Nag-una nga 12 nga kusog nga pagbansay sa mga dumbbells alang sa mga bukton, abaga, likod ug dughan gikan sa Fitness Blender

Ang kusug nga kaunuran sa taas nga lawas kinahanglan dili lamang aron mapaayo ang kalidad sa lawas gikan sa panan-aw sa sangkap nga aesthetic, apan alang usab sa husay nga paghimo sa daghang mga ehersisyo lakip na ang tiyan, mga sampot ug mga paa. Gitanyag namon kanimo ang among bag-ong koleksyon: 15 nga kusog nga pagbansay sa mga dumbbells alang sa mga bukton, abaga, likod ug dughan gikan sa Fitness Blender aron mapalig-on ug i-tono ang kaunuran.

Gikan sa lainlaing mga ehersisyo nga Fitness Blender nga gipili ra namon nga adunay kauban nga pagbansay sa kusog uban ang mga dumbbells aron mapalambo ang kaunuran sa taas nga lawas (bukton, abaga, dughan, likod). Alang sa pipila nga mga programa magkinahanglan ka usab us aka bench. Ang programa molungtad og 20-50 minuto, kadaghanan sa kanila nag-uban na og pagpainit ug pag-inat.

Ang pagbansay sa kusog alang sa taas nga lawas adunay a lainlaing katuyoan depende sa gidaghanon sa mga gibalikbalik ug gibug-aton sa mga dumbbells nga imong gipili:

  • Ang 5-8 nga reps sa pamaagi angay alang sa mga nagtrabaho sa pagtubo sa kaunuran sa kaunuran;
  • 12-14 nga mga pagsubli sa pamaagi nga mapili alang sa mga nagtrabaho aron mapaayo ang kusog;
  • 16-20 nga mga pagsubli sa pamaagi sa pagpili alang sa mga nagtrabaho sa paglahutay ug tono sa kaunuran.

Nahiuyon, labi ka mubu ang mga pagsubli, ang bonAng gibug-aton sa lichi kinahanglan nimo gamiton. Pagpili usa ka gibug-aton sa dumbbell aron ang katapusang pagsubli sa pamaagi gihimo sa labing taas nga tensiyon sa kaunuran. Alang sa biceps, triceps ug abaga ang gibug-aton sa mga dumbbells kinahanglan moubus. Alang sa labi ka daghang mga grupo sa kaunuran, pananglitan dughan ug likodmakuhaan na ang gibug-aton.

Nagtanyag kami 2 nga pag-ehersisyo sa grupo gikan sa FitnessBlender alang sa taas nga lawas:

  • nga adunay usa ka gamay nga ihap sa mga pagsubli sa iskor (ang matag ehersisyo gihimo alang sa 8-10 pagsubli sa pamaagi)
  • nga adunay usa ka daghan nga mga pagbalik-balik sa matag higayon (ang matag ehersisyo gihimo sa 45 segundo)

Ang pagbansay sa una nga grupo aron makahimo og labi ka kaayo alang sa mga adunay presensya sa bug-at nga mga dumbbells ug gusto nga magtrabaho sa masa sa kaunuran. Ang pagbansay sa ikaduhang grupo angay alang sa mga gusto nga magtrabaho sa tono sa kaunuran sa imong taas nga lawas.

FitnessBlender: tulo nga andam na nga komplikado alang sa pagkawala sa timbang

Kusug nga pagbansay uban ang gamay nga pag-usab

1. Pag-ehersisyo sa Pagtaas sa Lawas sa Lawas

  • Duration: 21 min
  • Kalisud: 3
  • Mga kaloriya: 120-280 kcal
  • Mga gamit: dumbbell, bench
  • Kung wala ang usa ka pagpainit ug cool-down

Sa kini nga programa, giandam ni Daniel alang kanimo ang 12 ka lainlaing mga ehersisyo. Ang mga ehersisyo gibahin sa 3 nga mga grupo, 4 nga ehersisyo sa matag grupo. Ang matag ehersisyo gihimo alang sa 10 nga pagsubli sa usa ka pamaagi. Taliwala sa mga grupo ang pag-ehersisyo naghunahuna usa ka gamay nga pahulay.

Pagbansay-bansay: Chest Press, Gibawog sa Linya, Pagdumili sa Dugdaan sa Dibdib, Dako nga Sulud; Overhead Press, Dumbbell Pullover, lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Overhead Tricep Extension, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

Tanan nga Kusog nga Pag-ehersisyo sa Labaw sa Lawas - Pag-ehersisyo sa Labaw sa Lawas nga Lawas

2. Labing kaayo nga Pag-ehersisyo sa Labaw nga Lawas alang sa Toned Arms, Shoulders & Upper Back

Ang kini nga pag-ehersisyo sa kuryente alang sa taas nga bahin sa lawas adunay 3 nga hugna 2 nga ehersisyo matag lingin. Ang matag hugna gisubli sa 2 set + gamay kalapoy. Paghimo mga ehersisyo sa 10 nga pagsubli. Naggamit si Kelly og mga dumbbells gikan sa 2kg hangtod 8kg.

Pagbansay-bansay: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.

3. Kusog, Lean, Toned Arms, Chest ug Shoulders Workout

Ang superset nga pag-ehersisyo alang sa mga bukton, abaga, dughan ug likod adunay 6 nga ehersisyo nga gibahin sa 3 nga mga hugna. Ang matag hugna gisubli sa 3 nga mga set, ang ehersisyo gihimo sa 8 nga pagsubli.

Pagbansay: Pagsira sa Bridge Press, Bentover Row, Close, lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Kusog nga Pagbansay alang sa Mga Bukton ug Baga

Niini nga kusog nga pagbansay alang sa mga bukton ug abaga nagluto 4 nga 2 3 nga ehersisyo matag lingin. Ang matag hugna gisubli sa 10 nga mga hugpong, mga ehersisyo nga gihimo sa XNUMX nga pagsubli.

Pagbansay-bansay: Over Head Press, Curl, lateral Raise, Overhead Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. Pag-ehersisyo sa Ibabaw nga Lawas alang sa Kalig-on uban ang Pagkanaog nga mga Rep

Sa kini nga pag-ehersisyo alang sa matag ehersisyo maghimo ka og 3 nga mga set: 10 reps, dayon 8 reps ug dayon 6 reps. Sa pagkunhod sa gidaghanon sa mga reps madugangan ang gibug-aton sa mga dumbbells. Kini nga pamaagi makatabang kanimo nga maugmad ang paglahutay ug magtrabaho sa pagtukod og kaunuran ug kusog. Makita nimo ang usa ka gamay nga gidaghanon sa mga pag-usab sa matag pag-ehersisyo, mga gibug-aton nga dumbbells, mahimo ka nga makakuha dugang.

Pagbansay-bansay: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, lateral Raise, Ventral Raise.

6. Functional nga Lakas sa Lawas sa Lawas - Pagbansay sa Timbang alang sa Ibabaw nga Lawas

Ang kini nga programa nagpadayon sa pamilyar nga sundanan: 6 nga ehersisyo, 3 ka hugna 2 nga ehersisyo matag hugna. Ang matag hugna gisubli sa 3 ka hugpong nga ehersisyo sa 10 nga pagsubli.

Pagbansay: Pag-alternate sa Chest Press, Alternating Row, Close, alternating Shoulder Press, alternating Dumbbell Pullover, Alternating Tricep Extension Alternating Bicep Curl.

7. Pag-ehersisyo sa Kusog sa Lawas - Gagarantiya nga Pag-burn sa kaunuran

Niini nga 40 minuto nga pag-ehersisyo si Daniel naghimo og 6 nga klasikal nga ehersisyo, nga gibahin sa 3 nga mga hugna. Ang ehersisyo nahimo nga 10 reps, ang matag hugna gisubli sa 3 nga mga set. Sa katapusan makit-an nimo kalapoy round sa 6 nga ehersisyo.

