Tofu Ang mga tipak sa soy sama sa usa ka blangko nga canvas, usa ka imbitasyon sa pagkamamugnaon sa culinary: ilang masuhop ang lami sa bisan unsang mga panakot nga imong idugang. Ang humok nga mga klase sa tofu maayo alang sa paghimo og mga smoothies ug puddings. Ang mas gahi maayo nga giluto o giprito sa usa ka wok, ug dayon idugang sa usa ka salad, o giluto uban kanila sa usa ka sandwich o usa ka vegetarian main course, lakip ang spaghetti-based. Dugang pa sa protina, ang tofu nga ginama sa calcium sulfate dato sa bone-healthy calcium (basaha ang impormasyon sa pakete). Konseho: Dili igo nga oras sa pagluto? Pagpalit ug ready-made tofu. Ang sulod nga protina: Hapit 10g kada standard serving (100g) firm tofu.
beans Ang bisan unsang pinggan mahimong mas makatagbaw kung imong idugang ang mga liso niini, tungod kay. kini adunay daghang protina ug fiber. “Dagaya sa duha ka matang sa lanot—matunaw sa tubig ug dili matunaw—ang mga liso makatabang sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol ug makatabang sa paghilis,” matod ni Warren. Girekomenda niya ang pagkaon sa lainlaing mga liso, lakip ang mga chickpeas (Cicer arietinum), black beans, ug uban pang mga kolor nga liso. Mahimo nimong lutoon ang usa ka dako nga kaldero sa beans - kausa sa usa ka semana, aron dili mogahin og oras sa pagluto (alang sa beans - kasagaran daghan). O pagpalit sa mga de-latang beans sa reserba - ang garapon lamang ang kinahanglan nga walay gidak-on, ug ang produkto mismo - nga walay pagdugang og asin (pag-usab, basaha ang impormasyon sa pakete). Konseho: sa pagluto, butangi og gamay nga seaweed ang beans – unya ang beans mas masuhop. Ang sulod nga protina: 7 g kada tunga sa tasa sa linuto nga black beans.
Gregong yogurt Kini mao ang bili sa pag-ilis sa regular nga yogurt uban sa niini nga mas baga ug grainier lain-laing - nga, sa ibabaw sa nga, naglangkob sa doble sa daghan nga protina. Si Warren hingpit nga wala magtagad sa ubos nga kaloriya nga yogurt, ug nagrekomenda sa Greek yogurt nga adunay 2% nga tambok o labi pa nga tambok - tungod kay. kini nga produkto nga naghatag usa ka pagbati sa pagkabusog ug katagbawan sa usa ka pagkaon sa dugay nga panahon. Pagpalit og yogurt nga adunay label nga organiko kung mahimo: Gipakita sa bag-ong mga pagtuon sa siyensya nga ang organikong gatas adunay labi ka himsog nga kasingkasing nga omega-3 fatty acid kaysa sa regular nga gatas. Labing maayo nga mopalit ug plain nga Greek yogurt – walay tam-is ug walay additives – ug dayon butangan kini ug natural nga pangpatam-is, sama sa dugos. Konseho: Ganahan ka dili tam-is, pero maaslom? Pagdugang og usa ka magtiayon nga mga kutsara sa Greek yogurt sa usa ka creamy nga sabaw o greens stew. Ang sulod nga protina: mga 15 g kada 100 g sa 2% nga Greek yogurt.
Itlog* Sugdi ang buntag sa usa ka itlog (ug dayon mag-abono sa maadlaw). Ayaw lang ilabay ang yolk! "Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa mapuslanon nga choline, nga hinungdanon alang sa husto nga paglihok sa mga selula sa lawas," ingon ni Warren. Ang itlog sa itlog adunay usab lutein ug antioxidants nga maayo alang sa kahimsog sa mata. Mubo nga sulat: Ang USDA nagrekomendar sa dili mosobra sa 300 mg sa cholesterol kada adlaw, ug ang usa ka dako nga itlog aduna nay 186 mg. Konseho: kini mao ang labing maayo sa pagpalit sa mga produkto gikan sa mga umahan, ug sa labing maayo nga certified ingon nga "organic", tungod kay. mas himsog ang ingon nga mga itlog, ug ang mga kondisyon sa pagtipig sa mga manok kasagaran mas etikal (naa pa gani usa ka dili pormal sa USA). Ang sulod sa protina: 6 g kada dako nga itlog.
