Unsaon pagkat-on sa "pagpatay" sa dili pa matulog?

Sa maadlaw, dili kita kanunay adunay panahon sa paghunahuna bahin sa gagmay nga mga butang nga, sa tinuud, ang kinabuhi naglangkob sa: mga bayronon, pagpalit, menor de edad nga pag-ayo, bakasyon o pagbisita sa doktor. Ang tanan nga kini nga mga buluhaton gibalhin sa background, ug sa diha nga kami matulog, ang among ulo giatake. Apan kinahanglan pa natong analisahon kung unsa ang nahitabo karon ug hunahunaon kung unsa ang mahitabo ugma. Kini nga mga hunahuna makapadasig, hinungdan sa usa ka pagbati sa kawalay katagbawan ug kabalaka. Gisulayan namon nga masulbad dayon ang tanan nga mga problema, ug sa kasamtangan, ang pagkatulog mobiya kanamo sa hingpit.

Unsaon sa pagpugong sa tensiyon sa imong kwarto Jessami Hibberd ug journalist Jo Asmar sa ilang libro¹ Pagtanyag og daghang mga estratehiya aron matabangan ang paghupay sa tensiyon ug moadto sa mode nga "pagkatulog".

Pagdiskonekta sa social media

Hatagi'g pagtagad kung pila ka oras ang imong gigugol sa online. Mahimong matingala ka kung unsa ka sagad namong makuha ang among mga telepono nga wala gani maghunahuna bahin niini. Kon atong hunahunaon kon unsay gusto natong isulti ug kon unsay impresyon sa mga tawo, kini adunay makapahinam nga epekto sa atong hunahuna ug lawas. Ang usa ka oras nga walay komunikasyon sa buntag ug pipila ka oras sa gabii maghatag kanimo sa gikinahanglan nga pahulay. Itago ang imong telepono sa usa ka lugar diin dili nimo kini pisikal nga maabot sa imong kamot, pananglitan, ibutang kini sa laing kwarto ug kalimti kini bisan sa makadiyot.

Paggahin ug panahon sa pagpamalandong

Ang atong panimuot, sama sa lawas, naanad sa usa ka piho nga regimen. Kung kanunay nimong gihunahuna ang imong adlaw ug gipabilhan kini samtang naghigda sa higdaanan, nan dili nimo boluntaryo nga gisugdan kini sa matag higayon nga makahigda ka. Aron mausab kini nga estilo, paggahin ug panahon alang sa pagpamalandong sa gabii sa dili pa matulog. Pinaagi sa paghunahuna bahin sa kung unsa ang nahitabo, kung unsa ang imong gibati ug kung unsa ang imong gibati, sa tinuud imong gihaw-as ang imong kaugalingon nga ulo, gihatagan ang imong kaugalingon og higayon nga masulbad ang mga butang ug magpadayon.

Lingkod sulod sa 15 minutos sa usa ka dapit nga nag-inusara, pag-concentrate, paghunahuna mahitungod sa unsay kasagaran nimong gihunahuna sa gabii. Paghimo og lista sa dinalian nga mga buluhaton, paghan-ay niini sa han-ay sa prayoridad. I-cross off ang tagsa-tagsa nga mga butang human kini makompleto aron madugangan ang kadasig. Pag-iskedyul og kinse ka minuto nga agwat sa imong diary o sa imong telepono aron mahimo kini nga "opisyal"; para mas dali ka maanad niini. Pinaagi sa pagtan-aw niini nga mga nota, mahimo ka nga moatras ug tugotan ang imong kaugalingon nga atubangon kini nga analitiko kaysa emosyonal.

Paggahin ug panahon alang sa mga kabalaka

“Unsa kaha kon” ang mga pangutana nga may kalabotan sa trabaho, kuwarta, mga higala, pamilya, ug panglawas mahimong mokalit sa tibuok gabii ug kasagarang nalangkit sa usa ka espesipikong isyu o sitwasyon. Sa pag-atubang niini, paggahin og 15 minutos alang sa imong kaugalingon isip “panahon sa kabalaka”—sa laing panahon sa adlaw nga mahimo nimong maorganisar ang imong mga hunahuna (sama sa imong paggahin og “panahon sa paghunahuna”). Kung ang usa ka maduhaduhaon nga tingog sa sulod magsugod sa paghunghong: "Kinpulo ug lima ka minuto sa usa ka adlaw - wala ka ba sa imong hunahuna?" — ibaliwala siya. Likayi ang sitwasyon sa makadiyot ug hunahunaa kung unsa ka kabuang ang paghatag sa usa ka butang nga positibo nga makaapekto sa imong kinabuhi tungod lang kay dili ka makagahin og panahon alang sa imong kaugalingon. Human nimo masabtan kung unsa kini ka binuang, ipadayon ang buluhaton.

