Kaundan
Ang lunge sa kilid usa ka epektibo nga ehersisyo alang sa mga bitiis ug buttocks, nga mahimo sa mga dumbbells o wala’y kagamitan. Matawag kini nga usa sa lainlain nga mga klasikal nga pag-atake, apan adunay piho nga mga pagkalainlain. Niini nga artikulo maghisgut kami bahin sa mga kaayohan ug kaepektibo sa mga lungag sa kilid, ang mga dagway sa mga pamaagi ug pagkalainlain sa mga lungag sa kilid nga adunay lainlaing kagamitan.
Side lunge: pamaagi ug pagkapiho sa
Unsa ang iapil sa plano sa pagbansay, ang lungag sa kilid, kung adunay daghang ehersisyo alang sa mga bitiis ug pigi? Adunay kini labing menos duha nga maayong mga hinungdan. Una, kini nga pag-ehersisyo episyente nga naggamit sa mga muskulo sa adductor, ug sa ingon nakatabang sa dugang nga pagtrabaho sa sulud nga mga paa (dugang sa mga quadricep ug buttocks).
Ikaduha, ang lungag sa kilid naghatag dili kaayo tensiyon sa mga lutahan sa tuhod kumpara sa naandan nga squats ug lunges. Tungod kung giunsa kanunay nga atubangon ang problema sa tuhod, kini usa usab ka hinungdanon nga argumento nga gipaboran ang paglakip sa mga lungag sa kilid sa plano sa pagbansay.
Ang pamaagi sa mga lateral lunges
1. Posisyon sa pagsugod: mga tiil nga magkahiusa, paghikap sa mga abaga, likod nga tul-id, gisuksok ang tiyan, ang panan-aw sa iyang atubangan. Ipahimutang ang mga kamut sa kini nga posisyon aron mas dali mapadayon ang pagkabalanse sa pag-ehersisyo. Ang mga tuhod malumo, hayahay.
2. Sa pagginhawa, paghimo usa ka halapad nga lakang sa imong tuo nga tiil sa kilid. Ibutang ang imong tiil sa hingpit sa salog ug ibalhin ang gibug-aton sa lawas sa tuo (pagsuporta) nga paa. Usa ka gamay pinaagi sa pagpahid sa lawas ug ibalhin ang pelvis balik, pagkuha usa ka lawom nga squat aron ang paa hapit magkaparehas sa salog.
3. Ang wala nga bitiis sa kini nga punto mao ang usa ka diretso nga tul-id nga linya, ang tuhod mihugot. Aron mahimo kini, ang lakang sa kilid kinahanglan igoigo nga lapad. Kung labi ka maduso ang bitiis sa panahon sa pag-atake, labi ka maayo ang gigamit nga mga glute ug kaunuran sa sulud nga paa.
4. Sa pagginhawa, kusug nga iduso ang tikod gikan sa salog ug ibalik ang posisyon sa pagsugod. Pagkahuman sublion ang pag-ehersisyo sa parehas nga bitiis 10-15 ka beses.
Alang sa gif salamat sa fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Sa kana nga nota:
- Ang tuhod sa nagsuporta nga bitiis (nga gilakip sa kilid) dili mopadayon medyas
- Ang tikod sa nagsuporta nga bitiis sa oras sa pag-atake gipilit sa salog
- Balik sa panahon sa tibuuk nga hugna sa ehersisyo magpabilin nga tul-id (dili baluktot)
- Ang usa ka lakang sa kilid kinahanglan nga sama ka lapad sa pagtuyhad sa mga kaunuran
- Ang squat kinahanglan nga adunay igo nga giladmon aron maapil ang mga muskulo sa gluteal
Ang posisyon sa mga kamut sa lungag sa kilid mahimo sa bisan unsang karga nga hapit dili maapektuhan. Pagpili usa ka komportable nga posisyon diin komportable ka nga magpadayon nga balanse:
- mga kamot sa mga kilid
- nag-unat ang mga bukton sa iyang atubangan
- mga kamot gipilo sa atubangan sa dughan sa kastilyo
- mga kamot sa luyo sa ulo
Kung nahibal-an na nimo ang bahin sa lungag nga adunay gibug-aton nga gibug-aton (nga wala’y imbentaryo), mahimo nimong sugdan ang paggamit dugang nga mga gibug-aton alang sa pagdugang sa karga:
Daghang mga sayup kung naghimo sa mga lateral lunges:
- Ang tuhod sa nagsuporta nga bitiis moabut sa unahan nga medyas
- Takong sa pagsuporta sa paa sa salog
- Balik sila mosandig sa unahan o maghigda
- Ang loin adunay usa ka lig-on nga pagtipas
- Ang lakang sa kilid sa pagpadagan sa aamplitude
- Gihimo ang mabaw nga squat
Sayup nga posisyon sa lawas sa kilid nga lungag:
Sama sa nakita nimo, ang imahe sa likud nga pagyukbo, pagtan-aw sa ubos, tikod gikan sa salog, ang tuhod moadto sa linya sa medyas. Ang pagpatuman sa ingon nga mga pag-atake peligroso alang sa mga lutahan ug dugokan nga neefektivno alang sa pagpalig-on sa mga kaunuran ug pagkawala sa timbang.
Husto nga posisyon sa lawas sa usa ka lungag sa kilid:
Ngano nga kinahanglan ang lungag sa kilid?
Sukwahi sa naandan nga paabante ug paatras nga lunges, lungag sa kilid sa pagdugang sa quadriceps apil usab ang mga kaunuran sa sulud nga paa (mga adductor). Mao nga hinungdanon kaayo kini nga ehersisyo aron matuman ang mga batang babaye. Ingon kadugangan, ang lungag sa kilid usa ka maayong ehersisyo alang sa kinatibuk-an nga pagkaput sa mga bitiis ug pagkuha sa mga breech, busa siguruha nga iupod kini sa imong mga tiil sa plano sa pag-ehersisyo.
Sa panahon sa pagpatuman sa kilid sa pag-atake gilakip ang mga musunud nga muskulo:
- Mga Quadricep
- Ang gluteus Maximus
- gluteus medius
- Ang mga muskulo sa adductor (adductor)
- Triceps nga nati
- Hamstring (dili direkta)
Tan-awa usab: Mga pag-atake: ngano nga kinahanglan namon + 20 lunges
10 nga mga benepisyo sa paghimo sa mga lateral lunges
1. Ang mga lungag sa kilid makatabang sa paglig-on ang gluteus Maximus nga kaunurannga nagpasabut sa dagway sa among buttocks ug gluteus Medius nga kaunuran, Nga usa ka hinungdanon nga pagpalig-on sa kaunuran alang sa lutahan sa bat-ang.
2. Kana nga pagpadaplin sa kini nga ehersisyo makatabang sa pagpaandar sa mga kaunuran sa adductor. Giwagtang niini ang mga problema nga lugar sa sulud nga paa.
3. Ang mga lungag sa kilid nagtugot kanimo sa pagtrabaho sa mga quad gikan sa usa ka lainlaing anggulo, ug busa mas maayo nga maugmad ang kusog sa tiil.
4. Kauban sa mga lateral lunges posible nga dungan nga mag-ehersisyo alang sa mga kaunuran sa taas nga lawas. Makatabang kini kanimo aron masunog ang daghang mga kaloriya ug mapalig-on ang lawas (ang mga pananglitan sa ingon nga ehersisyo gipresentar sa ubus).
5. Ang mga lungag sa kilid nagpalambo sa pagkabalanse, kalig-on ug koordinasyon nga magamit sa pareho sa isport ug sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.
6. Kini nga pag-ehersisyo nagpalambo sa kusog sa paglihok sama sa pag-apil sa daghang mga kaunuran sa ubos nga lawas.
7. Ang lungon mahimong ipatuman nga wala’y dugang nga kagamitan o gamit ang mga dumbbells, usa ka barbel, mga gibug-aton ug uban pang kagamitan sa auxiliary.
8. Ang mga lungag sa kilid adunay a dili kaayo traumatic stress sa mga lutahan sa tuhod gitandi sa klasiko nga mga squats ug lunges.
9. Kini nga pag-ehersisyo haom sa nagsugod ug abante nga estudyante. Ang karga dali nga mapaigoigo tungod sa gibug-aton sa gibug-aton.
10. Dugang pa, gikan sa punto sa panan-aw sa mga gamit sa lung lunges usa ka dali nga pag-ehersisyo. Ilabi na kung imong itandi kini sa mga squats o lunges sa unahan ug pabalik, nga adunay daghang mga teknikal nga nuances.
Ang mga video nga adunay tulo nga kapilian sa lateral thrust alang sa lainlaing lebel sa pagbansay:
Mga lungag sa kilid: 10 nga lainlaing mga pagbag-o
Ang mga lungag sa kilid sa una nga pagtan-aw mahimo’g wala’y hinungdan nga ehersisyo, apan kanunay posible nga usbon o komplikado ang mga butang nga adunay dugang nga imbentaryo. Kasagaran ang lunges sa kilid gihimo sa mga dumbbells, apan mahimo nimo nga komplikado kini nga ehersisyo pinaagi sa paggamit sa fitness raincock, gliding, kettlebell, barbell.
Alang sa gif salamat sa fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieingon man mga kanal sa youtube: mfit, Live Fit Girl, mga shortcircuits_saksi.
1. Side lunge nga adunay mga dumbbells
2. Side lunge + ipataas ang imong mga kamot gamit ang mga dumbbells alang sa kaunuran sa bukton
3. Side lunge nga adunay duha ka dumbbells
4. Side lunge + dumbbell bench press sa mga abaga
5. Mga lateral lunge sa lugar nga adunay gibug-aton o dumbbell
6. Ang lateral lunge nga adunay swing uban ang kettlebell o dumbbell
7. Pag-slide sa kilid sa lungag
8. Side lunge + press kettlebell
9. Ang lateral plyometric lunge
10. Side lunge nga adunay fitness band
Fitness gum: ang labing kapuslan nga imbentaryo sa balay
Ang lungag sa plano sa pagpatuman nag-lungag
Alang sa mga magsusugod:
- Wala’y gamit sa lungag sa kilid. 12 nga mga reps, 3 nga mga set sa matag paa
Alang sa mga gusto nga palig-onon ang kaunuran sa paa:
- Mga lunges sa kilid nga adunay mga dumbbells: 10-12 reps, 3 set sa matag paa
Alang sa mga gusto nga palig-onon ang kaunuran sa mga bitiis ug bukton:
- Ang mga lungag sa kilid + bench bench press sa mga abaga nga adunay mga dumbbells: 8-10 reps alang sa 3 nga mga set sa matag paa
Alang sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton:
- Pag-slide sa kilid sa lungag: 10 nga mga reps alang sa 2 nga mga set sa matag paa
- Lateral lung plyometrics: 10 nga mga reps alang sa 2 nga mga set sa matag paa
Kadtong gusto nga magkalainlain ang ilang pagbansay, mahimong mogamit lainlaing mga bersyon sa mga pag-atake sa kilid depende sa katuyoan ug pagkaanaa sa imbentaryo. Apan pagsugod sa pag-ehersisyo kanunay nga labi ka maayo sa us aka yano nga lahi nga wala’y gibug-aton.
Detalyado nga mga plano sa pag-ehersisyo alang sa mga bitiis ug uban pang mga lugar nga adunay problema:
- Nag-una nga 50 nga ehersisyo alang sa buttocks sa balay + usa ka plano
- Nag-una nga 50 nga ehersisyo alang sa mga bitiis sa balay + usa ka plano
- Pagbansay sa sirkito sa balay alang sa pagkawala sa timbang
Sa tono ug pagdugang sa kaunuran, Mga bitiis ug buttocks