Step-up platform: unsa man, kung unsaon pagpili sa + 20 nga ehersisyo (litrato)

Step-up platform - usa ka sports projectile, nga usa ka gamay nga bangko nga adunay adjustable nga lebel sa taas. Kini nga plataporma gilaraw dili lamang alang sa pagpraktis sa lakang nga aerobics, apan usab aron makahimo kusog ug ehersisyo sa cardio. Kasagaran, kini nga ekipo sa isport gihimo gikan sa usa ka espesyal nga plastik ug adunay usa ka gabok nga nawong, nga nagpugong sa pagdalin-as sa mga kalihokan.

Ang step-up platform usa ka tinuud nga unibersal nga kagamitan sa kahimsog. Mahimo nimo nga pakig-atubang ang iyang aerobics, paghimo kusog ug plyometric nga ehersisyo, aron makomplikado ug aron mapayano ang ehersisyo. Sa kinatibuk-an, ang paggamit sa kini nga kagamitan makatabang kanimo nga makahimo usa ka epektibo nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagpaminus sa gibug-aton ug pagpalig-on sa mga kaunuran sa tibuuk nga lawas, labi na ang mga bitiis ug sampot.

Tan-awa usab:

  • Fitness band: unsa + usa ka pagpili sa mga ehersisyo
  • Massage roller: unsa + usa ka pagpili sa mga ehersisyo

Step-up platform: unsa ang kinahanglan?

1. Kanunay gigamit ang step-platform home alang sa pagbansay sa lakang nga aerobics. Ang lakang nga aerobics usa ka labing epektibo nga klase nga epekto sa pag-ehersisyo sa cardio alang sa pagsunog sa kaloriya ug tambok. Basaha ang labi pa bahin niini: Lakang nga aerobics: kaayohan, kadaot, ehersisyo ug mga video.

2. Step-up platform nga kinahanglan nimo sa panahon sa kusog nga ehersisyo, ang paghimo diin nanginahanglan bench. Pananglitan, kung maghimo ka og dumbbell bench press alang sa mga kaunuran sa dughan sa salog, dili nimo mapaubus ang mga siko nga igo kaayo aron ang ehersisyo mahimong dili igo nga kadako ug kahusayan:

O, pananglitan, aron mahimo ang Bulgarian lunge kinahanglan usab usa ka step-up platform:

3. Pipila nga mga ehersisyo mas dali buhaton, nagpunting sa usa ka step-platform, kaysa nagpunting sa gender. Pananglitan, push-UPS ug mga tabla. Busa, ang step-up platform mapuslanon sa mga nahibal-an ra nga maghimo sa push-UPS gikan sa salog o gusto nga gipasimple ang kaugalingon, bisan unsang ehersisyo pinaagi sa pagpahulay sa iyang mga kamot.

4. Ang plataporma mahimong magamit aron sa paghimo sa mga pagbansay sa paglukso diin kinahanglan nimo nga moambak sa bisan unsang bungtud. Kasagaran alang sa paglukso naggamit usa ka espesyal nga lamesa, apan mahimo ka nga molukso ug makatunob sa platform (basta kini stable!):

5. Ang step-up platform usa ka hapit hingpit nga proyekto alang sa pagbansay sa ubos nga lawas. Ug sa lakang magtrabaho ka sa pagkunhod sa gidaghanon sa mga hawak, pagporma sa usa ka pormag, tono nga mga bitiis.

6. Step-up platform nga mapuslanon aron mahimo ang lainlaing mga pagbag-o sa klasikal nga ehersisyo. Makatabang kini kanimo og maayo aron lainlain ang imong ehersisyo:

Sama sa nakita nimo, ang pagpangita sa aplikasyon sa step-platform sa usa ka gym sa balay nga mahimo sa matag usa. Kini nga kagamitan nga magamit mao ang magamit sa diha nga magpasundayag ingon gahum ug cardio. Apan kung ang tanan nga imong gihigugma nga lakang nga aerobics, mahimo ka makapalit usa ka plataporma alang sa pagpraktis sa balay nga siguradong sulit.

Ang paggamit sa mga step-platform:

  • Kung adunay ka usa ka plataporma nga mahimo nimo sa balay, ang lakang nga aerobics usa ka labing episyente nga pag-ehersisyo nga adunay epekto sa tipo alang sa pagkawala sa timbang.
  • Uban sa step-platform, sayon ​​nga buhaton ang mga ehersisyo sa kusog uban ang mga dumbbells - gipulihan niini ang usa ka bench sa sports.
  • Ang step-up platform makatabang kanimo aron komplikado ang bisan unsang ehersisyo sa cardio, pagdugang usa ka labi ka kusog nga ehersisyo sa paglukso (set sa mga ehersisyo sa ubus).
  • Ang mga ehersisyo nga adunay usa ka lakang nga plataporma maghatag dugang nga karga sa mga kaunuran sa buttocks ug paa, nga labi ka hinungdanon alang sa mga batang babaye.
  • Gipasimple sa step-up platform ang daghang mga ehersisyo nga gihatagan gibug-aton ang mga kamot nga push-UPS ug ang tabla nga magtindog sa usa ka gamay nga bungtod nga labi ka kadali.

Giunsa pagpili ang step-platform?

Tungod kay ang uso alang sa kahimsog ug usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, matag tuig nagkakusog, ang pagpili sa mga gamit sa isport sa mga tindahan tinuud nga kadaghan. Giunsa ang pagpili sa step-platform alang sa pagbansay sa balay ug unsa ang pagpangitaon sa pagpalit? Adunay daghang mga sukaranan, nga hinungdanon nga hinumdoman kung mopalit usa ka stepper. Atong tan-awon sila sa dugang nga detalye.

1. Ang gitas-on ug gilapdon sa platform sa lakang

Alang sa mga komportable nga klase girekomenda nga mag-focus sa mga musunud nga parameter sa step platform:

  • gitas-on: 80 cm (aron mahimo nimong ibutang ang mga tiil sa gilapdon sa mga abaga)
  • gilapdon: 35-41 cm (ang gitas-on sa imong mga tiil + pipila ka pulgada)

Sa bahin nga ubos ang presyo adunay usa ka lakang nga plataporma nga adunay usa ka gitas-on nga mas mubu sa. Pananglitan, ang modelo StarFit SP102, ang sukat niini 72 x 36,5:

Kung ang gitas-on sa ibabaw nga buhaton dili komportable, dili nimo mabati ang kagawasan sa mga lihok ug bisan ang peligro nga mahulog. Busa, aron makakuha mga platform nga adunay gamay nga gitas-on labi ka maayo nga dili.

Ang gilapdon gipili pinahiuyon sa kadako sa imong tiil. Pananglitan, ang gitas-on sa tiil sa gidak-on 38 mao ang 25 cm. Dugang pagdugang pipila ka pulgada nga naa sa mga sneaker ug usa ka gamay nga pag-backup sa atubangan ug likud alang sa usa ka komportable nga klase. Nahiuyon, ang usa ka minimum nga 35 cm ang gilapdon sa usa ka stepper kinahanglan.

2. Ang kataas ug gidaghanon sa mga lebel

Taas sa lakang nga plataporma mao ang 10-25 cm, kini adunay daghang mga lebel. Ang matag lebel nagdugang 5 tan-awa Kasagaran adunay duha ka lebel ug tulo ka lebel nga lakang nga plataporma. Pinauyon sa pagtuon, ang matag ang-ang naghatag dugang nga 12% sa karga. Usa ka pananglitan sa two-level ug three-level step platform (mga modelo ug StarFit StarFit SP102 SP201):

Ang mga nagsugod sa pagbansay mahimong igo nga gitas-on 10 cm - minimum nga lebel sa usa ka stepper. Ang advanced mahimong molihok sa lebel nga 20-25 cm.

3. Ang kusog ug pagkubus sa kalidad

Kasagaran ang mga kinaiya sa usa ka stepper, imong gipiho ang labi nga gibug-aton nga makaagwanta sa nawong (100-130 kg). Labut pa, kinahanglan nga hunahunaon dili lamang ang kaugalingon nga gibug-aton apan usab ang gibug-aton sa mga dumbbells ug barbells, kung plano nimo nga buhaton kini. Susihon ang kusog sa kabhang: ang ibabaw dili kinahanglan nga bounce ug SAG sa paglukso. Ang taas nga kalidad nga malungtaron nga lakang nga plataporma nga adunay gibug-aton nga labing menos 8 kg.

