Kaundan
Ang zinc usa ka hinungdanon nga microelement nga moapil sa metabolismo, makaapekto sa immune system, nagpadayag sa mga kinaiya sa antioxidant. Ang kakulang sa zinc hinungdan sa mga problema sa mucosa, panit, kuko, buhok, ngipon ug gastrointestinal tract. Labing maayo nga masuhop ang zinc nga kombinasyon sa mga bitamina E ug B6. Ang caffeine ug tannin nga sulud sa kape ug tsa makaminusan ang pagsuyup sa zinc.
PROPER NUTRITION: diin magsugod
Ngano nga kinahanglan nimo ang zinc sa lawas?
- alang sa metaboliko nga proseso sa bukog, nagdugtong ug tisyu sa kaunuran
- alang sa himsog nga buhok, panit, mga kuko
- alang sa regulasyon sa lebel sa asukal sa dugo
- alang sa panan-aw, lami ug baho
- alang sa normalisasyon sa reproductive function
- aron mapalig-on ang pagpaandar sa sistema sa nerbiyos
- aron masuportahan ang balanse nga acid-alkaline
- aron mapadali ang pagpabag-o sa cell
- aron mapanalipdan batok sa mga free radical
Aron mapapas ang mga kakulangan sa micronutrient sa lawas, kinahanglan mo adlaw-adlaw nga konsumo ang labing menos 12-15 mg nga zinc nga adunay mga suplemento sa pagkaon o bitamina. Dugang nga konsumo sa trace mineral nga gipakita nga mabdos, mga babaye nga nagpasuso, mga vegetarians ug mga atleta, diin ang zinc dali nga nakan-on alang sa mga panginahanglanon sa metabolismo.
Nag-una nga 10 nga pagkaon nga puno sa zinc
Gitanyag namon kanimo ang top 10 nga mga pagkaon nga gigikanan sa tanum ug hayop nga adunay taas nga sulud sa zinc, nga kinahanglan naa sa pagkaon. Ang labing kataas nga kantidad sa zinc nga anaa sa mga liso ug nuts, ug labing ubos sa dairy nga mga produkto ug mga utanon.
1. Mga liso sa kalabasa
Ang kalabasa usa ka us aka panahon nga produkto nga adunay piho nga lami nga dili gusto sa tanan, bisan pa sa komposisyon sa nutrisyon ug mga benepisyo sa kahimsog. Apan ang mga liso sa kalabasa mahimong kan-on sa tibuuk tuig, dugang pa dili ra kini sustansya, apan magamit usab. Sa "super" nga binhi sa kalabasa nahimo nga usa ka himsog nga lana, diin hapit 50% sa mga binhi. Ang nahabilin nga 50% gibahin sa taliwala sa protina ug fiber sa pagdiyeta. Ang mga binhi sa kalabasa nagpaayo sa kondisyon sa panit ug buhok, girekomenda sila kung adunay mga grabe nga sakit sa panit. Ingon kadugangan, ang mga binhi adunay mga kontra-parasitiko ug detoxification nga mga kinaiya.
Sa 100 g nga hilaw nga binhi sa kalabasa adunay sulud nga 7.4 mg nga zinc, nga katumbas sa 60% sa adlaw-adlaw nga kantidad. Sa binhi sa kalabasa daghan nga lana, nga naghimo kanila nga taas nga kaloriya. Tungod niini nga hinungdan, dili mahimo nga gamiton ang mga liso sa kalabasa sa kantidad nga labi sa 30 ga adlaw. Kini labi nga paghiusa ang mga binhi sa uban pang mga pagkaon nga dato sa zinc aron masiguro ang usa ka himsog nga pagkaon sa pagsubay nga elemento sa lawas.
Ang mga liso sa kalabasa mga pagkaon nga puno sa zinc. Adunay usab bitamina b, E, K, C, ingon man, sodium, potassium, calcium, manganese, magnesium ug phosphorus.
2. Mga pine nut
Usa sa labing mapuslanon, apan mahal nga mga nut. Tungod kini sa pagkakumplikado sa ilang pagkuha, nga naapil ra sa manwal nga pagtrabaho. Ang mga pine nut nga nakuha gikan sa mga cone sa Siberian cedar pine, nga giisip nga usa ka nasudnon nga bahandi sa Siberia. Ang mga nut daghang mga bitamina ug protina nga dali matunaw, ug cellulose. Ang mga pine nut daghan nga oleic acid, tryptophan, ug daghang mga bitamina ug mineral.
