Kaundan
“Nahugno ang tanan”, “Wala ko kabalo unsa akong buhaton”, “Gikuha nako kini sa mga minahal” — pipila lang kini nga madungog na gikan sa mga kaila ug estranghero. Unsa ang hinungdan sa kini nga estado ug kung giunsa ang paggawas niini?
Unsa may nahitabo nako?
Karong mga adlawa, sa kasamtangan nga mga kahimtang, ang atong panginahanglan alang sa seguridad gilapas - usa ka batakang panginahanglan sa tawo, sumala sa Maslow's pyramid. Adunay usa ka butang nga naghulga sa atong kinabuhi, ug ang utok dili makahunahuna sa bisan unsa pa, tungod kay ang pagkaluwas usa ka prayoridad. Ug ang kahadlok nga mawad-an sa kinabuhi mao ang labing karaan, labing kusgan nga kahadlok sa hayop.
Ang kahadlok usa ka natural nga reaksyon sa lawas sa usa ka lisud nga kahimtang sa gawas, nga giila sa psyche nga peligro. Adunay tulo ka reaksyon sa kahadlok: hit, run, freeze. Busa ang kalisang, usa ka obsessive nga tinguha sa pagbuhat sa usa ka butang, sa pagdagan sa usa ka dapit, usa ka kusog nga pinitik sa kasingkasing (dagan!). Adunay daghang mga pagbati dinhi: agresyon, kasuko, kalagot, pagpangita sa sad-an, pagkaguba sa mga minahal (naigo!). O, sa kasukwahi, kawalay interes, usa ka tinguha sa paghigda, kahuyang, pagkawalay mahimo (freeze!).
Apan lahi ang kabalaka.
Lahi kini sa kahadlok kung wala ang usa ka butang, kung nahadlok kita dili sa usa ka butang nga piho, apan sa kawalay kasiguruhan. Kung wala’y pagsalig sa umaabot, wala’y kasayuran, wala mahibal-an kung unsa ang madahom.
Gikan sa punto sa panglantaw sa cognitive behavioral therapy, ang utok maoy responsable sa atong makadaot nga kinaiya ug sa pagbati sa kahadlok ug kabalaka. Nakita niya ang hulga ug nag-isyu sa mga mando sa tibuok lawas - mga senyales nga, sa iyang pagsabot, mosangpot sa atong pagkaluwas.
Kung atong gipasimple kaayo, nan ang mosunod nga kadena molihok:
Ang hunahuna mao "ang akong kinabuhi anaa sa peligro."
Pagbati o emosyon — kahadlok o kabalaka.
Sensasyon sa lawas - palpitations, tremors sa mga kamot, clamps.
Paggawi — sayop nga mga aksyon, kalisang.
Pinaagi sa pagbag-o sa mga hunahuna, mahimo naton mabag-o ang tibuuk nga kadena. Ang among tahas mao ang pag-ilis sa makadaot nga mga hunahuna sa makaayo. Ang labing maayo nga butang nga atong mahimo mao ang pagkalma, "paghawa" sa kahimtang sa kahadlok, ug pagkahuman molihok.
Sayon ra isulti. Apan unsaon pagbuhat niana?
Pag-atubang sa mga emosyon
Kamo adunay katungod sa pagsinati sa bisan unsa nga mga emosyon ug mga pagbati. Kasuko. Kahadlok. Pagdumot. Iritasyon. Kasuko. Impotence. Pagkawalay mahimo. Walay daotan ug maayo nga mga pagbati. Silang tanan importante. Ug ang imong gibati talagsaon. Nagpasabot nga buhi ka. Ang laing pangutana mao kung unsaon pagpahayag sa mga pagbati nga igo sa sitwasyon. Dinhi ang panguna nga lagda mao ang dili pagtago niini sa imong kaugalingon!
Sulayi pagdibuho ang imong kahadlok.
Ang usa ka maayong sikolohikal nga ehersisyo usa ka metapora. Hunahunaa ang imong kahadlok. Unsa siya? Unsa ang hitsura niini? Tingali usa ka butang o binuhat? Tagda kini sa tanang bahin. Hunahunaa kung unsa ang imong mahimo niini? Pagminus, pagbag-o, pag-ayo. Pananglitan, kon morag dako nga yellow nga bugnaw nga baki nga mopilit sa dughan, mahimo nimo kini nga pakunhuran, painiton og gamay, ibutang sa imong bulsa aron dili kini magkurog. Mabati ba nimo ang imong kahadlok nga nakontrolar?
I-on ang musika ug sayaw ang imong mga emosyon. Tanan nga imong gibati, tanan nimong hunahuna.
Kung adunay daghang kasuko, paghunahuna usa ka paagi aron matultolan kini sa usa ka paagi nga mahigalaon sa kalikopan: pagbunal sa unlan, pagputol sa kahoy, paghugas sa salog, pagdula og mga tambol. Ayaw pagdaot sa imong kaugalingon o sa uban.
Pag-awit o pagsinggit.
Basaha ang mga konsonante nga kanta o balak.
Ang paghilak maoy maayong paagi sa pagpahungaw sa imong emosyon.
Lakaw alang sa sports. Pagdagan, paglangoy, pagtrabaho sa simulator, pag-igo sa punching bag. Maglibotlibot sa balay. Bisan unsa, ang nag-unang butang mao ang paglihok ug pagpagawas sa adrenaline aron dili kini matipon ug makaguba sa lawas gikan sa sulod.
Kung gibati nimo nga dili nimo makaya, kontaka ang usa ka psychologist. Bisan ang usa ka konsultasyon usahay makapahupay pag-ayo sa kondisyon.
Pangitag suporta
Una ug labaw sa tanan: buhi ka ba? Daghan na kaayo. Nameligro ba ang imong kinabuhi karon? Kung dili, maayo kana. Maka-move on ka.
Pagsulat og usa ka worst-case nga senaryo. Ipadaplin ug paghimo ug plano B. Dili, wala nimo gipasamot ang sitwasyon. Ang pagbaton ug plano maghatag kanimo ug pagsalig ug makapakalma sa imong subconscious mind. Dili na kini nahibal-an. Nahibal-an nimo kung unsa ang imong buhaton kung adunay mga sayup.
Pangitag tinubdan sa impormasyon o tawo kansang opinyon imong gisaligan. Wala ako kahibalo kung unsaon pagbuhat niini sa husto, apan mas sayon ang pagdawat sa pipila ka punto sa panglantaw ug itandi ang uban nga mga kamatuoran niini. Apan kini, siyempre, dili lamang ang estratehiya.
Pangita og baroganan sa imong mga mithi. Kini usa ka butang nga sigurado nga atong tuohan. Kalinaw, gugma, pagtahud sa mga utlanan — sa kaugalingon ug sa uban. Pagkatawo sa kaugalingon. Ang tanan niini mahimong mga punto sa pagsugod diin ang tanan nga umaabot nga kasayuran mahimong mapamatud-an.
Sulayi sa pagtimbang-timbang asa kita sa mga termino sa kasaysayan? Kining tanan nahitabo na. Ug ang tanan gisubli pag-usab. Uyon, adunay usa ka piho nga elemento sa kalig-on sa pagbalik-balik. Ug kini usa ka butang nga mahimo nimong sulayan nga masaligan.
Itandi sa nangagi. Usahay ang paghunahuna nga "dili kami ang una, dili kami ang katapusan" makatabang. Ang among mga apohan nakalahutay sa gubat ug sa lisud nga mga tuig human sa gubat. Ang among mga ginikanan naluwas sa dekada 90. Mas grabe gyud sila.
Dawata ang nahitabo. Adunay mga butang sa kalibutan nga dili nato mabag-o. Dili tanan naa sa atong kontrol. Makaguol, makahadlok, dili maayo, sakit. Makalagot, makalagot, makapasuko. Apan mao kini. Kung moangkon ka nga dili ka makagagahom, mahimo nimong tan-awon ang palibot: unsa man ang akong mahimo?
Daghan na kaayo. Una, mahimo kong responsable sa akong kaugalingon, sa akong kahimtang ug sa akong mga aksyon. Ikaduha, naa koy mahimo para sa akong pamilya ug mga minahal. Ikatulo, makapili ko sa palibot. Kinsay paminawon, kinsay makigkomunikar.
magsugod sa pagbuhat sa usa ka butang
Pagsugod lang sa pagbuhat og usa ka butang. Ang nag-unang butang mao ang dili pagpadaghan sa kagubot.
Alang sa kadaghanan, aron kalmado, kinahanglan nimo nga isubsob ang imong kaugalingon sa monotonous nga pisikal nga pagtrabaho. Paghimo og usa ka piho nga masukod nga kaso. Hugasi ang salog, paghan-ay sa mga butang sa aparador, paghugas sa mga bintana, pagluto og mga pancake, paglabay sa daan nga mga dulaan sa mga bata, pag-transplant og mga bulak, pagpintal sa mga bungbong, paghan-ay sa mga papel sa lamesa.
Buhata kini pag-ayo ug episyente gikan sa pagsugod hangtod sa pagkahuman, hangtod makuha nimo ang resulta. Importante nga kini usa ka pisikal nga aksyon. Kaya nga busy ang utak.
Ang uban namalit og mga groceries alang sa usa ka adlaw nga ting-ulan, nag-convert sa mga rubles ngadto sa dolyar, o nag-aplay alang sa dual citizenship
Kini mao ang usa ka maayo nga psychological lansis — kini mao ang paagi nga kita «pagpalit» sa atong kaugalingon sa seguridad. Tingali dili gayud nato gamiton ang "stash", apan kini nga simbolikong lihok igo na aron ang utok mokalma ug magsugod sa pagtrabaho nga normal. Buhata ang usa ka butang nga makatabang kanimo nga mobati nga ikaw ang nagkontrol.
Sa akong opinyon, ang maayong paagi sa pagsagubang sa tensiyon mao ang pagkinabuhing normal. Pag-apil sa adlaw-adlaw nga rutina: pag-ehersisyo, pag-andam sa higdaanan, pagluto og pamahaw, paglakaw sa iro, pag-manicure, pagkatulog sa oras. Ang mode mao ang kalig-on. Ug ang kalig-on mao ra ang gikinahanglan sa lawas aron mabuhi ang stress. Pasabta siya: Buhi ko, nagbuhat ko og ordinaryo nga mga butang, mao nga maayo ang tanan, nagpadayon ang kinabuhi.
Pag-abot sa lawas
Hikapa ang imong kaugalingon. Hugasi imong kaugalingon. Kusog. Ikaw adunay imong kaugalingon.
Pagginhawa. Sa pagkakaron, pagginhawa ug hinayhinay nga pagginhawa pinaagi sa imong baba. Ug mao nga 3 ka beses. Ang mga praktis sa pagginhawa yano ug maayo tungod kay kini nagpahinay kanato, nagbalik kanato sa lawas.
Pagpraktis og yoga. Pilates. Paghimo og yano nga mga ehersisyo sa pag-inat. Adto sa pagpamasahe. Sa kinatibuk-an, buhata ang bisan unsa nga makapa-relaks ug maka-inat sa lawas, magtangtang sa mga clamps ug spasms tungod sa stress.
Inom ug daghang tubig. Adto sa sauna, pagligo o pagkaligo. Hugasi lang sa bugnaw nga tubig.
