Ang pagmabdos nagpasabot nga ang usa ka babaye niining panahona mokaon alang sa duha. Apan kinahanglan nga hinumdoman nga ang usa niining duha gamay ra kaayo. Busa, sa tibuok nga panahon sa pagmabdos, siya nagkinahanglan sa kamalaumon nga gidaghanon sa mga sustansiya.
Sa ubos usa ka lista sa labing hinungdanon nga mga sustansya alang sa mga mabdos nga babaye ug mga rekomendasyon alang sa ilang pag-inom.
Kaltsyum. Ang gikinahanglan nga calcium sa napulog siyam ngadto sa kalim-an nga mabdos nga mga babaye nagpabilin sa samang lebel sa wala pa ang pagmabdos, ug katumbas sa usa ka libo ka milligrams kada adlaw.
Ang igo nga kantidad sa calcium sa panahon sa pagmabdos mahimong makuha pinaagi sa pagkonsumo lamang sa mga tanum nga pagkaon. Ang atong mga lawas mosuhop sa utanon nga calcium nga mas maayo kay sa calcium, nga adunay gatas ug cottage cheese. Ang maayo kaayong tinubdan sa calcium mao ang mga juice, cereal, vegan milk substitutes, tahini, sunflower seeds, figs, almond oil, beans, broccoli, bok choy, tanang matang sa utanon, ug siyempre soybeans ug tofu. Maayo ang pagpili, apan ang panguna nga kondisyon mao ang paggamit sa mga produkto gikan sa kini nga lista kada adlaw.
Ang hinungdanon nga mga fatty acid hinungdanon alang sa mga mabdos nga babaye. Una sa tanan, kini mao ang alpha-linolenic acid (ALA), nga, kung gikaon, mahimong omega-3 fatty acid. Daghang mga pagkaon sa tanum adunay kini nga asido, sama sa mga liso sa lino ug lana, ingon man mga soybeans, lana sa walnut, ug canola.
Alang sa mga vegetarian, ang usa ka hinungdan sama sa ratio sa lainlaing mga fatty acid sa lawas adunay kalabotan. Makuha kini gikan sa mga pagkaon sama sa sunflower, sesame seeds, cottonseeds, safflower, soybeans, ug mais.
Ang folic acid (folate) gikinahanglan aron mapugngan ang mga depekto sa pagporma sa neural tube sa embryo, kini usab naghimo sa ubang mga gimbuhaton. Ang folate kinahanglanon sa unang mga semana sa pagmabdos. Ang mga utanon giisip nga labing abunda nga tinubdan niini nga asido. Ang mga liso dagaya usab sa folate. Karong mga adlawa, daghang mga instant cereal ang gipalig-on usab sa folate. Sa kasagaran, ang usa ka mabdos nga babaye nagkinahanglan og 600 mg nga folate kada adlaw.
puthaw. Ang panginahanglan alang sa puthaw pagtaas sa panahon sa pagmabdos, ingon nga kini mao ang gikinahanglan alang sa pagporma sa placenta ug fetus. Ang mga suplemento sa iron kanunay nga gireseta sa mga mabdos nga babaye, bisan unsa pa ang ilang pagkaon. Ang mga vegetarian kinahanglan mokaon sa mga pagkaon nga puno sa iron kada adlaw. Ang mga suplemento sa iron dili kinahanglan nga kuhaon sa parehas nga oras sa mga suplemento sa tsa, kape, o calcium.
Mga squirrel. Ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa protina alang sa mga babaye sa edad nga pagpanganak mao ang 46 gramo matag adlaw, nga mosaka sa 71 gramo sa ikaduha ug ikatulo nga trimester sa pagmabdos. Sayon nga matubag ang imong mga panginahanglanon sa protina pinaagi sa pagkaon nga nakabase sa tanum. Ang balanse nga vegetarian diet, basta adunay igong kaloriya ug sustansya, makatabon sa mga panginahanglanon sa protina sa lawas.
Ang dagayang tinubdan sa protina mao ang mga lugas ug legumes, nuts, utanon, ug mga liso.
Ang panginahanglan alang sa bitamina B12 nagdugang gamay sa panahon sa pagmabdos. Kini nga bitamina anaa sa fortified cereals, mga kapuli sa karne, vegan milk, ug yeast. Ang seaweed ug tempeh adunay pipila ka B12. Aron makakuha og igong gidaghanon sa bitamina B12, gikinahanglan ang pag-inom og prenatal nga mga bitamina o mga suplemento nga adunay sulod niini nga bitamina.
Bisan kung ang panginahanglan alang sa bitamina F sa mabdos nga inahan nagpabilin nga parehas sa wala pa ang pagmabdos, gibana-bana nga 5 mg kada adlaw, kinahanglan nga mag-amping aron makuha kini sa husto nga kantidad.
Sa sunny nga panahon, ang bitamina D gihimo sa lawas salamat sa kahayag. Igo na ang paggahin ug mga ikaupat nga bahin sa usa ka oras sa adlaw sa tingpamulak, ting-init ug tingdagdag aron makuha ang gikinahanglan nga kantidad niini nga bitamina.
Zinc. Ang lawas sa usa ka mabdos nga babaye adunay dugang nga panginahanglan alang sa zinc. Ang naandan nga pagtaas gikan sa 8 hangtod 11 mg kada adlaw. Ang mga vegetarian, bisan pa, magkinahanglan ug dugang nga zinc tungod kay kini dili maayo nga masuhop tungod sa gigikanan sa tanum. Ang mga nuts, legumes ug mga lugas dato sa zinc. Ang zinc mao ang labing maayo nga masuhop gikan sa sprouted lugas, liso ug beans sa diha nga gihugasan uban sa kamatis o lemon juice, oxidizing ilimnon. Zinc mahimong gikuha dugang pa, kini mao ang usa ka bahin sa bitamina complexes alang sa mabdos nga mga babaye.