Sa esensya, ang lainlaing mga "instigator" hinungdan sa imong immune system nga dili masira - sa baylo, nagpagawas kini usa ka padayon nga pag-agay sa mga makapahubag nga tubag nga mikaylap sa tibuuk nga lawas, makadaot sa mga selyula ug tisyu. "Ang nakapahimo sa 'hilom' nga panghubag nga makamatay mao nga kini mahimong hilom sa daghang mga tuig sa wala pa kini magpakita sa kaugalingon ingon sakit sa kasingkasing o stroke," ingon ni Christopher Cannon, usa ka cardiologist sa Brigham and Womens sa Boston ug kauban nga tagsulat sa Anti-Inflammatory Giya sa Diet.
Ang labi nga medikal nga komunidad nagsusi sa laygay nga panghubag, labi nga nalambigit kini sa mga sakit sama sa diabetes, osteoporosis, arthritis, Alzheimer, ug mga sakit sa autoimmune sama sa lupus. Sa usa ka taho nga gipatik sa Journal of Epidemiology sa miaging tuig, nakaplagan sa mga tigdukiduki nga sa kapin sa 80 ka tawo nga gitun-an, kadtong naugmad sa kanser adunay mas taas nga lebel sa C-reactive protein, usa ka compound sa dugo nga nagpahibalo sa presensya sa panghubag. kay sa ilang mga katugbang nga walay sakit. Ang hay fever, alerdyi sa panit, bugas-bugas, ug hubak nalambigit usab sa kanunay nga paghubag.
Unsa ang nagsugnib niini nga panghubag?
Daghang mga hinungdan, lakip ang pagkatigulang, pagtaas sa timbang ug stress. "Apan ang nag-unang magdudula mao ang usa ka pagkaon nga mas pro-inflammatory kay sa anti-inflammatory," miingon si Monika Reinagel, awtor sa The Inflammation-Free Diet. Kung sobra nimo kini sa mga pagkaon nga pro-inflammatory, ang imong immune system makadugang sa produksiyon sa mga pro-inflammatory compound. “Ang panghubag maoy usa sa mga galamiton sa immune system, apan samtang ang martilyo mapuslanon sa dihang gikinahanglan nimo ang pagduso ug lansang, ang paglakaw-lakaw lang sa balay nga mag-irog niini lagmit makadaot kay sa kaayohan,” matod ni Reinagel.
Samtang dili nato mabag-o ang mga butang sama sa edad, mahimo natong pabugnawon ang kalayo pinaagi sa paghimo og maalamon nga mga desisyon mahitungod sa unsay atong ibutang sa atong grocery basket. "Ang imong adlaw-adlaw nga pagkaon mao ang usa sa labing epektibo nga paagi sa pagbatok sa panghubag," ingon ni Cannon.
Si Tracey Wilchek, usa ka nutrisyunista nga nakabase sa Miami, malaumon bahin sa usa ka nakabase sa tanum, tibuuk nga pagkaon nga diyeta nga ubos sa saturated fats, pino nga lugas, ug dugang nga asukal. "Ang mga anti-inflammatory nga epekto sa mga prutas, utanon, tibuok nga lugas, mga lagutmon, ug uban pang tibuok nga mga pagkaon lagmit nga resulta sa synergy sa ilang mga sustansya ug sa ilang kanunay nga pag-ilis sa mga pro-inflammatory, naproseso nga mga pagkaon sa pagkaon," siya miingon.
Pagtanum nga pagkaon
Ang gipasigarbo nga pagkaon sa Mediteranyo, dato sa tanum nga mga pagkaon ug tinimplahan sa lana sa oliba, usa ka mapuslanon nga modelo nga mohaum niana nga paghulagway. Usa ka pagtuon nga gipatik sa 2010 sa journal Proceedings of the Nutrition Society nakit-an nga ang mga partisipante nga nagsunod sa usa ka diyeta sa Mediteranyo adunay mas ubos nga lebel sa panghubag.
Bahin sa anti-makapahubag epekto mahimong tungod sa taas nga antioxidant sulod sa tanom nga pagkaon, ilabi na sa mabulukon nga mga prutas ug mga utanon. "Ang mga antioxidant makapakunhod sa kadaot sa oxidative tungod sa panghubag, nga gipahinabo sa mga libre nga radikal nga naglibot sa lawas," ingon ni Reinagel. Usa ka pagtuon sa Griyego nga gipatik sa 2010 nakit-an nga ang usa ka pagkaon nga taas sa mga antioxidant nagdugang sa lebel sa dugo sa anti-inflammatory compound adiponectin.
Ang ubos nga kaloriya, masustansya nga kinaiya sa usa ka pagkaon nga gibase sa tanum kasagaran mosangpot sa pagkawala sa timbang, nga makatabang usab sa pagsumpo sa panghubag. "Ang mga tambok nga selula nagpatunghag mga compound nga hinungdan sa panghubag sama sa mga cytokine, usa ka dako nga hinungdan kung ngano nga ang panghubag usa ka kasagarang problema sa America," ingon ni Cannon. Tungod niini nga rason, dili ikatingala nga ang risgo sa pagpalambo sa hapit tanan nga mga laygay nga mga sakit misaka sa diha nga ikaw sobra sa timbang. "Ang pagkawala ingon ka gamay sa 5-10% sa imong sobra nga gibug-aton pinaagi sa kombinasyon sa himsog nga pagkaon ug ehersisyo mahimong adunay dako nga epekto sa pagkunhod sa panghubag," ingon ni Cannon.
Balanse sa tambok
Ang usa ka pagkaon nga dato sa saturated o trans fats ug usa ka ratio sa omega-6 ngadto sa omega-3 gituohan nga makatampo sa paghubag. Gigamit sa lawas ang mga fatty acid aron makahimo og mga prostaglandin, mga hormone nga nagkontrol sa panghubag. “Ang mga fatty acid gikan sa omega-6 nga pamilya gihimong makapahubag nga mga prostaglandin, samtang ang mga fatty acid gikan sa omega-3 nga pamilya gigamit sa paghimog anti-inflammatory. Mao nga kung mokaon ka og gamay nga omega-3 nga tambok kung itandi sa omega-6 nga mga tambok, adunay peligro nga hinungdan sa panghubag sa lawas, ”ingon ni Wilczek.
Ang karaan nga mga tawo tingali nag-ut-ot sa halos balanse nga ratio sa omega-6 ug omega-3 nga mga tambok. Ang mga tawo karon, bisan pa, kanunay nga nagkuha sa 10 hangtod 20 ka beses nga labi ka omega-6 kaysa sa omega-3. Ngano man? Una, daghang barato nga mga lana sa utanon nga dato sa omega-6s, kadaghanan sa soy ug corn oil, nakasulod sa mga giputos nga giproseso nga mga pagkaon ug mga kusina sa restawran. "Katingad-an, ang maayong katuyoan nga tambag nga ilisan ang saturated fats sama sa butter nga adunay unsaturated fats sama sa mga lana sa utanon kanunay nga nagdugang sa imong pag-inom sa omega-6," ingon ni Reinagel.
Tan-awa ang imong pagkasensitibo
Ang pagbaliwala sa pagkadili-matugoton o pagkasensitibo sa gluten, lactose, o uban pang mga substansiya mahimo usab nga makapasamot sa laygay nga panghubag. "Sa diha nga ang lawas makaila niini nga mga elemento ingon nga kontra, ang immune system mopatid ug mopataas sa sirkulasyon sa makapahubag compounds," miingon si Reinagel. Siya midugang nga ang mga pagkaon nga pro-inflammatory alang sa usa ka tawo mahimong dili maayo o anti-inflammatory alang sa lain: “Pananglitan, ang mga tanom sa nightshade family, sama sa kamatis ug sili, giisip nga anti-inflammatory tungod sa taas nga antioxidant content niini. . Apan sa mga tawo nga sensitibo sa solanine (usa ka alkaloid sa nightshade), kini mahimong hinungdan sa paghubag ug sakit sa lutahan.
Kung nagduda ka nga sensitibo ka sa usa ka substansiya, sama sa gluten o lactose, sulayi nga wagtangon kini gikan sa imong pagkaon sulod sa labing menos duha ka semana aron makita kung namatikdan nimo ang kalainan sa mga simtomas sama sa pagkunhod sa bloating, diarrhea, ug kakapoy.
Dili kaayo putli ug dalisay
Ang dalisay nga mga lugas, starch, ug mga tam-is nga dali nga mopataas sa asukal sa dugo mahimo usab nga hinungdan sa usa ka makapahubag nga tubag. "Ang usa ka vegan nga naglikay sa mga tambok nga karne apan adunay giproseso nga mga pagkaon ug linuto nga mga butang sa menu mahimo’g maghimo usa ka internal nga palibot alang sa panghubag," ingon ni Wilczek.
Sugdi pinaagi sa pagbaylo sa pino nga mga lugas alang sa taas nga fiber nga tibuok nga lugas ug kan-on kini nga adunay himsog nga tambok sama sa lana sa oliba ug mga protina sama sa tofu aron mapahinay ang paghilis.