Kaundan
Ang pagkadili komportable sa tiyan usa ka kondisyon nga pamilyar dili lamang sa mga gusto nga mokaon sa lamian ug dili kaayo himsog nga pagkaon, apan usab sa mga fans sa mga diyeta ug husto nga nutrisyon. Ang among eksperto, si Lyra Gaptykaeva, usa ka endocrinologist, nutrisyonista, miyembro sa Russian Association of Endocrinologists (RAE) ug National Association of Clinical Nutrition (NACP), nagpatin-aw kung ngano nga kini mahitabo ug kung giunsa kini atubangon.
Unsa imong reklamo?
"Doktor, nabalaka ako bahin sa kanunay nga paghubag ug sakit sa tiyan nga nagdugang pagkahuman sa pagkaon," - sa ingon nga mga reklamo, ang matahum nga katunga sa katawhan kanunay nga milingi kanako. Una, dili maayo kung ang tiyan gipaburot sama sa usa ka balon. Ikaduha, makahimo kini og kusog nga mga kasaba nga dili nimo kanunay makontrol. Ikatulo, daw 5-6 ka bulan ka nga mabdos, kung dili ka na makasul-ob sa imong paborito nga sinina o sayal, ug ang mga pantalon o maong makadugang sa kahasol.
Ang pagporma sa mga gas sa tinai usa ka normal nga proseso sa physiological. Apan ubos sa pipila ka mga kondisyon, mahimong adunay bloating (flatulence) - sobra nga pagporma sa mga gas. Kasagaran, kini mahitabo kung adunay mga sayup sa nutrisyon ug pagkaon sa mga pagkaon nga adunay sulud.
Ang fiber gitawag nga dietary fiber, nga anaa sa pagkaon. Sa baylo, ang fiber mahimong matunaw o dili matunaw sa tubig. Ang matunaw sa tubig nga dietary fiber makapakunhod sa gana, makapahinay sa proseso sa paghilis, makapakunhod sa lebel sa asukal ug kolesterol, apan mas kanunay nga hinungdan sa pagporma sa gas. Ang ingon nga mga fiber sa pagkaon dili matunaw sa mga enzyme sa atong lawas (mga substansiya sa usa ka protina nga kinaiya nga nag-regulate sa tanan nga mga proseso sa biochemical, kini gikinahanglan alang sa normal nga paglihok sa atong lawas), apan nagsilbing usa ka nutrient medium alang sa mapuslanon nga microflora sa dako nga tinai. . Ang himsog nga intestinal microflora usa ka importante nga bahin sa atong panglawas. Nag-apil kini sa tambok, metabolismo sa tubig-asin, sa synthesis sa mga bitamina ug amino acid, nag-regulate sa immune system, nagtangtang sa mga hilo.
Ang igo nga pagkonsumo sa fiber nagsilbi nga paglikay sa daghang mga sakit, sama sa sobra nga katambok ug diabetes, atherosclerosis ug hypertension, kanser. Sa pagpakig-away batok sa sobra nga gibug-aton, ang paglakip sa fiber sa imong pagkaon nagtugot kanimo sa pagpalambo sa ninglihok sa mga tinai, nga sa baylo nagsilbi dili lamang sa pagpugong sa constipation, apan usab nagtugot kanimo sa pag-normalize sa lebel sa kolesterol ug asukar sa dugo. Sumala sa mga nutrisyunista, girekomenda ang pagkonsumo sa labing menos 20-25 g nga fiber kada adlaw.
Nganong mahitabo ang bloating?
Aron malampuson nga masulbad ang bisan unsang problema, gikinahanglan nga maimpluwensyahan ang hinungdan niini, ug mahimo nga daghan kanila ang adunay dugang nga pagporma sa gas:
- dili regular nga mga sumbanan sa pagkaon;
- pag-abuso sa tam-is, pino nga mga pagkaon;
- “pagkabuang” sa pipila ka pagkaon;
- pagbalhin ngadto sa usa ka matang sa pagkaon, pananglitan, vegetarianism;
- pagkuha sa antibiotics o uban pang mga tambal;
- kapit-os;
- pag-inom alkohol;
- mga sakit sa pagkatulog ug pagpahulay;
- dysbiosis sa tinai.
Ang intestinal dysbiosis (nga nailhan sa kadaghanan nga dysbiosis) usa ka kondisyon diin ang balanse tali sa mapuslanon ug pathogenic nga bakterya sa atong lawas nabalda, nga nagdala sa pag-uswag sa lainlaing mga sakit.
Usab, kini nga kahasol mahimo nga seasonal, mas kanunay sa ting-init, sa diha nga kita magsugod sa "pagsandig" sa lab-as nga mga utanon ug mga prutas. Apan sa kasagaran ang atong lawas anam-anam nga matukod pag-usab ug human sa 3-4 ka semana mahimo nga mobati nga maayo.
Unsang mga produkto ang mahimong hinungdan sa pagporma sa gas?
Ang tanan nga mga produkto mahimong bahinon sa 4 nga mga grupo:
- berry ug prutas;
- mga legume;
- mga utanon ug mga utanon;
- harina ug tam-is.
Ang matag usa niini nga mga grupo adunay mga produkto nga mahimong hinungdan sa sobra ug kasarangan nga pagporma sa gas. Ang pinakadako nga kahasol tungod sa pagkaon sa mga carbohydrates sama sa mga tam-is, cake, cake, fast food. Ngano nga kini nga partikular nga grupo sa mga produkto nga among gihigugma labi nga naghagit sa pagporma sa gas?
Ang harina ug matam-is nga mga pagkaon mao ang mga pagkaon nga adunay daghang oligosaccharides (komplikadong matang sa carbohydrates, pananglitan, lactose, fructose, sucrose). Sa tinai, sila gibuak ngadto sa monosaccharides (simple nga carbohydrates) ug masuhop sa agos sa dugo. Ang pipila ka mga enzyme gikinahanglan aron mabungkag ang oligosaccharides ngadto sa monosaccharides. Kung ang synthesis sa kini nga mga enzyme sa lawas nabalda, pananglitan, tungod sa intestinal dysbiosis, ang pagkaon sa mga pagkaon nga dato sa carbohydrates modala ngadto sa dugang nga pagporma sa gas.
Ang laing hinungdan mao ang presensya sa usa ka dako nga kantidad sa dili matunaw nga fiber sa pagkaon, ang pagproseso niini pinaagi sa mga microorganism sa dako nga tinai giubanan sa dugang nga pagporma sa gas. Pananglitan, kung mokaon sa rye o trigo nga tinapay, ang pagporma sa gas mahimong mas taas kaysa kung gilakip ang mga produkto sama sa bran o pan sa pagkaon, tungod kay kini adunay mas daghang kantidad sa dili matunaw nga fiber sa tubig. Ang mga uhong adunay dili matunaw nga fiber-chitin, mao nga pagkahuman niini, ang kahasol sa tinai mahimong labi nga gipahayag kaysa sa pagkaon sa mga pepino o zucchini. Kon kita mokaon sa watermelon o prunes, tungod sa taas nga sulod sa dietary fiber, ang risgo sa gas formation mas taas kay sa pagkaon sa mga raspberry o strawberry.
Asa magsugod?
Sa panghitabo sa sobra nga gas formation, una sa tanan, kini mao ang gikinahanglan nga sa pag-ayo sa paghunahuna sa imong pagkaon. Ang mosunod nga mga rekomendasyon makatabang:
- Pag-normalize sa pagkaon (girekomenda nga mokaon 3 beses sa usa ka adlaw, kung kinahanglan, mahimo nimong ilakip ang 1-2 nga meryenda)
- Ayaw kalimti ang bahin sa usa ka igo nga rehimen sa pag-inom, labi na kung gilakip ang mga pagkaon nga dato sa fiber sa pagkaon, tungod kay ang kakulang sa likido sa pagkaon mahimong makapukaw sa constipation. Gikinahanglan ang pag-inom sumala sa panginahanglan, apan dili moubos sa 1 ka litro nga limpyo nga tubig kada adlaw.
- I-normalize ang mga pattern sa pagkatulog ug pagmata. Unsay buot ipasabot niini? Pagkat-on sa pagkatulog sa usa ka piho nga oras nga dili molapas sa 23: 00-00: 00 ka oras sa gabii.
- Idugang ang pisikal nga kalihokan (girekomendar nga mangita ug labing menos 30-40 ka minuto sa usa ka adlaw alang sa sports o bisan unsang aerobic nga kalihokan).
Unsa ang buhaton kung, bisan pa sa mga pagbag-o sa pagkaon ug estilo sa kinabuhi, ang mga reklamo nagpadayon?
Mahimo nimong biyaan ang imong paborito nga pagkaon o mogamit og mga tambal nga makapamenos sa pagporma sa gas. Sa mga botika, adunay daghang ingon nga mga paagi, usa sa mga mekanismo nga mao ang pagpakunhod sa tensiyon sa nawong sa gas (mga bula sa gas sa pagbuto sa tinai, mahitabo ang kahupayan). Ang ingon nga mga tambal dili direktang makaapekto sa hinungdan, apan tangtangon lamang ang kahasol kung kini nahitabo na.
Ug posible ba nga mapugngan ang pagporma sa gas, imbes nga makig-away niini, ug sa samang higayon dili limitahan ang imong kaugalingon sa pagpili sa mga pinggan? Alang niini nga mga katuyoan, girekomenda sa mga nutrisyonista ang enzyme alpha-galactosidase. Kini usa ka enzyme nga makatabang sa pagbungkag sa oligosaccharides ngadto sa monosaccharides bisan sa panahon sa digestive stage sa gamay nga tinai, sa ingon mapugngan ang proseso sa gas formation sa dako nga tinai. Kini nga produkto mahimong gamiton ingong additive sa pagkaon kon mokaon ug mga pagkaon nga makapahinabog utot.*
Sa wala pa gamiton, girekomenda nga mokonsulta sa usa ka doktor. Paghimsog!
*Gas-forming products: mga utanon (artichoke, mushroom, cauliflower, bean sprouts, sweet peppers, Chinese cabbage, carrots, repolyo, cucumber, talong, green beans, lettuce, pumpkin, patatas, radishes, seaweed (nori), spinach, tomatoes , singkamas, zucchini), prutas (mansanas, apricot, blackberry, de-lata nga prutas, petsa, uga nga prutas, igos, mangga, nectarine, kapayas, peach, peras, plum, persimmons, prun, pakwan, saging, blueberries, melon, cranberry, ubas, kiwi, lemon, apog, mandarin, orange, passion fruit, pinya, raspberry, strawberry, tangerines), cereals (trigo, barley, rye, cereals, mais, oats, cereals, chips, pancakes, pasta, noodles, pretzels, waffles, oatmeal cereals, oat bran, popcorn, quinoa, bugas, rice bran), legumes (soybeans, soy products (soy milk, tofu), tanang matang sa beans, peas, cashews, bulgur, lentils, miso, pistachios), herbs (chicory, artichoke, tanang matang sa salads, sibuyas, ahos, carrots, parsley, sorrel, celery, spinach, dandelion greens, asparagus), panaderya nga mga produkto (rye nga harina nga pan, borodino nga tinapay, lugas nga tinapay, trigo nga tinapay, rye bran, trigo bran, tinapay).