Kung ikaw ang tipo sa lalaki nga naghunahuna nga ang bench press usa lang ka ehersisyo aron mapalambo ang imong mga kaunuran sa pectoral, panahon na nga maghunahuna pag-usab.

Author: Matt Rhodes

Kung gihimo nga tama, ang bench press nag-apil sa mga kaunuran sa tibuuk nga lawas, nagpalambo sa kusog ug kaunuran sa parehas nga paagi sama sa paghimo sa daghang mga ehersisyo. Mahimong eksakto kini nga matang sa ehersisyo nga, kung gihimo nga adunay igo nga gibug-aton, ibalik ang tanan nga mga ulo sa gym sa imong direksyon. Ang bug-os nga lansis sa pagkuha sa labing kaayo gikan sa kini nga tradisyonal nga ehersisyo mao ang katuyoan nga madugangan ang gibug-aton sa bench press - usa ka buluhaton nga mahimo’g dili igo nga buhaton sa intuition.

Ang matag mayor nga grupo sa kaunuran sa imong lawas adunay papel sa paghimo sa husto nga bench press, labi na kung nagsugod ka sa paggamit sa mga seryoso nga gibug-aton. Ug ang nag-unang butang mao nga mahimo nimong iduso ang dagkong mga gibug-aton, bisan kung ikaw adunay natural nga kusog nga mga dughan o dili. Kinahanglan ra nimo nga maningkamot nga gamiton ang tanan nga mga kaunuran sa accessory nga nalambigit sa bench press. Kung matukod nimo kini nga "suporta" sa mga synergistic nga kaunuran, mahimo nimong madumala ang labi ka daghan nga mga karga kaysa kaniadto, nga, sa baylo, magtugot kanimo nga magtukod og mas paspas.

Among ipatin-aw ang papel sa matag usa niini nga mga grupo sa kaunuran sa accessory ug isugyot ang pinakamaayo nga estratehiya sa paghiusa kanila ngadto sa usa ka mekanismo nga makadugang sa gibug-aton sa bench press ug mahimo ka nga usa ka dako ug gamhanan nga barbell press machine.

Home

Aron madugangan ang inisyal nga sipa nga impulse gikan sa dughan, kinahanglan nimo nga bansayon ​​ang imong mga bitiis, ug lisud kaayo. Mahimo kini nga paminawon nga counterintuitive, apan ang ubos nga lawas nagsilbi nga usa ka matang sa bench press power base. Sa sinugdanan sa usa ka husto nga gihimo nga bench press, ang imong lawas sama sa usa ka compressed spring, ang tanan nga potensyal nga kusog nga gikonsentrar sa mga bitiis. Kung mapakyas ka sa pagbansay sa imong ubos nga lawas nga igo aron "maablihan ang tubod" uban ang bug-os nga kusog, imong isakripisyo ang usa ka hinungdanon nga bahin sa gibug-aton nga mahimo nimong gipislit.

Aron makahimo sa ingon nga pundasyon, kinahanglan nimo nga igugol ang usa ka bug-os nga adlaw sa pagbansay aron mapalambo ang imong ubos nga lawas. Mag-squat ka, deadlift, ug andamon ang imong mga kaunuran sa bitiis sa pagsugod ug pagsuporta sa bench press. Kini nga mga kalihokan dili lamang makapalig-on sa imong mga bitiis, apan moapil usab sa imong kinauyokan ug ubos nga mga kaunuran sa likod.

Basehan

Bisan kung gisuportahan nimo ang bar gamit ang imong mga bukton ug dughan sa panahon sa pagpindot, kini ang imong likod nga nagkupot sa nahabilin sa imong lawas sa posisyon samtang imong gihimo ang ehersisyo. Sa diha nga ang barbell magsugod sa paglihok pataas salamat sa kalig-on sa imong mga bitiis, ang mga lats moabut sa pagdula, nga nagtabang sa paghimo sa pagduso ug pagpadali sa paglihok sa bar padulong sa tunga nga punto sa amplitude sa press.

