Isip mga vegan, gipamenos nato ang direktang epekto sa mga sakit sa mananap, mga sakit nga nailhan ug wala mailhi. Adunay labaw pa sa 100 nga namatay nga nalangkit sa pagkonsumo sa karne sa baka nga adunay spongiform encephalopathy, ug wala’y nahibal-an kung pila pa nga mga kaso ang makit-an sa umaabot. Gawas kung ang sakit sa buang nga baka mahimong usa sa labing dako nga hampak sa panglawas sa publiko sa ika-21 nga siglo, kini usa ka butang nga swerte.
Ang usa ka vegetarian nga pagkaon gipalabi tungod sa iyang ubos nga sulod sa saturated fat, nga mosangpot sa pagpaubos sa lebel sa cholesterol. Ang taas nga kolesterol usa ka hinungdanon nga hinungdan sa peligro sa pagpalambo sa sakit sa kasingkasing. Ang pagpaubos sa lebel sa kolesterol makapakunhod sa kinatibuk-ang mortalidad pinaagi sa pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Ang lagmit nga pagtaas sa gidahom sa kinabuhi hinungdanon.
Ang pagka-vegan nagtugot sa mga tawo sa paggamit sa gamay nga yuta alang sa produksiyon sa pagkaon, pagpahigawas sa yuta alang sa mga kahoy ug mga tanum nga enerhiya aron makunhuran ang rate sa pag-init sa kalibutan ug maghatag lugar nga puy-anan alang sa daghang uban pang mga espisye nga atong giambitan niini nga planeta. Ang estrikto nga vegetarianism nakatampo sa kahimsog sa mga tawo, mga hayop ug sa planeta sa kinatibuk-an. Ang tanan nga mga vegan kinahanglan nga mapasigarbuhon niini.
Ang usa ka vegetarian diet adunay dako nga potensyal sa pagsuporta sa usa ka taas, himsog ug makatagbaw nga kinabuhi, apan ang dili balanse nga vegetarian diet dili makapalambo sa maayong panglawas. Kasagaran nga ang mga tawo nga nag-vegan wala mobati sa paagi nga ilang gilauman ug nagdali sa pagbalik sa usa ka omnivore o lacto-ovo nga pagkaon.
Kasagaran kini nga mga tawo nagsunod sa usa ka klaro nga dili maayo nga gihunahuna nga pagkaon nga dali nga mapauswag pinaagi sa pagdugang sa angay nga mga pagkaon nga nakabase sa tanum. Busa, importante nga ang mga importanteng isyu sa nutrisyon klaro nga gihubit aron ang mga vegan dali nga makaplano sa pagkaon nga labing makapauswag sa kahimsog sa matag yugto sa kinabuhi. Ang maayong panglawas sa mga vegan makadasig sa uban nga mahimong vegan – kini ang yawe sa pagwagtang sa pag-abuso sa mananap.
Kadaghanan sa modernong siyensya sa nutrisyon nagpunting sa kahimsog sa mga omnivore, busa ang mga nahibal-an ug mga konklusyon niini nanginahanglan pipila nga paghubad kung kini mapuslanon sa mga vegan. Ang ubang mga mensahe dili kinahanglan nga hubaron. Ang tibuok nga lugas ug nuts maayo alang sa panglawas. Ang bitamina C maayo alang kanimo. Kaon ug daghang prutas ug utanon. Kining tanan maayong balita alang sa mga vegan.
Ang ubang mga tambag sa siyensya ingon og dili magamit labi na sa mga vegan, o bisan supak sa mga prinsipyo sa veganismo. "Ang folic acid nagpugong sa mga depekto sa pagkatawo ug nagsuporta sa kahimsog sa kasingkasing." Apan dili ba ang mga vegan makakuha og daghang folic acid gikan sa mga utanon ug beans? "Kaon og isda, ilabina ang mantika nga isda, aron makakuha og himsog nga omega-3 nga tambok." Dili ba ang usa ka vegetarian nga pagkaon mahimong labing maayo nga himsog? Sa duha nga mga kaso, adunay positibo ug makatabang nga impormasyon alang sa mga vegan, apan kinahanglan naton nga magkalot og lawom.
Ang folic acid makapugong sa mga depekto sa pagkatawo ug makapauswag sa kahimsog sa kasingkasing. Gihimo kini niini pinaagi sa pagpaubos sa lebel sa lawas sa usa ka makahilong kemikal nga gitawag og homocysteine. Ang mga Vegans lagmit nga mokonsumo labaw pa sa igo nga folic acid. Gipalabi sa mga Vegan ang wala maproseso nga mga pagkaon, lakip ang berde nga mga utanon ug mga legume, aron makakuha sila daghang folic acid.
