Plank alang sa pagkawala sa timbang alang sa mga nagsugod

Gatusan nga mga marathon, flash mob sa tibuok Atong Nasud, mga hagit uban sa motto nga "bag-o ang imong kaugalingon sa usa ka bulan": ug ang bar nagmando niining tanan! Usa ka sikat kaayo nga ehersisyo sa daghang mga tuig sa mga yogis ug kadtong nanguna sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi. Nakadani kini sa mga nagsugod sa dayag nga kayano: ingon nila, usa ka super asana alang sa mga tapolan ug busy kaayo! Nagbarug ako niini sulod sa duha o tulo ka minuto sa usa ka adlaw - ug unsa na ang resulta nga ilang gihulagway: ang dugang nga mga libra mawala, ang lawas mamatikdan nga mohugot. Sa tinuud, girekomenda ang bar alang sa pagkawala sa timbang ug pagpalig-on sa tibuuk nga lawas. Apan dili ang tanan klaro kaayo niini nga asana! Aron makab-ot ang epekto, hinungdanon nga himuon kini nga PERPEKTO! Ug kini layo sa yano. Dugang pa, kinahanglan nimo nga mahibal-an ang bahin sa tanan nga mga contraindications, bahin sa kusog sa epekto niini, tungod kay kini usa ka static nga postura, ug dili kini angay alang sa tanan.

Sa yoga, ang tabla nailhan nga Chaturanga Dandasana. Gikan sa Sanskrit, ang "danda" gihubad ingon nga usa ka sungkod, usa ka troso, "chatur" mao ang upat, "anga" mao ang mga sanga o suporta. Kung imong gihiusa ang tanan nga mga pulong, sa literal kini nahimo: usa ka pose sa upat nga suporta. Ug adunay. Sa ubos isulti namon kanimo sa detalye kung giunsa ang paghimo sa tabla alang sa mga nagsugod aron mawad-an sa timbang. Sa kasamtangan, atong tan-awon ang positibo nga mga kabtangan niini.

Mga Benepisyo sa Plank

Sa panguna, kadtong gusto gyud nga mawad-an sa timbang moadto sa bar. Siguradong nakadungog na mo bahin sa lalaki nga nagpasiugda og flash mob sa tibuok Nasud. Ang iyang ngalan mao si Evgeny Senkov, ug nanawagan siya sa paghimo sa bar alang sa tanan ug bisan asa. Siya mismo ang naghupot sa rekord sa atong nasud alang niini nga asana: nagbarog siya niini sulod sa 1 ka oras 45 ka segundo! Ug mianhi ako sa pag-ehersisyo pipila ka tuig na ang milabay tungod sa sobra nga gibug-aton ug usa ka hubag nga tiyan. Siya nag-ingon, sila nag-ingon, nakadungog siya sa usa ka dapit nga alang sa dali nga pagkawala sa timbang, kinahanglan ka lamang nga mobarug sa bar sulod sa 4 ka minuto sa usa ka adlaw. Ang "lamang" usa ka kusgan nga pulong. Giangkon ni Eugene nga sa unang higayon dili siya makabarog bisan sa pipila ka segundos. Apan ang lalaki adunay usa ka tumong, ug iyang nakab-ot kini. Karon iyang giduso ang bar sa masa.

Unsa ang ubang mapuslanon nga mga kabtangan, gawas sa pagkawala sa timbang, ang asana adunay? Gituohan nga kung ang usa ka tawo magsugod sa pagtuman sa bar kada adlaw, labing menos pito pa ka makapahimuot nga mga pagbag-o ang naghulat kaniya:

1. Ang pag-ehersisyo makapauswag sa kahimtang sa mga kaunuran sa likod, ubos nga likod, liog ug abaga. Kini usa ka maayo kaayo nga pagpugong sa sakit sa likod ug liog.
2. Pagpalig-on ug tono sa mga organo sa tiyan.
3. Nagpalig-on sa mga kaunuran sa tiyan. Ang tabla nagsunog sa daghang mga kaloriya kaysa sa klasiko nga mga ehersisyo sa ab. Kini mibalik sa pangutana sa pagkawala sa timbang.
4. Naghimo sa mga bukton ug mga bitiis nga lig-on.
5. Nagpalig-on ug nag-tono sa ibabaw ug ubos nga agianan sa hangin.
6. Makatangtang sa pagduko, makapanindot sa postura.
7. Nagpauswag sa kahimtang sa sikolohikal. Dinhi gusto ko nga magpuyo sa mas detalyado.

Kung gibati nimo ang pagkaluya, pagkaluya, kakapoy, o pagkaamgo nga ikaw naguol, sugdi ang pagbuhat sa tabla. Siyempre, sa mga estado sa ibabaw lisud kaayo ang pagsugod sa pagbuhat bisan sa ordinaryong mga ehersisyo, dili sama sa bar. Apan kung dili nimo makuha ang imong kusog karon, kung wala ka makaamgo nga ang labing kaayo nga butang nga mahimo nimo alang sa imong kaugalingon mao ang pagsugod sa paglihok ug paglihok sa husto nga paagi, mahimo nimo nga madala ang imong kaugalingon sa labi ka grabe nga mga estado. Busa, pinaagi sa pagbuntog, sa 30 segundos, apan matag adlaw, ug imong makita nga ikaw mobati nga mas maayo. Ug human niini nga ehersisyo, ang ubang tabang mosunod. Hinumdomi, ilalom sa bakak nga bato ug ang tubig dili moagos.

Ug ang asana adunay maayong epekto sa lawas sa mga bata! Mahimo nimong luwas nga iapil ang imong mga anak sa mga klase. Basaha lang sa ubos ang bahin sa mga contraindications.

Plank nga kadaot

Ang ehersisyo kontraindikado sa mosunod nga mga kaso:

• pagsamot sa laygay nga mga sakit;
• alang sa bisan unsang mga problema sa mga mata, ilabi na human sa bag-o nga mga operasyon sa mata;
• uban sa carpal tunnel syndrome;
• pagmabdos

Sa unsa nga paagi sa pagbuhat sa plank alang sa gibug-aton sa pagkawala

ATTENTION! Ang paghulagway sa ehersisyo gihatag alang sa usa ka himsog nga tawo. Mas maayo nga magsugod sa usa ka leksyon uban sa usa ka instruktor nga makatabang kanimo sa pag-master sa husto ug luwas nga pasundayag sa pose. Kung buhaton nimo kini sa imong kaugalingon, tan-awa pag-ayo ang among video tutorial! Ang sayop nga praktis mahimong walay kapuslanan ug peligroso pa sa lawas.

Lakang sa lakang nga teknik sa pagpatuman

lakang 1

Paghigda sa banig nga nag-atubang. Giduko namo ang among mga bukton sa anggulo nga 90 degrees. Ug mibangon kami, nga nagpunting sa mga bukton ug mga tumoy sa mga tudlo sa tiil. Ang mga kamot gilay-on sa abaga, ang imong mga tiil naa sa parehas nga linya, ang tibuuk nga lawas gipalapad gikan sa mga tikod hangtod sa tumoy sa ulo.

ATTENTION! Kinahanglan nga adunay usa ka tul-id nga linya. Importante kaayo kini. Ang tensiyon nga mga sampot makatabang sa pagpabilin niini. Ug kung imong idirekta ang tailbone "sa ilawom nimo", nan ang ubos nga likod maglinya dayon sa husto.

lakang 2

Nagpahulay kami sa salog nga adunay mga sukaranan sa mga palad. Ang mga tudlo motan-aw sa unahan: ang tunga-tunga managsama, ang uban gibuklad. Ang mga tikod gibira balik.

Gipabalik namon ang mga lutahan sa siko sa unahan, gipugos ang mga siko sa lawas ug gipaubos ang among kaugalingon sa ubos. Aron ang atong lawas anaa sa upat ka reference point nga parallel sa salog.

Atong susihon ang pose:

• ang likod parehas, dili kini moliko o lingin;
• pelvis parallel sa salog;
• tension sa mga kaunuran sa tiyan;
• ang mga siko ug pulso nahimutang sa ilawom sa mga lutahan sa abaga;
• ang coccyx natuis;
• ang mga bitiis kinahanglan nga tul-id ug tensiyonado;
• abaga gikan sa mga dalunggan;
• ang panan-aw gitumong ngadto sa ubos, wala namo ipataas ang among ulo, ang korona gipaabot sa unahan.

lakang 3

Hupti kini nga posisyon nga bisan ang pagginhawa kutob sa mahimo. Sa paglabay sa panahon, gidugangan namon ang gidugayon sa asana.

ATTENTION! Hinumdomi ang tulo DILI sa tabla:

1. we DILI ipataas ang sampot
2. DILI paghulog sa ubos nga likod
3. и DILI ipaubos ang dughan ubos sa lebel sa mga siko.

Giunsa pagsiguro nga makakuha ka usa ka tabla

Dili igo ang usa ka pagbati. Plank atubangan sa salamin o irekord ang imong kaugalingon sa video. Kung nagpraktis ka sa gym, hangyoa ang instruktor nga sundon kung giunsa nimo pagbuhat kini nga asana.

Lead time

Pagsugod gikan sa 20 segundos. Kini igo na alang sa una ug ikaduha nga adlaw. Sa ikatulo ug ikaupat nga adlaw, dugangi ang oras sa imong tabla og laing 10 ka segundo. Ug uban pa. Pagsulat ug plano alang sa tibuok bulan aron sa pagtapos niini, mahimo ka sa Chaturanga sulod sa 2-3 ka minuto, o bisan ang tanan nga 5!

Aron madasig ka, ania ang usa ka pananglitan. Ang akong higala nga si yogi nagbasa sa usa sa sagrado nga mga teksto sa bar: ug kini 20 minuto. Mogawas nga kada adlaw siya nagbarog sa bar sulod sa 20 minutos. Bugnaw? Siyempre kini cool. Apan kini nga dalan dili alang sa tanan, labi na kung nagsugod ka pa sa yoga. Ang akong resulta: kini duha ka minuto sa tabla. Pag-abot nianang panahona. Ug namatikdan na nimo ang resulta! Ug unya tan-awa ang imong mga pagbati, adunay kusog ug tinguha, dugangi ang imong pagpabilin sa asana. O magpadayon sa samang espiritu, apan kini kinahanglan nga dili lamang usa ka tabla, kondili usa ka yoga complex, nga maglakip sa Chaturanga.

IMPORTANTE! Bantayi ang imong gininhawa. Ayaw buhata kini nga ehersisyo nga gi-hold! Sulayi ang pagginhawa nga hinay ug parehas.

Mga tip para sa mga nagsugod: unsaon pagpagaan ang tabla

Bisan kinsa nga nakasulay niini nahibal-an: sa sinugdan, ang tabla dili maagwanta sa pagbuhat! Walay kusog. Nangurog ang tibuok lawas. Ania ang panahon nga dili mohunong, apan aron tudloan ang imong kaugalingon sa pagbuntog, aron mahimo ang labing kadaghan nga mahimo.

Apan kung gibati nimo nga dili ka makatindog sa tabla sulod sa 20 segundos, adunay mga paagi aron mapadali ang ehersisyo. Busa unsa ang imong girekomendar alang sa mga nagsugod?

• paghimo og gibug-aton sa mga tuhod, apan sa samang higayon ipadayon ang torso nga tul-id kutob sa mahimo,
• paghimo og gibug-aton sa mga siko kon sila anaa sa salog nga gilapdon sa abaga, ug ang mga palad gipilo ngadto sa usa ka kumo. Apan hinumdomi: sa kini nga posisyon, ang tibuuk nga lawas kinahanglan usab nga ituy-od sa usa ka tul-id nga linya gikan sa mga tikod hangtod sa korona sa ulo.

Sulayi kini nga mga kapilian. Apan unya magpadayon sa klasiko nga bersyon sa bar.

Unsaon pagpalawom

Sa paglabay sa panahon, ang imong lawas mahimong mas lig-on ug mahimo nimong madugangan ang epekto sa tabla. Unsaon pagbuhat niini? Adunay daghang mga paagi.

1. Sa tabang sa pagginhawa. Mahimo nimo kini lugwayan, himoa nga hinay kutob sa mahimo.
2. Sa gasto sa runtime: dugangi ug dugangi kini.
3. Pag-focus sa imong mga kamot dili sa imong mga palad, apan sa imong mga kumo.
4. Pag-focus sa usa ka kamot. Ibutang ang ikaduha sa imong paa.

Mahimo ka bang magplano kada adlaw?

Siyempre mahimo nimo. Bisan gikinahanglan! Sa yoga, ang disiplina ug pagsunod sa mga obligasyon sa usa ka tawo importante. Nakahukom kami nga atimanon ang among kaugalingon: alang sa among lawas ug emosyonal nga kahimtang, busa tumana ang imong saad sa imong kaugalingon. Makapangita ka kanunay og oras, bisan sa pinakabusy nga iskedyul. Duha ka minuto sa banig - ug na usa ka hingpit nga lahi nga kahimtang. Gawas pa sa usa ka makapahimuot nga pagbati sa lawas pagkahuman sa pisikal nga kalihokan, adunay usab pagtahod sa kaugalingon: gibuhat ko kini, mahimo nako! Nabuntog nako ang akong kakapoy, pagkatapulan ... Sa Kundalini yoga, pananglitan, gihatag ang mga set sa mga ehersisyo nga kinahanglan buhaton sa labing menos 40 ka adlaw. Nawala ang usa, sugdi ang pag-ihap gikan sa sinugdanan. Ingon niini ang pag-ugmad sa disiplina, paglahutay ug … batasan! Ang batasan sa paghigugma sa imong kaugalingon ug pag-atiman sa imong kaugalingon pinaagi sa yoga exercises.