Ang mga ehersisyo niini nga programa magpalambo sa imong likod sa matag anggulo aron mahatagan ang gikinahanglan nga load ug> intensity, nga sa baylo makadugang sa masa ug gilapdon ug makapauswag sa imong bench press. Dugang pa sa pagbuhat sa deadlifts (nga, sa dalan, mao ang usa ka grossly underestimated upper back exercise) nga nagtumong sa pagpalambo sa imong ubos nga lawas, ikaw sa pagbuhat sa usa ka magtiayon nga sa latissimus exercises: ang T-bar row ug ang incline chest row. … Ug ang usa pa ka maayo nga ehersisyo alang sa taas nga lawas - mga pull-up - "mohuman" sa likod.

Paglahutay

Karon nga ang imong barbell naglihok padulong sa taas, kinahanglan nimo nga i-stabilize kini. Adunay ka usa ka pagbati sa imong kaugalingon nga ritmo kung ang tanan mahitabo ingon nga kini kinahanglan, sa bisan unsang punto sa sakup sa paglihok. Sa diha nga imong gibati kini, paningkamuti nga ipadayon ang nakab-ot nga balanse; kini makatabang kanimo sa pagpadayon sa usa ka kamalaumon nga posisyon ug malikayan ang kadaot.

Ang yawe dinhi mao ang kalig-on sa abaga, dili lamang sa pagduso sa dagkong mga gibug-aton, kondili alang usab sa pagpanalipod sa mga kaunuran nga mokompleto sa press; ug kung ang mga abaga lig-on, ang matag bug-at nga rep mabati nga ang ehersisyo gihimo sa husto.

Sa kasukwahi, kung ang imong mga abaga dili igo nga lig-on sa paghawid sa bug-at nga mga gibug-aton sa usa ka lig-on nga posisyon samtang nagpilit, sila mahimong huyang sa lainlaing mga matang sa kadaot.

Uban niini nga programa, usa ra ka ehersisyo ang imong buhaton aron mapalig-on ang imong mga abaga, apan kini ang labing epektibo nga ehersisyo nga nahibal-an karon: ang nagbarog nga barbell press. Nahibal-an namon nga kini usa ka fitness cliché, apan kung bahin sa kinatibuk-ang gidak-on ug kusog sa abaga, kini nga ehersisyo mas epektibo kaysa bisan unsang ubang ehersisyo.

Obserbahi ang teknik sa pagpahigayon sa ehersisyo (ang paglihok sa bar kinahanglan matapos sa ibabaw ug gamay sa likod sa ulo) ug imong makita nga ang gibug-aton sa imong bar mosaka sa pipila lang ka semana.

Ending

Gikan sa tunga-tunga sa amplitude sa bench press, ang triceps nalangkit sa pagpatay. Kini ang mga kaunuran nga nagduso sa bar sa katapusan nga posisyon niini, busa ang kusog sa triceps - labi na ang taas nga ulo - kinahanglan alang sa usa ka malampuson nga bench press.

Kung imong buhaton ang taas nga ulo sa triceps, bation nimo ang tensiyon duol sa imong mga siko. Uban niini nga programa, imong "atakehon" kining estratehikong importante nga anatomical nga elemento nga adunay pig-ot nga grip bench press ug ang French bench press. Mahimo nimong idugang ang usa ka French bench press sa imong programa aron mabalanse sa aesthetically kini nga grupo sa kaunuran, apan hinumdomi nga ang taas nga ulo mao ang naghatag gahum nga kinahanglan nimo nga iduso ang dagkong mga gibug-aton.

Ang imong Cool Bench Press Plan

Ang imong unang lakang naglakip sa pagtino sa kinatas-ang gibug-aton sa bar alang sa usa ka pagbalik-balik (1RM). Kung ikaw nagbansay sa imong kaugalingon ug dili mobati nga luwas sa pagbuhat niini nga ehersisyo, mahimo nimong gamiton ang mosunod nga pormula aron makalkulo ang gibanabana nga 1RM:

programa

Adlaw 1: Ibabaw nga lawas

Adlaw 2: Ubos nga lawas

Adlaw 3: Mga kaunuran sa accessory

Basaha ang dugang pa: