Kaundan
Hibal-i ang 21 nga programa
Ang 8, 10, 12, 15 mao ang kasagarang gidaghanon sa mga pag-usab nga gihimo namon sa usa ka pag-ehersisyo. Apan ang paghimo sa parehas nga butang nga balik-balik sa imong pag-ehersisyo dili ra makakapoy kanimo. Gikapoy usab niini ang imong kaunuran, gipugngan ang pagtubo sa kaunuran ug gikutuban ang pagka-epektibo sa ehersisyo.
Maayo na lang, daghang mga paagi aron mabag-o ang imong paborito nga ehersisyo nga kusog aron matay-og ang imong lawas ug makab-ot ang positibo nga mga sangputanan. Ang usa sa labing naandan ug napamatud nga mga pamaagi gitawag nga "21".
"Ang pag-load sa ecentric usa ka labing epektibo nga paagi aron mapukaw ang pagtubo sa kaunuran," saysay ni David Carthagno, usa ka doktor nga osteopathic, tag-iya sa Scottsdale Sports Medicine Institute sa Scottsdale, Arizona. "Ang Program 21 mao gyud kana. Gipulihan nimo ang tulo nga lainlaing mga saklaw sa paglihok sa usa ka ehersisyo imbis nga buhaton ang regular nga isotonic nga ehersisyo nga adunay parehas nga amplitude, "nagpadayon siya.
Sa ubus ang plano sa pag-ehersisyo ni Dr. Carthagno, nga nagkinahanglan pipila ka pamilyar nga mga ehersisyo sa bukton sa usa ka bag-ong lebel, nga nagtugot kanimo nga molapas sa patag ug makakab-ot sa labi ka maayo nga mga sangputanan.
Ang imong 21 nga Template sa Pag-ehersisyo
Ingon usab ang tanan nga mga ehersisyo nga adunay kaugalingon nga han-ay sa paglihok (BP), o ang laraw sa pagpatuman, nga kinahanglan sundon, ang mga pagsubli subay sa "21" nga programa mahimo’g mabahin sa tulo nga mga bahin: labi ka ubos nga lihok, taas nga sakup sa paglihok ug range sa paglihok.
Bisan pa, dili mahadlok nga mga bodybuilder, pag-amping: daghang mga reps nga gihiusa sa tulo nga lainlaing mga han-ay sa paglihok sa usa ka hugpong mao ang tinuud nga pagsulay sa imong kusog ug paglahutay.
Pag-andam nga dawaton ang kamatuoran nga ang paghimo sa usa ka 21-rep nga programa mahimong manginahanglan usa ka labi ka mubu nga pagpili sa gibug-aton kaysa sa standard nga 12-15 nga full-amplitude repetitions.
Ang mosunud us aka diagram sa pagpatuman sa tanan nga mga pamaagi diin ang matag amplitude gisubli 7 ka beses, nga naghimo sa usa ka total nga 21 nga gibalik-balik.
1. Mas ubos nga kadako
Ubos nga katunga sa pagpugong - 7 reps matag set
2. Taas nga kadako
Nag-una nga katunga nga pagpugong - 7 reps matag set
3. Tibuok nga kadako
Tibuok nga kadako sa pag-ulbo - 7 nga pagsubli sa matag set
Pagbansay-bansay
Ang press sa bangko sa Pransya nga adunay mga dumbbells
Inisyal nga posisyon: paghigda sa usa ka patag, patag nga bangko aron ang imong mga tiil sa bug-os naa sa salog ug gibira ang imong tiyan.
Pagkuha og mga dumbbells sa matag kamot nga adunay neyutral nga pagkupot (mga palad nga nag-atubangay).
Itunol ang imong mga bukton aron matul-id ug dad-a sila sa usa ka posisyon nga diretso sa imong mga abaga.
- Ubos nga BP: hinayhinay nga ipaubus ang mga dumbbells hangtod nga maparehas sa imong ulo. Pag-undang, pagkahuman itunol ang imong mga bukton hangtod maabut nila ang posisyon nga 45 °. Balika ang ehersisyo.
- Taas nga GIKAN: hinayhinay nga ipaubus ang mga dumbbells ug hunong kung ang imong mga bukton naporma usa ka anggulo nga 45 °. Hunong, pagkahuman igpadayon ang imong mga bukton hangtud nga kini hingpit nga nadugangan ug ang mga dumbbells direkta nga gibutang sa imong mga abaga.