Ingon usa ka lagda, ang labi ka mahal nga mga plastik nga plataporma labi ka maayo nga pagkaluya nga mga kinaiya, tungod niini gikuha ang nawong sa shock stop. Kini makaapekto sa kahimsog sa imong mga lutahan ug dugokan, busa aron mapabaya ang kini nga parameter dili kinahanglan.

4 Surface

Alang sa seguridad sa imong mga klase, hatagi'g pagtagad, adunay usa ka sapaw nga goma sa ibabaw sa lakang. Alang sa badyet ang mga naghimo sa kagamitan mahimong limitado sa usa ka ribbed nga nawong, apan mas maayo nga hatagan gusto ang mga platform nga adunay rubber coating. Ang suporta sa usa ka stepper kinahanglan usab nga stable ug dili slide.

5. Ang laraw sa mga pagsuporta

Adunay 2 nga lahi sa mga step-platform madala ug ma-configure sa gumagamit. Kasagaran ang mga portable platform adunay gitas-on nga 20 cm, ug ang plataporma sa mga bitiis mosaka sa 25 tan-awa, alang sa Pananglitan, pagtandi nga modelo StarFit SP-201 ug Reebok RSP-16150:

Sa nahauna nga kaso, mahimo ka makapalit dugang nga suporta kung kinahanglan nimo dugangan ang gitas-on sa projectile. Bisan pa, labi ka luwas gamiton ang pagsuportar sa suporta sa gumagamit, sama kung ang paglukso sa mga mahilis nga bahin mahimong mabuak ra. Kana ang plataporma nga ma-configure sa gumagamit:

Dili namon girekomenda ang pagdesinyo usa ka stepper sa balay. Una, ang mga naghimo sa mga gamit sa isport hinimo kini sa espesyal nga plastik, nga makapahinay sa pagkarga sa shock sa oras nga kontak sa tiil nga adunay ibabaw nga plataporma. Nakatabang kini aron mapadayon ang himsog nga mga lutahan ug taludtod. Ikaduha, ang step-up platform kinahanglan nga stable ug adunay rubberized nga nawong, ug lisud usab kini buhaton sa balay.

Sulayi usab nga dili mopalit step-platform, ikaduha. Adunay peligro nga sa ibabaw adunay mga bali ug liki nga dili nimo mamatikdan sa ibabaw sa rubberized coating.

Lakang Reebok

Ang Step Reebok labi ka mahal, apan ang kalidad niini mas maayo. Kung adunay ka kaarang sa panalapi, mas maayo nga mopalit og lakang nga Reebok platform. Una, sa mga platform Reebok komportable ug luwas buhaton. Ikaduha, ang kinabuhi igo na.

20 nga ehersisyo sa usa ka step-platform

Paghalad kanimo 20 nga andam na nga ehersisyo sa usa ka step-platform nga makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, palig-onon ang mga kaunuran nga mobira sa lawas ug mawala ang mga problema nga lugar.

1. Pagdagan sa usa ka step-platform

2. Pag-squat sa kilid

3. Squat + diagonal lung

4. Mga squats nga adunay bench press dumbbells pataas

5. Balihon ang mga lunges nga adunay dumbbells

6. Lunge uban ang sexagenarian sa platform

7. Ibta ang mga dumbbells sa bar

8. Pagtaas sa paa sa tabla

9. Push-UPS sa platform

10. Pag-ambak sa platform

11. Plyometric lunges sa platform

12. Malapad nga paglukso sa strap

13. Pahalang nga Jogging

14. Pag-ambak sa step-platform

15. Mga squats nga adunay paglukso

16. Lunge jumping sa

17. Pag-ambak sa lukso

18. Pag-ambak sa usa ka pagliko

19. Ang pila ka burpee nga adunay pagpasanay sa mga tiil

20. Ang pila ka burpee nga adunay paglukso sa platform

Salamat sa gifs youtube channel Mga shortcircuits nga adunay Marsha.

Plano sa leksyon nga adunay lakang nga plataporma alang sa mga nagsugod

Ang matag ehersisyo nga gihimo sa 30 segundo, pagkahuman 30 segundo mobuak. Ang matag hugna gisubli sa 2 lap. Taliwala sa mga hugna pahulay 1.5 minuto.