Pagkatulog. Adunay usa ka lagda: sa bisan unsa nga dili masabtan nga sitwasyon, adto sa higdaanan. Dili tungod kay nakamata ka ug wala na ang mga stressful nga panghitabo (pero ganahan ko). Ang pagkatulog lang mao ang pinakamaayong paagi aron mapasig-uli ang psyche gikan sa stress.
Ibutang ang imong kaugalingon. Maglakaw nga walay sapin sa yuta kon mahimo. Barug sa duha ka bitiis. Bati ang kalig-on.
Pamalandonga. Kinahanglan nimong putlon ang lingin sa makadaot nga mga hunahuna ug limpyohan ang imong ulo.
Ayaw pagbulag sa uban
Pakig-uban sa mga tawo. Pakigsulti. Ipaambit ang imong mga kahadlok. Hinumdumi ang cartoon bahin sa kuting: «Magdungan ta sa kahadlok?». Mag-uban, ug ang kamatuoran dili kaayo makahahadlok. Pero palihog tagda ang pagbati sa uban.
Ayaw kahadlok sa pagpangayo og tabang. Kung gibati nimo nga dili maayo, dili nimo makaya, unya sa usa ka lugar sigurado nga adunay mga tawo nga makatabang.
Tabangi ang uban. Tingali ang mga tawo sa imong palibot nagkinahanglan usab og tabang o suporta lang. Pangutan-a sila bahin niini. Adunay usa ka sikolohikal nga sekreto: kung imong tabangan ang usa ka tawo, mobati ka nga mas lig-on.
Kon ikaw adunay mga anak, ang unang butang nga buhaton mao ang pag-atiman sa imong mental nga kahimtang. Hinumdomi ang lagda: una ang maskara alang sa imong kaugalingon, unya alang sa bata.
Kontrola ang natad sa impormasyon
Sa ibabaw, gisulat ko nga importante nga hisgutan ang imong mga kahadlok. Karon ihatag ko halos ang kaatbang nga tambag: ayaw paminaw sa mga nagduso. Kinsa ang nagsibya nga ang tanan mahimong mas grabe pa, nga nagpugas ug kalisang. Kining mga tawhana nagkinabuhi sa ilang kahadlok niining paagiha, apan wala kay labot niini. Kung gibati nimo nga misamot ang imong kabalaka, biyai. Ayaw pagpaminaw, ayaw pagpakigsulti. Ampingi imong kaugalingon.
Limitahi ang dagan sa umaabot nga impormasyon. Dili makatarunganon nga susihon ang feed sa balita matag lima ka minuto - nagdugang lamang kini sa kabalaka.
Susiha ang impormasyon. Adunay daghang fake news ug propaganda sa internet gikan sa duha ka kilid. Pangutan-a ang imong kaugalingon: diin gikan ang balita? Kinsa ang tagsulat? Unsa ka dako ang imong pagsalig?
Ayaw ipasa ang mga mensahe kung dili ka sigurado. Pangutan-a ang imong kaugalingon sa pangutana: unsa ang idugang sa kalibutan kung ipasa o isulat nako kini nga mensahe? Paghimo usa ka nahibal-an nga pagpili.
Ayaw pagpugas ug kalisang ug ayaw pagkahulog sa mga paghagit. Dili nimo kinahanglan nga dawaton ang bisan unsang punto sa panglantaw.
Kung ikaw usa ka blogger, usa ka psychologist, usa ka peryodista, usa ka instruktor sa yoga, usa ka direktor sa departamento, usa ka magtutudlo, usa ka komite sa balay, usa ka inahan… Sa usa ka pulong, kung ikaw adunay epekto sa labing menos pipila ka mamiminaw, nan kini naa sa imong gahum sa pagbuhat sa usa ka butang nga makatabang sa ubang mga tawo nga mokalma ug mobati og kalig-on. Pag-broadcast, pag-post og pagpamalandong, pagsulat og artikulo o post. Buhata ang kanunay nimong buhaton.
Kalinaw sa tanan — sa sulod ug sa gawas!