Kaundan
Porma: Giunsa pagpino ang imong silhouette
Gi-redraw nako akong hawak
Alang sa usa ka patag nga epekto sa tiyan, ang sekreto mao ang pagpalig-on sa transverse, ang lawom nga kaunuran sa strap sa tiyan. Paghigda sa imong higdaanan, iduko ang imong mga bitiis ug ipaduol ang imong mga tiil sa imong sampot. Ibutang ang wala nga kamot sa wala nga tuhod ug ang tuo nga kamot sa tuo nga tuhod. Pagginhawa samtang nagpaburot sa tiyan ug gikontrata ang perineum. Dayon pagginhawa, paghupot sa perineum nga hugot ug pagpugos sa mga kamot pag-ayo sa mga tuhod. Gibati ba nimo ang gamay nga pagkurog sa ilawom sa pusod? Maayong pagkabuhat, kini nagpamatuod nga imong gihimo ang ehersisyo sa husto. Sa pag-usab sa 10 ka beses.
Gusto ug hourglass figure? Ang solusyon: palihoka ang mga obliques - ang mga kaunuran sa kilid sa tiyan - gamit ang oblique plank. Sa yuta, barog sa wala nga tuhod ug wala nga bukton. Kinahanglan nga husto ang siko
ubos sa abaga. Aron malikayan ang sakit sa likod, hinumdomi nga i-align ang mga abaga, pelvis ug tuhod. Unya pataas sa paa
tul-id nga parallel sa yuta (kini kinahanglan nga gituy-od), ug ipaabot ang tuo nga bukton sa ibabaw sa ulo. Pagpabilin niini nga posisyon sulod sa 1 ka minuto. Buhata ang sama sa pikas bahin. Aron kini mahimong epektibo, ayaw pag-tension ug pagginhawa og lawom.
Giporma nako akong butt
Nagdamgo ka ba og usa ka motubo nga sampot? Dayon kinahanglanon ang pagpalig-on sa gluteus maximus. Pagbarug, balanse sa tul-id nga tuo nga bitiis, ikiling ang lawas sa unahan samtang gipataas ang wala nga bitiis padulong sa kisame. Pangitaa
aron ma-stretch ka sa maximum. Sa sinugdan, ibutang ang imong mga bukton duol sa imong lawas, mas sayon ang pagbalanse, ug kon maanad ka niini, ipataas ang imong mga bukton sa unahan. Balika ang 10 ka beses sa usa ka kilid, dayon usba ang nagsuporta nga bitiis.
Aron mahatagan ang usa ka nindot nga roundness sa mga sampot, gikinahanglan ang pag-atiman sa gagmay ug medium nga mga sampot. Pagbarug sa tuo nga bitiis, dad-a ang wala nga bitiis sa kilid (ingon kataas kutob sa mahimo) ug paghimo og gagmay nga mga lingin nga counterclockwise. Pagpabilin nga tul-id nga ang imong mga bitiis gituy-od kutob sa mahimo. Pagsandig sa bungbong para balanse. Sa pagbuhat sa 1 ka minuto sa matag kilid. Aron madugangan ang kalisud, idugang ang mga gibug-aton sa palibot sa mga buolbuol.
Akong gikulit ang akong mga bitiis
Ang labing epektibo nga ehersisyo alang sa yagpis nga mga bitiis: lunges. Tindog, ibutang ang tuo nga paa sa atubangan ug ang wala sa luyo. Ipataas ang wala nga tikod gikan sa yuta. Pagginhawa ug pagkanaog, pagduko sa imong mga tuhod ug pagpabilin nga tul-id ang imong likod. Ang tuo nga tuhod kinahanglan nga labaw sa tiil. Dayon pagginhawa samtang ikaw mosaka ug itulod ang tuo nga bitiis. Balika ang 20 ka beses sa matag kilid.
Aron mapalig-on ang likod sa mga paa, paghigda sa imong tiyan gamit ang imong mga kamot sa ilawom sa imong suwang. Inhale ug iduko ang mga bitiis sama sa pagbutang sa mga tikod sa sampot. Pagginhawa ug pagpalugway sa imong mga bitiis nga dili ibutang kini sa salog.
Aron malikayan ang pag-arko sa imong likod, pugngi pag-ayo ang imong tiyan ug sampot. Sa pagbuhat sa alang sa 2 minutos.
Akong muscles akong mga bukton
Aron maporma ang triceps ug ang mga kaunuran sa likod sa mga bukton, kinahanglan: push-up! Apan ayaw kahadlok, mahimo nimo kini samtang nagpabilin sa imong mga tuhod. Kini mas sayon ug sama ka epektibo. Ang mga tuhod sa salog, ang mga bukton nga gituy-od ug ang mga kamot ubos sa mga abaga, bisan pa nga mas duol kung mahimo nimo kini. Ipaubos ngadto sa salog samtang nagginhawa ug gipabilin ang mga siko nga duol sa bust. Dayon balik, ituy-od ang imong mga bukton ug iginhawa. Hinumdumi nga i-align kanunay ang
abaga, pelvis ug tuhod. Sa sinugdanan, ayaw pagsulay sa pag-ubos kaayo, maayo ang 10 cm. Dugang pa, kini nga sobrang kompleto nga ehersisyo naglihok usab sa mga abaga, pec ug abs. Sa pagbuhat sa 10 ka mga panahon, unya dugangi ang dagan sa pagkab-ot sa 20 ka push-ups (makaabot ka didto!).
Aron mapugngan ang panit sa mga bukton gikan sa sagging, kinahanglan nimo nga palig-onon ang mga biceps (ang mga kaunuran sa atubangan). Paglingkod sa usa ka lingkuranan, ang mga bitiis gilain, pagkuha sa matag kamot usa ka dumbbell (minimum nga 3 kg) o usa ka pakete nga 6 ka botelya sa tubig nga 50 cl. Ikiling ang bust sa unahan. Ipataas ang imong mga siko padulong sa kisame samtang nagginhawa.
Hupti nga tul-id ang imong likod ug ang imong mga kamot ubos sa imong mga siko. Pag-inhaling, ipaubos ang imong mga bukton (nga dili ibutang ang mga pakete sa yuta). Aron magpadayon sa 2 ka minuto.