Naghisgot kami bahin sa mga ehersisyo, ang sistematikong pagpatuman nga magbag-o sa imong numero nga dili mailhan.
Bisan kung kanunay ka nga moadto sa gym ug makita ang hinungdanon nga mga pagbag-o sa gibug-aton, ang mga kilid dili mawala hangtod sa katapusan. Apan ang mga lugar nga adunay problema mahimong makuha sa espesyal nga pagbansay. Gipresentar sa Wday.ru ang unom sa labing epektibo nga slim ug wasp waist exercises aron matabangan ka nga manamilit sa imong hawak hangtod sa hangtod.
Gitangtang namo si Boca. Pagbansay 1: "bisikleta"
Paghigda sa imong likod, ibutang ang imong mga palad sa likod sa imong ulo ug ipakaylap ang imong mga siko ngadto sa mga kilid.
Ang mga tiil gisuspinde, ang mga tuhod gibawog sa 90 degrees ug gipahimutang sa ibabaw sa pelvis.
Ipataas ang imong mga abaga gikan sa salog ug ituy-od ang imong liog - kini ang pagsugod nga posisyon.
Pagginhawa, samtang nagginhawa, iliko ang lawas sa wala, ibira ang imong tuo nga siko ug wala nga tuhod sa usag usa.
Sa samang higayon, ilugway ang imong tuo nga bitiis gikan kanimo (ang mas duol sa salog, mas gahi kini).
Samtang nagginhawa, balik sa pagsugod nga posisyon. Dayon buhata ang samang pagtuyok sa tuo aron makompleto ang usa ka pagbalik-balik.
Gidaghan sa mga pagsubli: 20-25
Gidaghan sa mga pamaagi: 2
Trabaho: oblique mga kaunuran sa tiyan
Pag-ehersisyo 2: kuhaa ang mga kilid nga adunay pagtaas sa bitiis
Paghigda sa imong kilid, pahulay sa imong ubos nga siko, ug kuhaa ang imong pikas kamot sa likod sa imong ulo.
Samtang nag-inhaling, ipataas ang ibabaw nga bitiis 30-40 cm sa ibabaw sa ubos, samtang nagpagawas, hinayhinay nga ibira ang ubos nga bitiis ngadto sa ibabaw ug hupti kini nga posisyon sa usa ka segundo.
Pagginhawa ug sa imong pagginhawa, ipaubos ang duha ka bitiis. Sulayi nga dili matumba ang lawas sa unahan o paatras.
Kung lisud ang pagpadayon sa balanse, ibutang ang taas nga kamot sa salog, dugangi ang lugar sa suporta.
Ang likod nagpabilin nga tul-id sa tibuok nga ehersisyo, ang liog elongated, ang mga abaga gitul-id.
Gidaghan sa mga pagsubli: 15-20
Gidaghan sa mga pamaagi: 2 sa matag kilid
Trabaho: abductors sa paa, oblique kaunoran sa tiyan
Pagbansay 3: pagduko gamit ang bola
Kini nga ehersisyo mahimong ipahigayon sa usa ka gymnastic ball ug sa usa ka regular nga tualya nga gituy-od sa imong mga kamot (ang ikaduha nga kapilian mas sayon).
Luhod, ipataas ang imong mga bukton ug ginhawa og lawom.
Sa imong pagginhawa, ikiling ang imong lawas sa tuo nga bahin, paningkamuti nga mapadayon ang balanse ug ipadayon ang imong bat-ang ug pelvis nga dili molihok.
Sa imong pagginhawa, balik sa sugod nga posisyon ug ituyhad.
Exhale sa laing direksyon, inhale balik. Ang bending sa torso kinahanglan nga mahitabo eksakto sa hawak, samtang ang lumbar deflection dili modaghan.
Aron sa paghimo niini nga mas sayon sa pagpadayon sa husto nga posisyon, ilakip sa buhat sa gluteal kaunoran ug abs. Ang ubos nga pagkiling sa kilid gihimo, ang mas paspas nga imong mahimo sa pagtangtang sa mga kilid.
Gidaghan sa mga pagsubli: 15-20 ka parisan sa mga bakilid
Gidaghan sa mga pamaagi: 2
Trabaho: oblique nga mga kaunuran sa tiyan, mga kaunuran sa abaga (static)
Pagbansay 4: triyanggulo nga pose
Kini nga yoga asana dili lamang magtrabaho sa imong mga lateral nga kaunuran, apan kini usab makapauswag sa pag-inat sa bitiis, makatabang sa balanse nga pagbansay, ug yano nga ibalik ang pagginhawa gikan sa miaging tulo ka mga ehersisyo.
Pagbarug nga ang imong mga tiil lapad kaayo (mga tulo ka gilapdon sa abaga tali sa mga tiil), nga ang tuo nga tudlo sa tiil hingpit nga gawasnon ug ang wala nga tudlo sa tiil 45 degrees sa sulod.
Ipakaylap ang imong mga bukton sa mga kilid, ang mga palad nag-atubang sa ubos.
Pagginhawa, samtang ikaw moginhawa, kab-ota ang imong tuo nga kamot, ipabilin ang duha ka bukton nga parallel sa salog, ug ipataas ang imong mga kilid nga diagonal.
Human nga ang lawas mobalhin sa tuo nga paryente sa pelvis ug motaas og maayo, ibutang ang imong tuo nga kamot sa imong ubos nga bitiis, ug ipataas ang imong wala nga kamot, nga ang imong palad nag-atubang sa unahan.
