Mga Burpee: mga benepisyo, dagway, pamaagi + 20 burpee ug andam nga plano

Burpee (pipila ka burpees) - kini usa ka ehersisyo nga plyometric, nga usa ka kombinasyon sa paglukso, mga tabla ug push-UPS. Kini nga labing epektibo nga pag-ehersisyo nag-apil sa tanan nga mga kaunuran sa imong lawas nga dali nga gikuha ang mga rate sa heart rate nga sunog sa tambok ug gitugotan ka nga magsunog daghang kaloriya sa mubo nga panahon.

Ang ehersisyo burpee (o kung kini gitawag nga pipila nga burpees) naimbento kaniadtong 1939 sa Amerikanong doktor sa mga sikolohikal nga Siyensya. , Royal H. Burpee ingon usa ka dali ug kasaligan nga paagi sa pagpatuman sa mga pagsulay sa kahimsog. Apan ang espesyal nga pagkapopular nadawat sa kini nga kalihokan pagkahuman sa usa ka surge crossfit nga pag-ehersisyo burpee usa ka hinungdan nga elemento sa leksyon. Karon ang burpee kaylap nga gigamit dili lamang sa crossfit, apan sa sal-ang, pagbansay sa pagpaandar ug pag -andar sa kasingkasing.

Basaha usab ang bahin sa ubang mga ehersisyo:

• Naglukso sa pagpasanay sa mga bukton ug paa (Jumping Jack)
• Squat uban ang vprygivanie (Squat Jump)
• Climber (Mga Pagsaka sa Bukid)

Kinatibuk-ang kasayuran bahin sa burpee

Kung dili ka pamilyar sa usa ka burpee nga ehersisyo, ipahinumdom namon nga kini mao. Sa tinuud, ang kini nga ehersisyo adunay 3 ka butang: plank, pushup, ug jump. Nagsugod ka sa usa ka posisyon sa usa ka lawom nga squat, pagbalhin sa plank, paghimo usa ka push-up, pagbalik sa usa ka lawom nga squat ug paghimo sa paglukso. Ang ehersisyo gihimo alang sa pipila ka mga pag-usab nga wala mohunong. Alang sa katin-aw gipakita namon kanimo ang burpee sa animated nga bersyon:

Ang Burpee usa ka lahi nga kalihokan - gitugotan ka nga magamit ang tanan nga nag-unang mga grupo sa kaunuran nga parehas nga epektibo. Sa lainlaing mga hugna sa pagpatuman sa trabaho nga kauban ang mga kaunuran sa abaga, trisep, dughan, AB, likod, buttocks, hamstrings, quadriceps. Ingon kadugangan, tungod sa paglukso sa karga ug paglihok sa lawas gikan sa pinahigda nga eroplano sa patindog dali ra nimo mapataas ang rate sa kasingkasing ug busa masunog ang daghang kaloriya.

Ang ehersisyo sa burpee nanginahanglan usa ka hinungdanon nga lebel sa paglahutay ug kusog, busa kini usa ka marka sa kalagsik sa lawas nga nalakip. Alang sa daghang burpee mao ang labi nga wala gihigugma ug lisud nga pag-ehersisyo sa cardio. Bisan pa, kanunay nimo kini himuon nga labing kadali aron makumpleto ang usa ka burpee, wala’y labot ang push-UPS o paglukso gikan sa han-ay.

Giunsa paghimo ang usa ka burpee?

1. Barug nga tul-id nga ang mga tiil gilapdon sa abaga. Bend ang imong mga tuhod ug pagkuha usa ka lawom nga squat, pagsandig sa iyang mga bukton sa salog.

2. Pag-ambak balik ug pagkuha usa ka posisyon sa tabla. Kinahanglan nga magpadayon ang lawas sa usa ka tul-id nga linya, bat-ang ug ibalik nga likud sa likud sa likud Ang mga palad direkta sa ilalum sa mga lutahan sa abaga

3. Ibalik ang imong mga siko ug hikapa ang salog sa dughan samtang ang imong lawas nagpabilin nga usa ka tul-id nga linya. Mahimo ka usab nga maghimo usa ka lahi sa burpee nga adunay naandan nga push-UPS nga kahanay sa salog nga wala’y paghikap sa gradwado.

