Panguna nga katuyoan:

Usa ka klase:

Lebel sa pagpangandam: average

Gidaghan sa pag-ehersisyo matag semana: 3

Kinahanglanon nga kagamitan: barbell, dumbbells, EZ-bar, kagamitan sa pag-ehersisyo

mamiminaw: mga lalaki ug mga babaye

Author: Steve Shaw

Ania ang dugay nang gipaabot nga XNUMX-adlaw nga bersyon sa talagsaon nga sikat nga Strength, Muscle and Fire nga programa sa pag-ehersisyo alang sa grabe nga pag-angkon sa kaunuran. Liboan ka mga tawo ang migamit niining XNUMX-adlaw nga pagbahin nga adunay kalampusan.

Ang gidaghanon sa mga gusto nga mobalhin sa tulo ka adlaw nga bersyon sa sistema sa pagbansay nga "Kusog, Kaunoran, Kalayo" misaka sa daghang mga higayon. Nangayo ko og pasaylo sa pagpabilin nimo nga naghulat niini nga materyal, apan gusto nako nga masiguro pag-usab nga husto ang akong gibuhat.

Adunay daghang mga kapilian alang sa tulo ka adlaw nga pagbulag, apan ang mosunod nga programa sa pag-ehersisyo labing maayo alang sa sistema sa Kusog, Kaunuran ug Kalayo:

• Adlaw nga 1: Dibdib ug balik
  
• Adlaw nga 2: mga bitiis
  
• Adlaw nga 3: Holidays
  
• Adlaw nga 4: Mga abaga ug bukton
  
• Adlaw nga 5: Holidays
  
• Adlaw nga 6: Holidays
  
• Adlaw nga 7: Holidays

Sama sa imong nakita, ang programa sa pagbansay naghatag alang sa tulo ka adlaw nga pagpahulay sa usa ka higayon pagkahuman sa pag-ehersisyo sa mga kaunuran sa bukton ug abaga nga bakus. Makatugot kini kanimo nga hingpit nga maulian sa dili pa mobalik sa gym aron ma-ehersisyo ang imong mga kaunuran sa pectoral ug likod.

Mga bahin sa programa nga "Kusog, Kaunuran ug Kalayo"

Ang akong Kusog, Muscle ug Fire nga sistema sa pagbansay makatabang kanimo sa pagtukod sa mass sa kaunuran ug pagdugang sa kusog pinaagi sa usa ka espesyal nga pamaagi sa proseso sa pagbansay: kita adunay tulo ka set nga mga kapilian, ug atong gamiton ang tanan niini sa usa ka ehersisyo. Alang sa matag target nga grupo sa kaunuran, buhaton namon ang mga musunud nga tipo sa mga set:

1. Kusog. Ang mga set sa kusog nagbukas sa sesyon sa pagbansay. Ang mga set sa kusog naglakip sa pagbuhat gikan sa 3 hangtod 5 nga reps, ang tanan nga mga pamaagi naggamit sa parehas nga gibug-aton sa pagtrabaho. Kung buhaton nimo ang 5 ka reps sa matag set, dugangi ang imong gibug-aton sa pagtrabaho. Alang sa mga nag-unang grupo sa kaunuran, among gihimo gikan sa 2 hangtod 4 nga mga set sa kusog, alang sa gagmay nga mga kaunuran - duha nga mga pamaagi sa kusog sa usa ka pag-ehersisyo. Kinahanglan nga matikdan nga alang sa pipila ka mga grupo sa kaunuran, dili praktikal ang paghimo sa mga pamaagi sa kalig-on, ug usahay kini hingpit nga dili realistiko. Pananglitan, lisud nga mahanduraw kung unsa ang hitsura sa usa ka set sa gahum alang sa mga kaunuran sa tiyan.

1. Mga kaunuran. Ang set sa kaunuran naglangkob sa 6-12 reps nga adunay parehas nga gibug-aton sa pagtrabaho. Kung magsugod ka sa pagguba sa threshold sa 12 nga pagbalik-balik sa matag set, dugangi ang imong gibug-aton sa pagtrabaho. Alang sa mga nag-unang grupo sa kaunuran, naghimo kami usa ka kinatibuk-an nga 4-6 nga mga set sa kaunuran sa usa ka pag-ehersisyo, apan gigamit namon ang duha nga ehersisyo. Ang gagmay nga mga kaunuran makakuha 2 hangtod 4 ka set sa kalamnan sa matag pag-ehersisyo gikan sa 1 o 2 nga mga ehersisyo. Sa laing bahin, mahimo nimong buhaton ang 3 ka set sa usa ka ehersisyo.

1. Kalayo. Alang sa matag target nga grupo, naghimo kami og 1-2 nga mga fire set, gamit ang panguna nga mga ehersisyo sa pag-inusara. Pagpili og gibug-aton nga makapahimo kanato sa pagbuhat sa 15 ngadto sa 20 ka reps, ug unya dugangi ang gidaghanon sa mga reps ngadto sa 40. Unsaon? Gihimo namo ang daghang mga reps kutob sa among mahimo, pahulay og gamay ug balik sa ehersisyo. Ang paghunong kinahanglan nga mubo kutob sa mahimo aron mapuno namon ang mga reserba sa enerhiya alang lamang sa 1-3 nga pagbalik-balik. Ang pagbuntog sa nagdilaab nga kasakit, atong gihimo ang ehersisyo hangtud nga ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik moabot sa 40. Ug kon sa unang paagi kita mobuhat labaw pa sa 25 nga mga pagbalik-balik, atong madugangan ang gibug-aton sa pagtrabaho. Naghimo kami og duha ka fire set alang sa mga nag-unang grupo sa kaunuran, ug ang usa o duha ka fire set igo na aron magamit ang gagmay nga mga grupo sa kaunuran.

