Spring jerk: plus 5 sentimetros sa kadaghan sa mga bukton

Idugang ang 5cm sa imong mga bukton nga adunay upat ka grabe nga pag-ehersisyo sa biceps ug triceps sa usa ka semana!

Author: Bill Geiger

Hinaot nga andam ka na nga ibitad ang imong mga manggas tungod kay kini nga super-intense nga biceps ug triceps workout program mao ang pinakalisud ug labing epektibo nga imong nasulayan. Adunay ka upat - ug dili kana usa ka typo! - pag-ehersisyo sa bukton sa usa ka semana, ug mogamit ka mga teknik sama sa pagbansay sa pagpugong sa pag-agos sa dugo, bug-at nga partial reps ug mga cluster set sa kanila.

Dili ba ang ingon nga usa ka jerk sa pagbansay sa bukton mahimo’g usa ka overkill? Dili. Bisan kung ang gidaghanon sa mga sesyon sa pagbansay matag semana modaghan, ang kantidad sa pagkarga sa matag pag-ehersisyo mokunhod pag-ayo. Mogawas nga imbes duha ka ehersisyo sa upat ka ehersisyo, aduna kay upat ka ehersisyo sa duha.

Morag dili mausab ang sumada gikan sa permutasyon sa mga termino, apan dili kini mao. Kanunay kami nga mas lig-on sa unang ehersisyo alang sa target nga grupo sa kaunuran. Uban sa pamaagi nga akong gisugyot, buhaton nimo ang una nga ehersisyo (alang sa biceps ug triceps) upat ka beses sa usa ka semana imbes nga duha. Ingon usa ka sangputanan, makakuha ka doble nga daghang mga oportunidad sa pagkuha sa labing kataas nga gibug-aton sa pagtrabaho ug pag-itsa og sugnod sa hudno sa pagtubo sa kaunuran. Dugang pa, ang pagdugang sa frequency sa pag-ehersisyo magdala ngadto sa mas kanunay nga pagpaaktibo sa mga mekanismo sa synthesis sa protina sa kalamnan.

Ania ang usa ka pananglitan sa usa ka yano nga pagbahin nga naglakip sa 4 nga pag-ehersisyo sa bukton ug 2 ka adlaw sa pagpahulay matag semana. Sama sa imong nakita, duha ka adlaw ang hingpit nga gipahinungod sa pagbansay sa kamot.

• Adlaw nga 1: Biceps ug triceps.
  
  
• Adlaw nga 2: Mga bitiis ug abs.
  
  
• Adlaw nga 3: Ang dughan, atubangan ug tunga nga mga delts, triceps ug biceps.
  
  
• Adlaw nga 4: Paglingawlingaw.
  
  
• Adlaw nga 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Adlaw nga 6: Balik, likod delts, biceps, triceps.
  
  
• Adlaw nga 7: Paglingawlingaw.

Semana 1-4: paghatag gibug-aton sa eccentric (negatibo) nga hugna ug bug-at nga partial reps

Sa una nga upat ka semana, sa usa ka pag-ehersisyo sa bukton, nagpunting ka sa eccentric o negatibo nga pagbansay, ug ang ikaduha sa bug-at nga partial reps.

negatives

Kasagaran, ang mga atleta nagpunting sa positibo (konsentrik) nga yugto sa ehersisyo, diin ang tahas mao ang pagkontrata sa target nga kaunuran samtang gipataas ang luwan. Sa negatibo (eccentric) nga pagbansay, nagpunting kami sa pagpalugway sa kaunuran sa panahon sa pagkawala sa timbang.

Gipakita sa mga eksperimento nga sa panahon sa eccentric nga trabaho, ang mga kaunuran makamugna og 20-60 porsyento nga mas kusog kaysa sa positibo nga pagkontrata. Niini nga mga pag-ehersisyo, ang imong paggasto sa enerhiya modaghan, tungod kay mogugol ka og dugang nga panahon sa pagpaubos sa projectile: 4-5 segundos imbes sa standard 1-2. Ang negatibo nga pagbansay nagdasig sa pag-angkon sa kaunuran sa mas dako nga gidak-on kay sa concentric nga pagbansay, sa dakong bahin tungod sa usa ka mahait nga pagtaas sa synthesis sa protina ug usa ka pagtaas sa anabolic nga tubag, ingon man usab tungod sa usa ka pagtaas sa mga timailhan sa kalig-on.

Sa pikas nga bahin sa sensilyo mao ang dugang nga kadaot sa kaunoran lanot ug sunod-sunod nga kasakit, apan kini sa madali milabay. Magbuhat ka og mga negatibo sa mubu nga mga panahon nga adunay usa ka dako nga agwat sa pagpahulay tali kanila aron malikayan ang kakapoy sa sistema sa nerbiyos, dili aron mabara ang mga kaunuran ug makunhuran ang peligro sa sobra nga kasakit pagkahuman sa pagbansay.

Sa kini nga pag-ehersisyo, mahimo ra nimo nga negatibo sa katapusan nga set sa matag ehersisyo sa biceps ug triceps.

Pananglitan, kasagaran imong tapuson ang usa ka set nga adunay kapakyasan sa kaunuran sa positibo nga hugna sa katapusan nga hugpong sa usa ka pig-ot nga grip triceps press. Niini nga pag-ehersisyo, ang imong higala magsugod sa pagduso pag-ayo sa barbell pagkahuman nimo hingpit nga ipataas ang imong mga bukton.

Uban sa imong mga bukton nga hingpit nga gituy-od, magsugod ka sa "pagbuhat sa negatibo," nga gipalugway ang oras sa pagbalik sa bar ngadto sa ubos ngadto sa bug-os nga lima ka segundo. Niini nga ugat, paghimo og 3-4 nga pagbalik-balik, hangtod sa higayon nga wala nay kusog nga nahabilin aron hinayhinay ug kontrolado ipaubos ang projectile. Kung walay kauban, pilia ang mga ehersisyo nga mahimo sa usa ka kamot, ug gamita ang pikas kamot aron mabalik ang projectile sa taas nga punto.

Bug-at nga partial reps

Kitang tanan nahibal-an ang usa ka buta nga lugar - kana nga bahin sa hanay sa paglihok diin ikaw labing huyang sa mga termino sa biomechanics. Ang mga bug-at nga partial reps makatabang kanimo sa paglaktaw niini nga punto aron ikaw makataas ug mas paspas. Ang teknik labing maayo nga gigamit sa usa ka power rack. Aron mahimo ang partial reps sa bench press, ibutang ang safety strap 7-10 cm ubos sa bar nga ang imong mga bukton hingpit nga gituy-od. Tungod kay dili ka kinahanglan nga motabok sa usa ka patay nga sentro ug magtrabaho sa bahin sa han-ay sa paglihok diin ikaw mas lig-on, mahimo nimong ibitay ang daghang mga pancake sa bar kaysa sa naandan. Sulayi ang usa ka gibug-aton alang sa unom ka reps sa bug-os nga amplitude.

Human sa 3 ka approach, ipaubos ang safety jumper sa usa ka posisyon ug buhata ang 3 pa ka approach; ang gibug-aton sa operasyon mahimo’g kinahanglan nga gamay nga pagkunhod. Dayon ibalhin ang mga jumper sa usa pa ka paghunong ug buhata ang 3 ka katapusang mga pamaagi.

Semana 5-8: Pag-focus sa pagbansay sa pagpugong sa pag-agos sa dugo ug mga cluster set

Ang ikaduha nga hugna sa programa nagtukod sa parehas nga eskedyul sa upat ka mga pag-ehersisyo sa bukton matag semana, apan uban ang pagdugang sa duha ka bag-ong mga teknik sa pagbansay sa taas nga intensidad.

Pagbansay sa pagpugong sa pagdagayday sa dugo (CFC).

Ang TOC, o pagbansay sa pagpugong sa pag-agos sa dugo, usa ka bag-ong teknik sa pagbansay nga nagbabag sa pag-agos sa dugo pinaagi sa mga ugat, apan dili makaapekto sa pag-agos sa arterial nga dugo. Ang dugo nagpadayon sa pag-agos ngadto sa target nga mga kaunoran, apan kini dili na makagawas gikan kanila. Ingon usa ka sangputanan, ang lebel sa kaunuran sa mga produkto sa katapusan nga metaboliko sama sa lactic acid ug hydrogen ions nga pagtaas, nga nagpukaw sa synthesis sa protina ug nagpasiugda sa hypertrophy.

KARON, usahay gitawag, labing maayo sa mga ehersisyo sa bukton ug bitiis, nga naghimo niini nga perpekto nga kapilian alang sa mga nagtinguha nga magdugang 5 sentimetro sa ilang mga biceps.

Aron magamit sa hustong paagi ang TOC, i-drag ang target nga muscle nga duol sa joint sa abaga (sa ibabaw sa biceps o triceps) kutob sa mahimo gamit ang regular nga elastic bandage. Ang lebel sa kahugot sa bendahe kinahanglan nga gikan sa 7 hangtod 10. Kung gibati nimo ang pamamanhid o tingling, tangtangon ang bendahe hangtod mawala kini nga mga sensasyon.

Kini nga teknik labing epektibo kung gihiusa sa medyo gaan nga mga gibug-aton. Pagtrabaho uban ang gibug-aton nga nagtugot sa 20-30 reps sa unang set, ug dayon pagbuhat og 2 pa ka set nga 15 reps matag usa. Pahulay nga dili molapas sa 30 segundos tali sa mga set aron magpadayon ang pagbomba sa dugo sa imong mga kaunuran, pagpataas sa imong pumping ug pagpataas sa lactic acid build-up.

