kusog nga pagbansay alang sa mga babaye nga adunay dumbbells: usa ka detalyado nga plano + nga ehersisyo

Kung adunay ka mga dumbbells nga lainlain nga gibug-aton, nan pagtrabaho sa mga kaunuran nga mahimo nimo bisan sa balay.

Nagatanyag kami kanimo usa ka epektibo nga pagbansay sa kusog nga plano alang sa mga kababayen-an sa balay + andam nga pagpili sa mga ehersisyo salamat diin mahimo nimo nga mabag-o ang kalidad sa lawas, himuon kini nga lig-on ug gipataas.

Mga lagda alang sa kusog nga pagbansay sa balay

Ngano nga ang mga batang babaye nagkinahanglan og pagbansay sa kusog:

  • aron sa tono nga kaunuran ug mawala ang sagging nga lawas
  • alang sa linginon nga buttocks ug pagkuha sa cellulite
  • alang sa kusug nga kaunuran ug usa ka himsog nga dugokan
  • aron mapadali ang metabolismo (ang tisyu sa kaunuran masunog ang daghang kaloriya sa pagpahulay kaysa sa tambok)

1. Aron mahimo ang pagbansay sa kusog sa balay kinahanglan nimo ang usa ka dumbbell. Kini nga gitinguha nga adunay usa ka hugpong nga dumbbells nga lainlain ang gibug-aton o mahugno nga dumbbells. Pananglitan, alang sa gagmay nga mga grupo sa kaunuran (triceps, biceps, deltas) kinahanglan nimo ang usa ka gaan nga timbang nga mga dumbbells alang sa mga nag-unang mga grupo sa kaunuran (dughan, likod, paa) - labi ka bug-at nga gibug-aton. Agig dugang, hinayhinay, kinahanglan ka bonlichi gibug-aton dumbbells sa pag-uswag sa pagbansay.

2. Unsang gibug-aton ang gamiton nga dumbbells? Kini nag-agad sa imong mga katuyoan. Kung gusto nimong dalhon ang mga kaunuran sa tono ug higpitan ang lawas, posible nga gamiton ang light weight dumbbells (2-5 kg). Kung gusto nimo nga seryoso nga magtrabaho sa kayutaan o paghimo sa kaunuran sa kaunuran, ang gibug-aton sa mga dumbbells nga kinahanglan nimo nga makuha pa (5-20 kg).

3. Kung adunay ka gamay nga dumbbell, mahimo ka nga mag-ehersisyo nga gigamitonusa ka labi ka daghang mga pagsubli (15-20 reps). Sa kini nga kaso, adunay usa ka trabaho sa magaan nga tono sa kaunuran, pagpalig-on sa lawas ug pagsunog sa tambok. Kung adunay ka bug-at nga mga dumbbells ug gusto nimo nga magtrabaho sa paghupay sa kaunuran, nan sunda ang usa ka gamay nga ihap sa mga pagsubli (10-12 reps) nga adunay labing kabug-at nga gibug-aton sa: aron ang katapusang pagsubli sa pamaagi gihimo sa labing kadaghan nga paningkamot.

4. Ang matag ehersisyo buhaton 3-5 nga mga pamaagi, taliwala sa mga pahulay 30-60 segundo. Taliwala sa ehersisyo nagpahulay 2-3 minutos.

5. Kung wala ka mga dumbbells o wala’y higayon nga mapalit kini, mahimo nimo gamiton ang kagamitan sa goma aron makahimo og ehersisyo nga kusog. Mahimo ka makapalit kaayo siksik ug dili mahal nga kagamitan, pananglitan:

  • Fitness nga pagkamaunat-unat nga banda alang sa mga paa ug sampot
  • Tubular expander, alang sa kusog nga ehersisyo
  • Ang nabansay nga ehersisyo sa pagkalig-on sa banda ug pag-inat

Bisan kung adunay ka kinahanglan nga hugpong sa mga dumbbells, kini nga kagamitan mahimong magamit alang sa dugang nga karga.

6. Kung nagsugod ka lang sa pag-ehersisyo o adunay gamay nga kasinatian, mahimo nimong tan-awon ang kini nga mga artikulo:

  • Pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod: usa ka pagpili sa mga ehersisyo + mga plano
  • Pag-ehersisyo sa balay alang sa mga babaye: usa ka plano sa mga ehersisyo alang sa bug-os nga lawas

7. Aron mahimo ang pagbansay sa kusog, kinahanglan nimo 3-4 ka beses sa usa ka semana sa 40-60 minuto. Igo na aron mabansay ang usa ka grupo sa kaunuran nga 1-2 ka beses sa usa ka semana. Ang usa ka detalyado nga plano gipakita sa ubos.

8. Siguruha nga buhaton ang pagpainit sa wala pa magbansay ug pag-inat sa pagkahuman sa pag-ehersisyo.

  • Pag-init sa wala pa pagbansay: usa ka pagpili sa mga ehersisyo
  • Pag-unat pagkahuman sa pag-ehersisyo: usa ka pagpili sa mga ehersisyo

Sa mga pag-unat labi na hatagan pagtagad ang pag-ehersisyo sa kaunuran. Ang maayo nga pagtuyhad pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo makatabang aron madugangan ang kutub sa paglihok, madugangan ang mga klase sa pagkaepisyente, malikayan ang mga estrikto nga kaunuran ug kadaot. Ang usa ka maayong pagpainit sa wala pa ang pagbansay labi pa nga mag-andam sa imong lawas alang sa pagbansay ug malikayan ang kadaut.

9. Kung gusto nimong dalhon ang mga kaunuran sa tono, apan aron usab mapadali ang proseso sa pagkulang sa timbang, siguruha nga maapil sa plano sa pag-ehersisyo ang cardio ehersisyo. Mahimo kini Jogging, paspas nga paglakaw, pagbansay sa TABATA, ang elliptical, o ellipsoidal. Igo na ang paghimo sa cardio 60-90 minuto sa usa ka semana (pananglitan, 2 beses matag semana sa 30-45 minuto, o 4 beses sa usa ka semana sa 15-20 minuto). Kinahanglan tan-awa:

  • Cardio-training: plano sa ehersisyo +

10. Kanunay nga buhaton ang kusog nga pagbansay sa mga sapatos nga pangdagan aron malikayan ang mga hiniusa nga problema ug varicose veins. Pagsul-ob komportable nga sinina nga gama sa natural nga mga materyales. Sa kaso sa varicose veins mahimo nimo gamiton ang compression stockings.

  • Nag-una nga 20 labing maayo nga sapatos sa sapatos sa mga babaye

11. Kung wala ang pagbag-o sa diyeta imposible aron mapaayo ang lawas bisan sa regular nga pag-ehersisyo, busa girekomenda namon nga magsugod sa pag-ihap sa kaloriya. Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, kinahanglan ka mokaon usa ka kakulang sa kaloriya. Kung gusto nimo maangkon ang masa sa kaunuran, kinahanglan ka mokaon usa ka sobra nga kaloriya ug igo nga protina. Kung gusto nimo makatipig timbang ug aron mabira ang lawas, unya pilia ang kapilian nga "pagsuporta sa gibug-aton".

  • Husto nga nutrisyon: kung giunsa magsugod sa lakang sa lakang

Pagplano sa mga ehersisyo sa kusog alang sa mga batang babaye sa balay

Kung gusto nimo nga i-tono ang lawas o mag-umol sa kaunuran sa kaunuran, girekomenda nga buhaton ang pagbansay sa kusog sa balay 3-4 ka beses sa usa ka semana. Ang labi ka epektibo usa ka pagbulag nga pag-ehersisyo diin gibansay nimo ang lainlaing mga grupo sa kaunuran sa mosunud nga prinsipyo.

  • Balik + biceps ("Pagbira" kaunuran). Sa panahon sa pag-ehersisyo sa imong likud lakip usab ang mga biceps sa mga kamot, busa makatarunganon nga ipagsama kini nga mga grupo sa kaunuran. Mahimo sila idugang sa mga crunches, kung itugot sa oras.
  • Chest + trisep (pagduso sa kaunuran). Panahon sa mga pag-ehersisyo sa dughan, kauban sa trabaho ang trisep, mao nga kining duha nga mga grupo sa kaunuran kanunay nga magbansay. Karon usab, mahimo nimo dugang nga pagtrabaho ang mga deltoid nga kaunuran (abaga), tungod kay nakuha usab nila ang karga sa pag-ehersisyo sa trisep.
  • Mga tiil (kauban niini ang mga muskulo nga gluteal). Kasagaran alang sa mga bitiis usa ka lahi nga adlaw, apan mahimo ka usab nga magbansay sa mga deltoid (abaga) o pug-anan. Kung nagkinahanglan dugang nga paghatag gibug-aton sa mga paa o buttocks, mahimo nimong tudloan ang mga bitiis 2 beses sa usa ka semana.
  • abaga (deltoid kaunuran). Sa mga abaga posible nga maggahin usa ka lahi nga adlaw (lakip ang mga ehersisyo sa tiyan). Apan ang kadaghanan sa mga batang babaye nagdugang ehersisyo alang sa abaga sa mga kaunuran sa paa o mga kaunuran sa dughan ug trisep.
  • press (kaunuran nga sistema). Aron makapili usa ka adlaw sa mga kaunuran sa tiyan dili makahuluganon. Mahimo nimong tudloan sila sa pagtapos sa matag sesyon 5-10 minuto, o pagdugang usa ka bug-os nga hugpong sa mga ehersisyo sa dili kaayo ka busy nga adlaw sa pagbansay.

Pinasukad sa kini nga prinsipyo ug sa gidaghanon sa mga adlaw sa pagbansay matag semana, mahimo ka makapili gikan sa daghang mga kapilian sa mga klase. Sa ubus ang plano sa pagbansay sa timbang alang sa mga batang babaye ug pag-ehersisyo nga adunay dumbbells.

TOP 50 coach sa YouTube: ang among napili

Kusug nga pagbansay 3 ka beses sa usa ka semana

Option 1:

  • Adlaw 1: Balik ug biceps + Press
  • Adlaw 2: Mga Bitiis + Mga Baga + Press
  • Adlaw 3: Chest ug triceps + Press

Sa kini nga kaso, ang ehersisyo matapos sa usa ka mubo nga bahin aron makapadayon sa 5-10 ka minuto.

Option 2:

  • Adlaw 1: Balik ug biceps + Press
  • Adlaw 2: Mga Bitiis
  • Adlaw 3: Chest ug triceps + Mga abaga

Tungod kay ang mga tiil kanunay nga usa ka lugar nga adunay problema sa mga batang babaye, posible nga maggahin usa ka lahi nga adlaw alang ra sa mga paa ug sampot ug ehersisyo alang sa pang-ibabaw nga lawas aron maapud-apod sa 2 ka adlaw.

Pagbansay sa timbang 4 ka beses sa usa ka semana

Option 1:

  • Adlaw 1: Balik ug biceps
  • Adlaw 2: Mga Bitiis
  • Adlaw 3: Chest ug trisep
  • Adlaw 4: Mga Baga + Press

Option 2:

  • Adlaw 1: Balik ug biceps
  • Adlaw 2: Mga Bitiis + Mga Abaga
  • Adlaw 3: Chest ug trisep
  • Ikaupat nga adlaw: Mga bitiis + Press

Ang ikaduha nga kapilian angay alang sa mga gusto nga labi ka intensive nga trabaho sa pagporma sa pagkamaunat-unat nga mga paa ug sampot.

Pagbansay sa timbang 5 ka beses sa usa ka semana

Option 1:

  • Adlaw 1: Balik ug biceps
  • Ikaupat nga adlaw: Mga bitiis + Press
  • Adlaw 3: Chest ug trisep
  • Adlaw 4: Mga Baga + Press
  • Adlaw 5: Mga Bitiis

Option 2:

  • Ikaupat nga adlaw: Mga bitiis + Press
  • Adlaw 2: Balik ug biceps
  • Ikaupat nga adlaw: Mga bitiis + Press
  • Adlaw 4: Chest ug triceps + Mga abaga
  • Ikaupat nga adlaw: Mga bitiis + Press

Ang ikaduha nga kapilian angay alang sa mga gusto nga labi ka intensive nga trabaho sa pagporma sa pagkamaunat-unat nga mga paa ug sampot.

Kusug nga ehersisyo alang sa mga batang babaye sa balay

Nagtanyag usa ka kapilian nga kusog nga ehersisyo alang sa mga batang babaye sa balay sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Giingon sa artikulo ang gidaghanon sa mga gibalikbalik apan mahimo nimo kini dugangan kung imong ginabuhat nga adunay gaan nga timbang nga mga dumbbell. Pahulay taliwala sa set 30-60 segundo taliwala sa ehersisyo, 2-3 minuto. Kung adunay bisan unsang kusog nga pag-ehersisyo nga naglisud ka sa pagbuhat sa mga dumbbells (pananglitan, alang sa mga tiil), ikaw ang una nga higayon sa pagbansay nga wala’y mga dumbbells.

Ang mga numero gipasabut 5 x 10-12 5 set sa 10-12 reps.

Mga ehersisyo alang sa dughan ug trisep

1. Push-UPS (3 x 8-10)

O itulod-UPS gikan sa tuhod:

2. Pagdako sa mga kamut nga adunay dumbbells (4 x 10-12)

Kung wala ka usa ka plataporma o bangko, mahimo ka magkonektar sa duha nga mga bangkito o lingkuranan. Kung ang angay nga kasangkapan dili, mahimo ka nga ipasundayag sa salog.