Lentil Kining gagmay nga mga lugas adunay daghan nga fiber nga makapalong sa kagutom sama sa mga liso. Ang kalainan mao nga ang mga lentil mahimong dili matumog, apan yano nga lutoon - ug kini molungtad lamang sa 20-30 ka minuto. Labaw sa tanan, ang mga lentil "usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa folic acid, nga hinungdanon alang sa sistema sa nerbiyos ug kinatibuk-ang kahimsog - labi ka hinungdanon kaysa mga liso," gipasiugda ni Warren. Gisugyot niya ang pagkaon sa mga lentil nga puno sa iron nga adunay mga pagkaon nga taas sa bitamina C, sama sa kamatis (o oranges), aron matabangan ang imong lawas nga masuhop ang iron. Tabang sa Pagtudlo: dili ka ganahan sa lentil nga sobra ka luto? Sulayi ang mas lisud nga mga lahi! Ang sulod sa protina: 9 g kada tunga sa tasa sa linuto nga lentil.
Nuts ug nut butter Pipila lang ka mga walnuts, almendras, cashews o mani naghatag kanimo og protina. O mas gusto nimo ang nut butter? “Ang duha naghatag sa lawas ug monounsaturated nga tambok nga makatabang sa pagpaubos sa daotang kolesterol,” nahinumdom si Warren. Siya nagtambag batok sa pagpili sa usa ka low-calorie nut butter, tungod kay. kini ubos sa protina. Ang labing maayo nga nut butter mao ang usa nga adunay duha lamang ka sangkap: nuts ug asin. Maayo nga ihaplas kini sa pan, ug idugang kini sa mainit nga mga pinggan, ug imasa kini sa mga smoothies sa buntag. Tabang sa Pagtudlo: Kung ikaw alerdyik sa mga nuts, mahimo nimong ilisan ang nut butter og sunflower seed paste. Ang sulod sa protina: 7 g kada 2 ka kutsara nga nut butter.
Tempe Ayaw isalikway ang bagis, nga adunay usa ka nutty nga palami, tempeh. Sama sa tofu, gihimo kini gikan sa soy, apan adunay usa ka limbong: "Ang mga liso gi-ferment, nga nagmugna og bakterya nga maayo alang sa imong tinai," ingon ni Warren. "Ang proseso sa fermentation nagbungkag usab sa mga carbohydrate nga lisud tunawon sa kadaghanan, nga naghimo niini nga produkto nga mas lamian sa mga tawo kansang tiyan dili makatugot sa tofu." Alang sa usa ka "vegetarian starter" nga pinggan - usa ka alternatibo sa lami sa karne - guntinga ang tempeh ug igisa kini, dayon isabwag sa spaghetti sauce o taco filling, o idugang sa init nga pinggan. Tabang sa Pagtudlo: Ang andam nga hinimo nga aso nga "bacon" mahimong makapalami sa mga salad ug veggie sandwich. Kini ilabinang mapuslanon alang niadtong bag-o lang nahimong vegetarian. Ang sulod sa protina: 21g kada standard (100g) nga pag-alagad sa giandam nga tempeh.
Ug ang katapusan nga tip: Dili kinahanglan nga isagol ang dili kompleto nga mga gigikanan sa protina (ang ingon nga pagkaon wala maglangkob sa tanan nga 9 nga hinungdanon nga amino acid) sa usa ka pagkaon: pananglitan, bugas nga adunay beans. Mahimo kini sa adlaw. Kung mokaon ka ug lain-laing vegetarian nga pagkaon kada adlaw, lagmit maayo ang imong lawas. Kung adunay pagduhaduha, pagsalig quinoa – usa sa pipila ka plant-based nga mga pagkaon nga adunay kompletong protina: 4 g nga protina kada tunga sa tasa sa linuto nga quinoa.
Usa ka tinubdan -