Nag-una nga 15 nga pagbansay sa TABATA gikan sa coach sa Poland nga si Monica Kolakowski

Ang pagbansay sa TABATA mao ang usa sa labing epektibo nga uso sa kahimsog alang sa pagkawala sa timbang. Una, sa usa ka sesyon mahimo nimo masunog ang daghang kaloriya pinaagi sa grabe nga pag-ehersisyo. Ikaduha, pagkahuman sa usa ka pagbansay sa TABATA nga proseso sa pagsunog sa tambok nagpadayon bisan sa adlaw. Ikatulo, sa kini nga mga kurso, giguba nimo ang masa sa kaunuran nga sukwahi sa naandan nga pag-ehersisyo sa cardio. Nagatanyag kami kanimo usa ka kapilian sa pagbansay sa TABATA gikan sa coach sa Poland nga si Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).

Unsa ang ehersisyo sa TABATA? Kini ang pagbansay sa agianan diin magpuli ka grabe nga mga lat-ang sa trabaho ug mas mubu nga mga kal-ang sa pahulay. Ang usa ka TABATA molungtad og 4 ka minuto ug adunay 8 siklo: 20 segundo nga trabaho ug 10 segundo nga pahulay. Sulod sa 20 segundos ipatuman nimo ang pag-ehersisyo nga sundan sa 10 segundo nga pahulay ug balik sa intensive. Sa TABATA mahimo nga sublion ang parehas nga ehersisyo, o alternate nga magkalainlain. Pananglitan, si Monica Kolakowski kanunay usa ka TABATA naglangkob sa 4 nga lainlaing ehersisyo.

Basaha ang dugang pa bahin sa pagbansay sa TABATA

Kini nga mga pag-ehersisyo angay alang sa labing kadaghan nga pagsunog sa kaloriya, pagpadali sa metabolismo ug pagkunhod sa timbang. Palihug hinumdomi nga ang kini nga programa aron sunugon ang tambok, dili ang kaunuran.

Nagpakita sa pagbansay sa TABATA nga si Monica Kolakowski:

  1. Ang pag-ehersisyo nakabase sa TABATA. Ang usa ka TABATA molungtad og 4 ka minuto ug sumala sa laraw nga 20 segundos ang pagtrabaho / 10 segundo nga pahulay (8 siklo). Ang upat ka minuto nga tabat gikan sa tulo hangtod walo depende sa gitas-on sa mga video. Ang matag TABATA Monica Kolakowski adunay 4 nga ehersisyo nga gisubli kaduha. Taliwala sa tabetai pahulay 30 hangtod 60 segundo.
  2. Ang pag-ehersisyo sa TABATA, nga gilista sa ubus, gikan sa 25 hangtod 60 minuto, aron mapili nimo alang sa ilang kaugalingon ang labing kaayo nga gidugayon sa mga klase.
  3. Ang mga video angay alang sa masaligon nga tungatunga ug abante nga lebel sa pagbansay. Nagtanyag ang Monica og usa ka sagol nga rate, diin ang kusog nga ehersisyo nga adunay kusog nga interspersed nga adunay gamay nga kusog. Nag singot apan naa pa. Sa kapilian, aron maminusan ang lakang o mohunong.
  4. Ang mga ehersisyo nga kinahanglan nimong buhaton aron makahimo og squats ug ilang mga pagkalainlain, lunges ug ilang mga pagkalainlain, sprinting, push-UPS, paglukso sa mga kamot ug tiil, ang tigkatkat, pag-swing sa paa, burpee, paglukso sa lubid, mga tabla sa siko ug bukton ug ilang lainlain, pagdagan nga adunay taas nga tuhod sa pagbayaw, ug uban pa usa ka Mahinungdanon nga bahin sa mga ehersisyo gisubli gikan sa usa ka programa nga adunay gamay nga pagkalainlain.
  5. Kadaghanan sa mga sa ubos nga programa natapos sa mga crunches sa tiyan sa salog sa usa ka hayahay nga tulin.
  6. Ang tanan nga paghanas nga Monica adunay usa ka kompleto nga pagpainit ug kakulian (5-7 ka minuto), dili kinahanglan nga mangita ka dugang nga mga video aron magpainit sa wala pa ang klase.
  7. Ang pagbansay sa gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas, kana mao, dili nimo kinahanglan dugang nga kagamitan (gawas sa usa ka video kung diin gigamit ni Monica isip imbentaryo nga gaan ang mga botelyang plastik).
  8. Alang sa pagkawala sa timbang pag-ehersisyo sa gisugyot nga mga programa 3-4 beses sa usa ka semana. Wala girekomenda nga maghimo og ehersisyo matag adlaw. Labing menos sa tibuok adlaw. Kay kon dili, mokita ka sa sobra nga paghanas ug paghulog sa usa ka duha ka bulan tungod sa sobra nga karga.
  9. Maayo, kinahanglan nimo nga baylohan ang ingon ka bug-at nga karga sa pagbansay sa kusog. Kitaa, pananglitan: Nahuman ang pagbansay sa kusog alang sa mga batang babaye sa balay.
  10. Ang programa dili girekomenda alang sa mga tawo nga adunay problema sa mga lutahan sa tuhod, varicose veins, mga sakit sa sistema sa kasingkasing.

Ang TABATA gikan sa Monica Kolakowski alang sa 30-35 minuto

Kini usa ka kapilian nga mga pag-ehersisyo sa TABATA nga adunay 3-5 nga gintang. Bisan pa sa katinuud nga ang pag-ehersisyo mubu, igo sila igoigo. Ang katapusang duha nga mga video sa pagtipon molungtad og 40 minuto, apan ang pagtapos sa leksyon gigahin sa mga ehersisyo alang sa abs.

1. TABATA nga adunay botelya sa tubig (25 minuto)

  • Pag-init (mga 7 minuto)
  • 3 x nga lat-ang sa TABATA (4 ka minuto matag usa)
  • Pag-unat (mga 5 minuto)
  • Gihimo ang mga ehersisyo gamit ang mga botelya o gaan nga timbang
SLIMMING TABATA - TAPOS NGA BULUHATON UBAN ANG DAGHANG TUBIG

2. TABATA bug-os nga pagtindog (30 minuto)

3. TABATA + tabla sa mga siko (30 minuto)

4. TABATA bug-os nga pagtindog (30 minuto)

5. TABATA + nga pag-ehersisyo sa armas (35 minuto)

6. Ang TABATA layo sa mga lugar nga adunay problema (35 minuto)

7. TABATA + nga pag-ehersisyo sa armas (40 minuto)

8. TABATA + nga pag-ehersisyo sa armas (40 minuto)

Ang TABATA gikan sa Monica Kolakowski alang sa 45-60 minuto

Kini nga video sa TABATA angay alang sa mga adunay 45-60 nga oras aron magpraktis. Bisan pa sa kamatuoran nga ang mga leksyon nga taas, medyo mapailubon sila sa tempo pinaagi sa pag-ilis og high-intensity ug low-intensity nga ehersisyo. Ang giandam nga pagtrabaho mahimong makalahutay sa usa ka pag-ehersisyo gikan sa sinugdanan hangtod sa katapusan.

TOP 50 coach sa YouTube: ang among napili

1. TABATA 8 nga hugna nga hingpit nga pagtindog (45 minuto)

2. TABATA 8 nga hugna + press (50 minuto)

3. TABATA + pagpadayon sa 8 ka hugna (50 minuto)

4. TABATA nga gibalikbalik nga pag-ikot (50 minuto)

5. TABATA 8 nga hugna + press (50 minuto)

6. TABATA 9 nga hugna nga hingpit nga pagtindog (55 minuto)

7. TABATA + pagpadayon sa 10 ka hugna (60 minuto)

Tan-awa usab:

Kung wala ang kagamitan, pagkawala sa timbang, pag-ehersisyo sa Interval, pag-ehersisyo sa Cardio

Leave sa usa ka Reply