Kaundan
Panguna nga katuyoan: pagkuha masa sa kaunuran
Usa ka klase: split
Lebel sa pagpangandam: elementarya
Gidaghan sa pag-ehersisyo matag semana: 2
Kinahanglanon nga kagamitan: barbel, EZ barbell, dumbbells, kagamitan sa pag-ehersisyo
mamiminaw: mga lalaki ug mga babaye
Author: Justin Waltering
Usa ka talagsaon nga 4 nga semana nga programa sa pag-ehersisyo nga gilaraw aron mapalihok ang imong mga bicep ug trisep nga grabe. Ang pamaagi, gisulat sa eksperto sa natad sa pagbag-o sa lawas nga si Justin Voltering, makatabang kanimo nga higpitan ang imong pagkaluya sa mga bukton ug himuon kini nga maskulado ug bantog.
Programa sa pagbansay: paghulagway
Nagpangita usa ka pamaagi sa pagbansay nga mahimo nga usa ka tinuod nga anabolic reactor alang sa biceps ug triceps? Mahimo nimo ihunong ang pagpangita! Nahibal-an natong tanan kung unsa ka hinungdanon ang pagbansay sa imong mga bitiis, dughan, abaga ug likod nga adunay labing kusog, apan sa parehas nga oras, ang matag regular sa gym gusto nga ibomba ang mga kaunuran nga una niyang nakita sa salamin - mga bukton! Kini nga mga pag-ehersisyo makatabang kanimo nga motubo gikan sa imong mga T-shirt ug kalimtan ang bahin sa mga malas nga manggas sa 4 ka semana.
split
Ang kasubsob sa pagbansay mao ang yawi sa kalampusan sa pag-abut sa paglihok sa mga nag-antus nga mga grupo sa kaunuran, busa kinahanglan nimo nga ayohon ang imong programa sa pagbansay. Ang imong mga bukton makahimo sa pagdumala sa daghang mga sesyon sa pagbansay, ug busa mag-iskedyul kami duha nga pag-ehersisyo nga adunay usa ka gipasiugda nga pagtuon sa mga biceps ug trisep. Buweno, aron hatagan oras ang imong mga kaunuran nga makapahulay, kinahanglan nimo planohon ang imong nahabilin nga pag-ehersisyo sama sa mosunud:
- Adlaw 1: Pag-ehersisyo sa una nga kamot
- Adlaw 2: Mga Bitiis
- Adlaw 3: Pahulay
- Adlaw 4: Dughan ug abaga
- Adlaw 5: Pag-ehersisyo sa ikaduha nga kamot
- Adlaw 6: Pahulay
- Adlaw 7: Balik
Ayaw kabalaka, ang imong mga bahin ug abaga dili madani kung wala ang imong kaugalingon nga adlaw sa pagbansay. Ang usa ka pag-ehersisyo matag semana nagbilin daghang oras ug kusog alang sa usa o duha nga kapilian, mga overhead press ug pipila nga lainlaing mga detalye sa mga dumbbell nga bukton ug mga extension sa kilid. Pinaagi sa pagbutang sa mga target nga grupo sa usa ka adlaw, magbilin ka daghang oras dili lang alang sa dugang nga pag-ehersisyo sa bukton, apan alang usab sa usa ka tibuuk - duha nga hinungdan nga hinungdanon sa pagpugos sa labing kadako nga pagtubo sa kaunuran!
Sa mga adlaw sa likod ug tiil, pagbansay sama sa naandan: ,,, mga deadlift, ug uban pa. Sa mubu, buhata ang parehas nga ehersisyo sama sa kanunay. Kini nga mga sesyon sa pagbansay kinahanglan labi ka grabe, labi na ang mga kaunuran sa likod. Ang imong mga bukton dili molambo kung dili nimo mapalambo ang kinatibuk-ang kusog ug masa sa lawas, busa ayaw hunahunaa nga mahimo nimong igugol ang usa ka tibuuk nga semana sa paglihok ug pag-uswag ug kalimtan ang nahabilin nga mga grupo sa kalamnan.
Pananglitan sa usa ka iskedyul sa pagbansay
Karon sa punto, ania ang usa ka plano alang sa duha nga mga pag-ehersisyo sa kamut nga imong buhaton sa kini nga 4 ka semana nga programa. Sa wala pa magsugod ang bisan unsang seryoso nga trabaho, pagpainit, paghimo sa 50-100 nga mga flexion ug extension nga adunay gaan kaayo nga gibug-aton, ug pagkahuman magpadayon sa punoan nga bahin. Hinumdomi, dili nimo kinahanglan nga gikapoy ang imong mga kaunuran sa wala pa magsugod ang usa ka tinuud nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimo lang mapadali ang pag-agas sa dugo sa kaunuran sa wala pa magbayaw sa usa ka tin-aw nga gibug-aton sa gibug-aton.
Semana 1
1 nga pagbansay
Superset:
3 pamaagi sa 20 pagsubli
3 pamaagi sa 20 pagsubli
Buhata ang daghang mga set kung kinahanglan aron makompleto ang 50 nga mga reps:
1 pagduol sa 50 pagsubli
Paggamit limbong:
3 pamaagi sa 10 pagsubli
2 nga pagbansay
Gamita ang pamaagi sa pahulay sa pahulay:
1 pagduol sa 20 pagsubli
Gamita ang pamaagi sa pahulay sa pahulay:
1 pagduol sa 30 pagsubli
Superset (paggamit usa ka gibug-aton ug tumong alang sa pagkapakyas sa kaunuran taliwala sa 10-20 reps):
3 pamaagi sa 15 pagsubli
3 pamaagi sa 15 pagsubli
Kasagaran nga pagpatuman:
3 pamaagi sa 12 pagsubli
3 pamaagi sa Max. pagsubli
Semana 2
1 nga pagbansay
3 pamaagi sa 8 pagsubli
3 pamaagi sa 10 pagsubli
Superset:
4 pamaagi sa 20 pagsubli
4 pamaagi sa 20 pagsubli
Superset:
3 pamaagi sa 12 pagsubli
3 pamaagi sa 12 pagsubli
2 nga pagbansay
3 pamaagi sa 12 pagsubli
3 pamaagi sa 12 pagsubli
Superset:
3 pamaagi sa 20 pagsubli
3 pamaagi sa 20 pagsubli
Superset:
4 pamaagi sa 10 pagsubli
4 pamaagi sa 10 pagsubli
Semana 3
1 nga pagbansay
4 pamaagi sa 5 pagsubli
4 pamaagi sa Max. pagsubli
Superset:
5 nagpaduol sa 15 pagsubli
5 nagpaduol sa 15 pagsubli
2 nga pagbansay
Paggamit usa ka higpit nga pagkupot, pagsugod sa matag rep sa usa ka tibuuk nga paghunong:
5 nagpaduol sa 5 pagsubli
Paggamit parehas nga gibug-aton sa tanan nga mga set:
3 pamaagi sa 15, max., max. pagsubli
Superset:
5 nagpaduol sa 20 pagsubli
5 nagpaduol sa 20 pagsubli
Semana 4
1 nga pagbansay
5 nagpaduol sa 10 pagsubli
5 nagpaduol sa Max. pagsubli
Superset:
3 pamaagi sa 20 pagsubli
3 pamaagi sa 20 pagsubli
Superset:
4 pamaagi sa 20 pagsubli
4 pamaagi sa 20 pagsubli
2 nga pagbansay
Dropset. Himua ang pag-ehersisyo nga adunay gibug-aton alang sa 5 nga pagbalik-balik, mawad-an sa katunga sa gibug-aton ug buhaton ang labing kadaghan nga mga rep nga wala’y pahulay, pagkahuman hingpit nga mawad-an sa gibug-aton ug buhaton usab ang labing kadaghan nga mga reps
1 pagduol sa 5 pagsubli
Gamita ang pamaagi sa pahulay sa pahulay:
1 pagduol sa 20 pagsubli
Superset:
3 pamaagi sa 15 pagsubli
3 pamaagi sa 15 pagsubli
Superset:
3 pamaagi sa 15 pagsubli
3 pamaagi sa 15 pagsubli
Kaon aron Motubo!
Dili igsapayan kung giunsa ang pagpusil sa dugo sa imong mga kaunuran samtang nag-ehersisyo, dili sila makatubo nga wala’y pahulay ug husto nga nutrisyon. Ug sama sa ubang bahin sa among lawas, motubo ra ang mga bukton kung mapalambo nimo ang kusog ug masa sa kaunuran, ug busa mokaon daghang mga himsog nga pagkaon ug adunay igong katulog. Uban sa angay nga kakugi, mahibulong ka sa mga katingad-an nga mga sangputanan nga mahimo nimo pagkab-ot sa 4 ka semana ra!