Hinay nga pagginhawa: unsaon pagpakunhod sa tensiyon sa imong kaugalingon

Pagginhawa ug stress

Naanad na kami sa paghunahuna nga ang kanunay nga kapit-os tungod sa wala masulbad nga mga emosyon o eksternal nga stimuli: mga problema sa trabaho, sa panalapi, sa mga relasyon o sa mga bata. Kanunay kini mahitabo. Bisan pa, kini nga mga hinungdan layo sa usa ra ug usahay dili ang labing hinungdanon. Mahimong mahitabo nga ang pag-adto sa usa ka psychologist dili igo aron mabawi. 

"Ang sistema sa nerbiyos sa kadaghanan nagtino sa atong kahimsog," ingon ni Yulia Rudakova, tigbansay sa functional neurology. — Anaa sa iyang kondisyon nga ang atong pisikal ug moral nga kaayohan nagdepende — sa unsa nga mood kita sa pagmata sa buntag, kung unsa ang atong gibati sa adlaw, kung giunsa kita pagkatulog, kung giunsa ang paglihok sa atong pamatasan sa pagkaon. Kining tanan sa usa ka sukod gitino sa pisikal nga kahimtang sa utok. Busa, sa diha nga ang tensiyon magama cortisol, nga makadaot sa mga selula niini nga responsable sa panumduman ug panghunahuna. Apan adunay laing butang nga adunay dakong epekto sa pag-obra sa sistema sa nerbiyos. Giginhawa kini."

Sa unsa nga paagi sa pagginhawa sa husto

Ang neuron mao ang nag-unang selula sa sistema sa nerbiyos. Mahimo kini nga molihok sa husto ug mahimong aktibo lamang kung makadawat kini og igong gasolina - oxygen. Kini mosulod sa lawas pinaagi sa pagginhawa, nga atong nasabtan nga usa ka butang nga awtomatiko. Mao nga, ang mga awtomatikong aksyon lamang ang dili kanunay nga molihok sa husto.

"Bisan unsa pa ka katingad-an kini, 90% sa mga tawo sa planeta wala mahibal-an kung giunsa ang pagginhawa sa husto. Mga nota ni Yulia Rudakova. Magsugod ta sa kamatuoran nga kinahanglan kang moginhawa og lawom. Dili ang paagi nga kanunay namong buhaton sa appointment sa usa ka doktor: kami nagginhawa nga kusog sa ibabaw nga bahin sa dughan, samtang gipataas ang among mga abaga. Ang lawom nga pagginhawa mao ang kung ang diaphragm molihok, ug ang mga abaga magpabilin sa lugar.

Kini ang stress nga nagbag-o sa paagi sa pagginhawa gikan sa diaphragmatic hangtod sa taphaw - dughan. Kini nga sumbanan dali nga mogamot ug mahimong naandan. 

"Ang lawom nga pagginhawa kinahanglan dili madungog o makita," ingon ni Yulia Rudakova. "Si Lao Tzu miingon usab: "Ang usa ka perpekto nga tawo adunay ingon nga gininhawa ingon nga wala siya makaginhawa." 

Pero pag-amping. Ang diaphragmatic nga pagginhawa sagad gihulagway nga pagginhawa sa tiyan. Dili kini hingpit nga tinuod, tungod kay ang diaphragm gilakip sa tibuok sirkumperensiya sa dughan. Kon sakto ang atong pagginhawa, morag gipaburot ang balon sa sulod: sa unahan, sa kilid ug sa likod.

“Adunay laing sayop nga pagtuo,” midugang si Yulia Rudakova. — Para sa aton: kon mas masunson kita magginhawa, mas madamo ang aton makuha nga oksiheno, apang ang tanan sukwahi gid. Aron ang oksiheno makaabot sa mga selula sa utok, kinahanglang adunay igong gidaghanon sa carbon dioxide sa lawas. Ang gidaghanon niini mokunhod kon kita moginhawa kanunay. Ang oxygen sa kini nga kaso dili makaagi sa mga selyula, ug ang tawo naa sa kahimtang sa hyperventilation, ug ang sistema sa nerbiyos nag-antos. Busa, importante kaayo nga hinay ang gininhawa ug mas taas ang pagginhawa kay sa pagginhawa.” 