Mga komento ug komento

• Kapakyasan – Wala ko magtambag kanimo sa pagtrabaho hangtod sa hingpit nga kapakyasan. Sulayi sa pagbuhat sa matag set hangtud nga imong gibati nga kamo dili mobira sa laing pagbalik-balik, ug sa niini nga higayon hunong sa ehersisyo. Kung sa usa ka punto wala ka tuyoa nga nakaabut sa kini nga punto sa kapakyasan - dili kini igsapayan, apan dili nimo kinahanglan nga tinuyo nga magmaneho sa imong kaugalingon sa usa ka suok sa matag pamaagi.
  
• Tumong Tumong - Ang imong panguna nga katuyoan mao ang pag-uswag sa matag pag-ehersisyo ug matag set. Ang mga slip-on set usa ka pag-usik sa oras ug paningkamot. Kung dili maayo ang imong pamati o gamay ra ang imong oras - ayaw paggukod sa numero, apan hunong sa mas gamay nga kalidad nga mga pamaagi.
  
• mga kapilian – Siyempre, kamo adunay katungod sa pag-adjust sa programa sa pagbansay sa imong eskedyul, apan ayaw kalimti sa samang higayon nga kini dili angay alang sa usa ka tul-id nga bodybuilder sa pagbansay sa labaw pa kay sa 4 ka beses sa usa ka semana. Hain ang labing maayo? Usa nga mahimo nimong tipigan sa taas nga panahon.
  
• Ang mga pag-usab sa menor de edad Unsa kaha kung dili ko gusto nga magpabilin sa prinsipyo sa 6-12 reps ug gusto nako nga buhaton ang 6 hangtod 10 reps? Mobati nga gawasnon nga moadto alang sa 6-10 nga pagbalik-balik. Unsa kaha kung dili ko ganahan sa ideya sa 3-5 reps sa usa ka power set? Dayon buhata ang 4 ngadto sa 6 ka reps. Lisud ba ang pagbuhat sa 40 reps sa usa ka fire set? Lakaw ngadto sa 30 ka reps nga nagdilaab sa kaunuran. Mubo nga sulat: Ang ginagmay nga mga pagbag-o naglungtad basta nagsunod ka sa sukaranang mga prinsipyo niini nga programa sa pag-ehersisyo. Ayaw pagbitay sa gagmay nga mga butang – hunahunaa lang kung unsaon pagpataas sa gibug-aton ug pagdako!
  
• Alternatibong ehersisyo – Ang rotating exercises kada semana dili usa ka dili maayo nga ideya. Klaro nga imposible nga makompleto ang tanan nga mga ehersisyo alang sa target nga grupo sa usa ka ehersisyo. Pananglitan, mahimo nimong gamiton ang dumbbell set alang sa pectoral muscle sets usa ka semana ug dumbbells sa sunod.
  
• Kinatibuk-ang gidaghanon sa mga pamaagi – Mas maayo nga magsugod uban sa minimum nga gidaghanon sa mga pamaagi, ug sa diha nga imong gibati nga kini mao ang panahon sa pagdugang sa load, sa pagdugang sa gidaghanon sa mga pamaagi sa imong pagbansay-bansay nga programa.
  
• Kaunuran sa nati nga baka - Palihug timan-i nga walay power sets alang sa mga kaunuran sa nati. Wala koy rason sa pagtuo nga ang mga kaunuran sa nati nga baka motubag nga maayo sa ubos nga reps.
  
• Mga Quadricep - Kung gusto nimo nga mag-antos sa kasakit, pagdugang usa ka nahilit nga set sa 20 nga squats sa mga set sa pagpabuto alang sa imong quadriceps.

Day 1. Dughan ug Likod

Day 2. Mga bitiis ug Abs

Adlaw 3. Pahulay

Day 4. Mga abaga ug mga bukton

Adlaw 5. Pahulay

Adlaw 6. Pahulay

Adlaw 7. Pahulay

Nutrisyon sa sports alang sa programa nga Muscle Strength and Fire

Aron makuha ang labing kaayo sa programa, natural nga kinahanglan nimo nga mokaon og maayo ug dugangan ang imong pagkaon sa mga suplemento sa sports. Aron mahimong dako ug maskulado kinahanglan nimo ug kaon nga ingon ka dako. Pag-andam sa pagsuhop sa daghang mga kaloriya ug buhata kini nga maalamon.

Ang usa ka hinungdanon nga suplemento sa pagtaas sa timbang mao ang usa ka kalidad nga makahatag usa ka lawas nga gikapoy sa pag-ehersisyo nga adunay paspas nga carbohydrates alang sa pagpuno sa enerhiya ug paspas nga pagtunaw sa protina alang sa usa ka anti-catabolic nga epekto.

Girekomenda nga kuhaon kini sa wala pa ang pagbansay aron mapalambo ang mga gimbuhaton sa pangisip ug mapataas ang potensyal sa enerhiya. maghatag sa nagtubo nga mga kaunuran ug sa lawas sa gikinahanglan nga hugpong sa mga bitamina ug minerales. Ayaw kalimti nga ang panginahanglan sa atleta alang sa mga bitamina usa ka han-ay sa kadako nga labaw pa sa mga panginahanglanon sa usa ka trabahante sa opisina nga nanguna sa usa ka dili aktibo nga estilo sa kinabuhi ug ang ordinaryong mga multivitamin gikan sa parmasya dili igo alang kanimo.

ingon nga usa sa labing giila ug epektibo nga mga suplemento, kini kinahanglan usab nga bahin sa minimum nga pagtaas sa timbang.

Girekomenda nga Mga Supplement sa Sports alang sa Kusog sa Kaunoran ug Programa sa Kalayo

Basaha ang dugang pa: