Sulod sa gambalay sa teorya ni Albert Bandura, ang mga tigdukiduki nga si Watson ug Tharp (Watson ug Tharp, 1989) misugyot nga ang proseso sa pagpugong sa kaugalingon sa pamatasan naglangkob sa lima ka mga nag-unang lakang. Naglakip sila sa pag-ila sa pamatasan nga maapektuhan, pagkolekta sa sukaranan nga datos, pagdesinyo sa usa ka programa aron madugangan o makunhuran ang frequency sa target nga pamatasan, pagpatuman ug pagtimbang-timbang sa programa, ug pagtapos sa programa.
- Kahulugan sa porma sa pamatasan. Ang inisyal nga yugto sa pagpugong sa kaugalingon mao ang kahulugan sa eksaktong porma sa pamatasan nga kinahanglang usbon. Ikasubo, kini nga mahukmanon nga lakang labi ka lisud kaysa sa gihunahuna sa usa. Daghan kanato ang lagmit nga mag-frame sa atong mga problema sa mga termino sa dili klaro nga negatibo nga mga kinaiya sa personalidad, ug nagkinahanglan kini og daghang paningkamot aron sa tin-aw nga paghulagway sa piho nga dayag nga kinaiya nga naghimo kanato nga maghunahuna nga kita adunay mga kinaiya. Kung ang usa ka babaye gipangutana kung unsa ang dili niya gusto bahin sa iyang pamatasan, nan ang tubag madungog: "Ako sobra ka mabinantayon." Mahimong tinuod kini, apan dili kini makatabang sa paghimo og programa sa pagbag-o sa pamatasan. Aron epektibong maduol ang problema, kinahanglan natong hubaron ang dili klaro nga mga pahayag bahin sa mga kinaiya sa personalidad ngadto sa tukma nga paghubit sa mga piho nga tubag nga naghulagway sa mga kinaiya. Mao nga ang usa ka babaye nga naghunahuna nga siya "sobra ka sarcastic" mahimong magngalan sa duha ka mga pananglitan sa mga kinaiya nga mapahitas-on nga mga reaksyon nga magpakita sa iyang pagbiaybiay, ingon, pagpaubos sa iyang bana sa publiko ug pagbadlong sa iyang mga anak. Kini ang piho nga pamatasan nga mahimo niyang buhaton sumala sa iyang programa sa pagpugong sa kaugalingon.
- Pagkolekta sa batakang datos. Ang ikaduhang lakang sa pag-monitor sa kaugalingon mao ang pagtigom sa batakang impormasyon mahitungod sa mga hinungdan nga nag-impluwensya sa kinaiya nga gusto natong usbon. Sa pagkatinuod, kita kinahanglan nga mahimong usa ka butang sa usa ka siyentista, dili lamang sa pagtimaan sa atong kaugalingon nga mga reaksyon, apan usab sa pagrekord sa frequency sa ilang mga panghitabo alang sa katuyoan sa feedback ug ebalwasyon. Busa, ang usa ka tawo nga naningkamot sa pagpanigarilyo dili kaayo makaihap sa gidaghanon sa mga sigarilyo nga gisigarilyo kada adlaw o sulod sa usa ka piho nga yugto sa panahon. Usab, ang usa ka tawo nga naningkamot nga mawad-an sa gibug-aton nga sistematikong nagpuno sa usa ka lamesa nga adunay mga resulta sa adlaw-adlaw nga pagtimbang sa daghang mga bulan. Ingon sa makita gikan sa kini nga mga pananglitan, sa sosyal-cognitive nga teorya, ang pagkolekta sa tukma nga datos bahin sa pamatasan nga kinahanglan usbon (gamit ang pipila nga angay nga yunit sa pagsukod) dili gyud sama sa global nga pagsabut sa kaugalingon nga gipasiugda sa ubang mga pamaagi sa pagtambal. Kini magamit pareho sa panghunahuna ni Freud sa pagsulod sa mga proseso nga wala’y panimuot ug sa gi-post nga panginahanglan sa yoga ug Zen nga mag-focus sa kasinatian sa sulod. Ang katarungan sa luyo niining lakang sa pagdumala sa kaugalingon mao nga ang usa ka tawo kinahanglan una nga tin-aw nga mahibal-an ang pagbalik sa usa ka piho nga pamatasan (lakip ang yawe nga pagpukaw nga nagpahinabo niini ug ang mga sangputanan) sa dili pa nila kini malampuson nga mabag-o.
- Pagpalambo sa usa ka programa sa pagpugong sa kaugalingon. Ang sunod nga lakang sa pagbag-o sa imong pamatasan mao ang paghimo og usa ka programa nga epektibo nga magbag-o sa frequency sa usa ka piho nga pamatasan. Sumala sa Bandura, ang pagbag-o sa frequency sa kini nga pamatasan mahimo’g makab-ot sa daghang mga paagi. Kadaghanan sa pagpalig-on sa kaugalingon, pagsilot sa kaugalingon, ug pagplano sa kinaiyahan.
a. Pagpalig-on sa kaugalingon. Nagtuo si Bandura nga kung gusto sa mga tawo nga usbon ang ilang pamatasan, kinahanglan nila kanunay nga gantihan ang ilang kaugalingon sa pagbuhat sa ilang gusto. Samtang ang sukaranan nga estratehiya yano ra, adunay pipila ka mga konsiderasyon sa pagdesinyo sa usa ka epektibo nga programa sa pagpalig-on sa kaugalingon. Una, tungod kay ang pamatasan kontrolado sa mga sangputanan niini, kini nag-obligar sa indibidwal sa pag-organisar sa mga sangputanan nga abante aron maimpluwensyahan ang pamatasan sa gusto nga paagi. Ikaduha, kung ang pagpalig-on sa kaugalingon mao ang gipalabi nga estratehiya sa usa ka programa sa pagpugong sa kaugalingon, gikinahanglan ang pagpili sa usa ka makapalig-on nga stimulus nga aktuwal nga magamit sa tawo. Sa usa ka programa nga gidesinyo sa pagpalambo sa kinaiya sa pagkat-on, pananglitan, ang usa ka estudyante mahimong maminaw sa iyang paboritong audio recording sa gabii kon siya magtuon sulod sa upat ka oras sa tibuok adlaw. Ug kinsay nahibalo? Ingon usa ka sangputanan, tingali mouswag usab ang iyang mga grado — nga mahimong labi ka bukas nga positibo nga pagpalig-on! Sa susama, sa usa ka programa sa pagdugang sa pisikal nga kalihokan, ang usa ka tawo makagasto ug $20 sa mga sinina (self-regulated reinforcer) kon sila maglakaw ug 10 ka milya sa usa ka semana (kontrolado nga kinaiya).
b. silot sa kaugalingon. Aron makunhuran ang pagsubli sa dili maayo nga pamatasan, mahimo usab nga mopili ang usa ka estratehiya sa pagsilot sa kaugalingon. Bisan pa, ang usa ka hinungdanon nga disbentaha sa silot mao nga daghan ang naglisud sa kanunay nga pagsilot sa ilang kaugalingon kung mapakyas sila sa pagkab-ot sa gitinguha nga pamatasan. Aron atubangon kini, girekomenda ni Watson ug Tharp ang pagtipig sa duha nga mga panudlo sa hunahuna (Watson ug Tharp, 1989). Una, kung ang mga kahanas sa pagkat-on, pagpanigarilyo, sobra nga kaon, pag-inom, pagkamaulawon, o bisan unsa pa, ang problema, labing maayo nga gamiton ang silot kauban ang positibo nga pagpalig-on sa kaugalingon. Ang kombinasyon sa dili maayo ug makapahimuot nga mga sangputanan sa pag-regulate sa kaugalingon lagmit nga makatabang sa programa sa pagbag-o sa pamatasan nga magmalampuson. Ikaduha, mas maayo nga gamiton ang usa ka medyo maluwag nga silot - kini makadugang sa posibilidad nga kini sa tinuud nga pag-regulate sa kaugalingon.
c. Pagplano sa Kalikopan. Aron dili kaayo mahitabo ang dili gusto nga mga reaksyon, kinahanglan nga usbon ang palibot aron ang stimuli nga nag-una sa reaksyon o ang mga sangputanan sa kini nga mga reaksyon mausab. Aron malikayan ang tentasyon, ang usa ka tawo makalikay sa makatintal nga mga sitwasyon, una, o, ikaduha, silotan ang iyang kaugalingon tungod sa pagpadaog niini.
Ang pamilyar nga sitwasyon sa tambok nga mga tawo nga naningkamot nga limitahan ang ilang pagkaon usa ka hingpit nga pananglitan. Gikan sa punto sa panglantaw sa socio-cognitive theory, sobra nga pagkaon mao ang walay bisan unsa nga labaw pa kay sa usa ka dili maayo nga kinaiya — kini pagkaon nga walay physiological nga panginahanglan sa pagtubag sa usa ka yawe environmental stimulus, nga gisuportahan sa diha-diha nga makapahimuot nga mga sangputanan. Ang mabinantayon nga pag-monitor sa kaugalingon mahimong makaila sa mahinungdanong mga timailhan sa sobra nga pagkaon (pananglitan, pag-inom og beer ug pag-usap sa saltine crackers samtang nagtan-aw og TV, o pagtaas sa gana sa dihang nasuko ang emosyon). Kung kini nga mga hinungdan nga stimuli tukma nga nahibal-an, mahimo’g posible nga mabulag ang tubag sa pag-inom sa pagkaon gikan kanila. Pananglitan, ang usa ka tawo mahimong moinom og diet soda o mokaon o moinom bisan unsa samtang nagtan-aw sa TV, o makahimo og alternatibong mga tubag sa emosyonal nga kapit-os (sama sa pagpahayahay sa kaunoran o pagpamalandong).
- Implementasyon ug ebalwasyon sa programa sa pagmonitor sa kaugalingon. Kung ang usa ka programa sa pagbag-o sa kaugalingon nahimo na, ang sunod nga lohikal nga lakang mao ang pagpatuman niini ug pag-adjust sa kung unsa ang kinahanglan. Watson ug Tharp nagpasidaan nga ang kalampusan sa usa ka programa sa pamatasan nanginahanglan kanunay nga pagbantay sa panahon sa interim aron dili mobalik sa daan nga makadaot sa kaugalingon nga mga pamatasan (Watson ug Tharp, 1989). Ang usa ka maayo kaayo nga paagi sa pagkontrol mao ang usa ka kontrata sa kaugalingon — usa ka sinulat nga kasabutan nga adunay saad nga sundon ang gusto nga pamatasan ug gamiton ang angay nga mga ganti ug silot. Ang mga termino sa maong kasabutan kinahanglang klaro, makanunayon, positibo ug matinud-anon. Kinahanglan usab nga usbon matag karon ug unya ang mga termino sa kontrata aron masiguro nga kini makatarunganon: daghan ang nagtakda sa dili realistiko nga taas nga mga katuyoan sa una, nga sagad mosangpot sa wala kinahanglana nga kaulaw ug pagpasagad sa programa sa pagpugong sa kaugalingon. Aron mahimo ang programa nga malampuson kutob sa mahimo, labing menos usa ka tawo (kapikas, higala) kinahanglan nga moapil niini. Kini nahimo nga naghimo sa mga tawo nga mas seryoso ang programa. Usab, ang mga sangputanan kinahanglan nga detalyado sa kontrata sa mga termino sa mga ganti ug mga silot. Sa kataposan, ang mga ganti ug mga silot kinahanglang diha-diha dayon, sistematiko, ug aktuwal nga mahitabo—dili lang sa binaba nga mga saad o gipahayag nga mga intensyon.
Gipunting ni Watson ug Tharp ang pipila sa labing kasagaran nga mga sayup sa pagpatuman sa usa ka programa sa pagmonitor sa kaugalingon (Watson ug Tharp, 1989). Kini mao ang mga sitwasyon diin ang usa ka tawo a) naningkamot sa pagkab-ot sa daghan kaayo, sa madali, pinaagi sa paghimo sa dili realistiko nga mga tumong; b) nagtugot sa usa ka taas nga paglangan sa pagganti sa angay nga pamatasan; c) nagtukod ug huyang nga mga ganti. Tungod niini, kini nga mga programa dili igo nga epektibo.
- Pagkompleto sa programa sa pagmonitor sa kaugalingon. Ang katapusang lakang sa proseso sa pagpalambo sa usa ka programa sa pagmonitor sa kaugalingon mao ang pagpatin-aw sa mga kondisyon diin kini giisip nga kompleto. Sa laing pagkasulti, ang usa ka tawo kinahanglan nga tukma ug hingpit nga maghubit sa mga katuyoan sa katapusan - regular nga pag-ehersisyo, pagkab-ot sa usa ka gitakda nga gibug-aton, o paghunong sa pagpanigarilyo sulod sa gitakda nga yugto sa panahon. Sa kinatibuk-an, makatabang ang pagtapos sa programa sa pagmonitor sa kaugalingon pinaagi sa hinayhinay nga pagkunhod sa frequency sa mga ganti alang sa gusto nga pamatasan.
Ang usa ka malampuson nga gipatuman nga programa mahimong mawala sa kaugalingon o adunay gamay nga paningkamot sa bahin sa indibidwal. Usahay ang usa ka tawo makahukom sa iyang kaugalingon kung kanus-a ug unsaon kini paghuman. Sa katapusan, bisan pa, ang katuyoan mao ang paghimo og bag-o ug gipaayo nga pamatasan nga molungtad hangtod sa kahangturan, sama sa pagkat-on pag-ayo, dili pagpanigarilyo, pag-ehersisyo kanunay, ug pagkaon sa husto. Siyempre, ang indibidwal kinahanglan kanunay nga andam sa pag-establisar pag-usab sa mga estratehiya sa pagpugong sa kaugalingon kung ang maladaptive nga mga tubag makita pag-usab.