Unang hugna:

  • Pagdagan sa usa ka step-platform
  • Baliktad nga lunge nga adunay mga dumbbells (nga wala’y mga dumbbells)
  • Mga squats nga adunay paglukso

Ikaduhang hugna:

  • Pahalang nga Jogging
  • Pag-squat sa kilid
  • Ambak ambak

Plano sa leksyon nga adunay step-platform alang sa advanced

Ang matag ehersisyo gihimo sa 40 segundo, pagkahuman 20 segundo nga pahulay. Ang matag hugna gisubli sa 2 lap. Taliwala sa mga hugna magpahulay sa 1 minuto.

Unang hugna:

  • Mga squats nga adunay bench press nga dumbbells pataas
  • Pag-ambak sa step-platform
  • Push-UPS sa platform
  • Burpee nga adunay pagpasanay sa mga tiil

Ikaduhang hugna:

  • Kuhaa ang mga dumbbells sa bar
  • Paglukso sa platform
  • Lunge uban ang sexagenarian sa platform
  • Malapad nga paglukso sa strap

Mga ehersisyo sa usa ka step-platform: pag-amping

1. Kanunay nga pag-ehersisyo sa usa ka lakang nga sneaker sa platform. Pilia ang mga sapatos nga adunay dili sulud nga nawong ug adunay maayong pagkaput sa tiil.

2. Ayaw pagsul-ob sa oras sa klase nga adunay lakang nga lapad nga lapad nga pantalon aron dili mahulog.

3. Sa wala pa maghimo og ehersisyo, siguruha nga ang step-up platform dili mawala sa salog samtang nag-ehersisyo.

4. Ingon usab, siguruha nga ang step-up platform lig-on nga gitaod ug gisiguro. Paglikay sa zaprygivayem sa platform, kung dili ka sigurado bahin sa pagpadayon niini.

5. Sa panahon sa pag-ehersisyo ipadayon nga tul-id ang imong likod, mga tiil nga patag sa plataporma nga gitakda nga hingpit, ang tuhod sa nagsuporta nga bitiis kinahanglan dili molapas sa linya sa medyas.

6. Kung adunay ka mga problema sa mga lutahan sa mga bitiis o mga bitiis nga varicose, dayon tangtanga gikan sa imong mga jump jump. Mahimo nimo ang mga ehersisyo sa taas, paghimo usa ka paglukso imbis nga naandan nga lakang kung mahimo.

7. Ang matag lakang nga plataporma adunay mga pagdili sa nalakip nga gibug-aton. Hatagi'g pagtagad kini, kung nagbansay ka nga adunay sobra nga gibug-aton (barbell, dumbbells).

8. Kung nagsugod ka, girekomenda nga magtakda ang gitas-on sa projectile sa minimum nga lebel (10 cm). Bisan pa, kung nagplano ka nga maghimo og mga pushup, tabla ug uban pang mga ehersisyo nga naghatag gibug-aton sa mga kamot sa usa ka step-platform, kung labi ka taas ang platform, labi ka kadali ang paghimo sa ehersisyo.

Nag-una nga 5 nga mga video alang sa pagkawala sa timbang nga adunay lakang nga platform

Gitanyag namon kanimo ang 5 maayo nga video nga adunay step-platform nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang, higpitan ang lawas ug mosangpot sa tono sa kaunuran. Ang pipila sa mga video nga dugang sa step platform kinahanglan nimo ang mga dumbbells. Imbis nga mga dumbbells mahimo nimo gamiton ang mga botelya sa tubig o balas.

1. Pag-ehersisyo sa Cardio nga adunay usa ka lakang nga plataporma (12 minuto)

Fat Burning Cardio Step Workout alang sa Butt and Thighs - Step Aerobics Workout Video

2. Super-grabe nga pag-ehersisyo nga adunay usa ka lakang nga plataporma (60 minuto)

3. Mga ehersisyo sa kusog nga Cardio + nga adunay step-platform (40 minuto)

4. Paghanas sa pagbulag sa step-platform (35 minuto)

Kung adunay ka na usa ka step-up platform, apan plano nimo nga i-upgrade ang imong kahimanan sa kahimsog, girekomenda namon nga basahon ang mga mosunud nga artikulo:

Leave sa usa ka Reply