Pag-atake: unsa ang ilang gihimo ug kung giunsa ang pagdagan + 20 lunges (litrato)

Ang lunge usa ka klasiko nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa mga bitiis ug sampot, nga gigamit sa pagbansay sa kusog, aerobic ug interval. Ang mga lunges gikonsiderar nga usa sa labing epektibo ug mapuslanon nga mga ehersisyo alang sa pag-level sa mga kaunuran sa gluteal.

Dugang pa, ang mga pag-atake adunay lainlaing mga embodiment (mga kausaban), busa kini nga ehersisyo usa ka maayo kaayo nga bahin sa bisan unsang pag-ehersisyo. Niini nga artikulo, atong hisgutan ang tanang aspeto sa mga pag-atake sa pagpatuman, ingon man usab ang pag-usab sa pagpatuman sa mga pag-atake ug ang mga kinaiya niini.

Pag-atake: teknolohiya ug prinsipal

Lunges – usa sa labing lisud nga ehersisyo gikan sa usa ka teknikal nga punto sa panglantaw, busa, sa pagkab-ot sa epekto sa ehersisyo kini mao ang importante sa pagtuon sa tanan nga mga nuances sa teknolohiya. Mahimo nimong buhaton ang mga lunges nga wala’y kagamitan, nga adunay mga dumbbells o barbell, nga hinayhinay nga nagdugang ang gibug-aton sa mga gibug-aton. Tungod kay ang mga pag-atake adunay daghang mga pagbag-o, nan mahimo ka pa nga maghimo usa ka kompleto nga pag-ehersisyo alang sa mga bitiis ug sampot, nga adunay pipila nga mga pag-atake! Apan sa dili pa nimo mahimo ang mga lunges gamit ang mga dumbbells o barbell, paghanas sa teknik niini nga ehersisyo nga walay dugang nga mga gibug-aton.

Pag-atake sa teknik nga ehersisyo:

1. Atol sa tibuok run, lunge, kinahanglan nimong huptan nga tul-id ang imong ibabaw nga lawas: tul-id ang likod, tul-id ang mga abaga, ipataas ang tiyan, paubos ang mga abaga. Ang panan-aw gitumong sa unahan.
2. Ang atubangan ug likod nga bitiis kinahanglan nga gibawog aron ang paa ug ubos nga bitiis maporma a sakto nga anggulo. Ang direktang anggulo kinahanglang anaa sa tunga sa imong lawas ug sa paa sa atubangan nga bitiis.
3. Ang paa sa atubangan nga bitiis sa lunge kinahanglan nga parallel sa salog, ang tuhod dili molapas sa tudlo sa tiil. Ang tuhod sa likod nga bitiis pipila ka pulgada gikan sa salog apan wala kini makahikap.
4. Ang lakang sa unahan uban ang lunge kinahanglan nga igo ang gilapdon ug amplitude. Ang mga lunges nga adunay usa ka pig-ot nga lakang naghimo sa mas daghang panginahanglan sa quadriceps, lunges nga adunay lapad nga lakang sa butt.
5. Importante ang pag-apud-apod sa gibug-aton nga parehas sa taliwala sa duha ka mga tiil, nga nagdala og gamay nga gibug-aton sa atubangan nga tiil. Aron mapadayon ang balanse, ibalik og gamay ang tudlo sa tiil sa atubangan. Kung mobalik ka sa pagsugod nga posisyon, iduso ang mga tikod sa salog.
6. Atol sa pagpatuman sa pag-atake nga ibutang sa trabaho ang gluteus Maximus kaunoran ug ang hamstring. Sila kinahanglan nga hugot, kamo kinahanglan nga mobati sa usa ka pag-inat sa gluteus Maximus. Aron mahimo kini, mahimo nimong iduko ang ubos nga likod.
7. Mas maayo nga maghimo una og lunges sa usa ka paa, dayon sa lain. Adunay usa ka kapilian sa pag-toggle tali sa pagpatuman sa mga pag-atake, apan kini sa teknikal nga mas lisud ug makapamenos sa luwan sa gluteal muscle.
8. Magpabilin nga naka-focus sa tanan nga mga yugto sa ehersisyo aron mapadayon ang balanse ug dili maangol.

