· Kung ikaw usa ka "tinuod", estrikto nga vegan, angay nga magplano sa imong mga pagkaon. Lakip na ang imong panginahanglanon sa protina. Kalkulahin ang imong calorie intake aron dili ka mawad-an og timbang nga wala damha.
· Ang usa ka estrikto nga vegan dili mokaon dili lamang karne, isda, manok ug seafood, apan nagdumili usab sa mga produkto sa hayop sama sa gatas, dugos, itlog. Usab, likayi ang mga keso nga hinimo sa rennet sa hayop (nakuha gikan sa tiyan sa mga mammal) gikan sa imong pagkaon. Ang mga dessert, sama sa matam-is nga jelly, sagad gihimo gamit ang natural nga gelatin, nga, siyempre, wala gikuha gikan sa tanaman. Daghang mga additives sa pagkaon nga adunay indeks nga letra (E) mga produkto usab sa pagpatay sa mga buhing binuhat, pananglitan, pula nga pagkolor sa pagkaon nga E120 (cochineal, kini gihimo gikan sa mga espesyal nga bug). Dugang pa, daghang mga produkto nga gimarkahan nga vegetarian (dili vegan) gihimo gamit ang mga itlog ug gatas - basaha pag-ayo ang label.
Unsaon pagpalit ug mga produkto? Kung ikaw usa ka beginner vegan, ang mosunod nga mga tip makatabang kaayo:
- Susiha ang komposisyon sa tanan nga mga pagkaon nga imong gigamit sa pagluto - labi na kung mogamit ka og mga bouillon cubes, sarsa, de-latang pagkaon alang sa whey, casein ug lactose. Kini ang tanan nga mga produkto sa gatas, ug kini mahimong hinungdan sa mga alerdyi.
- Hinumdomi nga daghang mga bino ug beer ang gihimo gamit ang mga produkto sa hayop, dili kini kanunay nga mga ilimnon nga vegan!
- Kadaghanan sa mga pan ug biskwit adunay mantekilya, ang uban adunay gatas.
- Ang mga tiggama kanunay nga nagbutang sa gelatin sa hayop sa mga dessert ug puddings, apan makit-an nimo ang mga dessert nga adunay pagdugang nga agar ug veg gel - kini gihimo gikan sa algae (nga mas gusto).
- Ang tofu ug ubang mga produkto sa toyo mopuli sa dairy ug dairy-based desserts. Mapuslanon ang pagkonsumo sa soy milk nga adunay daghang bitamina (lakip ang B12).
Pag-inom sa bitamina
Ang pagkaon sa vegan dato kaayo sa himsog nga fiber, bitamina C ug folate (salamat mga prutas ug utanon!), apan usahay kabus sa ubang mga bitamina ug mineral. Ilabi na nga hinungdanon ang pagdugang sa bitamina B12, nga dili makita sa mga pagkaon sa tanum.
Adunay duha ka mga kapilian: bisan sa bitamina-fortified, lakip ang B12, pamahaw cereals ug/o B12-fortified soy gatas, o pagkuha sa usa ka tambal nga suplemento uban sa Methylcobalamin (kini ang siyentipikong ngalan sa bitamina B12). Ang girekomendar nga pag-inom alang sa B12 kay 10 mcg (micrograms) lang kada adlaw. Dad-a kini nga pildora o kaon sa mga pagkaon nga gipalig-on sa bitamina B12 kada adlaw, ug dili usahay.
Ang B12 hinungdanon tungod kay kini nalambigit sa hematopoiesis (makaapekto sa hemoglobin), ingon man alang sa husto nga paglihok sa sistema sa nerbiyos. Ang mga tigkaon sa karne mokaon niini uban sa atay sa baka, itlog sa itlog, ug sa gamay kaayo nga dosis makita kini sa gatas ug keso.
Ang laing importante nga bitamina alang sa mga vegan mao ang D. Ang mga lumulupyo sa sunny nga mga rehiyon makakuha niini gikan sa adlaw, apan mahimo nimong kan-on ang mga produkto sa soy o soy milk nga gipalig-on niini nga bitamina. Kini labi ka hinungdanon sa tingtugnaw kung adunay gamay nga adlaw. Kinahanglan ka usab nga moinom og 10 mcg.
Unsa may pamahaw?
Ang pamahaw mao ang "pagsugod sa adlaw", ug, ingon sa nahibal-an sa tanan, dili nimo kini laktawan. Ang pagkawala sa "kaniadto" nga pamahaw nagpasabut sa pagpadagan sa imong asukal sa dugo sa usa ka "roller coaster" - kini molukso sa tibuok adlaw, ug kung wala ka'y iron will, nan uban sa usa ka taas nga posibilidad nga "dili balanse" nga asukal kanunay nga magduso kanimo sa pagkonsumo sa panahon sa adlaw dili ang pinakahimsog nga mga pagkaon: matam-is nga carbonated nga mga ilimnon, meryenda, ug uban pa. Sa pagkatinuod, bisan kon ikaw seryoso nga mawad-an sa gibug-aton, pamahaw kinahanglan dili pasagdan!
Unsa man gyud ang pamahaw? Pananglitan, ang tibuok nga lugas nga pancake, fruit smoothies (idugang ang lubi ug mangga nga puree alang sa nutrisyon).
Usa ka lamian ug labi ka sustansya nga kapilian: isagol ang oatmeal sa lubi o soy yogurt. Ibubo lang ang imong naandan nga pag-alagad sa oatmeal sa tibuok gabii, ug isagol sa buntag ang vegan yogurt o coconut cream, dugangi ang 1-2 tbsp. chia seeds o ground flaxseed, ingon man stevia syrup o maple syrup, presko nga prutas. Mahimo usab nimo isablig ang mga nuts, idugang ang cinnamon, vanilla ... Lami ug himsog!
Ayaw kalimti nga ang mga piraso sa prutas dili lamang nagdayandayan sa oatmeal alang sa pamahaw, apan gihimo usab kini nga labi ka dato sa mga bitamina.
Ang mga smoothies sa protina usa ka uso ug himsog nga uso. Usahay tugoti ang imong kaugalingon sa ingon nga "likido" nga pamahaw. Dugang pa, mahimo kini nga "gikargahan" sa labi ka gamay nga protina, mapuslanon nga mga bitamina ug mineral kaysa sa lugaw.
Ang Quinoa usa ka himsog kaayo ug dali nga matunaw nga cereal, perpekto alang sa pamahaw. Siyempre, mahimo nimo kini dekorasyon sa prutas, sweetener syrup, idugang ang cinnamon, vanilla, usa ka sprig sa presko nga mint - sa kinatibuk-an, pauswagon ang "plain" nga lugaw sa imong lami aron dili kini makalaay.
snacks
Daghang mga tawo ang makakuha og igo nga kaloriya pinaagi sa pag-snack sa lamian, masustansya nga vegan nga mga pagkaon daghang beses sa usa ka adlaw. Sa kaso sa mga atleta nga vegan, ang gidaghanon sa mga pagkaon mahimong hangtod sa 14 kada adlaw. Ang nag-unang butang mao ang pagkonsumo dili lamang tasty, apan himsog nga meryenda. Hinumdumi ang lagda nga ang mga nutrisyunista dili gayud kapuyon sa pagsubli: "Labing menos 5 ka servings sa presko nga prutas ug utanon kada adlaw!". Kada adlaw.
Unsay kan-on? Pananglitan, soy yogurt nga adunay prutas. O usa ka homemade, homemade protein bar. O homemade granola.
Unsa ang makapuli sa mantekilya? Lana sa lubi, lana sa avocado, nut (lakip na, siyempre, peanut) mantikilya, ingon man (mamugnaon!) mashed nga mga utanon ug, siyempre, maayo ang kalidad nga vegan spreads (vegan margarine).
Unsay paniudto?
Ang vegan diet ubos kaayo sa dili maayo nga saturated (saturated) fats, apan ubos sa heart-healthy omega-3s, nailhan usab nga EPA ug DHA. Apan sukwahi sa tumotumo, kini dili lamang makita sa lana sa isda! Kaon lang kanunay sa mga nuts (labing maayo nga pre-soak kini), lain-laing mga liso ug mga liso sa lana, ilabi na, walnut lana, linseed lana, abaka ug rapeseed lana kaayo mapuslanon.
Ukonon usab ang seaweed (sushi nori), naghimo kini og lami nga kombinasyon sa bugas. Dili gani kinahanglan nga maghimo og mga sushi roll, mahimo nimo kini kan-on ingon usa ka kagat o iputos ang init nga bugas sa uga nga seaweed nga "on the go": usa ka espesyal nga porma sa sushi nori nga palma ang angay alang niini. Sa tinuud, ang mga Hapon sa adlaw-adlaw nga kinabuhi kanunay mokaon sa ingon nga "instant" nga sushi nga adunay bugas.
Alang sa paniudto, kinahanglan nimo nga pilion ang mga pinggan nga adunay igo nga sulud sa carbohydrates, pananglitan, tibuuk nga lugas nga pasta ug mga cereal (lakip ang quinoa, nga mapuslanon kaayo), mga legume. Apan ayaw ihikaw ang imong kaugalingon sa himsog nga pagkaon, sama sa mga nuts, liso, sprouts. Ang katuyoan sa paniudto mao ang hinay ug anam-anam nga pagpataas ug pagpadayon sa normal nga lebel sa asukal sa dugo sa dugay nga panahon, busa angay nga biyaan ang mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index, sama sa puti nga tinapay ug mga tam-is.
Hapon nga meryenda
Daghang mga tawo ang naanad sa pag-snack tali sa paniudto ug panihapon. Ingon usa ka bag-ong vegan, dili nimo kinahanglan nga biyaan kini nga batasan, pagpili lang sa himsog nga mga pagkaon. Pananglitan, kaon ug sinagol nga pinauga nga prutas nga adunay unsalted nuts o liso – ug malipay ka sa imong lami ug mokalma sa imong nerves (nindot kaayo ang pag-usap sa usa ka butang!), Ug kargahan ang imong lawas og protina. O usa ka kapilian nga dili luwas - mga smoothies nga adunay soy o gatas sa lubi.
Dinner
Ang panihapon sa Vegan dili kinahanglan nga estrikto nga asetiko. Ingon sa usa ka kinatibuk-an nga lagda, ang panihapon kinahanglan nga tunga sa kolor nga mga utanon ug tunga nga mga legume o tofu. Mahimo nimong idugang - alang sa lami ug kaayohan - nutritional yeast extract: kini dili lamang himsog ug sustansya, apan dato usab sa bitamina B12. Mahimo usab nimo isablig ang init nga pinggan nga adunay nahugno nga flaxseed (ang naandan mao ang 1-2 ka kutsara kada adlaw), o pun-on kini sa linseed, rapeseed o abaka nga lana, o lana sa walnut.
Sa ingon, ang kalampusan sa usa ka bag-ong vegan naa sa pag-angkon sa daghang mapuslanon nga mga pamatasan:
Pagpalit ug pagkaon ug kaon dili impulsively "unsay imong gusto", apan tinuyo. Sa hinay-hinay, ang lawas mismo magsugod sa "paghangyo" lamang sa himsog, dali nga matunaw ug masustansya nga pagkaon;
Pag-ihap - labing menos gibana-bana nga - kaloriya. Sulod sa usa ka semana, mahibal-an nimo ang gibanabana kung kanus-a nimo kinahanglan nga "mohaum" sa mga kaloriya, ug kung kini igo na. Dili kinahanglan nga ihap ang tanan "sa gramo";
Ayaw palabya ang pamahaw. Kaon sa pamahaw nga masustansya, apan dili tambok ug dili bug-at, apan bitamina, protina ug fiber;
Ang pag-snack dili sa "chemistry", apan sa himsog nga mga pagkaon, pananglitan, presko nga prutas o usa ka sinagol nga nuts ug mga liso;
Pag-inom sa husto nga bitamina, lakip ang B12 ug D matag adlaw. Sa kadugayan, kini ang yawe sa imong kahimsog ug kalampusan ingon usa ka estrikto, "tinuod" nga vegan;
Pagluto ug dugang ug pagpalit ug dili kaayo andam nga mga pagkaon.
· nga mahimong hinanduraw aron dili magluto ug mokaon sa parehas nga butang alang sa pamahaw ug uban pang mga pagkaon. Ang pagkamamugnaon sa kusina mahimong sayon ug makalingaw nga kalingawan ug inspirasyon alang kanimo ug sa tibuok pamilya!
Kung sundon nimo kini nga yano nga mga tip, ang imong pagbalhin sa veganismo hapsay ug malipayon. Hatagan nimo ang imong imahinasyon nga libre, i-charge ang imong lawas sa mga mapuslanon nga mga butang, palihug ang imong kaugalingon ug ang imong mga minahal sa dili kasagaran ug lamian nga mga pinggan, ug sa kinatibuk-an mobati ka nga maayo!