Sumala sa National Heart, Lung, and Blood Institute, ang anemia mao ang labing komon nga sakit sa dugo sa Estados Unidos, nga nakaapekto sa labaw sa 3 ka milyon nga mga Amerikano nga mga vegan ug mga tigkaon og karne.
Kasagaran, ang anemia mahimong tungod sa kakulang sa iron, ingon man usab sa kakulangan sa bitamina B12, pagmabdos, o mga problema sa kahimsog. Ang mga timailhan nga mahimong nameligro ka sa anemia naglakip sa kanunay nga kakapoy, luspad o dalag nga panit, kahuyang, pagkalipong, dili regular nga pagpitik sa kasingkasing, kakulang sa gininhawa, labad sa ulo, sakit sa dughan, ug bugnaw nga mga kamot ug tiil, sumala sa American Mayo Clinic. Kung sa imong hunahuna nameligro ka sa iron deficiency anemia o kakulangan sa bitamina B12, tan-awa ang imong doktor.
Ania ang 13 sa labing daghan nga iron nga mga pagkaon sa tanum nga mahimo nimong iapil sa imong pagkaon. Siguruha nga mokaon ug daghang mga pagkaon nga puno sa bitamina C sama sa mga prutas nga citrus, cauliflower ug broccoli aron madugangan ang pagsuyup sa iron hangtod sa 300%.
1. Mga Beans
Sumala sa Vegetarian Resource Group (VRG), ang beans sama sa chickpeas ug beans adunay pinakataas nga iron content sa beans, nga adunay linuto nga beans nga adunay sulod nga 4,2 ngadto sa 4,7 mg nga iron kada linuto nga tasa. Ang pinauga nga mga liso nga hinimo gikan sa scratch adunay pinakataas nga iron content, apan mahimo ka usab nga mopili alang sa usa ka kombenyente nga canned option.
2. Lentil
Sama sa tanan nga mga liso, ang mga lentil adunay usa ka desente nga dosis sa iron. Ang usa ka tasa sa linuto nga lentil adunay mga 6,6 mg nga puthaw. Adunay daghang mga lahi sa lentil: brown ug berde nga lentil ang labing kaayo alang sa mga pinggan sama sa curry, pula nga lentil nga maayo nga lutoon ug maayo alang sa mga sabaw, itom nga lentil nga lig-on ang texture bisan pagkahuman sa pagluto, nga naghimo niini nga sulundon alang sa mga salad nga adunay daghang iron nga itom nga berde. .
3. Mga produkto sa soy
Sama sa soybeans mismo, ang mga pagkaon nga gibase sa soy sama sa tofu, tempeh, ug soy milk usa ka maayong tinubdan sa puthaw. Paghimo og lugaw nga adunay soy milk. Paghimo og tofu omelet o pagluto og tempeh.
4. Nuts, liso ug nut butters
Ang mga nuts, liso, ug pipila ka nut butters maayong tinubdan sa puthaw. Sumala sa Healthline, ang pumpkin, sesame, hemp, ug flax nga mga liso adunay labing daghang iron. Ang cashews, pine nuts, almonds ug macadamia maayo usab nga tinubdan. Ang mantekilya, nut ug mga liso nga mikaylap, lakip ang tahini, adunay usab iron, apan hinumdomi nga ang sinangag nga mga nuts ug nut butter adunay gamay nga puthaw kay sa hilaw.
5. Itom nga berde nga dahon
Ayaw pasagdi ang mga utanon. Ang mangitngit nga dahon nga mga utanon sama sa spinach, kale, collard greens, beet greens, ug Swiss chard maoy mga maayong tinubdan sa iron. Sa tinuud, ang 100 ka gramo sa spinach adunay daghang iron kaysa sa parehas nga kantidad sa pula nga karne, itlog, salmon ug manok. Mahimo nimong idugang ang mga leafy greens sa smoothies, mokaon og salad, isagol kini sa mga sabaw ug curry, o snack sa kale chips. Dili ganahan kale? Ang mga utanon maayo usab. Ang broccoli ug Brussels sprouts maayo usab nga tinubdan sa iron.
6. Patatas
Ang usa ka gamay nga patatas adunay igo nga gidaghanon sa puthaw kung dili panit. Ang usa ka dako nga patatas nga wala pa gipanitan mahimong adunay hangtod sa 18% sa imong gikinahanglan nga puthaw matag adlaw. Busa pabukala, pagluto, puree, apan hinumdumi - uban sa panit. Ang kamote adunay mga 12% sa adlaw-adlaw nga kantidad.
7. Uhong
Ang mga uhong mahimong maayong tinubdan sa puthaw, apan kon mokaon ka ug pipila ka matang, sama sa butones nga uhong ug oyster nga uhong. Ang Portobello ug shiitake walay daghang iron. Isagol ang mga uhong sa tofu ug mga utanon, o isagol kini sa beans ug lentil.
8. Palm kasingkasing
Ang palm heartwood usa ka makaon nga produkto nga nakuha gikan sa putot o sulod sa punoan sa lubi o acai palm. Ang usa ka tasa niining tropikal nga utanon adunay mga 26% sa adlaw-adlaw nga kantidad sa puthaw. Ang mga kasingkasing sa palma adunay lig-on nga texture ug neyutral nga lami, nga naghimo kanila nga popular sa paghimo sa "marine" nga vegan dish ingon man mga creamy spreads.
9. Tomato paste ug kamatis nga gipauga sa adlaw
Ang hilaw nga kamatis mahimong walay daghang iron, apan ang tomato paste ug sun-dried nga kamatis naghatag ug 22% ug 14% sa DV alang sa tunga sa tasa, matag usa. Gamita ang tomato paste sa paghimo sa homemade spaghetti sauce, o idugang ang tinadtad nga sundried tomatoes sa mga salad ug cereal.
10. Prutas
Kasagaran ang mga prutas walay daghang iron, apan adunay pipila pa. Ang mga mulberry, olibo (teknikal nga mga prutas), ug prun dagaya sa iron. Kini nga mga prutas maayo usab nga tinubdan sa bitamina C, nga makatabang sa lawas sa pagsuhop sa iron.
11. Tibuok nga mga lugas
Kaon ug lain-laing whole grains ug kaon kini kanunay. Sumala sa Healthline, ang amaranth, oats, ug spelling tanan maayong tinubdan sa puthaw. Magluto og mga cereal ug himsog nga cookies gikan kanila.
12. Dark Chocolate
Dark chocolate mao ang dato dili lamang sa antioxidants, apan usab sa puthaw – 30 g naglangkob sa mga 18% sa adlaw-adlaw nga bili. Naglangkob usab kini og manganese, copper, ug magnesium, nga naghimo niini nga usa ka superfood. Kini usa ka maayong rason sa pagpatuyang sa usa o duha ka piraso sa itom nga tsokolate kada adlaw.
13. Molasses
Ang molasses o molasses, usa ka by-product sa produksyon sa asukal, adunay 7,2 gramos nga iron kada 2 ka kutsara, sumala sa VRG. Bisan pa, dili tanan ang makakaon niini gamit ang mga kutsara, busa sulayi kini pagdugang sa mga linuto nga vegan.