Mga hugpong sa pundok

Sulod sa mga dekada, ang bantog nga mga powerlifter ug mga representante sa kusog nga sports malampuson nga migamit niini nga teknik, nga usa ka hybrid nga mga teknik ug.

Sa mga cluster set, ang pamaagi gibahin sa daghang mga bahin. Pananglitan, imbes sa naandan nga set sa 12 reps sa usa ka laray, imong buhaton ang usa ka set sa 4 + 4 + 4 reps nga adunay mubo nga pahulay sa tunga. Kung nagtrabaho sa masa sa kaunuran, paningkamuti nga magpahulay nga dili molapas sa 15 segundos. Pinaagi sa pagpahulay nga mas kanunay kaysa sa klasiko nga pamaagi, mahimo nimong mapataas ang dugang nga gibug-aton, makakuha dugang nga anabolic stimuli ug mapadako ang pagtubo sa kaunuran.

Ang mga kumpol nga among gigamit sa kini nga pag-ehersisyo gibase sa usa ka programa nga gidisenyo ni Josh Bryant, PhD, Certified Strength and Conditioning Specialist, Personal Trainer nga adunay daghang kasinatian. Gitawag sila ni Bryant nga hypertrophy-oriented cluster sets (GOKS).

Sugdi ang imong GOX sa usa ka nagtrabaho nga gibug-aton nga mahimo nimong ipataas 8-10 ka beses. Buhata ang 4 reps, pahulay 15 segundos, ug 4 pa nga reps. Ipadayon kini nga han-ay sulod sa 5 minutos. Kung dili na nimo mahimo ang 4 nga pagbalik-balik, adto sa 3. Kung dili nimo ma-alsa ang projectile 3 ka beses, dugangi ang agwat sa pahulay sa 20 segundos. Ug kung dili kana makatabang, tapusa ang cluster set. Sa laing bahin, kung human sa 5 ka minuto aduna ka pay kusog, ipadayon ang set ug buhata ang daghang mga reps kutob sa imong mahimo.

Ang among Arm Cluster Sets naglakip sa duha ka ehersisyo alang sa biceps ug triceps. Nagsugod sila sa gamay nga pagtaas sa gibug-aton ug gamay nga reps.

Unsa ang imong gikinahanglan alang sa pagbansay?

• Usa ka eksperyensiyadong kauban nga makadasig
  
  
• Kuwadro sa gahum
  
  
• Elastic nga Pagpugong sa Dugo nga Pagbansay sa Bandage
  
  
• Usa ka diary sa pag-ehersisyo aron irekord ang imong pag-uswag, nga nagpunting sa mga set, gibug-aton, ug mga reps alang sa matag ehersisyo
  
  
• Usa ka epektibo nga plano sa pagkaon alang sa bulking

Ang mga warm-up set wala gilakip sa gisugyot nga programa sa pagbansay; Buhata ang daghan niini sumala sa imong nakita nga angay, apan ayaw pagduso sa imong pagpainit sa kapakyasan. Alang sa mga set sa trabaho, pagpili og usa ka gibug-aton nga nagtugot kanimo sa pagkab-ot sa kapakyasan sa kaunuran sa gituyo nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik.

Tungod kay kini nga split nagmugna og dugang nga pagtubo stimuli alang sa mga bukton, kini mahimong gikinahanglan sa pagpakunhod sa gidaghanon sa pagbansay-bansay load alang sa ubang mga grupo sa kaunuran, ilabi na alang sa mga bitiis, likod, dughan ug abaga, sa labing menos alang sa usa ka mubo nga panahon.

Duha sa upat ka mga pag-ehersisyo sa bukton kada semana naggamit sa mga teknik sa pagbansay sa taas nga intensidad nga nagbutang sa mga kaunuran sa pagsulay. Sa nahabilin nga duha, paghimo sa usa nga medyo gaan, ug sa katapusan, gamita ang naandan nga han-ay sa mga set ug ehersisyo.

Pag-ehersisyo sa Kamot: Spring Snatch 5cm

1-4 semana

Atol sa unang upat ka semana sa imong bag-ong split, imong gibansay ang imong mga bukton 4 ka beses sa usa ka semana, apan pagpakunhod sa imong training load.

Lunes (negatibo)

Miyerkules (pagkahuman sa pag-ehersisyo sa dughan ug delt)

Biyernes (bug-at nga partial reps)

Sabado (pagkahuman sa back and delt workout)

5-8 semana

Sa ikaduha nga hugna, imong gilakip ang duha pa nga mga teknik sa pagbansay sa taas nga intensidad sa imong mga ehersisyo sa bukton.

Lunes (KARON)

Miyerkules (pagkahuman sa pag-ehersisyo sa dughan ug delt)

Biyernes (mga cluster set)

Pagbansay sa

Basaha ang dugang pa: