Kaundan
Maayo nga bakterya ug dili maayo nga bakterya ang naa sa imong digestive system. Ang sobra sa dili maayo nga bakterya usa ka katalagman alang sa flora sa tinai ug alang sa organismo sa kadugayon.
Sa tinuud, ang bakterya nagsugod sa daghang mga pathology. Ang mga pagkaon nga Probiotic naghimo nga posible nga magkonsolonize usab ang tinai nga flora salamat sa maayong bakterya.
Kini dili lamang makatabang sa pagkabalanse sa digestive system, apan sa maayo usab nga kahimsog. Pagtukib dinhi ang 15 labing maayo nga natural nga probiotics.
Maayo nga mga yogurt
Ang yogurt usa ka gigikanan sa mga probiotics nga dali buhaton ug makit-an. Ang pasteurized nga produkto nga gibaligya sa mga supermarket kinahanglan likayan tungod kay adunay sulud nga mga preserbatibo, pangpatam-is ug labi na ang sobra nga asukal.
Ang labing kaayo nga paagi mao ang paghimo sa imong kaugalingon nga gipatubo nga yogurt. Pagpili hilaw nga gatas ug pagpatubo sa mga kultura nga live bacteria nga wala pagdugang asukar.
Hinuon, makit-an nimo ang pipila ka mga tatak nga yogurt nga gipalabi ang mga probiotics sama sa brand nga Danon.
Pagkahuman sa fermentation, ang yogurt gipuy-an sa bifidobacteria ug adunahan sa lactic acid. Ang pagkonsumo niini nagpaayo sa kahimsog sa bukog ug nagkontrol sa taas nga presyon sa dugo.
Sa kaso sa pagkalibang, ang pag-ut-ut sa organikong yogurt nga adunay sulud nga lactobacillus casei makaayo kanimo.
Ang mga probiotics sa yoghurt giila usab alang sa ilang mga benepisyo sa pagbiya sa tinai ug paglikay sa kanser sa colon (1).
Gibag-o nga binhi sa kefir
Ang pagpamunga sa mga binhi kefir nagmugna mga bakterya sama sa lactobacillus ug lactococcus.
Ang mga fermented kefir seed labi ka epektibo kung ikumpara sa sangputanan sa pag-usik sa fermented yogurt.
Ang Kefir us aka probiotic nga gigamit sukad pa sa karaan nga mga panahon. Niadtong panahona, ang gatas sa mga kanding, baka o kamelyo labi ka popular. Tungod niana nahurot namon ang labi ka kefir sa gatas.
Bisan pa, mahimo nimong ilisan kini nga mga produkto sa dairy nga adunay fruit juice o asukal nga tubig.
Ang pagkonsumo sa kefir nagpasiugda sa pagkamatugtanon sa lactose ingon man maayo nga paghilis.
Pinauyon sa siyentipikong pagtuon, ang mga probiotics sa kini nga ilimnon nagpugong sa pantal sa mga pimples ug epektibo sa pagtambal sa uga nga panit.
Aron maandam kini nga pag-inom, pagdugang 4 nga kutsara nga mga organikong binhi sa kefir sa 1 litro nga duga, gatas o asukal nga tubig. Pasagdi ang sagol nga ferment sa usa ka gabii ug imnon kini pagkahuman sa pagsala.
Ang Kombucha
Ang Kombucha usa ka matam-is nga sparkling nga ilimnon nga adunay medyo maaslom nga lami. Ang pag-andam niini naglangkob sa paghimo og mga probiotics nga makaayo alang sa imong kahimsog.
Gikan sa tsa nga puno sa caffeine, asukal sa tubo, bakterya nga acetic ug lebadura (inahan), adunay ka aperitif nga adunay kusug nga antimicrobial nga kapasidad ug usa ka tigpaluyo nga kaalyado.
Kinahanglan nimo:
- 70 gramo sa asukar
- 2 nga kutsarita nga itom nga tsaa
- 1 litro nga mineral nga tubig
- 1 inahan nga palabihan sa kombucha o scoby sa English
- 1 nga anti-adhesive casserole
- 1 nga kutsara nga kahoy
- 1 nga garapon nga 3-4 litro nga kapasidad
- 1 nga colander
Pagpangandam sa Kombucha
Siguruha nga isteriliser ang imong kagamitan sa pag-andam daan (2).
- Pabukala ang 70 g nga asukal sa 1 litro nga tubig dayon dugangi 2 ka kutsarita nga itom nga tsaa diha.
- Himua nga ang tsaa nga matarik sa 15 minuto, salaa ug dayon pabugnawa kini.
