Pindota ang roller

Dili sayon ​​​​ang pag-ilis sa usa ka bug-os nga tiyan sa gusto nga mga cubes. Adunay daghang mga lahi sa abs pumping, gikan sa tapulan nga mga ehersisyo sa pagginhawa hangtod sa dili katuohan nga pinahigda nga mga trick sa bar. Ug usa sa labing lisud nga matang sa mga ehersisyo mao ang pagbomba sa press sa usa ka roller.

Ang press roller usa ka ligid nga adunay mga gunitanan. Dili kini mahimong mas sayon, apan ang resulta molapas sa tanan nga mga gilauman. Ang mga ehersisyo niini nagtugot kanimo sa paggamit sa pinakalawom nga mga kaunuran sa tiyan. Ug kung ikaw adunay usa ka gidisenyo nga tummy, ang video maghatag kanimo usa ka dili katuohan nga pagbati sa sunod nga adlaw pagkahuman sa pagbansay.

Importante nga mga butang nga mahibal-an sa dili pa ang pagbansay sa roller

Sa dili ka pa magsugod sa pagbansay sa roller, importante nga mahibal-an:

1. Pagpangandam. Kini nga imbentaryo alang sa giandam. Kung mahimo nimo ang 30 ka crunches sa 3 set, ang pagbarug sa usa ka minuto sa tabla mao ang roller alang kanimo.
2. Mga problema sa lumbar spine. Kung ikaw adunay intervertebral hernias o kung gibati nimo ang pagkadili komportable sa ubos nga likod kung mag-ehersisyo, i-stretch ang imong likod pag-ayo. Ug hinumdomi: Ang mga pagtipas sa roller mahimong peligroso.

Teknik sa pag-ehersisyo sa roller

1. Extension gikan sa posisyon sa tuhod

Kini ang una nga yugto - alang sa mga nagsugod.

• Luhod sa imong mga tudlo sa tiil sa salog. Ang gilay-on tali sa mga tudlo sa tiil ug tali sa mga tuhod anaa sa lebel sa bat-ang. Ang mga tikod dili mahulog sa sulod, kini tan-awon nga diretso.
• Dad-a ang roller sa imong mga kamot, ibutang kini sa salog sa ilawom sa imong dughan.
• I-arch ang imong likod, hugti ang imong abs, i-press sa imong tiyan.
• Ibutang ang imong mga kamot sa roller ug hinayhinay nga magsugod sa pagdala sa imong mga kamot sa unahan. Ang mga kamot nagsakay sa usa ka roller, ang mga medyas nagpahulay gihapon sa salog, ang ubos nga bukobuko arko, ang press gipugos sa likod.
• Kung nakab-ot na ang imong labing taas nga anggulo sa extension, balik sa pagsugod nga posisyon sama ka hapsay ug hinay.

Ang imong tahas mao ang pagkab-ot sa bug-os nga extension sa mga bukton, nagbitay sa salog uban sa tiyan.

2. Extension gikan sa nagbarog nga posisyon uban sa transisyon ngadto sa mga tuhod

Dili tanan nga mga atleta naggamit niini nga yugto. Gikinahanglan kini alang sa pagpainit ug sikolohikal nga pagpangandam alang sa lisud nga yugto sa pagpalapad gikan sa tul-id nga mga bitiis.

• Pagbarug sa imong mga tiil nga adunay luna tali sa imong mga tiil sa lebel sa bat-ang. Sa mga kamot sa usa ka roller.
• Iduko ug ipahulay ang roller sa salog. Hupti ang imong abs, ipadayon ang imong tiyan.
• Pagsugod sa pagtul-id nga hapsay. Tul-id ang mga bitiis.
• Kung nakab-ot na nimo ang imong labing taas nga anggulo, hinayhinay nga iduko ang imong mga bitiis ug hinayhinay nga pagluhod. Ipadayon ang pag-inat.

Ang imong tahas mao ang pagkab-ot sa bug-os nga extension sa mga bukton, nagbitay sa salog uban sa tiyan.

3. Extension gikan sa nagbarog nga posisyon

Ang labing lisud nga lebel.

• Pagbarug sa imong mga tiil nga adunay luna tali sa imong mga tiil sa lebel sa bat-ang. Sa mga kamot sa usa ka roller.
• Iduko ug ipahulay ang roller sa salog. Hupti ang imong abs, ipadayon ang imong tiyan.
• Pagsugod sa pagtul-id nga hapsay. Tul-id ang mga bitiis.
• Kung nakab-ot na nimo ang imong labing taas nga extension, balik sa pagsugod nga posisyon sama ka hapsay ug hinay.

Ang imong tahas sa hingpit nga tul-id nga mga bitiis mao ang pagkab-ot sa hingpit nga pagtul-id sa imong mga bukton, nga nagbitay sa salog gamit ang imong tiyan.

Ang pagbalhin gikan sa usa ka yugto ngadto sa lain gihimo human sa sulundon nga pagpatuman sa ehersisyo 10-15 ka beses sa 3 ka set.

Importante nga mga punto sa pagtrabaho sa usa ka video

Binagbinaga ang masunod nga importante nga mga punto:

1. Ang labi ka daghan dili maayo

Ang labing importante nga butang mahitungod sa roller exercise mao ang pagbantay sa imong likod ug pag-concentrate sa imong abs. Bisan ang gamay nga anggulo sa extension makabenepisyo ug magpadayon nga molihok ang imong abs. Mabati nimo kung madugangan nimo ang anggulo.

2. Pagpainit

Kanunay nga magpainit sa usa ka mubo nga hanay sa paglihok sa bisan unsang lebel sa kahanas. Ug sa hinayhinay pagdugang niini.

3. Ang gidaghanon sa mga pagsubli ug mga pagduol

Kinahanglan ka magsugod sa usa ka gamay nga gidaghanon sa mga pagsubli, gikan sa 3-5 ka beses. Dili nimo kinahanglan nga maningkamot pag-ayo, kung dili sa sunod nga adlaw lisud kaayo ang pagkinabuhi.

4. Unsa ang paninguhaon

Sa inisyal nga mga yugto, ang usa ka maayo nga resulta mao ang 10-12 ka beses 3 nga pagduol sa labing taas nga anggulo niini. Human niana, mahimo nimong madugangan ang gilay-on sa paglihok. Ang resulta sa pag-master sa matag yugto mao ang pagtul-id sa tibuok lawas.

5. Ang importansya sa coach

Ingon nga independente, maulawon, o maulawon sama kanimo, pagmaisogon ug pangayo og tabang gikan sa imong on-duty nga coach. Anaa kini sa matag gym. Hangyoa ang pagsunod sa husto nga pagpatuman sa teknik sa ehersisyo. Ang propesyonal nga mga tip ug mga tweak mahimong bililhon.

6. Pag-ehersisyo sa balay

Kung nagtuon ka sa balay sa imong kaugalingon - pag-shoot og video ug tan-awa ang imong kagamitan sa kilid. Itandi sa mga video sa tutorial ug ayohon ang mga sayup.

Ug ang labing hinungdanon:

Paminaw sa imong lawas! Ang bisan unsang kahasol sa likod, abaga, kamot, tuhod o tiyan nagpaila sa dili husto nga ehersisyo o abnormalidad sa lawas mismo. Ug sa kini nga kaso, kinahanglan nga atubangon ang tigbansay ug ang doktor.

Ang roller alang sa press usa ka universal nga himan. Kini mao ang inconspicuous, apan naghatag sa maximum pumping epekto, mao ang kahayag, nagkinahanglan gamay nga luna. Dili kini masakitan sa balay ug mahimong dad-on uban kanimo sa usa ka biyahe sa negosyo o sa bakasyon. Ang roller, inubanan sa dugang nga mga ehersisyo alang sa press ug ang pagbansay sa mga ehersisyo sa pagginhawa, magtugot kanimo nga makab-ot ang usa ka taas nga kalidad nga resulta sa mas mubo nga panahon. Importante usab nga hinumdoman ang mahitungod sa pagkaon ug pag-inom sa tubig.

Ug ang labing hinungdanon, ang pagkamakanunayon sa pagbansay maghimo sa imong mga damgo nga mahimong katinuud ug himuon ang imong mga katuyoan nga makab-ot.