4. Pagbalik sa posisyon sa tabla, pagpadayon sa usa ka tul-id nga linya sa lawas.

5. Laktaw sa unahan, pagbira sa tuhod sa mga tiil. Mga sulud nga kahanas sa salug, ayaw ipataas ang mga butuan.

6. Lantip nga molukso, gipataas ang iyang mga kamot ug lawas. Palihug hinumdomi, likod nga tul-id, ang panan-aw gitumong sa unahan, ang lawas ug mga bitiis usa ka tul-id nga linya. Ang gibug-aton sa lawas dili ibalhin, ang kalihukan dali ug dali buhaton.

7. Pagkahuman yuta ug balik sa usa ka lawom nga squat, dayon ang bar, ug push-UPS, nga gisulayan nga ipatuman ang usa ka burpee sa usa ka padayon nga tulin

Pagtagad! Dili gidili ang pagbalik ug dili horbites sa panahon sa pagpatuman sa usa ka burpee. Ang lawas kinahanglan maghulma sa usa ka tul-id nga linya nga wala mga baluktot ug mga pagdalikyat. Kinahanglan mo usab nga sundon ang husto nga porma sa pag-ehersisyo, ug ipadayon ang tulin nga tulin.

10 nga mga katarungan nga mag-ehersisyo sa burpee (pipila nga mga burpee)

1. Ang Burpee mao ang labi sa kadaghanan kusog nga kusog nga ehersisyo sa cardio, nga makatabang kanimo sa dali nga pagpataas sa pulso ug pagsunog sa kaloriya. Oo, gipahimatuud niini ang hingpit nga pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang!
2. Ang kini nga pag-ehersisyo maglambigit sa daghang mga kaunuran sa taas ug sa ubos nga bahin sa lawas. Igabuhat nimo ang mga kaunuran sa mga bukton, abaga, dughan, AB, likod, paa ug pigi - kauban sa trabaho ang tibuuk nga lawas.
3. Ang kanunay nga burpee nagbansay sa sistema sa kasingkasing, sistema sa pagginhawa nga nagpalambo ug nagdugang sa imong kusog.
4. Alang sa kini nga ehersisyo, dili nimo kinahanglan dugang nga kagamitan, kini kompleto nga pagkawala sa timbang.
5. Mahimo nimo kini sa balay, sa gym, sa kadalanan, sa Playground - bisan diin.
6. Adunay daghang pagbag-o ang ehersisyo: gikan sa yano nga mga kapilian nga mubu sa epekto hangtod sa labing-komplikado. Mahimo nimo mapili ang kapilian nga angay kanimo.
7. Ang Burpee nagpalambo sa kusog nga kusog sa mga kaunuran, makatabang kanimo aron mapaayo ang imong katulin ug paglahutay.
8. Burpee fit ug kadtong nagbansay sa pagbansay sa kusog: kini nga pag-ehersisyo makatabang aron malikayan ang pag-undang sa pagbansay sa kusog ug pagpadali sa pagtubo sa kaunuran.
9. Kini usa ka maayong ehersisyo alang sa pagpalambo sa pagkabalanse ug koordinasyon.
10. Mahimo nimo nga manu-mano nga ayohon ang karga sa kini nga ehersisyo. Gusto nga mag-focus sa ubos nga lawas? Pag-abli sa duha nga mga paglukso sa matag iterasyon. Interesado sa taas nga lawas? Pagdugang pila ka push-UPS. Kinahanglan naton nga magtrabaho pinaagi sa press? Ibta ang mga tuhod sa dughan sa posisyon sa tabla. Ang Burpee usa ka daghag gamit nga ehersisyo nga mahimong dali ma-optimize alang sa ilang piho nga katuyoan.

Mga kontraindiksyon aron makahimo usa ka burpee:

• Adunay mga problema sa mga lutahan
• Laygay nga sakit sa kasingkasing
• Usa ka dako nga gibug-aton (> 30% labaw sa normal)
• Mga ugat sa varicose
• Ang pagmabdos ug ang postpartum nga panahon (2-3 ka bulan)

Kung adunay ka bisan unsang mga kontra sa grabe nga pag-ehersisyo, mahimo nimo mapili ang us aka gamay nga epekto sa lainlain nga paghimo sa usa ka burpee, nga pagahisgutan sa ubos. Hinumdomi nga aron mawad-an sa gibug-aton ug makakuha og porma mahimo nga wala’y kusog nga ehersisyo. Oo, uban ang mubu nga epekto sa pag-ehersisyo aron makab-ot ang usa ka sangputanan mahimo’g magdugay, apan ang peligro dili kini katumbas.

Burpees alang sa mga nagsugod

Aron mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa ehersisyo sa burpee mahimo nga hingpit nga tanan! Nagtanyag kami kanimo matag lakang, mahibal-an nimo ang burpee bisan ang hingpit nga nagsugod. Sa makausa pa gihatagan namon gibug-aton, dili kinahanglan nga maabut ang labing abante nga bersyon sa ehersisyo. Mahimo ka magpadayon sa kapilian nga labi ka komportable alang kanimo, nga nagdugang lang sa mga pag-usab.

Lebel 1: ubos nga epekto sa burpee sa usa ka lingkuranan

Pagsandig sa iyang mga bukton sa lingkuranan, usa ka dali nga lakang nga wala’y lukso, kuhaa ang posisyon sa tabla. Pag-adto sa unahan ug pagkuha og usa ka bertikal nga posisyon. Pagpadayon sa sunod nga lebel sa kalisud kung mahimo nimo mahimo ang 13-15 reps nga kini nga opsyon burpee sa usa ka laray. Palihug hinumdomi, kung mas taas ang lingkuranan, labi ka kadali ang paghimo og ehersisyo. Imbis nga usa ka lingkuranan mahimo nimo gamiton ang usa ka step platform, sofa, lamesa sa higdaanan.

Lebel 2: ang ubos nga epekto sa burpee sa salog

Ang parehas nga prinsipyo sa pagpatuman ingon ang una nga lebel, apan naa na sa salog. Sa higayon nga mahimo nimo kini nga ehersisyo 2 mga set sa 15 nga mga reps, adto sa sunod nga lebel sa kalisud. Kung adunay ka problema sa mga tuhod, pagpabilin sa kini nga pagbag-o nga burpee.

Lebel 3: Burpee nga wala’y push-UPS ug moambak

Usa ka klasiko nga burpee, apan kung wala ang mga pushup ug paglukso. Kanunay nga gigamit sa pagbansay sa kasingkasing ingon usa ka labi ka gaan nga bersyon sa ehersisyo. Hingpit alang sa mga adunay gamay nga kasinatian sa mga klase ug sa pagkakaron nahibal-an ra ang burpee. Kung makahimo ka nga masaligon nga maghimo sa 2 nga mga set sa 15 nga pagbalik-balik sa kini nga kapilian nga ehersisyo, magpadayon sa paglukso.

Lebel 4: Burpee nga wala’y push-UPS

Kung wala ka pa nakakat-on sa paggawas gikan sa salog, mahimo nimong laktawan ang hugna sa push-UPS sa kini nga ehersisyo. Mahimo ka usab nga maghimo og mga pushup gikan sa tuhod, apan makalapas kini sa kadasig sa ehersisyo, labi ka maayo nga mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa push-UPS gikan sa salog. Basaha ang labi pa bahin niini sa artikulo: Tanan bahin sa push-UPS: kaayohan, kadaot, dagway, pagbutang sa mga litrato.

Lebel 5: Klasikong bersyon sa burpee nga adunay push-up

Ug sa katapusan ang lebel sa 5 nga bersyon sa klasiko nga burpee nga adunay push-up.

Nag-uban usab kini usa pa nga pagbag-o sa run-burpee - nga adunay paghikap sa dughan ug mga bitiis sa salog. Kini nga kapilian kanunay gigamit sa crossfit. Sa mga klase sa grupo sa pagbansay sa HIIT ug kapilian sa balay labi ka kasagarang gigamit sa usa ka pagduso.

Ang laraw gipadagan burpee

Ang labing popular nga lahi sa laraw alang sa pag-uswag sa paglahutay ug ang mga kahanas sa paghimo sa burpee mao ang pagdugang sa gidaghanon sa mga pagsubli. Pagsugod sa 10 nga burpee matag adlaw ug anam-anam nga dugangan ang ilang numero. Ibutang ang imong kaugalingon sa katapusang katuyoan (pananglitan, 50 nga pagsubli sa sunod-sunod) ug adto sa kini nga numero. Gitanyag namon kanimo kini nga andam na nga burpee sa adlaw sa 31 nga adunay hinay nga pagdugang sa ihap sa mga pagsubli:

Kung giisip nimo ang imong kaugalingon nga labi ka abante, ug andam nga maabut ang 100 nga reps sa usa ka bulan, adunay kini nga kapilian:

Usa ka sagol nga burpee ang gipili pinahiuyon sa ilang lebel sa kaandam. Dugang sa pagdugang sa ihap sa mga pagsubli aron madugangan ang lebel sa kalisud. Pananglitan, sa unang semana naghimo ka usa ka burpee nga wala’y paglukso; sa ikaduhang semana - uban ang mga paglukso, apan wala ang push-UPS; ikatulong semana - naa na sa push-UPS, ug uban pa.

Giunsa madugangan ang gidaghanon sa mga pagsubli sa usa ka burpee? Aron mahibal-an nimo ang pag-uswag sa pagpatuman sa ehersisyo sa burpee, siguruha nga ipraktis ang mga mosunud nga ehersisyo: tabla sa mga kamut ug bukton, push-UPS, sit-UPS nga paglukso nga adunay paglukso sa tuhod sa dughan sa bar. Girekomenda usab ang paghimo og mga plyometric nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa eksplosibo nga kusog sa mga kaunuran.

Strap: kung giunsa ang paghimo + 45 nga mga lahi

20 burpee sa mga litrato

Gitanyag namon kanimo ang usa ka talagsaon nga pagpili sa: 20 burpee embodiment sa malaragwayon nga mga litrato. Ang dugang nga mga pagkalainlain sa burpee makatabang kanimo aron lainlain ang imong ehersisyo.

Burpee alang sa tunga-tunga nga lebel sa pag-andam

1. Burpee nga adunay paghikap sa abaga

2. Burpee nga adunay kamot nga mihikap sa iyang tuhod

3. Burpee-style nga yoga

4. Burpee-bukid nga tigkatkat

5. Ang pila ka burpee 180 degree

6. Ang burpee nagbalhin sa likod sa mga bitiis

7. Burpee nga adunay sipa sa kilid

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee nga adunay mga pull dumbbells

10. Burpee nga adunay mga pull dumbbells sa bar

Burpee alang sa advanced level

1. Burpee rolling

2. Burpee nga adunay paglukso sa bituon

3. Burpee nga adunay paglukso

4. Burpee nga adunay paglukso sa kilid

5. Burpee nga adunay pagpasanay sa mga tiil sa strap

6. Burpee sa usa ka paa

7. Burpee nga adunay patindog nga paglukso sa strap

8. Burpee nga adunay paglukso sa usa ka step-platform

9. Burpee nga adunay pagpataas sa mga bitiis nga adunay lakang

10. Mga Burpee nga adunay lunges

Salamat sa mga channel sa gifs youtube: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, mga shortcircuits nga adunay Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Pagbansay sa sirkito nga adunay lainlaing mga bersyon sa burpee

Alang sa mga nagsugod gisugyot namon nga sulayan ang laraw nga adunay anam-anam nga pagtaas sa pagkakumplikado ug gidaghanon sa mga pagsubli matag adlaw sama sa gisugyot sa taas. Apan alang sa labi ka abante nga pagkabalaka, nagtanyag kami daghang mga kapilian alang sa pagbansay sa mga burpee. Mahimo nimo masubli ang daghang mga lap sa mahimo nimo.

Alang sa lebel sa tungatunga

Buhata ang matag ehersisyo 8-10 ka beses dayon 30 segundo nga break. Balika ang ehersisyo kutob sa mahimo nimo. Taliwala sa mga hugna pahulay sa 2 minuto.

Pagpili 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + iro nga nagaatubang
• Klasikong burpee nga wala’y lukso
• Ang burpee nga adunay kamot nga mihikap sa iyang tuhod
• Burpee nga adunay mga pull dumbbells

Pagpili 2

• Burpee-bukid nga tigkatkat
• Burpee nga adunay paghikap sa abaga
• Burpee nga adunay sipa sa kilid
• Burpee nga adunay mga pull dumbbells sa bar
• Gibalhin sa burpee ang mga bitiis sa likod

Advanced nga lebel

Buhata ang matag ehersisyo 10-12 ka beses, unya 30 segundo nga pahulay. Balika ang ehersisyo kutob sa mahimo nimo. Taliwala sa mga hugna pahulay sa 2 minuto.

Pagpili 1

• Burpee sa usa ka paa
• Burpee nga adunay mga pull dumbbells sa bar
• Klasikong burpee nga wala’y pushup
• Burpee nga adunay pagpasanay sa mga tiil sa strap
• Burpee nga adunay paglukso sa bituon

Pagpili 2

• Mga Burpee nga adunay lunges
• Nagligid ang Burpee
• Burpee nga adunay paghikap sa abaga
• Burpee nga adunay paglukso sa bituon
• Burpee nga adunay paglukso sa kilid

Mga pagsusi bahin sa ehersisyo sa burpee gikan sa among mga suskritor

1. Alina: "Sa kauna-unahan nga higayon nga nag-atubang sa burpee group nga pag-ehersisyo sa cardio. Nagsugod pa lang ako sa pagbuhat og kahimsog, ug sa unang higayon, siyempre, naghimo ra og 3 o 4 nga mga pagsubli. Ug ang sunod nga babaye hilum nga gibuhat alang sa 10-15 ug bisan ang push-UPS! Pag-ehersisyo ingon usa ka litmus nga pagsulay sa grupo - tan-awa dayon kung kinsa ang naghimo sa usa ka hataas nga panahon kinsa karon :) Pagkahuman sa tulo ka bulan nga pagbansay kanako ang burpee dili nahadlok nga maghimo labaw pa sa 15 nga mga reps nga tinuud nga giduso ang UPS nga daghan nga gipaayo (ingon sa coach, sila adunay igo nga kahiladman) ”.
2. Mary: "Pipila ka mga burpee - ang akong pinalabi nga ehersisyo. Wala mahibal-an nga ang tanan nahadlok kaayo. Alang kanako adunay labi ka labi ka lisud nga ehersisyo. Pananglitan, ang mga lunges nga adunay mga paglukso - kana mao, Oo, lisud kini (ug traumatic nga paagi nga labi ka grabe kaysa pipila ka mga burpee). Bisan pa, ang pipila nga mga burpee, kanunay ako naghimo usa ka lahi sa naandan nga push-UPS, dili ako komportable nga maigo ang salog. Bisan kung ang pipila nga mga coach naghimo niini sa usa ka paghikap sa sekso. Wala ko nahibal-an kung kini mas maayo.
3. Alexander: "Moadto ako sa crossfit, ang mga coach kanunay nga adunay usa ka burpee sa usa ka pag-ehersisyo. Sa una kini ingon usa ka lisud nga ehersisyo, apan anam-anam nga naanad kini. Kasagaran sa mga ingon nga ehersisyo sama sa crossfit o HIIT kanunay kinahanglan nga malampasan, apan kung makita nimo ang pag-uswag - dili ra mahulagway ang kahinam "
4. Olga: Una nga higayon nga nakita ko ang pipila ka mga burpee sa usa sa mga pag-ehersisyo sa balay. Oh, karon nasabtan ko nga adunay usa ka light-bersyon (nga wala’y paglukso), ug ang una sa semana aron mapasundayag bisan ang wanang. Karon, siyempre, ang pipila ka mga burpee bisan diin, pamilyar sila ug dili kini lisud buhaton. Apan dili ko gihapon sila gusto, ug kung giingon sa mga coach nga “and now some burpees”, dili ko mapugngan ang sulud nga “I”.
5. Julia: "Kanunay nga buhaton ang burpee sa crossfit. Wala ko nahibal-an kung giunsa nga gitawag kini nga ehersisyo nga tama ug kana giisip nga lisud kaayo. Maayo nga pag-ehersisyo, molihok gyud ang tibuuk nga lawas ug ang lebel sa singot gipadako labi ka daghan. Gisakitan ko una ang pulso, wala daw gigamit, apan pagkahuman miagi ”.

Andam na nga pag-ehersisyo sa video kauban ang burpee

Kung dili nimo gusto nga iapil ang imong kaugalingon, nagtanyag kami kanimo daghang mga andam na nga pag-ehersisyo sa video, nga gibase sa burpee. Kini usa ka maayo kaayo nga video alang sa pagpalambo sa imong paglahutay ug kusog, pagkawala sa timbang ug paghulma sa yagpis nga gibug-aton nga lawas.

TOP 50 coach sa YouTube: ang among napili

1. 10-minuto nga burout sa pag-ehersisyo sa Russian

2. Fitness Blender: 10 Mins. 100 Hagit sa Burpees

3. Christine Salus: 20 Min. HIIT Burpee Kabuang

4. Ang Body Coach: 20 Min. Burpee Challenge (20 Lainlaing Burpee)

Ang Burpee (pipila nga burpees) usa ka maayo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug tono sa lawas. Kung naghimo ka sa pagbansay sa cardio, siguruha nga iupod sa mga burpee sa imong leksyon. Sa una, tingali dili ka makahimo daghang reps, apan sa pagdugang sa paglahutay ug kusog imong mapaayo ang imong nahimo matag adlaw.

PROPER NUTRITION: unsaon pagsugod sa lakang sa lakang