Pagbansay-bansay: Paglupad sa Dibdib, Bentover Reverse Fly, Pagtaas sa Dagat, Pullover, Extension sa Tricep, Bicep Curl Burnout Round: Push Up, Wide Bentover Row, Shoulder Press, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Mga Bukton sa Labaw sa Lawas, Mga Baga, Pag-ehersisyo sa Balikat nga Balik

Kini nga pagbansay sa kusog alang sa taas nga lawas lahi kaayo. Naglakip kini sa 18 lainlaing mga ehersisyo, nga gibahin sa 3 nga mga hugna. Ang matag ehersisyo gihimo sa us aka mga hugpong nga 10 nga pagsubli. Sa taliwala sa mga hugna adunay ka gamay nga pahulay. Naggamit si Kelly og mga dumbbells gikan sa 2kg hangtod 8kg.

Pagbansay-bansay: Paglupad sa Dibdib, Gibawog sa Lupad, Usa ka Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Pagluhod sa Tricep Kick Back, Hammer Curl; Chest Press, Dumbbell Row Wide L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Pagsira sa Chest Press, Dumbbell Row, Close, lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. Pag-ehersisyo sa Ibabaw nga Lawas sa Superset alang sa Arms, Shoulders ug Upper Back

Sa kini nga pag-ehersisyo sa 50 minuto si Kelly nag-andam alang kanimo 14 nga ehersisyo. Ang mga ehersisyo gibahin sa 7 nga mga hugna, ang mga pag-ikid gisubli sa 2 nga mga set. Himua ang matag ehersisyo alang sa 8 reps. Ang pagbansay taas, busa mahimo ka makapahulay sa taliwala sa mga hugna.

Pagbansay-bansay: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation ug Extension Roundabout Push Up, lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Nagtuyok nga Curl, Skull Crusher.

Kusug nga pagbansay alang sa taas nga lawas sa oras

1. Makalingaw nga Pag-ehersisyo sa Labaw nga Lawas alang sa Daghang mga Bukton ug Baga

Sa kini nga pag-ehersisyo alang sa taas nga bahin sa lawas adunay 18 nga lainlaing mga ehersisyo, mao nga gigarantiyahan ka nga dili ka makalaay. Ang matag ehersisyo gihimo usa ka beses sa ilalum sa laraw nga 1 segundos nga pagtrabaho, 45 segundo nga pahulay. Adunay usa ka hiniusa nga pag-ehersisyo sa daghang mga grupo sa kaunuran, ug pag-ehersisyo sa pulso alang sa labi ka daghang konsentrasyon sa kaunuran.

Pagbansay: Reverse Fly + Pulses; Paglupad sa Chest + Mga pulso; Pullover + Crunch; Overhead Press; Tricep Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Malapad nga laray + Plank; Pagtaas ug Pagtaas sa Ventral; Kilid sa Pullover; Cadence Curl; Halo Extension; Pagbiyahe Push Up; Pagbalik sa Bow Bow; Mga Lingin nga Lingin; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Mga Tip sa Tricep; Walkdown + Pagbira.

2. Functional nga Pag-ehersisyo sa Labaw nga Lawas alang sa Kalig-on ug Koordinasyon

Sa kini nga pag-ehersisyo alang sa taas nga lawas gikan sa Fitness Blender makit-an nimo ang 4 nga 2 nga 2 nga ehersisyo matag hugna. Ang matag hugna gisubli sa 45 set. Ang mosunud nga iskedyul gisugyot nga makumpleto: 15 segundos nga pagtrabaho, XNUMX segundo nga pahulay. Sa katapusan sa programa gamay Burnout Round sa upat nga ehersisyo.

Pagbansay-bansay: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.

3. Pag-ehersisyo sa Kusog sa Lawas alang sa Mga Bukton, Abaga, Dibdib ug Balik

Sa kini nga pag-ehersisyo makit-an nimo ang 24 nga talagsaon nga mga ehersisyo nga gihimo sa usa ka pamaagi sumala sa laraw nga 45 segundos nga pagtrabaho ug 15 segundo nga pahulay. Sa kinatibuk-an, ang programa adunay 4 nga mga grupo sa mga ehersisyo:

Kung gusto nimo magtrabaho sa uban pang mga grupo sa kalamnan uban ang mga coach Fitness Blender, siguruha nga tan-awon:

Leave sa usa ka Reply