Tuohi ako, ang bugtong butang nga kinahanglan 100% likayan mao ang trans fats. Apan alang sa unsaturated fatty acids, atong hisgotan kini ug tagdon kini sa mas detalyado.
Ang mga unsaturated fatty acid giklasipikar sa:
– polyunsaturated (Omega-3-6), nga atong makuha gikan sa gawas
– monounsaturated (Omega-9-7), nga ang atong lawas makahimo sa synthesize sa iyang kaugalingon.
Busa, karon naa na ang tanan!
Omega-3
Sa dihang naa na sa atong lawas, ang Omega-3 fatty acids gipasulod sa cell ug gi-activate kini.
Unsa ang resulta sa maong kalihokan? Ang mga molekula sa Omega-3 nga mga asido nagdugang sa pagkamaunat-unat sa mga lamad sa selula, nagpalig-on sa mga dingding sa mga ugat sa dugo ug gihimo kini nga flexible. Ang mga asido sa Omega-3 makapanipis sa dugo sa mga tawo ug mga hayop, ingon man ang duga sa mga tanum. Busa, sila maayo nga masuhop sa lawas. Kini nga mga asido makapaarang sa atong kasingkasing sa pagpitik sa hustong ritmo, sa pag-circulate sa dugo sa walay paglangan, sa mga mata nga makakita, ug sa utok sa paghimog mga desisyon ug pagtubag sa nagakahitabo.
Sumala sa internasyonal nga mga sumbanan, aron mahimong himsog, hamtong nga mga lalaki kinahanglan nga-ut-ut 1.6 gramos sa Omega-3 kada adlaw, hamtong nga mga babaye – 1.1 g sa Omega-3 kada adlaw (mabdos – 1.4 g, lactating – 1.3 g).
Mga gigikanan sa Omega-3
Ug dinhi, hunahunaa, adunay daghang mga gigikanan sa tanum: mga liso sa lino, mga lana sa utanon (linseed, rapeseed, soybean, mais, olibo, linga, lana sa mikrobyo sa trigo), nuts (walnuts, pine nuts, almond, pistachios, pecans, cashews, macadamia ), pumpkin ug pumpkin seeds, soybeans ug soy milk, tofu, avocado, spinach, broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, herbs (dill, parsley, purslane, cilantro).
Omega-6
Ang mga fatty acid sa kini nga grupo gilaraw aron mapalig-on ang mga proseso sa metaboliko sa lawas.
Salamat sa mga compound sa omega-6, ang integridad sa mga lamad sa cell gipadayon, ang pagka-epektibo sa synthesis sa mga sangkap nga sama sa hormone nagdugang, ang posibilidad sa psycho-emosyonal nga tensiyon mikunhod, ug ang kahimtang sa pag-andar sa mga dermis molambo.
Sumala sa internasyonal nga mga sumbanan, aron mahimong himsog, hamtong nga mga lalaki kinahanglan nga-ut-ut 6,4 gramos sa Omega-6 kada adlaw, hamtong nga mga babaye – 4.4 g sa Omega-6 kada adlaw (mabdos – 5.6 g, lactating – 5.2 g).
Mga gigikanan sa Omega-6
Ang ilang lista usab bug-at kaayo: mga lana sa utanon (mantika sa mais, lana sa safflower, lana sa sesame, lana sa mani ug lana sa soy), nuts (pine, Brazil, walnuts, mani, pistachios), mga liso (linseed, sunflower, pumpkin, poppy, itom. chia ), avocado, brown brown nga bugas.
Importante kaayo nga masabtan nga adunay lig-on nga relasyon tali sa Omega-3 ug Omega-6 ug ang usa ka positibo nga epekto sa lawas makab-ot lamang kung kini nga mga fatty acid nahurot sa husto nga ratio.
Ang pinakahimsog nga ratio sa Omega-3 ngadto sa Omega-6 mao ang 1:1, ie kada adlaw, labing maayo nga konsumo ang parehas nga kantidad sa duha. Ang 1:4 ratio (ie 6 ka pilo nga omega-4 kaysa omega-3) normal usab. Kadtong mokaon sa mga pagkaon sa hayop nag-konsumo sa usa ka aberids nga 1:30, nga, ingon sa imong mahanduraw, dili kaayo himsog nga uso. |
Omega-9
Oo, oo, kadtong parehas nga mga Omega-9 nga bahin sa istruktura sa matag selula sa lawas sa tawo.
Kung wala ang mga tambok sa Omega-9, imposible ang hingpit nga paglihok sa immune, cardiovascular, endocrine, nervous ug digestive system.
Sumala sa internasyonal nga mga sumbanan, aron mahimong himsog, ang mga lalaki ug babaye kinahanglan nga mag-ut-ot sa Omega-9 sa han-ay nga 13-20% sa kinatibuk-ang inadlaw nga caloric intake (kini, sa baylo, nagdepende sa daghang mga hinungdan: gender, edad, gibug-aton, adlaw-adlaw nga kalihokan ug uban pa).
Mga gigikanan sa Omega-9
Makuha nimo ang Omega-9 gikan sa mga lana (rapeseed, sunflower, olive), almond ug avocado.
Mao nga ang usa ka detalyado nga pagtuki sa ingon karon nga popular nga Omega fatty acid nahitabo.
Unsay atong makuha isip resulta?
Oo, siyempre, kinahanglan naton ang mga omega-fatty acid alang sa normal nga paglihok sa lawas, pagtubo sa buhok ug mga kuko, kusog nga kahimsog ug maayong nutrisyon.
Ang nag-unang butang - ayaw kalimti nga kinahanglan adunay balanse sa tanan.
Kami nanghinaut nga kini nga artikulo mahimong imong katabang sa pagkab-ot niini.