- Ibubo ang gipabugnaw nga tsaa sa usa ka garapon ug idugang ang agas sa inahan sa Kombucha dinhi.
- Aron mapanalipdan ang ilimnon gikan sa abug ug uban pang mga mahugaw, paggamit usa ka limpyo nga panapton nga gisiguro sa usa ka goma. Kinahanglan nga gaan ang labhanan.
- Pagkahuman sa 10 ka adlaw nga pahulay, tangtanga ang sala sa ginikanan sa taas, salaa ang sangputanan nga sagol ug alagari ang imong kaugalingon. Mahimo nimo ibutang ang sinala nga ilimnon sa mga botelya.
- Mahinungdanon nga magkuha usa ka dako nga banga nga adunay kapasidad tungod kay ang kan-on sa inahan mobaga sa paglabay sa panahon, pagtaas sa lebel sa sagol sa mga adlaw.
Ayaw kini pabugnawa, kung dili ang inahan nga kombinasyon sa kombucha mahimong dili aktibo.
Mahimo nimong makit-an ang gibaligya nga palabihan sa ginikanan sa internet.
Kinahanglan mo ra gamiton ang materyal nga baso aron mahimo ang kombucha.
Nutrisyon nga kantidad
Nahibal-an ang Kombucha nga makigsangka sa mga Candida albicans. Gibalanse niini ang flora sa tinai, gipaminusan ang bloating ug kabag.
Makatabang usab kini nga maminusan ang imong tensiyon, ug kabalaka. Maayo ka tan-awon sa tingtugnaw pinaagi sa pag-ut-ot sa Kombucha.
Mga gipaas nga atsara
Ang mga kaayohan sa fermented pickles daghang (3). Gitugotan nila ang pagtukod pag-usab sa imong flora sa tinai ingon man paglikay kontra kanser, labi na ang kanser sa suso.
Ang mga fermented pickles usab nagpadako sa imong immune system ug mapaayo ang kahimsog sa kasingkasing.
Ang sauerkraut
Ang mga probiotics nga nakuha gikan sa fermented sauerkraut paglikay batok sa candidiasis ug eczema.
Ang tinadtad nga repolyo nga ilawom sa fermentation adunay sulud nga lactic acid nga nakatampo sa pagpabag-o sa mga bituka sa bituka ug pagdepensa batok sa mga parasito sa tinai.
Ang Sauerkraut dato sa mga bitamina (A, C, B, E, K) ug mga mineral (potassium, calcium, magnesium, phosphorus, iron, zinc).
Ang pag-andam sa sauerkraut gihimo pinaagi sa lacto-fermentation, sa ato pa pinaagi sa pagdugang saline water sa usa ka garapon nga adunay sulud nga utanon gikan sa tanaman.
Spirulina
Ang Spirulina nagpasiugda sa pagpalambo sa bifidobacteria ug lactobacilli sa tinai.
Ang kini nga mga mikroorganismo molihok kontra sa dili maayo nga bakterya sama sa Candida albicans - usa ka fungus nga mahimong hinungdan sa makatakod nga mga reaksyon.
Ang Spirulina, usa ka alkalizing ug anti-inflammatory blue-green microalgae, adunay sulud nga mga antioxidant ug protina nga nagkontrol sa kolesterol.
Nakigbatok kini sa kakapoy, naka-optimize ang imong kusog ug nakatabang sa pagtambal sa mga problema sa diabetes, hypertension ug kasingkasing.
Mahimo nimong ubuson ang spirulina sa imong mga yogurt, salad o uban pang pagkaon sa gikusgon nga usa hangtod duha ka kutsarita (3 hangtod 6 g) matag adlaw.
Ug si Miso
Ang Miso usa ka fermented paste nga gigamit sa pagluto sa Hapon. Naggikan kini sa pagpamunga sa mga totoy, bugas ug barley.
Ang sabaw nga gihimo gikan sa kini nga fermented nga pagkaon giila sa kaarang nga maibanan ang peligro sa kanser sa suso sa mga kababayen-an sa Japan.
Pinauyon sa usa ka pagtuon sa Amerika, ang mga probiotics sa Miso makatabang sa pagtambal sa sakit nga bloating ug Crohn's disease.
Ang kini nga pag-andam sa culinary nagpaminus usab sa risgo sa stroke sa mga babaye (4).
Ang Kimchi
Ang Kimchi mao ang sangputanan sa pag-ferment sa lacto sa mga utanon. Kini kanunay nga halang nga pinggan nga Koreano naghimo og mga probiotics nga adunay kaayohan sa kahimsog.