- Tibuok nga presyon sa dugo: ipaubos ang mga dumbbells hangtod nga sila level sa imong ulo. Pag-undang, pagkahuman itunol ang imong mga bukton hangtod nga nakaposisyon nga direkta sa imong abaga.
Nagbarug nga Biceps Curl
Inisyal nga posisyon: Ibutang ang usa ka kilid sa roller block machine sa gipaubos nga posisyon ug igabit ang usa ka tul-id nga bar.
Pagbarug uban ang imong mga tiil nga gilapdon sa abaga ug gamay nga liko sa mga tuhod, tindog nga nag-atubang sa mga gibug-aton ug kuhaa ang bar nga adunay usa ka pangunahan.
- Ubos nga BP: Iyukbo ang imong mga bukton gamit ang imong biceps ug iisa ang tabla hangtod nga ang imong mga bukton naporma nga 90 ° angulo. Hunong, unya hinayhinay nga ipaubus ang bar balik sa posisyon nga pagsugod, pagkontrol sa paglihok. Balika ang ehersisyo.
- Taas nga GIKAN: iduko ang imong mga bukton ug ipataas ang bar padulong sa imong dughan, gipisil ang imong biceps sa usa ka segundo sa labing kataas nga punto sa amplitude. Ipaubus ang bara sa usa ka anggulo nga 90 °. Balika ang ehersisyo.
- Tibuok nga presyon sa dugo: ipataas ang bar gikan sa posisyon sa pagsugod hangtod sa dughan ug ipaubus kini hangtod nga ang mga bukton hingpit nga mapadako sa labing ubos nga punto sa amplitude, nga magkonektar sa taas ug sa ubos nga presyon sa dugo.
Extension alang sa mga trisep sa bloke samtang nagbarug
Inisyal nga posisyon: Pagbarug sa atubangan sa usa ka block machine ug pagkuha usa ka tul-id (o porma nga V) nga bar nga adunay overhead grip.
Bahin og gamay ang imong tuhod, liko gamay sa unahan sa hawak ug ipilit ang imong mga siko sa imong torso sa imong mga kilid, huptan ang bar sa lebel sa dughan.
Pagtan-aw sa unahan, ipadayon ang imong likud nga tul-id ug tensiyonado.
- Ubos nga BP: pugaa ang bar padulong sa salog hangtod nga ang imong mga bukton hingpit nga mapadako. Itaas ang imong mga bukton hinay hangtod moabut sa posisyon nga 90 °.
- Taas nga GIKAN: gamita ang imong trisep ug pugaa ang bar padulong sa salog hangtod nga ang imong mga bukton naa sa 90 ° anggulo, paghunong ug pagbalik sa pagsugod nga posisyon.
- Tibuok nga presyon sa dugo: pugaa ang bara padulong sa salog, paghimo og ehersisyo sa tibuuk nga BP, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod.
Nagkonsentrar nga mga curl sa biceps
Inisyal nga posisyon: paghigda sa imong likud sa usa ka bangko nga nakiling sa usa ka anggulo nga 45 °. Ang dumbbell ug abaga kinahanglan magpahulay sa likud sa bangko.
- Ubos nga BP: ibalhin ang imong biceps ug iisa ang dumbbell hangtod sa 90 ° angulo. Hunong, unya hinayhinay ipaubus ang imong mga bukton sa pagsugod nga posisyon. Balika ang ehersisyo.
- Taas nga GIKAN: iisa ang dumbbell sa imong baba. Hunong, unya hinayhinay nga ipaubus ang dumbbell sa usa ka anggulo nga 90 °. Balika ang ehersisyo.
- Tibuok nga presyon sa dugo: hugti ang imong biceps ug iisa ang dumbbell sa imong baba. Hunong, unya hinayhinay nga ipaubus ang dumbbell sa posisyon sa pagsugod.
Mga push-up sa trisep
Inisyal nga posisyon: pagkuha usa ka posisyon nga itulod aron ang mga kamut hapit sa gilapdon sa abaga, ang mga tudlo nagpaabut sa unahan.
- Ubos nga BP: padayon nga pagpadayon sa lawas sa usa ka tul-id nga posisyon (sa usa ka linya), ipaubus ang dughan sa salog, ug pagkahuman mosaka sa tungatunga sa tibuuk nga amplitude; balik sa posisyon sa pagsugod ug balikon ang ehersisyo.
- Taas nga GIKAN: ipaubus ang lawas padulong sa salog hangtod sa tunga-tunga sa amplitude gikan sa taas nga posisyon, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod.