3. Dumbbell bench press gikan sa dughan (4 x 10-12)

4. Mga pushup alang sa trisep (3 x 10-12)

5. Bench press alang sa triceps (5 x 10-12)

6. Pagpanguna sa mga kamot sa trisep (4 x 10-12)

Mga ehersisyo alang sa likod ug biceps

1. Mga deadlift sa Dumbbell (5 x 10-12)

2. Deadlift (5 x 10-12)

3. Kuhaa ang dumbbell gamit ang usa ka kamot (4 x 10-12 matag bukton)

4. Pagyukbo sa mga kamut sa usa ka biceps (5 x 10-12)

Bisan unsang Pagyukbo sa mga bukton sa biceps nga adunay pagbag-o sa mga kamot (5 x 10-12)

5. Pagyukbo sa mga kamot sa usa ka biceps nga adunay martilyo (5 x 10-12)

Kung adunay ka usa ka bar, dayon pagsugod sa pagbansay balik ug mga bicep gamit ang pull-UPS. Bisan kung dili ka makaapas ug wala pa nahimo kini, siguruha nga susihon ang among artikulo nga adunay lakang nga lakang nga panudlo sa pull-UPS:

Giunsa mahibal-an nga mahibal-an ang teknik +

Mga ehersisyo alang sa mga abaga (deltoid nga kaunuran)

Kung imong gibansay ang mga abaga gamit ang dughan ug trisep o dili nimo gusto labi ka kusganon nga bansayon ​​kini nga grupo sa kaunuran, ibilin ra ang numero sa ehersisyo nga 1,3,4 o ibanan ang gidaghanon sa mga pamaagi.

1. Dumbbell bench press alang sa mga abaga (4 x 10-12)

2. Pag-isa sa mga kamot sa atubangan niya (4 x 10-12)

3. Pagdako nga kamut sa kamut (4 x 10-12)

4. Ibayaw ang mga dumbbells sa imong dughan (4 x 10-12)

5. Pagtaas sa mga kamut sa bakilid (4 x 10-12)

Pag-ehersisyo alang sa mga bitiis ug pwetan

Nagatanyag kami kanimo 2 ka mga kapilian nga ehersisyo sa kusog alang sa mga bitiis: labi ka yano nga bersyon ug labi ka komplikado. Pilia ra ang kapilian usa ka kapilian sumala sa imong lebel sa pagbansay, ug mahimo isagol ang mga ehersisyo nga ikaw ra, o mahimo nimo nga baylohan ang duha taliwala sa lainlaing mga adlaw.

Kapilian 1 alang sa mga nagsugod:

1. Squat uban ang mga dumbbells (5 x 10-12)

2. Lunge sa lugar (4 x 10-12 sa matag paa)

3. Lunges balik (4 x 10-12 sa matag paa)

4. Swing leg nga adunay dumbbell (4 x 10-12 sa matag paa)

5. Side lung (4 x 10-12 sa matag paa)

Opsyon 2 alang sa advanced:

1. Squat uban ang mga dumbbells (5 x 10-12)

2. Pagpadayon lunges (4 x 10-12 sa matag paa)

3. Pilia ang squat (5 x 10-12)

4. Mga Bulgarian lunges (4 x 10-12 sa matag paa)

5. Ang tulay sa usa ka paa (5 x 10-12)

6. Diagonal nga lunges (4 x 10-12 sa matag paa)

Pag-ehersisyo sa press

Nagsalig sa oras nga gihatag kanimo sa mga ehersisyo nga mahimo nimong buhaton lamang sa 1 ka hugna o aron mabag-o ang ihap sa mga pagsubli.

Round 1:

1. Pagkalot (3 x 12-15)

2. Plank sa siko (3 x 40-60 segundo)

3. Bisikleta (3 x 12-15 matag habig)

4. Tiglangoy (3 x 12-15 matag habig)

5. Dobleng crunches (3 x 12-15)

6. Hikapa ang mga abaga sa strap (3 x 10-12 matag habig)

Round 2:

1. Pagtaas sa paa (3 x 12-15)

2. Kaka (3 x 8-10 matag habig)

3. Sakayan (3 x 10-12)

4. Superman (3 x 15-17)

5. Pagtuyok sa Rusya (3 x 12-15 matag habig)

6. Side tabla (2 x 10-12 matag habig)

7. Gunting (3 x 12-15 matag habig)

Salamat sa mga gifs youtube channel: Live Fit Girl, HASfit, nutrishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Kusug nga pagbansay sa balay: mga video

Alang sa mga gustong magbansay alang sa nahuman nga video, girekomenda namon kamo nga tan-awon ang programa gikan sa HASfit.

1. Kusog nga pagbansay sa 60 minuto (alang sa mga grupo sa kaunuran)

60 Minuto nga Tibuuk nga Pag-ehersisyo sa Kusog sa Lawas nga adunay Gibug-aton - Pagbansay sa Kalig-on alang sa Mga Babaye nga Lalaki sa Balay

2. Kusug nga pagbansay sa 40 minuto (hiniusa nga ehersisyo)

3. Kusug nga pagbansay sa 50 minuto (hiniusa nga ehersisyo)

Tan-awa usab:

Alang sa pagtubo sa tono sa tono ug kaunuran, mga dumbbell, pagbansay sa timbang

Leave sa usa ka Reply