Girekomenda sa mga espesyalista sa alternatibo nga tambal si Kimchi aron mapaayo ang kahimsog sa digestive ug malikayan ang makasuko nga sakit sa tinai.
Kinahanglan nimo:
- 1 nga punoan sa Chinese cabbage
- 5 nga cloves sa ahos
- 1 ka hugpong nga sibuyas nga dahon
- 1 ka kutsarita nga puti nga asukal
- 1 tudlo sa grated lab-as nga luya
- 2 crossy turnip nga kilala nga Daikon radishes
- Gamay nga chilli
- ¼ tasa nga asin
- 2-3 ka litro nga mineral nga tubig
Pagpangandam
Maayo nga pag-chop ang imong cabbage.
Ibubo ang asin sa mga piraso sa cabbage. Tabuni sila nga maayo sa asin ug dugangi usa ka gamay nga tubig aron matabunan ang mga piraso sa repolyo.
Biyai aron marinate sa 3 ka oras. Pagtabon sa marinade nga panapton.
Kung nahuman na ang oras sa pag-maruga, hugasi ang repolyo sa bugnaw nga tubig ilalom sa gripo.
Guntinga ang imong mga turnip sa mga piraso. Paghiusa ang mga singkamas, sili, puti nga asukal, 1 nga kutsarita nga asin, 2 tasa nga tubig ug ipadaplin.
Sa lain nga panaksan, isagol ang imong gihiwa nga cabbage sa mga dahon sa sibuyas ug ahos. Maayo nga isagol ang mga sagol.
Paghiusa ang duha nga magkalainlain nga mga panagsama ug pasagdahi kini sulod sa 24 ka oras sa usa ka (baso) nga garapon.
Pagkahuman sa 24 oras, ablihi ang garapon aron makatakas ang gas. Isira ug ibutang kini sa fridge.
Andam na ang imong kimchi. Mahimo nimo kini tipigan sa usa ka bulan.
Aron mabasa: Lactibiane probiotics: among opinyon
Le Tempeh
Ang Tempeh usa ka pagkaon nga gikan sa Indonesia nga hinimo gikan sa fermented soybeans. Adunay kini mga hibla, protina sa utanon ug probiotics nga adunay positibo nga epekto sa immune system.
Ang pagkonsumo niini nakamenus sa kakapoy ug gipaayo ang pagpaandar sa sistema sa nerbiyos.
Komplikado ang pag-andam sa tempe. Ang pagpalit sa mga tempe bar online o sa imong organikong tindahan mao ang labing kaayo nga kapilian.
Sa dili pa lutuon ang tempe bar, pabukala kini gamay aron kini mohumok.
- 1 bar sa tempe
- 3 nga cloves sa ahos
- Pabukala ang imong tempe sa napulo ka minuto una pa. Pag-agas kanila.
- Usa ka gamay nga peppercorn
- Ang duga sa 1 gipis nga lemon
- 2 kutsara nga lana sa olibo
- ½ sili
Pagpangandam
Pagdugmok sa imong mga peppercorn, sili ug ahos. Ibutang kini sa blender ug idugang ang ahos, lemon juice, lana sa oliba ug sili. Pagsagol aron makuha ang marinade.
Kung andam na, guntinga ang tempe sa mga piraso, ug ibutang sa sulud nga baso. Ibubo ang imong marinade sa ibabaw niini, hugasi ang mga piraso ug pasagdan nga magbabad labing menos 2 ka oras.
Pagsira sa usa ka limpyo nga panapton, labi nga puti. Kung mas taas ang pag-marinade, labi ka maayo. Girekomenda namon ang pagbiya aron magmando sa gabii o 8 oras.
Kung nahuman na ang oras sa marinating, tangtanga ang imong mga piraso sa tempe.
Mahimo nimo silang i-grill, iprito o kung unsa pa.
Nutrisyon nga kantidad
Ang Tempeh usa ka natural nga probiotic nga nagpalihok sa pagkaylap sa daghang maayong bakterya sa sistema sa digestive. (5) Naglangkob kini sa daghang uban pang mga benepisyo alang sa lawas sa kadaghanan.
Dili nakapasar sa mga keso
Mahimo nimo hatagan ang imong kaugalingon sa mga probiotics pinaagi sa pag-ut-ut sa dili gimarkahan nga mga keso. Ang kini nga mga lahi sa keso matured aron makahimo daghang mga maayong bakterya alang sa microbiota.
Ang mga mikroorganismo sa dili gisala nga mga keso makahimo sa pag-agi sa tiyan. Gidugangan nila ang gidaghanon sa mga ahente nga panalipod sa flora sa tinai.