1. Pangitag hilom nga dapit diin walay usa nga magsamok kanimo, ug maghimo usa ka lista sa imong pinakadako nga kabalaka, sama sa "Unsa kaha kung dili nako mabayran ang akong mga bayronon karong bulana?" o “Unsa kaha kon matangtang ko sa trabaho?”
2. Pangutan-a ang imong kaugalingon, "Makatarunganon ba kini nga kabalaka?" Kung dili ang tubag, i-cross kana nga aytem sa lista. Nganong usikan ang bililhong panahon sa butang nga dili mahitabo? Apan, kung oo ang tubag, padayon sa sunod nga lakang.
3. Unsay imong mahimo? Pananglitan, kung nabalaka ka nga dili nimo mabayran ang imong binulan nga bayronon, nganong dili nimo hibal-i kung mahimo nimo nga i-defer ang pagbayad? Ug sa samang higayon pag-organisar sa imong badyet sa paagi nga nahibal-an nimo kung pila ang imong makuha ug pila ang imong gigasto? Dili ka ba makapangayo ug tambag ug/o manghulam sa mga paryente?
4. Pilia ang kapilian nga daw labing kasaligan, ug bahina kini ngadto sa tagsa-tagsa, mas gagmay nga mga lakang, sama sa: “Tawga ang kompanya sa alas 9 sa buntag. Pangutan-a kung unsa nga mga kapilian sa pagbayad ang gitanyag. Unya pakigsabot sa panalapi, sa kita ug paggasto. Hibal-i kung pila ang nahabilin sa akong account hangtod sa katapusan sa bulan. Kung ikaw adunay ingon nga mga rekord sa imong atubangan, dili kaayo makahadlok nga atubangon ang imong problema. Pinaagi sa pagtakda ug espesipikong panahon alang niini, imong ginaduso ang imong kaugalingon nga molihok, imbes nga ilangan ang pagsulbad sa problema hangtod sa sunod nga adlaw.
5. Ihulagway ang mga kahimtang nga makapugong niini nga ideya nga matuman, pananglitan: "Unsa kaha kon ang kompanya dili mohatag kanako og usa ka gi-defer nga bayad?" - Hibal-i kung giunsa ang pagsulbad sa problema. Aduna ka bay mahimo nga wala niining bulana aron mabayran ang imong bayronon? Mahimo ba nimo nga ikombinar kini nga opsyon sa uban ug makakuha og extension sa imong petsa sa pagbayad o mohangyo sa usa nga magpahulam kanimo?
6. Sa mga minuto nga 15 balik sa imong negosyo ug ayaw na hunahunaa ang mga kabalaka. Karon ikaw adunay usa ka plano ug andam ka nga molihok. Ug ayawg balik-balik sa imong "what if?" — kini dili mosangpot sa bisan unsa. Kung magsugod ka sa paghunahuna bahin sa usa ka butang nga nakapabalaka kanimo samtang naghigda ka, pahinumdumi ang imong kaugalingon nga mahimo nimong hunahunaon kini sa dili madugay "alang sa mga kabalaka."
7. Kung sa adlaw nga moabut ka sa bililhon nga mga hunahuna sa usa ka kulbahinam nga hilisgutan, ayaw sila pasagdi: isulat kini sa usa ka notebook aron imong tan-awon kini sa imong sunod nga kinse ka minuto nga pahulay. Pagkahuman sa pagsulat, ibalik ang imong atensyon sa kung unsa ang kinahanglan nimong buhaton. Ang proseso sa pagsulat sa imong mga hunahuna bahin sa pagsulbad sa problema makapahumok sa kagrabe niini ug makatabang kanimo nga mobati nga kontrolado na ang sitwasyon.

Sunda ang gitakdang eskedyul

Paghimog usa ka lisod nga lagda: Sa sunod higayon nga duna kay negatibong mga hunahuna nga magliyok sa imong ulo sa oras sa pagkatulog, sultihi ang imong kaugalingon: “Dili pa karon ang panahon.” Ang higdaanan alang sa pagkatulog, dili alang sa traumatic nga mga hunahuna. Sa matag higayon nga maabtan nimo ang imong kaugalingon nga gibati og kapit-os o pagkabalaka, sultihi ang imong kaugalingon nga mobalik ka sa imong mga kabalaka sa ilang gitakdang oras ug mag-focus dayon sa mga buluhaton. Pagmahigpit sa imong kaugalingon, paglangan sa makahasol nga mga hunahuna alang sa ulahi; ayaw tugoti ang panimuot nga tan-awon kini nga limitado sa oras nga mga sona. Sa paglabay sa panahon, kini mahimong usa ka batasan.

¹ J. Hibberd ug J. Asmar «Kini nga libro makatabang kanimo sa pagkatulog» (Eksmo, gikatakda nga ipagawas sa Septiyembre 2016).