Kinatibuk-ang paghulagway sa sakit
Ang insomnia usa ka sakit sa pagkatulog nga gihulagway sa dili maayo nga kalidad sa pagkatulog, kalisud sa pagkatulog, pagkasensitibo sa mga tunog, ug dili igo nga gidugayon sa pagkatulog aron matabangan ang lawas nga maulian sa normal. Sa kini nga kaso, ang igo ug normal nga gidaghanon sa mga oras sa pagkatulog giisip nga 6-10 ka oras.
Ang sistematikong kakulang sa pagkatulog mahimong mosangpot sa pag-uswag sa usa ka laygay nga porma sa insomnia, nga sa baylo mahimong hinungdan sa grabe nga mga sakit sa pangisip, dili makontrol nga kalit nga paglihok sa mga bukton sa panahon sa pagkatulog ug usa ka kasamok sa ritmo sa pagginhawa, nga mosangpot sa kakulang sa inhaled oxygen.
Mga matang sa insomnia:
- paglapas sa pagkakatulog – kahadlok sa usa ka tawo nga dili makatulog, dugang nga kabalaka, excitability;
- Intrasomy - kanunay nga pagmata sa gabii, usa ka pagbati sa dili igo nga giladmon sa pagkatulog;
- mga sakit nga nalangkit sa pagmata nga sayo kaayo;
- hypersomnia – sobra nga pagkatulog sa adlaw tungod sa kakulang sa pagkatulog sa gabii o ingon nga resulta sa mga pildoras sa pagkatulog.
Mga hinungdan:
- iskedyul sa pagtrabaho sa pagbalhin, lakip ang ika-2 ug ika-3 nga pagbalhin;
- daotang batasan;
- dili komportable nga mga kondisyon sa sulud (kasamok, kasaba, suga sa lungsod);
- pagbag-o sa mga time zone kung mobalhin sa usa ka bag-ong lugar nga pinuy-anan o sa mga pagbiyahe sa negosyo;
- taas nga urbanisasyon ug dugay nga trapiko sa dagkong mga siyudad;
- kanunay nga tensiyonado nga kahimtang sa trabaho o sa pamilya;
- laygay nga depresyon;
- dili husto nga pagkaon ug pisikal nga kalihokan;
- pagkaguba sa cardiovascular, respiratory, digestive o nervous system;
- hypoglycemia (pagkadaot sa metabolismo sa glucose sa dugo).
Sintomas sa insomnia:
- kabus nga natulog;
- pagkasensitibo sa pagkatulog;
- kanunay nga pagmata ug kalisud sa pagkatulog pag-usab;
- kasamok sa pagkatulog mahitabo 3 o labaw pa nga mga panahon sa usa ka semana;
- malaise ug kahuyang sa adlaw tungod sa kakulang sa pagkatulog;
- gibati nga kabalaka;
- pagkurog ug kabug-at sa kaunoran sa tibuok lawas;
- kapula sa mga mata, paghubag sa mga tabontabon, uga nga mga ngabil.
Himsog nga mga pagkaon alang sa insomnia
Kasagaran nga mga rekomendasyon
Kung ang pagtambal sa insomnia, gikinahanglan ang usa ka hiniusa nga pamaagi, nga naglakip sa pagbag-o sa pagkaon, pisikal nga kalihokan ug kalihokan sa trabaho. Adunay ubay-ubay nga sukaranan nga mga prinsipyo nga kinahanglan sundon aron ma-normalize ang pagkatulog ug mas paspas nga makatulog:
- matulog ug mobangon sa samang oras - kung kinahanglan nimo nga mobangon kada adlaw sa alas 8 sa buntag, dayon matulog ug matulog dili molapas sa 22: 00-24: 00. Ang sama nga rehimen kinahanglan nga gipadayon sa katapusan sa semana. Kay kon dili, ang sobra nga tinguha sa pagkatulog sa Dominggo sa buntag mahimong mosangpot sa mga kalisdanan sa pagbangon sa Lunes;
- sa gabii kinahanglan ka matulog kung mahitabo ang pagduka;
- ang temperatura sa kwarto kinahanglan nga 16-19 ° C, ug ang lebel sa kasaba ug suga kinahanglan nga gamay;
- sa wala pa matulog, dili ka kinahanglan nga maghimo bisan unsang aktibo nga mga aksyon, apan kung mahimo, pag-relaks kutob sa mahimo. Ang labing paborable nga oras alang sa aktibo nga mga klase giisip nga mga oras sa buntag ug ang oras gikan sa 16:00 hangtod 19:00;
- aron ang adlaw-adlaw nga mga hunahuna dili makabalda sa hunahuna samtang natulog, kinahanglan nimo nga analisahon ugma sulod sa 10 minuto sa dili pa matulog ug pagplano sa tanan nga mga aksyon;
- ang higdaanan kinahanglan dili mahimong usa ka lugar sa trabahoan. Kini kinahanglan nga komportable, komportable ug gamiton lamang alang sa pagkatulog ug pakighilawas;
- dili ka mag-ut-ut sa tonic nga mga ilimnon, bug-at nga pagkaon ug makapadasig nga mga droga pagkahuman sa 16:00;
- 2 ka oras sa wala pa matulog, mahimo ka mokaon lamang sa gaan nga pagkaon o pag-inom sa mga ilimnon nga gatas nga fermented;
- ayaw pag-inom ug daghang likido sa gabii. Ang sobra nga likido mahimong makapukaw sa usa ka gabii nga pag-awhag sa pag-adto sa kasilyas, pagkahuman malisud nga makatulog;
- kon ang lawas nagkinahanglan sa usa ka adlaw nga pagkatulog, nan kini kinahanglan nga dili labaw pa kay sa 30 minutos;
- pagkuha sa usa ka mainit nga kaligoanan uban sa relaxing importante nga mga lana 2 ka oras sa wala pa matulog;
- himoa nga usa ka mandatory nga ritwal ang paghimo sa adlaw-adlaw nga paglakaw sa gabii sa presko nga hangin o pagpakigsekso.
Himsog nga pagkaon
Ang hormone nga melatonin, nga gihimo sa lawas sa tawo, usa ka hinungdanon nga sangkap sa himsog ug lawom nga pagkatulog. Ang ubos nga lebel niini sa dugo mosangpot sa mga hinungdan sa insomnia. Mahimo nimong madugangan ang lebel sa kini nga hormone pinaagi sa pagkaon sa pipila ka mga pagkaon:
- cherry, tam-is nga cherry, cherry plum – natural nga tinubdan sa melatonin. Sa wala pa matulog, sila kinahanglan nga kan-on 100-120 g;
- gatas ug mga produkto sa dairy - tryptophan ug calcium sa kanila nakaamot sa sayo nga pagkakatulog;
- saging – pagana sa produksyon sa mga hormone, ug potassium ug magnesium adunay usa ka relaks nga epekto sa gikulbaan nga sistema ug kaunoran;
- Ang mga nuts, maniwang nga karne, ug whole grain nga mga tinapay dagaya sa B bitamina, nga nalangkit sa synthesis sa tryptophan ug melatonin.
Usab, ang husto nga nutrisyon makaapekto sa normalisasyon sa pagkatulog, nga naglakip sa rationally pinili nga mga pagkaon nga combine sa usa ka balanse nga hugpong sa mga protina, tambok ug carbohydrates. Kini nga mga produkto naglakip sa:
- mga utanon (lettuce), mga utanon (dill, basil), prutas (mulberry, lemon);
- microalgae (spirulina, chlorella);
- Tibuok nga lugas (brown rice, oats, lugas)
- tanang matang sa makaon nga uhong;
- isda sa dagat ug kinhason.
Folk tambal alang sa insomnia
Sa tradisyonal nga medisina, adunay daghang mga resipe sa medisina nga makatabang sa pagsagubang sa insomnia. Ania ang pipila niini:
- tincture sa gamut sa peony evading. Sa pagbuhat niini, kamo kinahanglan nga mopalit sa usa ka uga nga peony gamut sa usa ka botika ug pun-on kini sa alkohol (40 vol.) Sa usa ka ratio sa 1:10. Ang tincture kinahanglan nga ibutang sa usa ka mangitngit nga dapit sulod sa usa ka semana, ug unya gikuha 30-40 tulo 3 beses sa usa ka adlaw. Ang kurso sa pagtambal kinahanglan nga himuon sa labing menos usa ka bulan.
- pagpuga sa mga tambal nga tanum. Ang usa ka sinagol nga mga bulak (peony, tsaa nga rosas, chamomile, ivan tea) gihimo ingon usa ka makapahupay nga tsa sa wala pa matulog sa rate nga 1 tbsp. l. koleksyon alang sa 250 ml. nagabukal nga tubig.
- pagpuga sa mga utanon sa mint, lemon balsamo, valerian, cyanosis, itom nga elderberry, hops ug St. Ang usa ka sinagol nga uga nga mga utanon (1 tsp) kinahanglan ibubo sa Nagabukal nga tubig (200 ml), himoa nga kini brew alang sa 15-20 ka minuto ug pag-inum tunga sa oras sa wala pa matulog.
Delikado ug makadaot nga mga pagkaon alang sa insomnia
Aron malikayan ang insomnia, kinahanglan nimo nga dili iapil o limitahan ang paggamit sa mga pagkaon ug ilimnon nga adunay caffeine: kusog nga itom nga tsa, kape, kakaw, cola, mga ilimnon sa enerhiya, tsokolate ug uban pa.
Mas maayo usab nga likayan ang paggamit sa init nga mga panakot ug mga panimpla nga dili kinahanglan nga makapalagot sa mga mucous membrane ug makabalda sa pagkatulog. Kinahanglan nga hingpit nga tangtangon gikan sa pagkaon ang mga pagkaon nga adunay monosodium glutamate, dili natural nga mga kolor sa pagkaon ug mga hugaw sa bug-at nga metal.
Aron mawala ang insomnia, kinahanglan nimo nga wagtangon o pamenosan ang pag-inom sa alkohol ug ang gidaghanon sa mga sigarilyo nga gisigarilyo sa maadlaw.
Pagtagad!
Wala’y kapangakohan ang administrasyon alang sa bisan unsang pagsulay nga gamiton ang gihatag nga kasayuran, ug dili garantiya nga dili kini makadaot kanimo mismo. Ang mga materyal dili magamit aron magreseta sa pagtambal ug maghimo usa ka pagdayagnos. Kanunay nga kumunsulta sa imong espesyalista nga doktor!