Kaundan
Ang imong kaunuran motubo kung ang imong lawas naa sa estado nga anabolism-pagtukod bag-ong mga selyula, parehas nga kaunuran ug tambok. Daghang mga tawo ang dili makahukom nga makakuha og masa sa kaunuran tungod sa kahadlok nga makakuha dugang nga tambok. Bisan pa, ang kantidad sa sobra nga tambok direkta nga magsalig sa imong pagdiyeta sa kini nga panahon, ang kakusog sa pagbansay ug predisposition sa genetiko. Atong tan-awon kung giunsa makakuha og masa sa kaunuran nga adunay usa ka minimum nga hugpong sa tambok.
Nutrisyon alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran
Hangtud nga adunay ka dugang nga tambok sa imong lawas, dili ka angay magsugod sa pagkuha sa masa sa kaunuran. Ang tinuod mao nga ang ratio sa kaunuran / tambok makaapekto sa pagtipig sa sobra nga kaloriya sa lawas. Kung labi ka daghang tambok, labi ka daghang tambok nga imong matukod. Maayo nga magsugod sa pagmasahe kung ang imong lawas 22-24% nga tambok (alang sa mga babaye) ug 10-12% nga tambok (alang sa mga lalaki).
Kung alang sa pagkunhod sa timbang kinahanglan nimo nga maghimo usa ka kakulangan sa kaloriya tungod sa nutrisyon, nan alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran kinahanglan nimo nga maghimo usa ka kasarangan nga sobra - 10-20%. Ang mga tawo nga dili hilig makakuha tambok mahimong mag-focus sa 20%, kadtong adunay hilig-10%. Hinungdanon nga hatagan oras ang imong lawas aron makapahiangay ug makahimo usa nga sobra pagkahuman sa duha ka semana nga pagkaon sa lebel sa pagpadayon sa kaloriya.
Ang kantidad sa protina sa kini nga kaso kinahanglan naa sa sakup nga 1.7-1.8 g matag kilo nga gibug-aton, ang gidaghanon sa tambok-0.9-1.1 g matag kilo nga gibug-aton, ug ang nahabilin nga kaloriya kinahanglan mahulog sa mga carbohydrates.
Pagmatngon sa imong pagkaon. Pilia ang taas nga kalidad nga mga produkto - karne, manok, isda, mga produkto sa dairy, lugas, beans, utanon, utanon, prutas. Gikan sa pan, tam-is ug sausage, ang imong lawas dili magtukod og kaunuran, apan dali nga tambok.
Mga pag-ehersisyo alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran
Aron makakuha og kaunuran, kinahanglan nimo nga magbansay og maayo. Ang kabug-at nagpasabut nga paghimo og daghang mga hiniusang ehersisyo, sama sa mga squat, deadlift ug press nga adunay barbel ug dumbbells, ingon man pagpili sa husto nga gibug-aton. Kalimtan ang bahin sa pag-ehersisyo nga multi-rep ug round-robin. Aron makakuha og gibug-aton, kinahanglan ka nga magtrabaho sa sakup nga 6-12 reps matag pamaagi.
Ang panguna nga kondisyon alang sa pagbansay mao nga kinahanglan ka mouswag. Pananglitan, mahimo ka magsugod sa us aka gamay nga ihap sa mga pag-usab-6-8 sa pamaagi ug dugangan kini sa matag semana sa 1-2 nga pagsubli. Ug mahimo nimo mapili ang bulawan nga gipasabut - 10 nga pagbalik-balik ug dugangan ang gibug-aton sa pagtrabaho samtang nagdugang ang kusog.
Hinumdomi, pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo, ang imong mga kaunuran hingpit nga makabawi sa 48 oras, busa hinungdanon nga hatagan sila usa ka bag-ong insentibo nga motubo. Pinaagi sa pag-ehersisyo sa imong grupo sa kaunuran kaduha sa usa ka semana, dili lang nimo masiguro ang epektibo nga pagtubo, apan makalikay ka usab sa pagtapok sa tambok. Bisan pa, kung gibati nimo ang daghang kasakit sa kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo, hatagi ang imong kaugalingon usa ka gamay nga oras sa pahulay.
Recovery
Ang dili igo nga pagkaayo mosangput sa dili maayo nga mga sangputanan. Ang pagtubo sa kaunuran dili mahitabo sa panahon sa pagbansay, apan sa panahon sa pahulay. Busa, niining panahona, paningkamuti nga makakuha og igo nga pagkatulog, hingpit nga pagrelaks ug pagpugong sa lebel sa stress sa sikolohikal.
Ang labing kaayo nga kantidad sa pagkatulog mao ang 7-9 ka oras, ug ang usa ka bug-os nga pahulay wala magpasabut dili lamang usa ka passive pastime, apan usab usa ka aktibo. Hinungdanon kaayo ang pagpadayon sa usa ka hataas nga lebel sa kalihokan nga dili sa pagbansay, labi na sa panahon sa hugpong sa mga kaunuran gipakubusan nimo ang gidaghanon sa mga ehersisyo sa cardio.