Ang ehersisyo sa lunge nga imong mahimo gamit ang mga dumbbells (mga kamot nga adunay mga dumbbells sa imong kilid) o usa ka barbell (ang bar nga gibutang sa imong mga abaga luyo sa ulo). Kung buhaton nimo ang ehersisyo nga wala’y mga gibug-aton, dayon ibutang ang imong mga kamot sa bakus o kupti kini sa atubangan niya aron balanse. Kung ang imong plano sa pagbansay mao ang squats, mas maayo nga buhaton ang mga lunges pagkahuman niini.

Ang nag-unang matang sa mga pag-atake

Gitanyag namon kanimo ang sukaranan nga mga tipo sa lunges nga mahimo nimong iapil sa imong pag-ehersisyo sa gym o sa balay. Gipakita sa mga hulagway ang pagpatuman sa mga pag-atake nga walay stock, apan mahimo nimong gamiton ang mga dumbbells o barbell.

Salamat sa gifs youtube channel Ang Live Fit Girl.

1. Ang classic lunge

Ang classic lunge usa ka epektibo kaayo nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa gluteal muscles, quadriceps ug ang sulod nga paa. Ang mga nagsugod labi na kinahanglan nga hatagan pagtagad ang teknik sa pag-ehersisyo, tungod kay kini lisud kaayo.

Giunsa ang paghimo:

Pagbarug nga tul-id nga ang mga tiil gamay nga gilain, aron ang tiil, tuhod, bat-ang, mga abaga nagporma usa ka tul-id nga linya. Sa pagginhawa kuhaa ang usa ka lakang sa unahan ug ibalhin ang imong gibug-aton sa imong atubangan nga tiil. Ang femur ug tibia sa duha ka bitiis nagporma og husto nga anggulo. Sa pagginhawa, iduso ang tikod gikan sa salog, gamit ang mga kaunuran sa sampot ug likod sa paa, balik sa pagsugod nga posisyon.

2. Lunge sa lugar

Kung itandi sa mga klasiko nga lunges, ang lunge sa lugar maglakip sa daghang mga quadriceps kaysa glutes. Kini nga mga pag-atake sa pagbag-o mapuslanon kaayo alang sa mga nagsugod, tungod kay sa teknikal nga kini nga ehersisyo aron mahimo nga labi ka maayo kaysa sa klasiko nga lunge.

Giunsa ang paghimo:

Paghimo sa usa ka lakang sa unahan, ihunong ang atubangan nga mga bitiis nga bug-os nga nagbarog sa salog, likod nga tiil sa mga tudlo sa tiil. Ang gibug-aton parehas nga gibahin sa taliwala sa duha ka mga tiil. Sa inhale hinayhinay nga ipaubos ang tuhod sa likod nga bitiis ngadto sa salog aron ang paa ug Shin sa duha ka mga bitiis naporma nga usa ka tul-id nga anggulo. Paghupot sulod sa pipila ka segundo, ug pagginhawa balik sa pagsugod nga posisyon.

3. Baliktad lunge

Kon itandi sa classic lunges reverse lunge naghatag og dili kaayo tensiyon sa mga lutahan sa tuhod, mao nga kini girekomendar alang sa mga gusto sa pagpakunhod sa strain sa imong mga tuhod. Ang reverse lunge naghatag usab ug maayong karga sa likod sa paa.

Giunsa ang paghimo:

Pagbarug nga tul-id nga ang mga tiil gamay nga gilain, aron ang tiil, tuhod, bat-ang, mga abaga nagporma usa ka tul-id nga linya. Sa inhale pagkuha sa usa ka lakang sa likod, ang nag-unang gibug-aton mahulog sa atubangan nagsuporta paa. Ang femur ug tibia sa duha ka bitiis nagporma og husto nga anggulo. Sa exhale, balik sa pagsugod nga posisyon.

4. Mga baga nga Bulgarian

Ang usa ka bahin sa Bulgarian lunge mao nga sa panahon sa pagpatuman niini nga load giapod-apod tali sa duha ka mga tiil, ug sa bug-os sa atubangan nga tiil. Busa, ang Bulgarian lunge naghatag bonusa ka mas dako nga stress sa mga kaunuran sa bitiis kaysa sa lunge sa lugar o usa ka classic lunge. Dugang pa, sa panahon sa Bulgarian lunge quadriceps anaa sa padayon nga operasyon gikan sa pagsugod sa ehersisyo ngadto sa katapusan, ayaw relaks. Ang mas lawom nga imong gihimo ang Bulgarian lunge, mas dako ang gibug-aton nga makuha ang gluteus Maximus.

Giunsa ang paghimo:

Ibutang ang likod nga tiil sa usa ka bangko, lingkuranan o hagdanan nga plataporma, ug ibutang ang tudlo sa tiil sa ibabaw. Ang gibug-aton sa lawas nahulog sa nagsuporta nga bitiis. Sa inhale hinayhinay nga ipaubos ang tuhod sa likod nga bitiis ngadto sa salog aron ang paa ug Shin sa duha ka mga bitiis naporma nga usa ka tul-id nga anggulo. Kung gikinahanglan, ayoha ang atubangan nga mga tiil sa usa ka bangko, sa luyo sa iyang likod o sa unahan. Paghupot sulod sa pipila ka segundo, ug pagginhawa balik sa pagsugod nga posisyon.

5. Diagonal nga lunge

Ang diagonal lunge usa ka ehersisyo nga mapuslanon kaayo sa mga babaye. Kini naglakip sa glutes, ug sa gawas ug sa sulod nga mga paa, ug unya makatabang sa pagtrabaho sa tanan nga mga problema nga mga dapit.

Giunsa ang paghimo:

Gikan sa pagbarog nga posisyon, ibalhin ang imong gibug-aton ngadto sa usa ka bitiis ug ang ikaduhang paa sa pagginhawa mohimo ug usa ka lakang pabalik sa diagonal. Ang tudlo sa atubangan nga tiil mahimong moliko gamay sa gawas, ang tudlo sa tiil ug tuhod sa likod nga bitiis moliko gamay sa sulod. Ang tuhod sa atubangan nga bitiis dili molapas sa tudlo sa tiil, ang paa ug Shin sa duha ka mga bitiis nagporma og husto nga anggulo. Sa ilawom sa squat kinahanglan nimo nga mabati ang usa ka pag-inat sa gluteal nga mga kaunuran sa nagsuporta nga bitiis. Dayon iduso ang tikod ug sa exhale, balik sa sugod nga posisyon. Mahimo nimong buhaton kini nga ehersisyo sa matag tiil nga magpulipuli, o una ang usa ka tiil, dayon ang lain.

Basaha ang dugang bahin sa SIDE LUNGE

Mga pag-atake: ang mga benepisyo sa pagdagan ug ang panguna nga mga sayup

Ang ehersisyo sa lunge adunay daghang mga bentaha, busa siguruha nga ilakip kini sa usa ka plano sa pagbansay kung gusto nimo nga magtrabaho sa mga kaunuran sa mga bitiis ug sampot. Kini mao ang ilabi na nga mapuslanon nga ehersisyo alang sa mga babaye nga sa kasagaran gusto ilabi na sa pag-amping sa pagbansay sa ubos nga lawas.

Ang mga benepisyo sa pagdagan sa pag-atake:

1. Lunges – usa ka maayong ehersisyo alang sa gluteal muscles ug quads.
2. Ang pag-ehersisyo medyo pisyolohikal, tungod kay gisundog niini ang paglakaw sa sirkito.
3. Dili sama sa mga squats, ang mga lunges epektibo kaayo alang sa pag-equal sa mga imbalances sa kaunuran.
4. Tungod sa mga pag-atake dili lamang ikaw makahimo sa pagdugang sa imong kaunoran masa, apan usab sa pag-inat ug pagpalugway sa mga kaunoran, sa paghimo sa mga tiil nga uga ug toned.
5. Ang mga lunges nga adunay mga dumbbells o barbell mas luwas alang sa imong likod kaysa pag-squat.
6. Kini nga ehersisyo adunay daghang mga bersyon, depende sa imong mga katuyoan ug mga kapabilidad.
7. Dali ka makahimo og ehersisyo sa lunge bisan sa balay nga wala’y dugang nga kagamitan.
8. Ang mga baga nagtugot kanimo sa pag-ehersisyo sa sulod nga mga paa, nga labi ka hinungdanon alang sa mga batang babaye.

Pag-atake: unsay angayng hatagan ug pagtagad

Atong tan-awon pag-ayo ang dagkong mga sayop nga nahimo sa trainee sa dihang nagpahigayon og lunges. Aron malikayan nga masubli kini nga mga kasaypanan, mas maayo nga buhaton ang mga lunges sa atubangan sa salamin, labing menos sa una, ug sundon ang husto nga teknik.

Ang dagkong mga sayop sa pagbuhat sa lunges:

• Ang medyas sa tuhod moabut sa unahan o sa kilid (kini naghatag ug traumatic stress sa mga lutahan sa tuhod).
• Ang kaso moadto sa unahan, hunched likod, abaga sa iyang mga dunggan (kini nagkuha sa load sa gluteal muscles ug naghatag sa wala kinahanglana nga strain sa dugokan).
• Ang paa ug Shin sa duha ka bitiis nagporma og 90 degree nga anggulo (kini makapakunhod sa luwan sa mga kaunuran ug makadugang sa luwan sa mga lutahan sa tuhod ug buolbuol).
• Lapad nga mga tiil (kini modala ngadto sa pagkawala sa kalig-on ug balanse sa panahon sa ehersisyo lunge).

Dili husto nga pagpatuman sa mga pag-atake:

Ang husto nga pagpatuman sa mga lunges:

Unsa ang mga risgo sa dili husto nga pagpatuman sa mga pag-atake:

• Sakit sa lutahan sa tuhod
• Sakit sa ankle joint
• Sakit sa likod ug ubos nga likod
• Inefficient load sa mga kaunuran

Kung ikaw adunay usa ka laygay nga problema sa mga lutahan sa tuhod, nan ang ehersisyo lunge mas maayo nga dili buhaton. Tan-awa ang among pagpili sa mga ehersisyo sa paa alang sa buttocks nga imong mahimo sa salog luwas alang sa mga tuhod.

Ang mga kalainan naghimo sa mga pag-atake

Sama sa among nahibal-an sa ibabaw, usa sa mga benepisyo sa pag-ehersisyo, ang lunge usa ka daghang gidaghanon sa mga pagbag-o nga makatabang kanimo nga madugangan ang pagkalainlain sa imong pag-ehersisyo ug aron malikayan ang pagkaanaa sa stress. Sa ubos mao ang pipila ka mga plano sa mga ehersisyo nga adunay lainlaing mga kalainan sa lunges.

Salamat sa mga gifs youtube channel , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

1. lateral lunge

2. Mga lungag sa usa ka lingin

3. Pulsing lunge sa 1-2-3

4. Lunge gamit ang pagpataas sa tuhod

5. Reverse lunge gamit ang pass sa tiil

6. Reverse lunge nga adunay pag-alsa sa tuhod

7. Pag-atake + sumo squat

8. Lunge sa unahan ug likod

9. Naglakaw nga lunges

10. Lunges padulong

11. Lunge nga may rotation

12. Lunge jumping sa

13. Plyometric lunges

14. Plyometric lunges nga adunay paglukso

Mahimo nimong buhaton ang bisan unsang kalainan sa lunges nga adunay libre nga gibug-aton o uban pang matang sa pagsukol:

15. Lunge sa lugar gamit ang mga dumbbells

16. Reverse lunge gamit ang mga dumbbells

17. Side lunge nga adunay mga dumbbells

18. Reverse lunge gamit ang barbell

19. Ang lunge nga adunay pagpasa sa kettlebell

20. Lateral lunge gamit ang medicine balls

21. Rolling lunge nga may gliding

22. Lunge gamit ang TRX loops

23. Lunge gamit ang sandaga

24. Lunge gamit ang step platform

Ania ang pipila ra nga kapilian sa mga ehersisyo nga adunay dugang nga kagamitan. Kung ikaw adunay mga dumbbells o uban pang kagamitan, dali nimo nga ma-diversify ug makomplikado ang ehersisyo, ang lunge. Basaha ang dugang bahin sa dugang nga kagamitan para sa lunges ug uban pang mga ehersisyo:

• TRX: episyente nga kagamitan para sa tibuok lawas
• Fitness rubber band: ang labing popular nga gamit alang sa mga tiil
• Timbang: mga bahin, kaayohan gikan sa mga klase, ehersisyo
• Ang gliding: unsa kini, unsa ang imong gikinahanglan ug ehersisyo
• Step-up nga ehersisyo sa plataporma ug unsaon pagpili
• Sandbag: pagbansay sa timbang sa balay

Pag-atake sa plano sa pagbansay

Nagtanyag kami kanimo daghang mga kapilian nga andam nga pag-atake sa plano. Mahimo nimong bansayon ​​ang gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas (nga wala’y dugang nga kagamitan) o adunay mga gibug-aton. Ang gibug-aton sa mga dumbbells o barbells nga mapili base sa imong pisikal nga kapabilidad. Ang mga nagsugod mahimong mogamit sa mga dumbbells nga 2-3 kg (mga babaye), 5-7 kg (apan). Sa hinay-hinay pagdugang sa gibug-aton ingon sa pisikal nga kalamboan.

Mahimo nimong usbon ang gisugyot nga hugpong sa mga ehersisyo ug ang gidaghanon sa mga pamaagi sa imong kaugalingon. Sunod sa ehersisyo nagpakita sa gidaghanon sa mga set ug gidaghanon sa mga pagbalik-balik (pananglitan, ang 3 × 10 nagpasabut nga 3 set sa 10 nga pagbalik-balik sa matag paa). Pahulay tali sa mga set 30-60 segundos.

Ang plano sa leksyon nga adunay mga pag-atake alang sa mga nagsugod:

• Lunge sa lugar (3 × 10)
• Reverse lunge uban ang pagpataas sa tuhod (3 × 10)
• Lateral nga baga (2 × 15)
• Paglunga sa unahan ug likod (2 × 10)
• Diagonal nga lunge (3 × 10)

Ang plano sa leksyon nga adunay mga lunges alang sa pagkawala sa timbang:

• Pulsing lunge sa 1-2-3 (3 × 12)
• Pag-atake + sumo squat (3 × 12)
• Ang pag-atake pinaagi sa paglukso (3 × 10)
• Ang lunge nga adunay twist (3 × 10)
• Diagonal nga lunge (3 × 12)
• Plyometric lunges/jump (3 × 10)

Ang plano sa leksyon nga adunay mga lunges nga adunay bug-at nga gibug-aton alang sa pagtubo sa kaunuran:

• Classic nga lunge (3 × 10)
• Lunge sa lugar (3 × 10)
• Balikbalik nga lunge (3 × 10)
• Bulgarian nga lunge (3 × 10)

Ang plano sa leksyon nga adunay mga pag-atake alang sa gluteal muscles:

• Classic nga lunge (3 × 15)
• Diagonal nga lunge (3 × 12)
• Balikbalik nga lunge (3 × 15)
• Bulgarian nga lunge (3 × 15)
• Paglakaw lunges (3 × 20)

Ang plano sa leksyon nga adunay mga lunges alang sa mga bitiis:

• Lunge uban ang pagpataas sa tuhod (3 × 10)
• Pulsing lunge sa 1-2-3 (3 × 10)
• Diagonal nga lunge (3 × 12)
• Lunges sa usa ka lingin (3 × 8)
• Plyometric lunges/lukso (3 × 10)
• Reverse lunge gamit ang cast legs (3 × 10)

Makatabang nga mga video bahin sa ehersisyo lunge

Kung gusto nimo mahibal-an ang dugang nga kasayuran bahin sa mga pag-atake, girekomenda namon nga tan-awon nimo ang mosunud nga mubo nga video sa husto nga pamaagi sa kini nga ehersisyo:

1. Ang teknik sa klasikal nga mga pag-atake

2. Lunges: unsaon paggamit sa buttocks

3. Pag-atake: hustong teknik ug mga kausaban sa lunges

4. Yaroslav Brin: mga pag-atake ug mga teknik sa

Tan-awa usab:

• Pull-UPS: kung giunsa mahibal-an nga makab-ot gikan sa zero
• Pushups: unsaon pagbuhat sa push-UPS nga walay zero

Sa tono ug pagdugang sa kaunuran, Mga bitiis ug buttocks