Candid Talk uban sa Nutritionist nga si Brenda Davis
Adunay pipila ka mga impresibo nga benepisyo sa kahimsog sa pagkaon sa usa ka vegetarian diet, lakip ang pagkunhod sa peligro sa mga sakit nga laygay sama sa sakit sa kasingkasing ug type 2 diabetes. Ang mga vegetarian dili kaayo sobra sa timbang ug tambok ug mas taas ang kinabuhi. Bisan pa, ang pag-vegan dili garantiya sa usa ka himsog nga pagkaon. Sa pagkatinuod, ang mga chips ug matam-is nga mga ilimnon kasagaran 100 porsyento nga vegetarian, sama sa daghang uban pang mga tambok, parat, ug matam-is nga mga pagkaon nga dili maayo sa panglawas.
Niini nga artikulo, atong tan-awon ang unom sa labing komon nga mga babag sa mga vegetarian ug unsaon nato kini paglikay.
1. Pagbalhin gikan sa karne ngadto sa patatas ug pasta nga adunay mga bagel.
Ang kasagarang sayop nga nahimo sa bag-ong mga vegetarian mao ang pagbalhin gikan sa karne ngadto sa patatas, pasta ug bagel. Bisan kung tinuod nga ang pasta ug bagel pamilyar, lamian nga mga pagkaon, dili kini kompleto nga pagkaon. Ang mga noodles, bagel ug uban pang mga produkto sa puti nga harina mga dalisay nga carbohydrates. Sa matag higayon nga ang dalisay nga carbohydrates mahimong panguna nga pagkaon, kini makatampo sa sobra nga timbang, sakit sa kasingkasing, type 2 diabetes, ug mga sakit sa tiyan.
Ang mga karbohidrat maayo, dili usa ka problema. Sa tinuud, ang labing ubos nga rate sa laygay nga sakit sa kalibutan makita sa mga lugar nga adunay taas nga pag-inom sa carbohydrate. Bisan pa, sa himsog nga mga diyeta nga adunay taas nga karbohidrat, kini nga mga carbohydrate gikan sa tibuuk nga mga pagkaon sa tanum sama sa mga utanon, legumes, lugas, prutas, nuts, ug mga liso. Kini nga mga pagkaon naa sa pagkaon, kompleto sa mga sustansya sama sa fiber, phytosterols, bitamina, mineral, ug hinungdanon nga fatty acid.
Aron malikayan kining komon nga pagkapandol, ilisan lang ang karne og mga liso ug mga utanon. Pagsalig sa hilaw nga pagkaon sa tanum alang sa carbohydrates. Pagmenos sa paggamit sa mga produkto sa pino nga harina.
2. Pag-ilis sa karne sa mga produkto sa dairy ug mga itlog.
Kasagaran, ang mga bag-ong vegetarian mosulay sa pag-ilis sa karne, manok, ug isda sa mga produkto sa gatas (kadaghanan sa keso) ug mga itlog. Ang kasagarang mga pagkaon naglakip sa pizza, lasagna, macaroni ug keso, fried cheese sandwiches, cheese omelettes.
Ang mga produkto sa gatas usa ka dili maayo nga gigikanan sa iron ug kini nagpugong sa pagsuyup sa iron. Ang puthaw nga anaa sa mga itlog dili maayo nga masuhop. Sa ingon, kung ang mga vegetarian nag-ilis sa karne (nga adunay daghang kantidad sa bioacceptable nga puthaw) nga adunay mga produkto sa gatas ug mga itlog, ang sangputanan mahimo’g usa ka pagkunhod sa sulud sa iron sa lawas.
Aron malikayan kini nga problema, kinahanglan nga pulihan sa mga vegetarian ang karne nga adunay maayong gigikanan sa puthaw, sama sa mga lagutmon.
Ang ubang maayong tinubdan sa puthaw: nuts ug mga liso (ilabi na ang pine nuts ug pumpkin seeds), pinauga nga prutas, molasses, uhong ug pipila ka utanon (greens ug peas), mga lugas (ilabi na ang quinoa, amaranth ug iron-fortified grains).
Kaon usab ug bitamina C nga mga pagkaon sama sa prutas ug utanon uban sa iron rich foods aron madugangan ang iron absorption. Paglikay sa dungan nga pag-inom sa mga produkto nga adunay sulud nga bran sa trigo, tungod kay sila dato sa phytates, nga makapakunhod sa pagsuyup sa iron.
3. Pagkonsumo sa trans fatty acids.
Ang mga trans fatty acid mao ang unsaturated fats nga nabag-o gikan sa likido nga mga lana ngadto sa solid nga tambok, ilabina pinaagi sa proseso sa hydrogenation. Gikan sa punto sa panglawas, ang mga trans fatty acid usa ka katalagman. Kini nga mga tambok gisukip sa mga lamad sa selula, nag-usab sa ilang porma, pagka-flexible ug pagkamatuhup ug makabalda sa ilang pag-obra.
Mga 90 porsyento sa trans fats gikan sa partially hydrogenated fats nga makita sa processed ug fried foods. Ang pinakakonsentradong tinubdan mao ang margarine, crackers, cookies, muesli, baked goods, chips, snacks, ug deep-fried foods.
Ang World Health Organization (WHO) nagrekomendar nga wala pay 1 porsiyento sa kaloriya ang gikan sa trans fatty acids. Para sa usa ka tawo nga mukonsumo ug 2000 ka kaloriya kada adlaw, kana mga 2 gramos, o mga katunga sa imong makuha gikan sa usa ka donut o usa ka medium nga serving sa french fries. Ang pag-inom sa mga trans fatty acid halos nagdepende sa gidaghanon sa giproseso ug pinirito nga mga pagkaon nga nakonsumo.
Aron malikayan ang mga trans fatty acid, basaha ang mga label ug likayi ang bisan unsang butang nga adunay partially hydrogenated vegetable oils.
4. Ang pangagpas nga ang tanang sustansya natural nga makuha nato.
Samtang kini tinuod sa teorya, kini dili tinuod sa praktis. Ang tanan nga sustansya makita sa kinaiyahan; bisan pa, tungod sa atong estilo sa kinabuhi, daghang mga sustansya ang mahimong lisud nga makuha sa pipila ka mga sitwasyon.
Alang sa mga vegetarian, ang bitamina B12 usa ka maayong ehemplo kung giunsa nga ang usa ka sustansya nga makit-an nga abunda sa kinaiyahan halos wala sa mga pagkaon nga atong gikaon. Ang bitamina B12 usa ka sustansya nga panguna nga gihimo sa bakterya. Anaa kini sa bisan unsang butang nga kontaminado sa B12-producing bacteria. Samtang ang mga pagkaon sa hayop kasaligan nga gigikanan sa bitamina B12, ang mga pagkaon sa tanum dili. Kini tungod kay atong gitangtang ang B12-producing bacteria sa pagsulay nga mamenosan ang presensya sa pathogenic bacteria. Ang mga vegetarian nakakuha og gamay nga B12 kumpara sa mga omnivore, ug ang mga vegan adunay labing ubos nga lebel sa bisan unsang grupo.
Ang kakulang sa bitamina B12 sa pagkaon hinungdan sa megaloblastic anemia, kadaot sa nerbiyos, mga sakit sa tiyan, ug taas nga lebel sa homocysteine. Ang taas nga lebel sa homocysteine malagmit makawagtang sa bisan unsang cardioprotective nga epekto sa usa ka vegetarian diet.
Ang kasaligang tinubdan sa bitamina B12 alang sa mga vegetarian naglakip sa fortified foods (nutritional yeast, grains, non-dairy drinks, meat alternatives, etc.), supplements, ug animal products (dairy products). Ang mga produkto sa hayop wala gikonsiderar nga kasaligan nga gigikanan sa bitamina B12 alang sa mga sobra sa 50, tungod kay ang mga tigulang mahimo’g madaot sa ilang abilidad sa pagbungkag sa B12.
Aron makakuha ug igo nga bitamina B12 gikan sa pagkaon o mga suplemento, kinahanglan nga makakuha kita labing menos 1000 hangtod 2000 micrograms sa B12 matag semana. Ang seaweed, fermented foods, ug organic vegetables dili kasaligang tinubdan sa bitamina B12.
5. Pagbaton ug igong omega-3 fatty acids.
Samtang ang mga vegetarian diet lagmit nga mas ubos sa tambok, saturated fat, ug cholesterol kay sa omnivorous diets, kini sa kasagaran walay kaayohan sa mga non-vegetarian diets nga puno sa omega-3 fatty acids. Kini tungod kay ang mga vegetarian dili mokaon og isda, ang pinakadato nga tinubdan sa omega-3 sa omnivore diet.
Ang mga vegetarian adunay mas dako nga panginahanglan alang sa omega-3s kay sa mga dili vegetarian tungod kay ang mga vegetarian kinahanglan nga mag-convert sa gikan sa tanom nga omega-3 fatty acids ngadto sa mas aktibo nga long-chain nga omega-3 fatty acid nga makita sa isda. Busa, gitambagan ang mga vegetarian nga iapil ang labing menos 1,25 porsyento sa ilang mga kaloriya gikan sa omega-3 fatty acid, o gibana-bana nga 3 hangtod 5 gramos kada adlaw, sa ilang inadlaw nga pagkaon.
Ang labing maayo nga tinubdan sa tanom sa omega-3 fatty acids mao ang flaxseed ug flaxseed oil, hempseed ug hempseed oil, chia seeds ug chia oil, canola oil, walnuts, green vegetables, ug sprouted wheat. Ang usa ka kutsara sa flaxseed naghatag ug mga 2,6 gramos nga omega-3 fatty acids, samtang ang usa ka kutsarita sa flaxseed oil naghatag ug mga 2,7 gramos. Ang mga lacto-ovo vegetarian makakuha og pipila ka omega-3 fatty acids gikan sa mga itlog, ug ang mga vegetarian ug vegans makakuha og omega-3 fatty acids gikan sa cultured microalgae capsules.
6. Sobra nga pagkaon!
Daghang mga tawo ang nagtuo nga ang usa ka vegetarian nga pagkaon makapanalipod kanila gikan sa sobra nga katambok ug katambok. Samtang tinuod nga ang mga vegetarian ug mga vegan lagmit nga mas maniwang kay sa ilang mga omnivorous nga mga katugbang, ang usa ka vegetarian nga pagkaon dili garantiya sa usa ka maniwang nga lawas.
Ang usa ka himsog nga pagkaon ug estilo sa kinabuhi nagdala ngadto sa usa ka himsog nga gibug-aton sa lawas alang sa daghang mga tawo nga mobalhin sa usa ka vegetarian nga pagkaon, apan dili kanunay. Alang sa pipila ka mga tawo, ang pag-vegan nagpasabut sa pagdoble sa ilang pag-inom sa tambok. Ang sobra nga pagkaon mosangpot sa sobra nga katambok ug katambok, ug ang mga vegetarian, sama sa kadaghanan sa mga Amerikano, adunay daghang mga oportunidad sa sobra nga pagkaon.
Siyempre, ang gikabalak-an mao nga ang sobra sa timbang ug katambok mahimong epektibong makapugong sa daghang mga benepisyo sa panglawas nga kasagarang resulta sa usa ka vegetarian diet. Ang sobra nga katambok nagdugang sa imong risgo sa type 2 diabetes, sakit sa kasingkasing, pipila ka mga kanser, osteoarthritis, sakit sa gallbladder, gout, ug sleep apnea. Ang sobra nga katambok nakit-an nga nagdugang mga 20 ka tuig sa usa ka tawo bahin sa pagkunhod sa kahimsog.
Ang pagkontrol sa bahin mao ang labing hinungdanon. Samtang mas sayon ang pag-overeat kung ang mga piniritong pagkaon, parat nga meryenda, puti nga pastry, ug matam-is nga mga ilimnon mao ang panguna nga pagkaon, posible usab nga sobra ang pagkaon sa labi ka himsog nga mga pagkaon, sama sa fruit smoothies ug homemade whole grain nga mga tinapay.
Aron malikayan ang sobra nga pagkaon, limitahan ang imong pagkaon sa mga giproseso nga pagkaon ug tambok. Limitahi ang calorie nga sulod sa mga ilimnon. Pag-focus sa taas nga fiber, tibuok nga pagkaon sa tanum. Pag-amping sa imong gikonsumo. Hinayhinay kaon. Ilakip ang labing menos 30 hangtod 60 minuto nga pisikal nga kalihokan kada adlaw sa imong adlaw-adlaw nga rutina.