- Tibuok nga presyon sa dugo: nga naglambigit sa gibug-aton sa tibuuk nga lawas sa pag-ehersisyo, ipaubus ang imong kaugalingon sa salog, ug pagkahuman patul-id ang imong mga bukton ug pagtaas sa bug-os nga kadako sa pagsugod nga posisyon.
Kuhaa ang mga bukton alang sa mga biceps sa ubos nga bloke nga adunay kuptanan sa lubid
Inisyal nga posisyon: tindog ug tul-id sa tibuuk nga gitas-on aron ang imong mga tikod naa sa ilalum sa imong bat-ang, tensiyon ang imong kaunuran sa tiyan, ug relaks ang imong mga abaga.
- Ubos nga BP: Gigamit ang usa ka neyutral nga gunitanan, palibuton ang imong pulso nga medyo mogawas samtang gibalhin ang imong mga bukton sa usa ka anggulo nga 90 ° (sa siko). Igpaubus ang projectile hangtod mahuman ang imong bukton.
- Taas nga GIKAN: iisa ang bar samtang dungan nga gipagawas ang mga pulso ug gikontrata ang mga bicep sa labing kataas nga punto sa pagbaluktot. Ipaubus ang projectile sa katunga sa kadako niini ug balikon ang ehersisyo.
- Tibuok nga presyon sa dugo: ipataas ang projectile sa tibuuk nga kadako, unya ipaubos kini sa ilawom nga punto.
Mga kaayohan sa 21 nga programa
Daghang mga hinungdan kung ngano nga ang programa sa 21 rep kinahanglan nga mahimong bahin sa imong plano sa pag-ehersisyo bisan kausa panagsa. Ug kini sila mao ang mosunud:
Dugang nga kusog. Naghimo ka mga ehersisyo sa pagpatubo sa kaunuran alang sa mas taas nga yugto sa oras, nga gibutang ang imong mga kaunuran sa pagsulay sa paglahutay. Samtang daghang mga ulitawo o doble ang nahimo nga 8 hangtod 15 nga pagbalik-balik, ang programa sa 21 rep manginahanglan labi pa nga paglahutay sa kaunuran ug kalagsik aron makontrol ang makapahadlok nga mga set.
Pagbuntog sa "naandan" sa kaunuran. Uban ang grabe nga pag-usab nga adunay lainlaing mga punto sa pagsugod ug pagtapos, ang dili tipikal nga paagi sa paghimo sa ehersisyo mapugos ang imong lawas nga molihok sa bag-ong mga paagi ug motubag sa grabe nga kapit-os.
Dali alang sa mga nagsugod. Ang pagsulud sa bag-ong mga pamaagi sa pagbansay sa bisan unsang programa sa pag-ehersisyo dili lamang naghatag positibo nga mga sangputanan, apan nakapaayo usab sa imong mga tubag nga pisyolohikal. Hinumdomi nga kanunay nga i-update ang mga ehersisyo, nga mahimo'g makalaay ug makalaay sa ulahi nga panahon.
Pagtipig oras. Uban sa 21 nga programa, mahimo ka magbuhat gamay nga ehersisyo alang sa usa ka piho nga grupo sa kaunuran; tungod sa dali nga pagkubkob, makasinati ang mga kaunuran og igo nga kapit-osan kung mogamit og mas taas nga mga set ug lainlaing mga amplitude. Kung ang programa nga "21" gihimo sa husto, usa o duha nga ehersisyo alang sa matag grupo sa kaunuran mahimong dili iapil gikan sa sumbanan nga laraw sa pagbansay sa kusog.
Pagbansay sa
Ang 21 nga rutina sa pag-ehersisyo dali nga lakaw ug adunay tulo nga kusgan nga mga superset nga mohuyop sa imong mga bicep ug trisep, plus 45-60 segundo nga pahulay taliwala sa mga superset.
Ang mga atleta nga bag-o sa 21 nga programa kinahanglan nga hawod kini nga pamaagi pinaagi sa pag-apil sa usa ka ehersisyo alang sa matag kaunuran - biceps ug triceps - sa ilang plano sa pagbansay. Pagkahuman nakuha ang pipila nga kasinatian, mahimo nimong madugangan ang gidaghanon sa mga ehersisyo sa 2 o 3.
Bisan kinsa sa mga pag-ehersisyo nga gilista sa ubus angay alang sa 21 nga programa. Sa kini nga sample nga plano sa leksyon, ang sumbanan nga "21" gigamit ra alang sa mga ehersisyo - prone triceps extension ug dumbbell biceps curls.