Nutrisyon alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran

Nutrisyon alang sa pag-angkon sa kaunuran - ang husto nga ratio sa mga sustansya alang sa paspas nga pagkaayo sa kaunuran pagkahuman sa pagbansay ug ang dugang nga pagtaas niini.

Ang pangutana sa usa ka madanihon nga numero alang sa mga lalaki dili kaayo mahait kaysa sa mga babaye. Ang usa ka matahum nga yagpis nga lawas, tono nga mga kaunuran dili lamang makadani sa atensyon sa kaatbang nga sekso, apan nagpakita usab usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi. Bisan unsa pa ang lokasyon sa pagbansay, sa gym o sa balay, ang paghimo sa grabe nga mga ehersisyo alang sa pag-uswag sa kaunuran kinahanglan dili ipakaubos ang kamahinungdanon sa husto nga nutrisyon.

Ang pagtubo sa kusog, ang gidaghanon sa masa sa kaunoran nagdepende sa gidaghanon sa enerhiya nga gigasto ug ang husto nga paggamit sa "mga materyales sa pagtukod" alang sa pagpasig-uli niini.

Ang bug-at nga pisikal nga ehersisyo nakatampo sa dugang nga pagsunog sa mga carbohydrate ug grabe nga pagkaguba sa protina. Ingon usa ka sangputanan, aron mapadayon ang maayong kahimsog ug mapuno ang kakulangan sa enerhiya, kinahanglan nimo nga sundon ang nutrisyon sa sports base sa kamalaumon nga ratio sa BJU. Kung kini nga gasto dili mabayran, ang kusog sa atleta mokunhod ug magsugod siya sa pagkunhod sa timbang.

Mga rekomendasyon alang sa pagtubo sa kaunoran

Hunahunaa ang sukaranang mga lagda nga kinahanglan sundon sa matag atleta nga gusto nga madugangan ang kaunuran.

1. Pagsunog sa mga karbohidrat nga adunay ehersisyo. Ang adlaw-adlaw nga pag-inom nga 20% labaw pa sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya magsiguro nga aktibo nga pagtubo sa kaunuran. Aron maminusan ang pagbutang sa tambok sa ilawom sa panit, ang mga pag-uyog sa carbohydrate kinahanglan nga kuhaon 2 ka oras sa wala pa. sa wala pa ang pagbansay ug pagkahuman sa 1,5 ka oras. pagkahuman niya.
2. Hinumdomi ang relasyon sa tambok-testosteron. Ang pagbulag sa triglycerides sa hayop gikan sa menu sa atleta dili kalikayan nga mosangpot sa pagkunhod sa paghimo sa lalaki nga sex hormone, nga negatibo nga makaapekto sa pag-uswag sa masa sa kaunuran. Dugang pa, ang kakulang sa tambok makapakunhod sa paglahutay sa 10%, ug ang performance sa usa ka atleta sa 12%. Nagpahinabo usab kini sa usa ka pagtulo sa lactic acid sa panahon sa mga ehersisyo sa kusog, nga mao ang panguna nga timaan sa kakulang sa mga proseso sa metaboliko sa lawas: usa ka pagtaas sa proporsyon sa makadaot nga kolesterol, pagkawala ug kawalay katakus sa pagsuhop sa mga bitamina ug microelement. Ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa triglycerides alang sa intensive development sa muscle mass mao ang 80-100g. Ang paglabaw niini nga timailhan sa daghang mga higayon nagdala ngadto sa paglansad sa mekanismo sa subcutaneous fat deposition. Busa, epektibo nga nutrisyon alang sa kaunoran kalamboan nagdili sa paggamit sa sobra nga tambok nga mga pagkaon (salty snacks, chips, margarine, mayonnaise, crackers, aso nga karne, mikaylap).
3. Bawasan ang cardio. Aron mapadayon ang paglahutay, lig-onon ang kasingkasing, igo na nga limitahan ang imong kaugalingon sa pagbisikleta o 1-2 nga pagdagan matag semana sulod sa 30 minuto matag usa. Ang pagpasagad niini nga kondisyon mahimong mosangpot sa "pagsunog" sa mga kaunuran.
4. Bawasan ang gidaghanon sa mga pagsubli kada ehersisyo. Ang programa sa pagbansay alang sa pag-angkon sa masa sa kaunuran gidisenyo alang sa dili molapas sa 50 minuto. Sa kini nga kaso, hinungdanon nga himuon hangtod sa 12 nga pagsubli sa usa ka ehersisyo. Ang gidaghanon sa mga pamaagi kinahanglan dili molapas sa 5 ka beses.
5. Balanse nga pagkaon (bitamina, mineral, amino acid, BJU). Sulundon nga Nutrient Ratio para sa Muscle Gain:
   • tambok (polyunsaturated fatty acid) - 10-20% sa adlaw-adlaw nga pagkaon;
   • carbohydrates (hinay o komplikado) - 50-60%;
   • protina - 30-35%.

   Ang kakulang sa gikinahanglan nga kantidad sa mapuslanon nga mga organikong sangkap sa pagkaon nagdala sa kamatuoran nga ang lawas wala’y makuha nga gikinahanglan nga kantidad sa enerhiya alang sa pagtukod sa mga kaunuran. Ang adlaw-adlaw nga pagkaon sa usa ka atleta alang sa pagtubo sa kaunoran kinahanglan nga naglangkob sa tulo ka bug-os nga pagkaon ug duha ngadto sa tulo ka light snacks (prutas, nuts, protina shake).

6. Para dili gutomon. Kinahanglan ka mokaon sulod sa 1,5-2 ka oras. sa wala pa ang mga klase, labing maayo nga carbohydrate nga mga pagkaon ug pagkahuman sa 1 ka oras. human sa ehersisyo. Kung dili, ang pagbansay sa usa ka walay sulod nga tiyan magdala sa kamatuoran nga aron mabayran ang pagkawala sa kusog, ang lawas magsugod sa intensive nga pagsunog sa mga reserba sa protina nga gikinahanglan alang sa pagtubo sa kaunuran. Kung makaparepresko, importante nga kontrolon ang gidaghanon sa pagkaon nga gikaon - ayaw kaon og sobra. Human sa pagbansay, dili ka magpabilin nga gigutom, kinahanglan nimo nga pakan-on ang lawas sa mga pagkaon nga dato sa mineral ug bitamina. Ang saging, nuts, cottage cheese, protein shake, bun nga adunay gatas, kefir, gainer, protina, sandwich nga adunay jam angay isip light snack. Ug pagkahuman sa 1,5 ka oras. kinahanglan ka nga mokaon og maayo, mas maayo nga protina nga pagkaon, alang sa pagkaayo, pagtubo sa kaunuran, kung dili ang pagkahurot sa lawas dili malikayan.
7. Inom ug daghang pluwido. Ang adlaw-adlaw nga gidaghanon sa tubig nga nahubog sa panahon sa intensive nga pagbansay kinahanglan nga 2,5-3 ka litro. Ang kakulang sa fluid mosangpot sa dehydration, pagkunhod sa kusog sa kaunuran sa 20% ug paghinay sa pagtubo sa kaunuran.
8. Pahulay. Ang pagtubo sa masa sa kaunuran dili mahitabo sa panahon sa grabe nga ehersisyo, apan sa ubang bahin sa lawas. Ang pag-inat ug pagtubo sa mga kaunuran gidala sa sulod sa 3-7 ka adlaw. Atol niini nga panahon, kini mao ang bili sa pag-obserbar sa pagkaon ug alternating load, pahulay. Alang sa mga nagsugod, ang panahon sa pagkaayo sa kaunuran pagkahuman sa mga ehersisyo sa kusog mao ang 72 ka oras, alang sa mga nagbansay - 36 ka oras. Ang himsog nga pagkatulog kinahanglan labing menos 8 ka oras. sa usa ka adlaw. Importante nga likayan ang tensiyon, tungod kay ang nerbiyos mosangpot sa pagtaas sa lebel sa cortisol sa lawas, tungod niini mahitabo ang mga deposito sa tambok ug pagkawala sa kaunuran. Ang pagkapakyas sa pagsunod sa rehimen sa pagpahulay ug nutrisyon nakatampo sa pagbomba sa mga kaunuran nga wala’y pagtaas sa gidaghanon.
9. Kanunay nga usbon ang programa sa pagbansay (matag duha ka bulan). Pananglitan, ipaila ang bag-ong mga ehersisyo, pagkuha dugang nga gibug-aton, usba ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik.
10. Adto sa imong tumong. Ayaw pagsuroysuroy sa gym nga walay gibuhat. Aron makab-ot ang gitinguha nga resulta, kinahanglan nimo nga magkonsentrar kutob sa mahimo sa ehersisyo.

Ang pagsunod sa mga yawe nga mga lagda sa ibabaw alang sa pag-angkon sa maniwang nga masa sa kaunuran usa ka epektibo nga agianan sa usa ka himsog, pumped nga lawas.

Kung sobra ka sa timbang, hinungdanon nga mawala ang sobra nga tambok sa dili pa maghimo mga ehersisyo sa kusog aron madugangan ang kaunuran. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga magkuha usa ka kurso sa pagkawala sa timbang. Kini tungod sa kamatuoran nga, sukwahi sa popular nga pagtuo, imposible sa pisyolohikal nga "pagbomba" sa tambok ngadto sa mga kaunuran. Ang Dukan, Maggi protein diet makatabang sa pagsulbad niini nga problema.

Ang importansya sa tubig ug saktong nutrisyon alang sa usa ka atleta

Ang yawe sa dali nga pagkaayo sa kaunoran pagkahuman sa ehersisyo mao ang husto nga nutrisyon. Ang dili balanse nga pagkaon makapawala sa mga resulta sa pagbansay. Ang pagka-epektibo sa mga ehersisyo sa kusog nagdepende sa literasiya sa menu sa atleta.

Ang mga benepisyo sa husto nga nutrisyon:

• paspas nga pagtubo sa kaunoran;
• dugang nga performance;
• ang posibilidad sa pagdugang sa load sa panahon sa pagbansay;
• dugang nga paglahutay ug kusog;
• walay glycogen deficiency sa muscle tissue;
• mas maayo nga konsentrasyon;
• kanunay nga pagpabilin sa lawas sa maayong porma;
• pagwagtang sa sobra nga tambok sa lawas;
• insurance batok sa pagsunog sa protina reserves nga gikinahanglan alang sa kaunoran kalamboan;
• dili kinahanglan nga mag-obserbar og taas nga mga pahulay tali sa mga ehersisyo.

Ang usa ka husto nga pagkadisenyo nga programa sa nutrisyon (tan-awa ang mga detalye sa Menu para sa pag-angkon sa masa sa kaunoran) makatabang sa pagpuga sa labing taas nga kusog ug kusog aron mahimo bisan ang labing lisud nga mga ehersisyo sa kusog.

Ayaw ibaliwala ang kahinungdanon sa tubig sa panahon sa pagbansay, tungod kay kini 75% nga bahin sa mga kaunuran. Atol sa panahon sa sports, ang atleta mawad-an og daghang pluwido (hangtod sa 300 ml sa 50 minutos), nga mosangpot sa dehydration. Aron malikayan ang paglapas sa balanse sa tubig-asin ug, ingon usa ka sangputanan, usa ka dili epektibo nga pag-ehersisyo, hinungdanon nga mag-inom usa ka baso nga tubig sa wala pa magsugod kini, dayon magkuha daghang mga sips matag 10 minuto.

Ang gidaghanon sa pag-inom direkta nagdepende sa panahon ug sa gidaghanon sa singot nga gipagawas. Ang mas init sa gawas ug ang mas singot, mas taas ang lebel sa pagkonsumo sa giputli nga dili carbonated nga tubig kinahanglan nga.

Mga timailhan sa dehydration:

• sakit sa ulo;
• pagkalipong;
• kakapoy;
• pagkawalay pagbati
• pagkasuko;
• uga nga ba-ba;
• nabuak nga mga ngabil;
• kakulang sa gana;
• pagbati sa kauhaw.

Kung mahitabo ang labing menos usa sa mga sintomas sa ibabaw, kinahanglan nga magsugod ka dayon sa pag-inom og mga likido.

Atol sa pagbansay, kini gitugotan sa paggamit sa bag-ong gipuga orange juice lasaw sa tubig sa usa ka ratio sa 50% -50% o espesyal nga protina shakes - BCAA amino acids, usa ka gainer, nga mamenosan ang pagkahugno sa kalamnan protina, pagpalambo sa enerhiya nga kaliwatan, ug dad-on. ang pagsugod sa proseso sa pagkaayo mas duol.

Mga kapilian sa droga: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Diha-diha dayon human sa pag-ehersisyo, gitugotan ka sa pag-inom og gatas, green tea, protein shake.

Hunahunaa, gamit ang panig-ingnan sa usa ka tawo nga athletic build, nga may gibug-aton nga 75 kg, ang kamalaumon nga ratio sa BJU / kaloriya kada adlaw nga gikinahanglan aron madugangan ang masa sa kaunuran.

Adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya

Alang sa pagtubo sa kaunoran, importante nga matubag ang panginahanglan sa lawas alang sa gikinahanglan nga gidaghanon sa enerhiya. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga kuwentahon ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya gamit ang pormula sa Lyle McDonald o mogamit usa ka espesyal nga gidisenyo nga calculator sa nutrisyon nga gipresentar sa network. Sa kini nga kaso, ang nakuha nga kantidad kinahanglan nga padaghanon sa reserba nga hinungdan sa enerhiya - 1,2, nga gikinahanglan alang sa pagpalambo sa mga kaunuran.

Adlaw-adlaw nga calorie intake u1d Timbang, kg * K, kcal / kada XNUMX kg nga gibug-aton

Ang K coefficient nagdepende sa gender ug sa intensity sa metabolic process.

Sa among kaso, ang pagkalkula ingon niini:

Adlaw-adlaw nga kaloriya nga pag-inom = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Giisip ang correction factor alang sa energy reserve = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Busa, sa diha nga ang pagbuhat sa kusog exercises, ang pagkaon alang sa kaunoran kalamboan sa usa ka tawo nga may gibug 75 kg kinahanglan nga 3150 kcal. Ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya sa kini nga gidaghanon, sa kasagaran, maghatag usa ka pagtaas sa masa sa kaunuran sa 2 kg. kada bulan.

Ang kakulang sa masa nagpakita sa kakulang sa enerhiya ug ang panginahanglan sa paglakip sa dugang nga 400-500 kcal sa pagkaon alang sa adlaw. Kung ang pagtaas sa gibug-aton molapas sa 3 kg sa 30 ka adlaw, angay nga pakunhuran ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gikaon sa 300-400 kcal.

Sama sa imong nakita, ang iskedyul sa nutrisyon sa atleta nagdepende sa indibidwal nga mga kinaiya sa lawas ug gipailalom sa kanunay nga pag-analisar ug pag-adjust.

Ang gibug-aton sa lawas gikonsiderar nga wala’y tambok nga masa. Pananglitan, ang "net kilo" sa usa ka atleta nga adunay 95kg ug 12% nga tambok mao ang 95-95*0,12= 83,6kg.

Human matino ang kaloriya nga sulod sa adlaw-adlaw nga pagkaon, atong hisgotan ang husto nga ratio sa BJU, nga naglangkob sa sports nutrition complex alang sa pagpalambo sa kaunuran.

Ang adlaw-adlaw nga pamatasan sa carbohydrates - 5g / kg - 4 kcal / g, protina - 2 g / kg - 4 kcal / g, tambok - ang nahabilin, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Alang sa usa ka tawo nga may gibug-aton nga 75kg:

• protina - 150 g. - 600 kcal;
• carbohydrates - 375 g. - 1500 kcal;
• tambok - 115 g. - 1050 kcal.

Adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina

Ang protina mao ang labing hinungdanon nga bloke sa pagtukod alang sa pagtubo sa kaunuran. Kung maghimo mga ehersisyo sa kusog, hinungdanon nga masiguro nga adunay igo nga kantidad sa protina nga gihatag sa lawas matag adlaw, base sa pagkalkula sa 1,5-2 g / kg nga gibug-aton. Ang hinay nga pagtubo sa kaunuran nagpaila sa kakulang sa protina, diin ang rate kinahanglan nga madugangan sa 2,5 g / kg.

Ang pagkaon sa atleta kinahanglan nga puti nga itlog, cottage cheese nga adunay tambok nga sulod nga 0-9%, isda, maniwang nga karne – karne sa baka, dughan sa manok, seafood. Mahimo nimong pun-on ang husto nga gidaghanon sa protina sa lawas sa usa ka bodybuilder nga wala mokaon sa mga produkto sa hayop pinaagi sa pagpaila sa mga herbal nga sangkap sa adlaw-adlaw nga menu. Sa ato pa, soy milk, legumes (beans, lentils, peas), liso, nut butter, nuts (almond, mani, hazelnuts, cashews, walnuts, cedar, Brazilian, coconut, macadamia, pistachios). Bisan pa, hinungdanon nga hunahunaon nga ang usa ka vegetarian nga pagkaon nagpahinay sa proseso sa pagtukod sa kaunuran, tungod sa kakulang sa protina sa hayop sa pagkaon.

Alang sa maximum nga epekto, diha-diha dayon human sa pagbansay-bansay, kamo kinahanglan nga moinom sa usa ka protina shake, tungod kay kini nga panahon nga ang lawas mosuhop sa sustansiya labing maayo.

Ingon usa ka sangputanan sa grabe nga pag-ehersisyo, ang mga micro-rupture sa tisyu sa kaunuran kanunay nga mahitabo, ang ilang pag-uswag mahitabo sa pag-apil sa mga amino acid ug mga pagkaon sa protina.

Ang kamalaumon nga solusyon alang sa usa ka dali nga hugpong sa mga kaunuran mao ang kombinasyon sa mga protina sa hayop ug utanon.

Bisan pa sa kamatuoran nga ang nag-unang materyales sa pagtukod sa mga kaunuran mao ang protina, ang paggamit niini nga sobra sa kalkulado nga pamatasan nagdala ngadto sa usa ka pagtaas sa deposition sa tambok sa atay, dugang nga excitability sa mga glandula sa endocrine, ang sentral nga sistema sa nerbiyos, usa ka pagtaas sa ang mga proseso sa pagkadunot sa mga tinai, ug ang pagdugang sa load sa cardiovascular nga sistema. Ang sobra nga protina dili masuhop sa lawas ug dili makaapekto sa pagtubo sa kaunuran.

Ang adlaw-adlaw nga rate sa protina girekomendar nga bahinon sa adlaw ngadto sa 4 ka kan-anan, nga magsiguro sa uniporme nga "pagpakaon" sa mga kaunuran sa tibuok adlaw.

Ang nutrisyon sa protina dili lamang makadugang sa gidaghanon sa kaunuran, makapamenos sa tambok sa lawas, apan naghimo usab sa lawas sa mga babaye ug lalaki nga mas prominente.

Adlaw-adlaw nga pag-inom sa tambok

Sa pagkakaron, kadaghanan sa mga atleta mabinantayon sa triglycerides. Bisan pa, dili kinahanglan nga mahadlok sa mga tambok, kung kini gigamit sa husto (pagsunod sa adlaw-adlaw nga allowance), dili kini mabag-o sa adipose tissue. Sa samang higayon, sa sukwahi, sila adunay usa ka mapuslanon nga epekto sa pagtubo sa kaunuran.

Sa ato pa, ang mga tambok aktibo nga nalambigit sa paghimo sa mga hormone, nga, sa baylo, nalambigit sa pagtukod sa kaunuran. Alang sa paghimo sa testosterone, hinungdanon nga ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa triglycerides sa lawas labing menos 15% sa kinatibuk-ang pagkaon.

Adunay mga mosunod nga mga matang sa tambok:

• mapuslanon (monounsaturated ug polyunsaturated);
• makadaot (saturated).

Ang monounsaturated triglycerides naglakip sa: avocado, olibo, manok, olibo ug karne sa mani. Kini nga mga produkto usa ka tipiganan sa himsog nga Omega 9 fatty acids, nga nagpadali sa metabolismo, nagpalig-on sa lebel sa asukal sa dugo, ug nanalipod sa kasingkasing gikan sa makadaot nga mga epekto sa pag-usab-usab sa presyon sa dugo.

Ang mga tinubdan sa polyunsaturated triglycerides (Omega-3,6) mao ang: lana sa isda, cottonseed, soybean, mais, sunflower, linseed, rapeseed oil, ingon man mga liso ug nuts. Ang mga tambok nga asido sa kini nga kategorya nagpauswag sa anabolic reaksyon sa protina, insulin, pagdugang sa kahusayan, pagdugang sa kahusayan, nga labi ka hinungdanon sa panahon sa bug-at nga kusog nga mga ehersisyo.

Ang nutrisyon sa sports sa panahon sa usa ka hugpong sa masa sa kaunuran wala maglakip sa paggamit sa saturated triglycerides, nga bahin sa mantekilya, palma, lubi, cocoa butter, lard, pula nga karne, mga produkto sa confectionery.

Kini tungod sa kamatuoran nga ang makadaot nga molekula sa tambok hingpit nga napuno sa hydrogen ug adunay sulud nga "dili maayo" nga kolesterol, nga nagpasabut nga mahimo’g makapukaw sa pag-uswag sa katambok, sakit sa kasingkasing, ug diabetes. Busa, ang mga nag-unang tinubdan sa mapuslanong triglycerides sa menu sa mga atleta mao ang tambok nga isda, mga lana sa utanon, ug mga nut. Gitugotan nga maglakip sa gatas 3,2%, cottage cheese, keso 9% sa pagkaon.

Adlaw-adlaw nga pag-inom sa carbohydrates

Ang panguna nga gigikanan sa enerhiya mao ang carbohydrates. Ang nutrisyon alang sa pag-angkon sa masa sa kaunoran naglakip sa pag-inom og 5g kada adlaw. organic compounds nga adunay hydroxyl ug carbonyl nga mga grupo kada 1 kg sa kaugalingong gibug-aton sa lawas.

Ang papel sa carbohydrates mao ang pagpataas sa lebel sa insulin/hormone sa lawas ug makatabang sa pag-ayo sa tisyu human sa ehersisyo. Dugang pa, nagsilbi sila sa pagdala sa mga sustansya direkta sa mga selula sa kalamnan.

Ang kakulang sa carbohydrates sa pagkaon sa mga atleta hinungdan sa kawalay-pagtagad, kahuyang, pagkunhod sa performance, dili gusto sa pagpadayon sa pagbansay-bansay. Imposible ang pag-uswag sa kaunuran kung wala ang paggamit sa mga carbohydrates.

Depende sa rate sa pagbahin, sila mao ang:

• paspas (yano), mas maayo nga gamiton kini usa ka oras sa wala pa, pagkahuman sa mga dula, tungod kay kini hingpit alang sa dali nga pagpahiuli sa gigasto nga mga reserba sa enerhiya;
• hinay (komplikado), sila kinahanglan nga kan-on 2 ka oras sa wala pa mag-ehersisyo.

Mga produkto nga adunay sulud nga 50g. paspas nga carbohydrates kada 100g sa sangkap: jam, cookies, asukar, sweets, halva, condensed milk, pasas, igos, dugos, tsokolate, petsa, pinya, cake, crackers, pasta, puti nga tinapay, waffles, gingerbread, semolina, rolyo.

Mga sangkap nga adunay sulud nga komplikado nga mga organikong compound nga sobra sa 50g. kada 100g: beans, chickpeas, lentil, gisantes, bakwit, bugas, oatmeal, pan, pasta.

Ang hinay nga carbohydrates kinahanglan iapil sa adlaw-adlaw nga menu alang sa pag-angkon sa masa sa kaunuran alang sa mga batang babaye ug lalaki, tungod kay kini ang panguna nga gigikanan sa kusog dili lamang alang sa mga kaunuran, kondili alang usab sa utok.

Mga produkto nga adunay yano nga mga organikong compound sa kasarangan - 20g matag 100g: tanan nga tam-is nga berry, prutas (labi sa tanan sa persimmons, saging, ubas, dili kaayo - citrus nga prutas, mansanas), linuto nga patatas, carbonated nga ilimnon (lemonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Ang ulahi, sa baylo, kinahanglan nga ilabay, tungod kay ang ingon nga mga ilimnon wala’y sulud nga sustansya ug dili makatagbaw sa kagutom.

Mga produkto nga adunay labing gamay nga sulud sa carbohydrate - 10g. kada 100g: mga produkto sa dairy, presko nga mga utanon (talong, kamatis, pepino, repolyo, carrots). Gawas pa sa pagpauswag sa lawas nga adunay himsog nga carbohydrates, kini adunay tanan nga kinahanglan nimo (mga bitamina, mineral, fiber) aron mapauswag ang pagtunaw sa pagkaon sa daghang mga volume.

Busa, sa proseso sa pagpili sa kamalaumon nga ratio sa BJU, kini mao ang bili, una sa tanan, pag-focus sa imong kaugalingon nga kaayohan. Kung sa panahon sa mga ehersisyo sa kusog makasinati ka usa ka pagdagsang sa kusog pinaagi sa pagkaon sa daghang mga carbohydrates kaysa sa adlaw-adlaw nga pamatasan nga "gitugotan", ang kantidad sa tambok mahimong makunhuran sa 0,8 g / kg.

Ang yawe sa malampuson nga pag-ehersisyo mao ang kaayohan sa atleta.

Kung ang kawalay interes mahitabo sa panahon sa ehersisyo, ang mga tambok kinahanglan nga madugangan ngadto sa 2g / kg, ug ang mga carbohydrate kinahanglan nga pagkunhod sa direkta nga proporsiyon. Ang pagpahiangay sa pamaagi sa nutrisyon sa indibidwal nga mga kinaiya sa lawas makadugang sa pagka-epektibo sa pagpabilin sa gym.

Ang usa ka dali nga hugpong sa masa sa kaunuran posible lamang kung ang mosunod nga mga kondisyon matuman:

• natural nga balanse nga nutrisyon;
• himsog nga walo ka oras nga pagkatulog;
• husto nga gipili nga hugpong sa mga ehersisyo sa kusog.

Ang paglapas sa labing menos usa niini nagdala sa pagkunhod sa pagka-epektibo sa pagbansay ug paghinay sa pag-uswag sa kaunuran.

Menu alang sa pag-angkon sa masa sa kaunoran

Ang pagtukod sa kaunuran usa ka taas nga proseso nga nanginahanglan disiplina sa kaugalingon sa nutrisyon. Ang lima ka pagkaon sa usa ka adlaw matag tulo ka oras usa ka kasaligan nga paagi aron makab-ot ang gitinguha nga sangputanan.

Ang labing kaayo nga nutrisyon alang sa usa ka atleta mao ang fractional, naghatag kini usa ka sistematikong pag-inom sa pagkaon sa lawas sa gagmay nga mga dosis, nga makatabang sa pagpadali sa synthesis, pagpalambo sa pagsuyup sa protina, metabolismo, nga adunay positibo nga epekto sa pagtubo sa kaunuran.

Hugot nga gidili ang paglaktaw sa mga pagkaon, pagkagutom o sobra nga kaon. Sa una nga kaso, ang bulag nga nutrisyon dili magdala sa gitinguha nga epekto - ang mga kaunuran dili madugangan sa gidaghanon, sa ikaduha nga kaso, kini modala sa sobra nga pagtaas sa timbang ug pagtago sa tambok sa ilawom sa panit.

Sample nga menu sa atleta alang sa usa ka adlaw aron madugangan ang kaunoran

Hunahunaa ang mga kapilian sa matag pagkaon. Pagpili bisan kinsa niini, nga nagpunting sa mga gusto sa lami ug indibidwal nga mga kinaiya sa lawas (ectomorph).

KALIBOTAN

1. Saging - 1 pc., Brown nga tinapay - 2 hiwa, piniritong itlog gikan sa duha ka puti nga itlog sa usa ka buok.
2. Pear - 1pc., Cocoa, oatmeal - 150g., Dark chocolate - 30g.
3. Mansanas - 1 pc., gatas, lugaw sa bakwit - 150g.
4. Yogurt - 100g., Hercules - 50g., Cottage cheese 9% - 100g.

SNACK #1 (pre-workout)

1. Kefir 0% o 1%, keso – 50g, pan – 2 hiwa.
2. Itom nga tsa, ubos nga tambok nga cottage cheese - 200 g., Raspberry jam o dugos - 4 tsp.
3. Unsweetened oatmeal - 150g, jam - 3 tsp, grapefruit - 1 pc.
4. Mansanas – 1 ka piraso, nuts (assorted) – 40g, prun, pasas, uga nga apricot, prun – 80g.
5. Saging - 1 pc., Protina - 1,5 scoops, rye nga tinapay - 3 hiwa, mani - 30g.

MAKAHULOG

1. Abokado - 150 g. (katunga), linuto nga turkey fillet - 100g., unpolished nga bugas - 100g.
2. Sabaw sa sabaw sa karne - 200 ml, uga nga prutas compote, bakwit - 100 g, manok - 150 g, utanon salad - 100 g.
3. Rice – 100g, gatas 1%, turkey 150g o 2 tibuok itlog.
4. Karot o orange juice, saging - 1 pc, mashed patatas - 100g, karne sa manok - 150g.
5. Green nga tsa, dugos - 2 tsp, utanon puree nga sabaw - 200 ml, isda - 200 g, bugas - 100 g, ubas - 200 g.

SNACK #2 (pagkahuman dayon sa pag-ehersisyo)

1. Gainer + nuts - 40g., Dark chocolate - 50g.
2. Itom nga tsa, raspberry jam o dugos - 5 tsp, ubos nga tambok nga cottage cheese - 200 g.
3. Saging - 2 pcs., Dark chocolate - 50g.
4. Gatas, oatmeal - 150 g.
5. Pineapple smoothie nga adunay chocolate chips, pan - 2 ka hiwa.
6. Apple - 1 pc., Itlog yolks - 2 pcs, protina - 4 pcs, almendras - 50g.
7. Pinauga nga prutas - 100g, nuts - 40g.

MAKAHULOG

1. Broccoli - 100g, linuto nga karne / dughan sa manok - 200g, bugas - 100g.
2. Prutas nga ilimnon gikan sa berries, itlog puti - 5 pcs, utanon salad - 150g.
3. Isda - 200g., berde nga tsa, orange - 1 pc.
4. Nuts - 50g, raspberry jam - 4 tsp, ubos-tambok cottage cheese - 150g.
5. Buckwheat - 100g, pabo - 200g, utanon sa lana - 3 tablespoons, cabbage ug carrot salad - 100g.
6. Mashed patatas - 100g, veal - 150g, stewed utanon - 100g, saging - 1pc.

Ang gipresentar nga mga kalainan nagsilbi nga basehan sa pagtipon sa menu alang sa semana.

Mahimo nimong buhaton ang mga pagbag-o sa plano sa nutrisyon: pulihan ang mga produkto nga adunay mga analogue sumala sa BJU. Aron mahatagan ang atleta og kusog, sulod sa 1 ka oras. pre-workout menu (snack numero 1) mao ang paspas, hinay carbohydrates. Sila ang nag-unang tinubdan sa enerhiya. Sa samang higayon, ang mga protina, saccharides (snack No. 2) makatabang sa pagpuno sa nausik nga kusog ug pagsiguro sa pagtubo sa kaunuran human sa ehersisyo.

Kung ang nutrisyon kung ang pag-angkon sa masa sa kaunuran balanse ug husto nga kalkulado, ang una nga mga resulta mahimong maobserbahan pagkahuman sa 3 ka semana.

Kung sa katapusan sa kini nga panahon ang pagtaas sa timbang wala maobserbahan, ang pag-inom sa carbohydrate kinahanglan nga madugangan sa 50g. pagkahuman sa pagbansay, sa pamahaw.

Usa ka pananglitan sa nutrisyon (iskedyul) sa usa ka vegetarian nga atleta aron madugangan ang kaunoran

KALIBOTAN

1. Green nga tsa, tofu nga keso - 100 g. tinapay - 2 mga hiwa.
2. Bag-ong gipuga nga juice gikan sa cucumber, berde nga mansanas, repolyo, spinach, luya, celery - 450 ml, protina shake gikan sa almond milk (1 tasa), saging (1 pc.), soy protein (2 tablespoons) - 200 ml.

SNACK No. 1

1. Carrot casserole o syrniki – 150g, usa ka sinagol nga nuts – 40g / peanut butter – 1 tbsp.
2. Pumpkin-almond nga lana - 2 tsp, oatmeal - 150g, tofu - 100g.
3. Protina bar - 1 pc., Apple-grapefruit cocktail.

MAKAHULOG

1. Sabaw sa utanon - 250 ml, stewed zucchini, carrots, broccoli - 100g, soy meat - 150g, tempeh - 100g.
2. Burger nga adunay avocado ug keso - 1pc., cabbage salad nga adunay kamatis - 150g., saging - 1pc., broccoli ug spinach soup puree - 200ml., almond oil - 2tsp.
3. Kion nga bugas - 100g, lentil ug couscous salad - 100g, seitan - 50g, quinoa seeds - 1 tsp, lana sa oliba - 1 tsp.
4. Pea nga sabaw-puree - 200 ml, keso - 100 g, buckwheat porridge - 100 g, tomato ug spinach salad - 100 g.

SNACK No. 2

1. Kefir, pumpkin o sunflower nga mga liso - 80g, fruit jam - 5 tsp, pan - 1 slice.
2. Pinauga nga prutas – 100g., Peanut butter – 1 tbsp.
3. Saging, almond milk ug hemp protein shake nga adunay dark chocolate chunks.

MAKAHULOG

1. Flaxseed porridge – 100g, steamed pumpkin-carrot cutlets – 3pcs, berry smoothie o jelly, cabbage salad sa kamatis, walnuts – 150g.
2. Rice o mashed patatas nga adunay keso - 100g, linuto nga broccoli - 150g, avocado - 100g (katunga), tofu - 50g.

Ang nutrisyon sa vegetarian sa panahon sa pag-angkon sa masa sa kaunuran kinahanglan nga balanse kutob sa mahimo. Ang mga protina sa hayop (isda, kinhason, itlog, karne) kinahanglan nga pulihan sa: tempeh, nuts, kefir 0%, cottage cheese nga walay tambok, yogurt 2,5%, Mozzarella, Ricotta cheeses, soy products, tofu, legumes. Bisan pa, ayaw pag-overload ang lawas sa mga produkto nga protina. Aron madugangan ang mga kaunuran, ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina mao ang 2g / kg, aron mapadayon - 1,5g.

Alang sa mga vegetarian, ang sulundon nga regimen sa pagbansay grabe apan mubo (hangtod sa 30 minuto). Kini tungod sa kamatuoran nga ang dugay nga mga karga "naggamit" sa usa ka dako nga suplay sa protina, nga adunay problema sa pagtipon sa mga produkto sa tanum.

Sports nutrisyon alang sa pagtubo sa kaunoran

Ang edad, gender, pagpahiangay, pagkaadik sa lawas sa grabe nga mga ehersisyo sa kusog, mga kasamok sa pagkaon, kapit-os, kakulangan sa sustansya hinungdan sa hinay nga pag-uswag ug pagpalayo gikan sa pag-angkon sa gitinguha nga sangputanan. Ang mga espesyal nga suplemento makatabang sa pagpadali sa "pagtukod" sa mga kaunuran, pun-on ang mga kal-ang sa pagkaon sa atleta ug ang kakulang sa sustansya (mineral, bitamina, BJU, kaloriya, amino acid).

Ang labing kaayo nga sukaranan nga nutrisyon sa sports alang sa kusog nga pagtubo sa kaunuran ug pagpadayon sa kahimsog mao ang glutamine, BCAA, multivitamin, omega-3. Ang protina wala nahulog sa kini nga kategorya sa mga sukaranan nga sangkap tungod sa sulud sa asukal / lactose, nga dili madawat nga konsumo sa panahon sa pagpauga.

Hunahunaa ang labing inila nga mga suplemento sa sports, kung giunsa kini pagpili ug kung giunsa kini gamiton.

1. Glutamine. Kini ang labing daghang dili kinahanglanon nga amino acid sa kaunuran. Bisan pa sa kamatuoran nga ang lawas sa tawo nagpatungha niini sa iyang kaugalingon, dugang nga paggamit sa suplemento sa gabii, pagkahuman sa pagbansay-bansay, pagkunhod sa pagkawala sa protina, paghupay sa kasakit, pagpaaktibo sa mga kabtangan sa pagpanalipod sa lawas, pagpukaw sa paghimo sa pagtubo nga hormone, pagpauswag sa metabolismo sa tambok, nagdugang sa mga tindahan sa glycogen, nag-neutralize sa makahilo nga epekto sa ammonia, nagsukol sa mga proseso sa catabolic. Ang pag-ehersisyo sa gym, nga nagtumong sa pagdugang sa masa sa kaunuran, nagdugang sa panginahanglan alang sa glutamine sa 4,5 ka beses, tungod kay sa panahon sa intensive muscle development, ang kantidad niini sa dugo mikunhod sa 18%. Ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa usa ka atleta alang sa mga amino acid mao ang 5-7g. ug depende sa timbang sa lawas. Alang sa usa ka tin-edyer, kini dili molapas sa 3-4g. Natural nga tinubdan sa glutamine: itlog, spinach, parsley, isda, karne, gatas, repolyo, mga lagutmon. Mahimo nimong mabawi ang kakulang sa mga amino acid pinaagi sa paglakip sa usa ka sports cocktail sa imong pagkaon sa balay. Resipe: 10 g. dissolve ang powder sa usa ka baso nga tubig. Kinahanglan ka nga mag-inom og glutamine nga ilimnon tulo ka beses: sa usa ka walay sulod nga tiyan, sa wala pa matulog, pagkahuman sa pag-ehersisyo.
2. Ang mga BCAA usa ka grupo sa tulo ka hinungdanon nga amino acid: valine, leucine, ug isoleucine. Ang nag-unang tahas sa suplemento mao ang pagpakunhod sa makadaot nga mga epekto sa catabolism, nga makapugong sa pagtubo sa kaunuran. Dugang pa, ang mga BCAA mao ang sukaranan sa synthesis sa protina ug paghimo sa enerhiya. Sa proseso sa grabeng pag-ehersisyo sa gym, ang lawas sa atleta makasinati og dugang nga panginahanglan niini nga amino acid. Ang kakulang sa mga BCAA nagdala sa kamatuoran nga ang lawas nagsugod sa pagguba sa tisyu sa kaunuran aron mabawi ang kakulangan niini, nga dili gyud madawat. Mga produkto nga naglakip sa usa ka complex sa valine, leucine, isolecin amino acids – mga itlog, mani, tuna, karne, pabo, manok, salmon. Ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon alang sa mga BCAA alang sa usa ka atleta nga makakuha og mass sa kaunuran mao ang 10-20g, ang usa ka dosis kinahanglan dili molapas sa 4-8g. Kung ang mga produkto sa ibabaw wala gigamit sa igo nga gidaghanon (ang lamesa sa sulud sa BCAA, mg matag 100g sa sangkap gipresentar sa network), ang lawas sa atleta nagsugod nga makasinati usa ka kakulangan sa sustansya. Aron mapuno ang adlaw-adlaw nga panginahanglan alang sa mga amino acid sa pagkaon, kinahanglan nimo nga ilakip ang usa ka suplemento sa sports. Labing maayo nga ipaila kini sa pagkaon sa wala pa ang pagbansay ug pagkahuman dayon. Aron makab-ot ang labing kaayo nga epekto, ang mga BCAA labing maayo nga gihiusa sa gainer, creatine, protina.
3. Omega 3. Ang mapuslanon nga unsaturated fatty acids makapauswag sa sirkulasyon sa dugo, pag-obra sa utok, pagpakunhod sa gana, pagpadali sa metabolismo, pagpugong sa pagkaguba sa kaunoran, adunay kinatibuk-ang epekto sa pagpalig-on sa lawas, ug adunay positibo nga epekto sa pag-obra sa kasingkasing. Ang nag-unang tinubdan sa omega-3 mao ang tuna (0,5-1,6g kada 100g), salmon (1,0-1,4g), mackerel (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9). ,1,2 ), herring (3,1-0,5), trout (1,6-22,8), flax seeds (1,7g), oat germ (6,8g), walnuts (0,6g), beans (2g.). Ang nutrisyon alang sa pag-angkon sa masa sa kaunuran alang sa mga batang babaye ug lalaki kinahanglan nga maglakip sa 3-3g. unsaturated fatty acids. Mahimo nimong idugang ang omega 2 pinaagi sa pag-inom sa lana sa isda sa mga kapsula nga 6-XNUMXg. kada adlaw sa pagkaon.
4. Ang Gainer usa ka suplemento sa nutrisyon alang sa mga atleta, nga naglangkob sa 60% nga carbohydrates ug 35% nga protina. Ang ubang mga tiggama (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) nagdugang sa mga elemento sa pagsubay, glutamine, bitamina, creatine sa ilimnon, nga nag-amuma sa lawas, nagbayad sa nawala nga mga reserba sa enerhiya, nagdugang sa anabolic nga epekto, ug nagpauswag sa pagsuyup. sa droga. Uban sa usa ka gainer, ang atleta makadawat og dugang nga kantidad sa "mga materyales sa pagtukod" nga gikinahanglan alang sa pagtubo sa kaunuran. Sayon ang pag-andam sa usa ka masustansya nga cocktail gikan sa concentrate: kini igo na nga lasaw ang 100g. powder sa 300 ml nga likido (tubig, gatas 0,5% o bag-ong gipuga nga orange, apple juice). Kinahanglan nimo nga imnon ang ilimnon sa buntag, 30 minuto sa wala pa ug pagkahuman sa klase. Gitugotan ang pag-inom og carbohydrate-protein cocktail sa gabii usa ka oras sa wala pa matulog. Ang nutrisyon sa badyet alang sa pagtubo sa kaunuran naglangkob sa mga musunud nga tipo sa mga nakakuha: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, nga magamit ingon usa ka partial nga kapuli sa naandan nga pagkaon .
5. Ang Creatine usa ka organikong compound nga, kung gikaon, nagsilbi nga "gatong" alang sa mga kontraksyon sa kaunuran. Natural nga mga tinubdan sa substansiya – bakalaw (3g/kg), salmon (4,5g/kg), tuna (4g/kg), baboy, baka (4,5-5g/kg), herring (6,5-10g/kg). kg), gatas (0,1g/l), cranberry (0,02g/kg). Ang Creatine nagdugang kusog, paglahutay sa kaunuran, dali nga nagpasig-uli sa ilang potensyal sa enerhiya. Bisan pa, aron kini makaapekto sa pasundayag sa atleta, kinahanglan ka mokaon labing menos 5 kg nga karne kada adlaw, nga medyo problemado. Mahimo nimong saturate ang lawas sa usa ka organikong compound pinaagi sa pagkuha sa usa ka suplemento sa pagkaon sa wala pa, pagkahuman sa pagbansay, 5 g matag usa.
6. Ang protina mao ang sukaranan nga barato nga nutrisyon alang sa kusog nga pagtubo sa kaunuran, nga adunay labing kataas nga biological nga kantidad. Dugang pa sa importante nga amino acids, ang powder naglangkob sa pagkunhod sa mga hugaw, micro-elemento. Gipugngan niini ang synthesis sa myostatin, gipukaw ang pagtubo sa kaunuran, gipataas ang produksiyon sa enerhiya, gipugngan ang catabolism, ug gisunog ang tambok. Adunay mga mosunod nga matang sa protina: utanon – soy, mananap – casein, whey, itlog. Ang ranggo sa labing epektibo nga mga suplemento sa sports gipangulohan sa whey protein, nga, pagkahuman sa pagsulod sa lawas, dali nga masuhop sa gastrointestinal tract, nga mahinuklugong nagdugang sa konsentrasyon sa mga amino acid sa dugo. Alang sa maximum nga epekto, ang post-workout nga nutrisyon kinahanglan nga naglangkob sa protina ug BCAAs. Sa matang sa 100g. Ang produkto adunay protina sa: karne (25-29g.), isda (21-22g.), cottage cheese (12g.), seafood (21-23g.), keso (23-28g.), tofu (17g.) , lentil (25g.), Buckwheat (12,6g.), Itlog (6g.), Chickpeas (19g.), Usa ka baso nga kefir ug gatas (3g.). Ang adlaw-adlaw nga dosis sa protina sa panahon sa pagtukod sa kaunuran mao ang 2 g/kg sa gibug-aton sa lawas. Ang usa ka pag-alagad sa usa ka protina shake mao ang 30g. powder alang sa 250 ml nga tubig, juice, gatas. Kinahanglan nimo nga mag-inom og protina nga ilimnon hangtod sa 5 ka beses sa usa ka adlaw: sa buntag, 1,5 ka oras sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay.

Bisan pa sa halapad nga mga suplemento sa pagkaon, alang sa paspas ug luwas nga pagtukod sa kaunuran, hinungdanon nga masiguro nga ang 50% sa protina gikan sa mga gigikanan sa pagkaon ug 50% gikan sa mga suplemento sa sports.

Kasagaran sa mga atleta nga nagtinguha sa pagpalambo sa kaunoran nag-atubang sa problema sa kon sa unsang paagi sa husto nga paagi sa pag-andam sa pagkaon. Ang monotony sa nutrisyon usa ka seryoso nga babag sa gitinguha nga resulta. Ang usa ka pagkaon alang sa pagtubo sa kaunuran kinahanglan nga adunay daghang protina ug komplikado nga carbohydrates.

Mahimo nimong i-diversify ang pagkaon sa atleta pinaagi sa pagpaila sa mosunod nga mga pinggan gikan sa gitugotan nga mga produkto: cottage cheese muffins, cheesecakes, squid salad, protina, pea puree soups, scrambled egg nga adunay mga utanon, tuna, tofu, banana dessert, almond jelly, yogurt sorbet, veal liver. ubos sa sarsa sa raspberry, oat pancake nga adunay pinya, sandwich sa manok, pagkaon sa homemade nga keso, seafood sa sour cream sauce, sinugba nga salmon, pike perch nga adunay horseradish, Italian scallops, shrimp nga adunay bell peppers. Ang mga resipe alang niini nga mga putahe anaa online sa website sa sports nutrition http://sportwiki.to.

Ang usa ka balanse nga pagkaon, usa ka maayong pagkapili nga hugpong sa mga ehersisyo sa kalig-on, pag-inom og daghang tubig, pag-ilis sa regimen sa "pagbansay-bansay" mga sukaranan nga mga hinungdan, ang pag-obserbar niini nagdala sa usa ka paspas nga hugpong sa masa sa kaunuran.