Ngano nga ang imong kaunuran dili motubo
1. Ang imong lawas gamay sa kaloriya. Gipatin-aw niini nga punto ang bahin sa 90% nga mga kaso kung adunay moreklamo bahin sa kakulang sa pagdako sa kaunuran ug pagdugang sa timbang. Pagkahuman sa tanan, ang pagdugang sa gibug-aton naghimo sa usa ka sobra sa imong adlaw-adlaw nga pagbalanse sa kaloriya (sa ato pa, kinahanglan nimo nga makakuha og labi ka kusog kaysa sa imong gigasto).
2. Adunay ka sayup nga pagkaon sa imong pagdiyeta Kung naningkamot ka dili lamang sa paghimo sa mga reserba sa tambok, apan aron makakuha og taas nga kalidad nga masa, kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang mga produkto nga imong gikaon. Basaha ang bahin sa mga benepisyo ug kadaot sa mga produkto sa pagkaon sa among espesyal nga seksyon.
3. Gamay kaayo nga tubig ang imong nangaon. Ang among mga kaunuran gilangkuban sa hangtod 70% nga tubig, busa dili katingad-an nga ang dili igo nga pag-inom og likido nga nakapalangan sa proseso sa pagdugang sa timbang.
4. Ang imong pagbansay wala maghatag mga sangputanan. Kung ang lawas dili makadawat usa ka seryoso nga karga, nan wala’y pagtubo sa kaunuran, tungod kay ang pagtubo sa kaunuran panguna nga usa ka reaksyon sa lawas sa pagdugang sa lebel sa pisikal nga kapit-os. Kung nagsugod ka sa pagkarga sa imong lawas labaw sa lebel nga naandan nimo, ang imong lawas kinahanglan nga moangay sa bag-ong mga kondisyon.
5. Ang imong pamaagi dili maayo. Kung gibuhat nimo ang sayup nga pag-ehersisyo, gikuha nimo ang pagkarga sa mga nagalihok nga kaunuran. Igpahashas ang pamaagi sa mga pagbansay-bansay, himua ang matag kalihukan sa usa ka kontrolado nga lakang (ang negatibo nga hugna 2 ka beses nga mas taas kaysa sa positibo), ayaw tugoti ang imong kaugalingon nga mohimo kalit nga mga paglihok, jerks o paggamit sa pagkatuud
6. Naggamit ka sayup nga ehersisyo. Ang 70% nga mga ehersisyo sa imong pag-ehersisyo kinahanglan nga sukaranan ug multi-joint, gihimo sa usa ka barbell ug dumbbells. Ang nahabilin nga 30% mahimo nga nahimulag mga ehersisyo alang sa pagtrabaho sa tagsatagsa nga mga kaunuran ug gihimo sa mga simulator.
7. Dili nimo bansayon ang imong mga bitiis. Ang mga pag-ehersisyo sama sa mga squats nagpahugot sa tibuuk nga lawas, bisan nakatampo sa pagpagawas sa pagtubo nga hormone. Kung gusto nimo magmakusganon ug modako, ayaw pagtinapulan sa pagbansay sa imong mga bitiis. Sa susama, gilikayan sa mga babaye ang pagbansay sa dughan ug bakus nga abaga, bisan kung kini nga mga grupo sa kalamnan kinahanglan nga ehersisyo.
8. Dili ka igo magpahulay. Pagkahuman sa tanan, sa panahon sa pagbansay, ang mga kaunuran dili motubo, apan, sa kasukwahi, giguba kini, gihimo ang mga micro-break, nga sa ulahi magdaghan, himuon nga labi ka kusgan ang imong mga kaunuran. Apan aron kini mahinabo, kinahanglan nga maghimo sa angay nga mga kondisyon.
9. Dili ka mokaon pagkahuman sa pag-ehersisyo. Pagkahuman sa imong pag-ehersisyo, ang imong mga kaunuran andam na nga mag-load sa daghang bahin sa mga nutrisyon nga gigamit sa pag-ehersisyo. Kung dili sila kusog sa kini nga oras, mangita sila alang sa mga gigikanan sa kusog sa ikatulo nga partido (pan-os gubaon ang ubang mga kaunuran).
Ayaw gyud kalimti ang pagkaon human sa pag-ehersisyo.
10. Kulang ka sa kadasig. Daghang mga dali nga paagi aron masubay ang imong pag-uswag ug pagmonitor kung nagpadayon ka ba:
- talaarawan sa pagbansay;
- pagbutang gagmay nga mga katuyoan matag bulan;
- regular nga mga litrato nga "kaniadto" ug "pagkahuman" ;.
Ug sa katapusan, ang proseso sa pagkuha sa masa sa kaunuran kinahanglan dili makontrol. Timbang-timbanga ang imong kaugalingon kanunay, siguruha nga dili makakuha labaw pa sa 300 g nga gibug-aton matag semana. Gihangyo namon nga ang among mga tip makatabang kanimo sa pagtukod lig-on ug matahum nga mga kaunuran.