Sulayi aron ang mga kilid niining higayona halos dili lingin, sa sukwahi, pagbitad sa wala nga gusok, sa ingon nagduso sa tuo nga kilid paubos ug nagpadayon sa pagpalugway niini.
Sa tinuud, kinahanglan adunay usa ka triyanggulo sa sulod sa tuo nga kilid, bitiis ug bukton.
Hupti kini nga posisyon sulod sa 10 ka gininhawa, unya balika sa pikas nga bahin.
Gidaghan sa mga pamaagi: 2 sa matag direksyon
Trabaho: oblique sa tiyan kaunoran, paa kaunoran
Ang usa ka regular nga singsing makahatag usab sa imong hawak og mas hait nga porma. Tungod sa epekto sa pagmasahe, ang sirkulasyon sa dugo sa lugar nga adunay problema gipauswag, ang cellulite giwagtang ug ang panit gipahugot. Busa, kung wala ka'y higayon nga makabisita sa usa ka propesyonal nga masahista 2-3 beses sa usa ka semana, pagpalit usa ka hula hoop, labing maayo nga adunay mga elemento sa pagmasahe, ug ilakip ang 10-15 minuto nga rotation sa programa. Tip sa Newbie: Sugdi ang imong hoop workout sa hugot nga sinina aron malikayan ang mga bun-og ug sakit.
Gidugayon: gibanabana. 5 min.
Gidaghan sa mga pamaagi: 2-3
Trabaho: tanang kaunuran sa tiyan, kaunuran sa likod, paa ug sampot
Paghigda sa imong wala nga kilid, ituy-od ang imong mga bitiis, ug ibutang ang imong siko sa ilawom sa imong abaga.
Pagsandig sa imong bukton ug ipataas ang mga paa ug pelvis gikan sa salog, iapod-apod ang gibug-aton sa gawas nga arko sa wala nga tiil ug sa wala nga bukton.
Ang ikaduhang kamot anaa sa tuo nga kilid, ug ang tibuok lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya.
Kung kinahanglan nimo nga pasimplehon ang pose, iduko ug ibutang ang imong wala nga tuhod sa salog, ibilin ang imong tuo nga tiil sa sulod nga arko sa tiil.
Hupti kini nga posisyon sulod sa 30-40 segundos, ug dayon paghimo og daghang mga springy nga mga paglihok sa pelvis pataas ug paubos nga adunay gamay nga amplitude.
Siguroha nga ang liog dili mub-an, ug ang dughan kanunay nga bukas. Balika ang tanan sa pikas nga bahin.
Gidugayon: 30-40 sec nga estatika + 20-30 sec. “Mga Spring”
Gidaghan sa mga pamaagi: 2 sa matag kilid
Trabaho: oblique sa tiyan kaunoran, abaga kaunoran
Senior nga tigbansay sa network sa mga fitness studio SMSTRETCHING, magtutudlo sa mga programa sa grupo ug personal nga pagbansay
"Ang dugang nga mga kilid mao ang resulta sa duha ka mga hinungdan: relaks nga kaunuran sa tiyan ug tambok sa lawas. Ang duha ka mga hinungdan mahimong maimpluwensyahan, - ingon ni Denis Solomin, senior trainer sa SMSTRETCHING fitness studio chain. – Aron ang mga kaunuran sa tono sa, pisikal nga kalihokan gikinahanglan sa tibuok lawas, ug dili lamang sa problema nga dapit. Kung dili, kini puno sa pagtaas sa gidaghanon sa masa sa kaunuran sa tiyan. Apan ang tono sa mga kaunuran sa rehiyon sa tiyan gikinahanglan.
Adunay usab usa ka gamay nga limbong: aron mahimo nga nipis ang hawak, kinahanglan nimo nga padak-on ang bat-ang, sampot, bukton ug likod. Kung magdugang ka og gamay nga volume sa kini nga mga lugar, ang hawak mahimong mas gamay.
Ang tambok mahimong makuha sa usa ka komprehensibo nga paagi: pagbuhat og kaloriya-ihap nga mga ehersisyo, pagpakunhod sa mga bahin, o pag-ilis sa mga pagkaon. Girekomendar nako ang pag-ihap sa mga kaloriya aron matabangan ka nga masabtan kung unsa ka daghan o kung unsa ka gamay ang imong gikaon sa usa ka adlaw. Ang mga ehersisyo nga gilista sa artikulo maayo alang sa pag-toning sa imong mga kaunuran. Kung dugangan nimo ang daghang pag-ihap sa kaloriya, nan siguradong makit-an nimo ang hingpit nga lawas.
Ang bugtong butang nga akong idugang mao ang mga ehersisyo lawom nga kaunuran sa tiyan.
Pagbarog atubangan sa salamin ug ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo.
Pagginhawa og lawom aron modako ang gusok ug makita ang mga gusok sa salamin.
Dayon hinayhinay nga ipagawas ang tanang hangin, nga daw naghuyop og 100 ka kandila sa usa ka cake. Ang mga gusok kinahanglan nga itago ug ang hawak kinahanglan nga hugot. Mabati nimo ang tensiyon sa imong tiyan, sa atubangan ug sa kilid.
Balika kini nga ehersisyo, pagkontrolar sa paglihok sa mga gusok ug bation ang tiyan nga nag-inat ug naghugot samtang kini nagkontrata.
Buhata ang 12-15 reps alang sa 3-5 sets. Buhata sa buntag, gabii, ug sa wala pa ang pagbansay. Kung ang imong ulo magsugod sa pagtuyok gikan sa medyo kusog nga pagginhawa, unya pagpakunhod sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa unang higayon ug pagkab-ot sa girekomenda nga mga numero sa sunod nga mga ehersisyo. “