Bisan pa, ang mga vegan nakit-an nga adunay mas taas nga lebel sa homocysteine kaysa sa mga mokaon og karne. Sa mga vegan nga wala moinom og B 12 nga adunay mga fortified foods o supplements, ang ubos nga lebel sa B 12 mao ang nag-unang hinungdan sa taas nga homocysteine. Busa, importante alang sa mga vegan nga mokuha ug igo nga B 12. Mga 5 ngadto sa 10 mcg kada adlaw sa B 12 igo na aron mamenosan ang lebel sa homocysteine ug mamenosan ang risgo sa mga depekto sa pagkatawo nga may kalabotan sa homocysteine ug sakit sa kasingkasing.
Kini nga dosis labaw pa sa gikinahanglan aron malikayan ang mga klasiko nga sintomas sa anemia ug mga problema sa sistema sa nerbiyos. Ang 5mcg nga bitamina B12 daling makuha gikan sa nutritional yeast ug B12 fortified foods o supplements. Kadaghanan sa mga tablet nga B12 adunay labaw pa sa 10 micrograms. Ang tablet mahimong bahinon aron mahatagan ang gikinahanglan nga adlaw-adlaw nga dosis sa mas mubu nga gasto. Ang pag-inom ug usa ka taas nga konsentrasyon nga tableta kausa sa usa ka semana adunay mas grabe nga epekto, tungod kay dili kaayo B12 ang masuhop sa lawas.
Busa gikinahanglan ba ang lana sa isda aron makakuha og omega-3 fatty acids? Ang maayong balita mao nga ang mga tanum adunay usab omega-3 fatty acid. Dugang pa, ang omega-3 nga nakuha sa tanum, dili ang omega-3 nga lana sa isda, nakit-an nga labing epektibo nga paagi aron malikayan ang pagbalik sa mga atake sa kasingkasing. Ang usa ka adlaw-adlaw nga dosis sa hinungdanon nga omega-3 nga mga tambok makita sa usa ka kutsarita nga lana sa flaxseed. Ang mortalidad sa mga tawo ubos sa 60 nga naggamit niini mikunhod sa 70%, nag-una tungod sa pagkunhod sa gidaghanon sa mga atake sa kasingkasing. Ang insidente sa kanser usab mikunhod.
Ang dili maayo nga balita mao nga ang taas nga pag-inom sa omega-6 fatty acid, linoleic acid, makabalda sa pagsuyup sa omega-3 fatty acids nga gikinahanglan sa imong lawas. Ang mga Vegan mokaon og daghang omega-6s kay sa omnivores (duha ngadto sa tulo ka pilo nga mas daghan). Makabenepisyo ang mga Vegan gikan sa pagpaubos sa ilang pag-inom sa omega-6 fatty acids pinaagi sa pagpabor sa lana sa oliba, hazelnuts, almonds, cashews ug avocado ug paglimite sa sunflower, safflower, mais ug sesame nga mga lana. Kinahanglang dugangan sa mga Vegan ang ilang pag-inom sa omega-3. Ang usa ka kutsarita sa flaxseed oil kada adlaw naghatag sa hustong gidaghanon sa omega-3s. Ang berde nga mga utanon ug beans maayo usab nga gigikanan sa omega-3.
Adunay upat ka ubang mga sustansya nga angayan nga espesyal nga paghisgot. Ang kakulangan sa iodine mao ang bugtong pinakadako nga hinungdan sa ubos nga IQ sa kalibutan ug mahimong adunay labi ka grabe nga mga sangputanan alang sa mga bata nga ubos sa usa ka tuig ug usab sa wala pa matawo. Ang kakulangan sa iodine makatampo usab sa thyroid dysfunction, nga mahimong mosangpot sa daghang mga problema sa panglawas sa ulahi sa kinabuhi.
Ang North America naningkamot nga mapugngan ang kakulangan sa iodine pinaagi sa paggamit sa iodized nga asin. Ang UK ug Ireland nagsalig sa iodine sa gatas, ang iodine nga sulod niini gidugangan sa mga suplemento nga iodized sa feed sa kahayupan. Ang girekomendar nga pag-inom sa iodine mao ang 150 mcg kada adlaw; mabdos nga mga babaye ug nursing mga inahan nagkinahanglan sa dako nga kantidad sa iodine. Ang sobra nga pag-inom sa iodine mahimong adunay dili maayo nga mga epekto, mao nga ang labing maayo nga pag-inom kay tali sa 150 ug 300 micrograms sa iodine kada adlaw. Ang mga Vegan makakuha og iodine gikan sa mga suplemento o kelp. Ikasubo, ang sulud sa iodine sa kadaghanan nga mga klase sa algae lahi kaayo, busa pipila ra nga mga espisye ang kasaligan nga gigikanan sa iodine. Ang brown algae (kombu) adunay daghang iodine. Labing menos kaduha sa usa ka semana, kinahanglan ka mokaon sa mga pagkaon nga adunay yodo.
Ang selenium kulang usab sa mga vegetarian diet. Ang selenium mapuslanon kaayo alang sa immune system ug adunay kusog nga anti-cancer properties. Ang usa ka vegan nagkinahanglan og mga 40-50 micrograms nga selenium kada adlaw. Mga 200 mcg nga selenium kada adlaw ang gikinahanglan aron malikayan ang kanser. Ang pag-inom sa selenium sa mga dosis nga sobra sa 400 mcg kada adlaw dili gusto. Ang usa ka brazil nut adunay mga 70 micrograms nga selenium, busa ang usa ka pares nga brazil nuts kada adlaw makaluwas kanimo gikan sa kakulang sa selenium. Ang Brazil nuts usab adunay gamay nga radium ug barium. Dili kini dili maayo, apan ang mga suplemento sa vegan selenium dali nga magamit alang sa mga gusto sa alternatibong gigikanan.
Ang bitamina D nga makuha gikan sa kahayag sa adlaw mahimong tipigan sa lawas sulod sa pipila ka bulan, apan sa mga nasod sama sa UK, walay igong adlaw nga makapatunghag bitamina D gikan sa Oktubre hangtod sa Pebrero, nga moresulta sa kakulang sa bitamina D. Kini magamit sa tanang vegan, nga dili moinom ug fortified foods o supplements. Kini usa ka seryoso nga hinungdan sa kabalaka, ang usa ka vegan nga pagkaon sa tingtugnaw dili maayo sa kahimsog sa bukog, labi na kung ang pag-inom sa calcium dili igo.
Ang ubos nga pag-inom sa bitamina D nagdugang sa risgo sa autoimmune nga sakit ug kanser, bisan kung kini wala pa mapamatud-an nga hingpit. Ang mga Vegan kinahanglan nga mokuha ug mga 5 micrograms sa bitamina D 2 (ergocalciferol) kada adlaw gikan sa Oktubre hangtod sa Pebrero (D 3 gikan sa balhibo sa karnero) o magbakasyon sa tingtugnaw ug moadto sa habagatan aron natural nga madugangan ang lebel sa bitamina D. Ang mga tigulang nga vegan ug vegan nga wala makakuha sa kahayag sa adlaw mahimong magkinahanglan og 15 mcg kada adlaw. Ang bitamina D 2 mahimong makuha gikan sa gipalig-on nga mga pagkaon.
Ang calcium usa ka kontrobersyal nga sustansya alang sa mga vegan tungod sa padayon ug napakyas nga mga pagsulay sa dairy industry aron kami motuo nga ang mga produkto sa dairy mao ang labing maayong tinubdan sa calcium alang sa kahimsog sa bukog. Sa pagkatinuod, sulod sa minilyon ka tuig nga ebolusyon, ang atong mga katigulangan nakakuha ug daghang calcium gikan sa ihalas nga tanom nga pagkaon.
Ikasubo, daghan sa mga ihalas nga tanum dili dali makuha, ug ang modernong mga pagkaon sa tanum adunay labi ka gamay nga calcium, ingon man daghang uban pang hinungdanon nga sustansya sama sa potassium, magnesium, ug bitamina C. Ang bitamina C, potassium, ug magnesium hinungdanon alang sa kahimsog, lakip na para sa kahimsog sa atong mga bukog.
Pila ka calcium ang gikinahanglan sa usa ka tawo? Kini debatable, apan ang kamalaumon nga pag-inom dili lagmit nga ubos pa sa 800 mg kada adlaw alang sa mga hamtong, ug labaw pa sa 1300 mg kada adlaw alang sa mga tin-edyer sa panahon sa peak growth. Ang siyentipikong ebidensya nagsugyot nga ang pag-inom sa calcium nga labaw sa 2000 mg kada adlaw mahimong adunay makadaot nga epekto sa pagsuyup sa magnesium, labi na kung ang pagkaon dato usab sa phosphorus.
Ang giproseso nga mga produkto sa dairy sama sa keso dili ang pinakamaayo nga tinubdan sa calcium kon itandi sa berde nga dahon nga mga utanon tungod kay kini taas sa sodium, nga nagdugang sa calcium leaching gikan sa lawas. Ang gatas nga gipadato sa Retinol gihimo sa Sweden, USA ug uban pang mga nasud. Adunay daghang ebidensya nga ang Retinol nagpadali sa pagkawala sa bukog sa mga tigulang ug mahimo’g adunay kalabotan sa taas nga rate sa osteoporosis sa Sweden ug Norway.
Ang mga Vegan nga mokaon sa mga pagkaon nga dato sa calcium wala niini nga mga problema. Ang green leafy vegetables nga dato sa calcium mao ang spring greens, cabbage, mustard greens, spinach, rhubarb, beet leaves. Ang calcium-fortified soy milk adunay mga 300 mg nga calcium matag baso. Ang mga rekomendasyon sa ibabaw dili lisud nga ipatuman. Dili angayng kalimtan nga ang pagkaon usa lamang ka aspeto sa pagpauswag sa kahimsog. Kinahanglan nimo nga ipuhunan ang imong kusog sa kung unsa ang hinungdanon kanimo, sa paggahin og panahon uban sa mga higala ug pamilya, regular nga pisikal nga kalihokan. Importante usab ang igong pahulay.