Ang Lassi
Ang Lassi usa ka gatas nga gipaaslom sa India. Kini usa ka natural nga probiotics nga epektibo batok sa mga sakit sa tinai sama sa pagkadunot, pagkalibang o colitis.
Kanunay kini gisagol sa mga prutas ug panakot ug giut-ut sa wala pa manihapon.
Kinahanglan nimo:
- 2 yano nga yogurt
- 6 cl gatas
- 2 ka cardamons
- 3-6 nga kutsara nga asukal
- Usa ka gamay nga yano nga pistachios
Pagpangandam
Sa usa ka 1er oras, galinga ang mga kardamon ug guntinga ang imong mga pistachios sa gagmay nga mga piraso.
Sa imong blender, idugang ang cardamom, pistachios, natural yogurts ug asukal. Maayo nga isagol kini sa wala pa idugang ang gatas. Pagsagol sa ikaduhang higayon pagkahuman sa pagdugang sa gatas.
Mahimo ka makadugang prutas (mangga, strawberry, ug uban pa), apog, mint o luya sa blender aron magkalainlain ang gusto.
Ang Indian yogurt kinahanglan ibutang sa ref labing menos duha ka oras sa wala pa konsumo.
Nutrisyon nga kantidad
Si Lassi adunay mga probiotic nga epekto. Nakatabang kini sa pagpadayon sa balanse sa imong digestive system.
Apple cider suka
Dili pa masustura, ang apple cider suka usa ka dali nga ma-access natural nga probiotic. Kini gilangkuban sa acetic acid ug malic acid, duha nga ahente sa paglikay sa trangkaso.
Ang apple cider cuka usab nagpalambo sa pag-andar sa immune system, nakapadasig sa sirkulasyon sa dugo ug naghatag pagbati nga kabug-osan sa panahon sa usa ka pagpayat nga pagkaon.
Dark chocolate
Gusto ba nimo ang tsokolate? maayo kana. Kini nga lamian nga pagkaon usa ka probiotic. Ang mangitngit nga tsokolate moagi sa estado sa pag-asim sa paghimo niini.
Aron kini mahimo nga usa ka maayong probiotic, girekomenda sa mga tigdukiduki nga adunay sulud kini dili moubus sa 70% nga kakaw, o mga duha ka kutsara nga pulbos sa kakaw.
Ang pagkonsumo sa itom nga tsokolate nagtugot kanimo nga magkonsolonize usab ang imong tinai nga tanum nga maayo nga bakterya. Gitugotan kini nga epekto aron mabalanse usab ang sistema sa digestive ug likayan ang daghang mga sakit sa digestive.
Ang itum nga tsokolate dugang sa usa ka maayong probiotic nagpasiugda sa konsentrasyon ug memorya.
Ingon kadugangan, ang itum nga tsokolate adunay sulud nga epicatechin, usa ka flavonoid nga nagpalihok sa pagdako sa mga ugat sa dugo. Tungod niini gihimo kini nga posible, salamat sa daghang mga antioxidant, aron malimitahan ang peligro nga kauban sa mga sakit sa kasingkasing.
Ang gipatik nga pagtuon naghatag kanimo tanan sa daghang mga kaayohan sa itom nga tsokolate ingon usa ka probiotic (6).
Alang sa mga atleta, ang itom nga tsokolate naghatag labi kadasig pinaagi sa pagpadako sa ilang nahimo.
Ang mga olibo
Ang mga olibo probiotics. Ang ilang gamay nga maaslom nga lami naghimo kanila nga malampuson kung kauban sa mga alkoholikong ilimnon.
Ang Lactobacillus plantarum ug lactobacillus pentosus mga bakterya nga makit-an sa mga olibo. Ang ilang papel mao ang pagpakig-away batok sa bloating.
Ang buhi nga mga mikroorganismo nga nakit-an sa mga olibo nagpaposible nga mabalanse usab ang imong tinai nga tinai sumala sa kini nga pagtuon sa Amerika (7)
Kusganon nga girekomenda sa mga tigdukiduki ang mga olibo alang sa mga tawo nga adunay kalagot nga bowel syndrome.
Panapos
Ang mga natural probiotics adunay positibo nga mga epekto nga magdugay. Ingon kadugangan, dali sila nga mahunahuna sa lawas tungod kay wala’y mga additive nga kemikal.
Alang sa mga tawo nga adunay mga sakit sa digestive, iritable nga tinai ug uban pang mga sakit nga direkta o dili direkta nga may kalabotan sa panghilis, pag-ut-ut sa mga probiotic nga pagkaon aron mas maayo ang pagdumala sa imong kahimsog.