Hinungdan nga tambok mga asido nga sulud sa lana sa mga pine nut, hinungdanon alang sa normal nga paglihok sa lawas, ug ang oleic nagpugong sa atherosclerosis. Salamat sa amino acid nga tryptophan nut makatabang aron mawala ang insomnia. Ang mga pine nut makatabang aron masulbad ang mga problema sa panit, buhok, nagpalig-on sa sistema sa kasingkasing nga mapuslanon nga epekto sa sistema sa nerbiyos ug sa tract sa tiyan.
Ang mga pine nut adunay sulud nga himsog nga bitamina B6, B12, E, PP ug mga mineral: manganese, potassium, magnesium, phosphorus, copper, nga nagpalambo sa immune system, naapil sa metabolismo ug adunay mga antioxidant nga kinaiya. Sa mga pine nut adunay hapit ang labing kadaghan nga porsyento sa zinc nga 6.45 mg / 100 g nga produkto, nga naghatag 54% sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon. Ang mga pine nut mao ang mga pagkaon nga daghang kaloriya, ug busa kinahanglan magbantay nga masulud kini sa imong pang-adlaw-adlaw nga pagdiyeta.
3. Keso
Sa dairy nga mga produkto zinc dili kaayo, apan kini dili magamit sa kadaghanan sa mga matang sa lisud nga mga keso. Sa Dutch, Swiss, Cheddar, Gouda, Roquefort halangdon ug ordinaryo nga Russian nga keso naglangkob zinc sa kantidad nga gikan sa 3.5 ngadto sa 5 mg kada 100 g. Naglangkob kini gikan sa 30 hangtod 40% sa adlaw-adlaw nga kantidad sa mineral. Ang pinakadako nga gidaghanon sa zinc anaa sa Dutch, Swiss ug Cheddar, ang pinakaubos sa Russian ug Roquefort.
Ang keso mapuslanon alang sa lawas tungod kay dali kini masuhop ug adunay usa ka talagsaon nga komposisyon sa bitamina ug mineral. Ang protina nga keso mao ang usa ka labing kadali aron mahisama sa tawo ang komposisyon niini nga amino acid nga duul sa tawo. Ang keso adunay sulud nga mga bitamina B1, B2, B12, A, D, C, PP, E ug mga mineral nga posporus, potassium, calcium, zinc, lakip ang labi nga calcium, maayo alang sa ngipon ug bukog. Gipalambo sa keso ang pagkatulog, gipahiuli ang balanse sa calcium, gipalambo ang resistensya ug kondisyon sa panit, buhok, mga kuko, gipaayo ang paghimo, ug gipahupay ang kasubo
Ang kakulang sa keso gikonsiderar nga sulud sa kaloriya niini ug daghan ang tambok sa hayop sa sangkap. Apan sa kasarangan nga dosis mahimo magamit ang keso sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta.
4. Bakwit
Ang Buckwheat dili sulagma nga kanunay nga naa sa panguna nga pagkaon alang sa mga atleta. Ang buckwheat adunay daghang mapuslanon nga mga kabtangan, nga tungod sa lahi nga bitamina ug mineral nga komposisyon niini. Naglangkob kini sa labing kadaghan nga mga elemento sa pagsubay kung itandi sa uban pang mga cereal, lakip ang zinc, nga naa sa buckwheat nga 2.77 mg / 100 g naghatag 23% adlaw-adlaw nga kantidad.
Ang mga karbohidrat gikan sa buckwheat hinayhinay nga gikaon ug dali nga protina, nga naghimo sa hingpit nga kapilian sa cereal alang sa panihapon o paniudto. Sa buckwheat daghang iron, nga naghimo niini nga magamit alang sa mga adunay ubos nga hemoglobin. Gipalambo usab sa Buckwheat ang kondisyon sa mga ugat sa dugo, gikuha gikan sa lawas ang sobra nga tubig, makaayo nga epekto sa sistema sa nerbiyos.
Ang mga kaayohan nga makuha niini tungod sa b bitamina, PP, P, E, C, mineral nga calcium, posporus, potassium, tumbaga, boron, kobalt, yodo, iron, ug zinc. Adunay sulud bisan kini hinungdanon sa tawhanon nga fatty acid nga omega-3.
Ang buckwheat halos wala’y mga kakulian, tungod kay ang gamay nga sulud nga kaloriya nagtugot kanimo nga gamiton kini matag adlaw, ug ang hinay nga mga carbs sa dugay nga panahon nagbilin usa ka gibati nga kabusog.