Ang autonomic nga sistema sa nerbiyos gibahin sa simpatiya ug parasympathetic. Ang simpatiya mao ang responsable sa pagkaluwas ug gi-aktibo kung naa kita sa peligro. Mas paspas ang atong pagginhawa, pagtaas sa presyon sa dugo, pag-agas sa dugo gikan sa gastrointestinal tract ug moagi sa mga sanga, cortisol ug uban pang mga stress hormone ang gihimo.

Pagkahuman sa nasinati nga mga emosyon, ang parasympathetic nga sistema sa nerbiyos kinahanglan magsugod sa pagtrabaho aron ang tanan nga nahurot nga mga kahinguhaan sa lawas mapasig-uli. Apan kung dili kita kahibalo unsaon pagginhawa sa hustong paagi, nan atong pugson ang simpatiya nga sistema sa nerbiyos ug ang tibuok lawas sa pagtrabaho alang sa pagkaguba ug pagkahulog sa usa ka mapintas nga lingin. Kon mas kanunay kita moginhawa, mas aktibo ang simpatiya, mas aktibo ang simpatiya, mas kanunay kita moginhawa. Niini nga kahimtang, ang lawas dili makapabiling himsog sa dugay nga panahon. 

Mahimo natong independente nga susihon kung unsa ka daghan ang nalutas sa atong lawas gikan sa igo nga lebel sa carbon dioxide.

• Aron mahimo kini, kinahanglan ka nga molingkod nga tul-id ang likod ug moginhawa kalma pinaagi sa imong ilong. Ayaw ipataas ang imong mga abaga, pagsulay sa pagginhawa gamit ang imong diaphragm.

• Human sa pagginhawa, kupti ang imong ilong gamit ang imong kamot ug i-on ang stopwatch.

• Kinahanglan ka maghulat alang sa una nga mahikap nga tinguha sa pagginhawa, diin ang usa ka pagkibot sa diaphragm mabati, ug dayon i-off ang stopwatch ug tan-awa ang resulta.

40 segundos o labaw pa kay gikonsiderar nga maayo. Milungtad ug wala pay 20? Ang imong lawas ubos sa tensiyon ug ikaw lagmit nag-hyperventilate. 

“Kon magpugong kita sa atong gininhawa, ang carbon dioxide mosugod sa pagsaka,” matod ni Yulia Rudakova. "Ang oxygen sa dugo igo na aron dili kita makaginhawa sulod sa usa ka minuto, apan kung ang atong sistema sa nerbiyos dili na maanad sa normal nga lebel sa carbon dioxide, kini nakasabut sa pagtubo niini nga usa ka dakong peligro ug miingon: unsa ka, ginhawa ta. sa dili madugay, maghuot na ta karon!” Apan dili kita kinahanglan nga mag-panic. Bisan kinsa makakat-on sa pagginhawa.

Butang sa praktis

Ang laing paagi sa pagsusi kon ang imong lawas nakakuha ba ug igong oksiheno mao ang pag-ihap kon pila ka ginhawa kada minuto ang imong gikuha. "Sa medikal nga mga tinubdan, makit-an nimo ang kasayuran nga ang 16-22 nga pagginhawa mao ang naandan," ingon ni Yulia Rudakova. "Apan sa bag-ohay nga mga tuig, daghang siyentipikong panukiduki ug datos ang nagpakita nga kini hinay nga pagginhawa nga adunay mapuslanon nga epekto sa lawas: kini makapamenos sa kasakit ug tensiyon, makapauswag sa mga abilidad sa panghunahuna, ug makapauswag sa paglihok sa respiratory, cardiovascular, ug sistema sa nerbiyos. Busa, sa pagpahulay, ang 8-12 nga mga siklo sa gininhawa labing maayo.

Alang sa kadaghanan, ang hinay nga pagginhawa mahimong lisud kaayo, apan sa paglabay sa panahon, ang kahasol magsugod sa paglabay, ang panguna nga butang mao ang pagbansay.

Hinay nga pagginhawa nga ehersisyo

• Pagginhawa sulod sa 4 ka segundo ug pagginhawa sulod sa 6 ka segundo.

• Kung dili ka makadumala, sugdi sa 3 segundos para sa inhalation ug exhalation.

• Siguroha nga lugwayan ang imong exhalation sa paglabay sa panahon.

• Buhata ang ehersisyo 2 beses sa usa ka adlaw sulod sa 10 minuto.

“Ang pagginhawa nga sama niini nagpalihok sa vagus nerve,” misaysay ang functional neuroscience trainer. — Kini mao ang nag-unang parasympathetic channel, kini naglakip sa departamento sa autonomic gikulbaan nga sistema, nga mao ang responsable alang sa pagkaayo ug pagpahayahay.

Kung naglisud ka sa pagkatulog, makatabang kaayo nga buhaton kini nga ehersisyo sa dili pa matulog. Ug hinumdomi ang pagginhawa pinaagi sa imong ilong! Bisan sa mga sports nga adunay gaan nga jog o uban pa nga dili kaayo kusog nga karga. Gitugotan ka niini nga mabusog ang utok ug ubang mga organo nga adunay daghang oxygen. ”

Karaan nga mga pag-atake sa utok ug kalisang

Sa labi ka lisud nga mga gutlo sa kinabuhi, ang atong lawas mahimong dili makasagubang sa emosyonal nga kakusog. Kon sa samang higayon siya anaa sa usa ka kahimtang sa hyperventilation, ang kalagmitan sa usa ka kalisang pag-atake sa pagdugang. Apan bisan pa, sa tabang sa pagtrabaho sa sistema sa nerbiyos, mahimo nimo nga dali nga matabangan ang imong kaugalingon ug makunhuran ang pagbalik-balik sa mga pag-atake sa umaabot.

“Ang atong utok kay kondisyon nga gibahin ngadto sa bag-o ug karaan,” matod sa functional neuroscience trainer. "Ang mas taas nga mga gimbuhaton sa nerbiyos nagpuyo sa bag-ong utok - kung unsa ang nagpalahi sa mga tawo gikan sa mga hayop: panimuot, pagplano, pagkontrol sa mga emosyon.

Ang karaan nga utok usa ka ihalas nga wala maputol nga kabayo nga, sa mga gutlo sa kapeligrohan, makalingkawas gikan sa mga renda, magdali ngadto sa steppe ug dili makasabut kung unsa ang nahitabo. Dili sama sa nagsakay niini - ang bag-ong utok - ang karaan nga reaksyon sa kusog nga kilat sa mga emerhensya nga sitwasyon, apan lisud kaayo ang paghupay niini. Busa makahimo siya og daghang binuang nga mga butang.” 

Ang uban wala magsamok kaniya. Bisan pa, mahimo naton nga independente nga i-on ang bag-ong utok aron pugngan ang kalihokan sa karaan. Pananglitan, uban sa tabang sa makatarunganon nga mga aksyon.

"Sa modernong mga kamatuoran, kini nahimong mas sayon. Adunay mga espesyal nga dula sa telepono, ”mipaambit ni Yulia Rudakova. — Usa kanila mao ang duwa «Stroop epekto», nga makatabang sa pagpabalik sa frontal lobe. Sulayi ang pagdula niini sulod lang sa pipila ka minuto ug imong mabati nga wala na ang panic attack.» Ang dula mapuslanon dili lamang alang sa mga tawo nga dali nga mag-atake sa kalisang, kini hingpit nga makapahupay sa kabalaka sa background sa bisan kinsa nga tawo. Igo na ang pagdula niini 10 minuto sa usa ka adlaw. Kon kita anaa sa telepono, unya uban sa kaayohan.

_{Teksto: Alisa Poplavskaya}