5. Mga almendras
Bisan pa sa kamatuoran nga ang mga almendras kanunay giisip nga mga nut, sa gigikanan siya usa ka bato. Ang almendras mao ang punoan sa mga liso sa mga exotic nga tanum, parehas sa usa ka plum. Sa mga almendras nga labi ka halandumon ug bililhon mao ang mapait nga pagtilaw ug kahumot, nga gipahinabo sa daghang konsentrasyon nga kemikal nga komposisyon nga adunay daghang mga sustansya.
Ang 100 g almonds usa ka doble nga dosis sa bitamina E, usa ka kusug nga antioxidant, nga nakaapekto sa pagpabag-o sa mga selyula. Ang almendras nagputli sa dugo, makatabang sa pagtangtang sa mga hilo, adunay kaayohan nga epekto sa mga amimislon ug atay. Naglihok kini ingon usa ka malumo nga analgesic ug makapahupay sa cramp sa kaunuran, tungod kay adunay kini sulud nga daghang magnesium. Ingon kadugangan, gipaayo sa almendras ang pagtulog, nagdugang kahusayan ug konsentrasyon, ug tmahimo usab nga magamit alang sa mga adunay problema sa respiratory system.
Ang mga almendras adunay sulud nga hapit tanan nga bitamina B3, B6, B2, B1, A, C, E ug daghang mga mineral: potassium, calcium, magnesium, phosphorus, sodium, yodo, iron, selenium, copper, sulfur, fluorine, manganese ug zinc. Ang zinc sa mga almendras nga 2.12 g matag 100 g, nga katumbas sa 18% sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon. Ang mga almendras, sama sa tanan nga binhi nga adunay daghang kaloriya tungod sa mga tambok nga sangkap, busa girekomenda nga mogamit nga dyutay sa pagdiyeta.
6. Oatmeal
Ang cereal "Hercules" oatmeal ug lugas parehas nga maayo aron mabusog ang lawas sa zinc ug uban pang mga mineral. Ang Oatmeal adunay positibo nga epekto sa panit ug buhok ug madugangan ang resistensya sa resistensya sa lawas. Sa rump molungtad hinay nga mga carbohydrates, nga saturate sa usa ka hataas nga panahon ug normalize asukar sa dugo. Ang Oatmeal nagpalambo sa kahimtang sa panit tungod sa daghang ihap sa zinc - 2,68 mg / 100 g, nga 22% sa adlaw-adlaw nga kantidad.
Sa oatmeal ug mga cereal adunay sulud nga daghang hinungdanon nga mga amino acid, nga lakip niini ang mga nanguna nga tryptophan ug ang threonine hinungdanon alang sa metabolismo sa usa ka tawo. Ang Oats adunay sulud usab nga dietary fiber, nga gikinahanglan alang sa naandan nga trabaho sa gastrointestinal tract, dali nga matunaw nga mga protina, ug mga antioxidant. Usab ang oatmeal dato sa mga bitamina ug mineral: silikon, manganese, tumbaga, posporus, iron, magnesium ug zinc. Ang Oatmeal mahimong kan-on matag adlaw, tungod kay kini adunay gamay nga kaloriya ug maayo alang sa pamahaw.
7. Mga itlog sa manok
Lakip sa mga mananap nga produkto uban sa usa ka hataas nga sulod sa zinc kini mao ang gikinahanglan nga sa pagtimaan sa mga itlog – o hinoon itlog yolk. Tungod sa ubos nga caloric bili sa protina dili kinahanglan sa pagbulag niini gikan sa yolk. Sa Kinatibuk-an, ang manok itlog naglangkob sa protina nga sayon usvojena pinaagi sa alpha-amino acid komposisyon ug sa lain-laing mga bitamina ug minerales, lakip na ang tambok acid omega-3. Ang mga itlog mapuslanon alang sa pagpreserba sa masa sa kaunuran, pagpalig-on sa mga bukog, pagpadayon sa kahimsog sa utok, pagpakunhod sa presyur. Kini usa ka maayong kapilian alang sa pamahaw ug panihapon.
Sa yolk sa mga itlog sa manok 3.1 mg matag 100 g nga zinc, nga katumbas sa 26% sa adlaw-adlaw nga kantidad. Usab sa usa ka tibuuk nga itlog adunay sulud nga mga bitamina ug mineral, sama sa A (hapit adlaw-adlaw), D, B4, B5, N, E, PP, calcium, posporus, iron, yodo, tanso, asupre, chromium ug uban pa sa gamay nga kadaghan. Tungod sa kasarangan nga produkto nga kaloriya adlaw-adlaw, dili molapas sa rate nga 1-2 nga mga itlog matag adlaw.
8. Mga Beans
Ang protina sa bean katumbas sa karne, nga gihimo kini usa ka sulundon nga produkto alang sa mga kusog nga atleta-vegetarian. Ang mga bean nagpaminus sa sobra nga tubig sa lawas, positibo nga nakaapekto sa agianan sa GI, atay, kidney, dugo ug sistema sa nerbiyos. Tungod sa komposisyon sa amino acid kini mapuslanon alang sa mga problema sa pagkatulog, mga sakit sa pagkabalaka, pagkasubo. Nahibal-an nga mga kinaiya nga anticarcinogenic sa beans, ingon man ang abilidad niini nga positibo nga makaapekto sa genitourinary system.
Sa beans nga taas sa fiber, b bitamina, C, zinc, iron, chlorine, sulfur, phosphore, potassium, sodium, calcium, magnesium. Tungod sa mubu nga sulud nga kaloriya sa tanan nga lahi sa beans, mahimo kini gamiton sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta, labi na ang mga vegetarian. Ang mga-vegetarians igoigo nga 500 g nga beans sa usa ka semana sa mga sabaw, salad o stews. Ang labing bililhon nga ihap sa mga elemento sa pagsubay nga giisip nga pula nga beans.
Ang mga bean mapuslanon dili lamang sa sulud nga zinc, diin niini 3.21 mg kada 100 g, nga naghatag 27% nga adlaw-adlaw nga kantidad, apan ang mga bitamina, mineral ug uban pang mga nutrisyon sa sangkap.
9. Karne sa baka
Taliwala sa mga hayop nga pagkaon nga puno sa zinc beef nanguna sa dili kategorya nga dili vegetarian. Gawas sa mga bitamina ug mineral, ang labi ka bililhon sa baka - protina, komposisyon sa amino acid nga labi ka duul sa natural nga tawo. Ang protina gikan sa baka hingpit nga masuhop ug alang sa pagtukod sa mga kaunuran, bukog ug nag-uugnay nga tisyu, nga hinungdanon alang sa mga atleta ug mga tawo nga nagpahimulos sa pisikal nga pagtrabaho.
Ang karne sa baka taas sa iron, magnesium, potassium, calcium, sodium, phosphorus, zinc, nga kinahanglanon alang sa operasyon sa tanan nga mga sistema sa lawas lakip na ang nerbiyos ug gastrointestinal tract. Talagsa ang bitamina B12, nga naa ra sa mga pagkaon nga gigikanan sa hayop ug ang kakulangon niini kasagaran sa mga vegetarian. Anaa usab sa karne sa baka nga adunay B6, PP ug uban pang mga bitamina nga kinahanglan alang sa kahimsog sa tawo.
Ang 100 ka gramo nga karne adunay 3.24 mg nga zinc, nga naghatag 27% nga adlaw-adlaw nga kantidad. Ang labing mubu nga kantidad sa enerhiya sa labing tambok nga baka gitugotan nga maapil kini sa pagdiyeta sa diyeta.
10. Hipon
Ang shrimp nagpalig-on sa mga kaunuran ug bukog salamat sa calcium, magnesium ug phosphorus sa komposisyon. Maayo kini alang sa mga ugat sa kasingkasing ug dugo, tungod kay gilakip niini ang antioxidant astaxanthin, iron, bitamina A ug B12. Ang shrimp maayo alang sa panan-aw, kahimsog sa urogenital system, thyroid, panit, resistensya, utok ug sistema sa nerbiyos. Adunay sila daghang numero nga b bitamina, E, A, siliniyum, iron, posporus, tumbaga, zinc ug sodium. Ang shrimp mubu sa kaloriya, nga tungod niini madawat sila sa pag-inom.
Dili sama sa ubang mga pagkaon sa dagat, ang mga prawns adunay sulud nga zinc aron maapil sa senemana nga pagdiyeta. Ang 100 g nga hipon adunay sulud nga 2.1 mg nga zinc, nga naglangkob sa rate nga 18%. Ingon usab ang hipon nga mapuslanon nga omega fatty acid, yodo ug mga antioxidant.
Tan-awa usab:
- Nag-una nga 10 nga pagkaon nga taas sa magnesium
- Nag-una nga 10 nga pagkaon nga taas sa sulud sa yodo
- Nag-una nga 10 nga pagkaon nga daghang potassium
- Nag-una nga 10 nga pagkaon nga daghan ang bitamina A