Functional nga pagbansay: unsa kini, maayo ug daotan, mga bahin ug ehersisyo

Alang sa bisan kinsa nga dili usa ka tinago nga ang kadaghanan sa mga isport gidominahan sa prinsipyo sa pagka-espesyalista, "Unsa ang tren - unsa ang makuha nimo". Kini ang labing mub-ot nga paagi sa taas nga mga nakab-ot sa usa ka pinili nga lugar: ang bodybuilder nakakuha usa ka hypertrophy sa kaunuran ug pagbulag, powerlifter - maximum nga kusog sa tulo nga mga kalihukan sa kompetisyon, ang lifter - usa usab ka gahum, usab, sa mga kompetisyon nga drills, apan dili ang labing kadaghan, ug pipila sa uban pang klase, dinamiko, ubp.

Ang kini nga pamaagi adunay usa ka pagkadaut: ang pig-ot nga pag-espesyalisar nagdala sa kamatuoran nga ang mga kalidad ug kahanas sa paugnat sa kusog nga mahimo nimo magamit sa tinuud nga kinabuhi, dili kanunay ug dili bisan diin. Ang bodybuilder sa tinuud mahimo kini dili sama ka kusgan sa pagtan-aw sa pagtandi sa parehas nga powerlifter, ang powerlifter - kusgan, apan dili matig-a, ang nagpataas sa timbang, sukwahi, adunay maayong paglahutay sa kusog, apan huyang nga kusog. Ingon kadugangan, ang mga representante sa tradisyonal nga disiplina sa seguridad kanunay nga nahimulag sa gambalay sa ehersisyo, nga kanunay nila gibuhat.

Giunsa ang pag-uban sa mga esport sa praktikal nga kahimtang sa pagpuyo, sa mga lahi sa pisikal nga paningkamot nga kinahanglan aron mahimo ang ordinaryong tawo sa adlaw-adlaw nga kinabuhi? Ang mga bag-ong direksyon sa kahimsog kadaghanan naghukum sa isyu. Functional nga pagbansay - sama ra nga disiplina. Gitukod kini pinasukad sa mga punoan nga lulan ug lihok nga gibati ug naghimo sa mga tawo adlaw-adlaw.

Kinatibuk-ang kasayuran bahin sa magamit nga pagbansay

Ang praktikal nga pagbansay usa ka disiplina sa fitness nga gitukod sa pagtrabaho sa nagpahiping mga pisikal nga buhat nga nahimo adlaw-adlaw. Pananglitan, paglukso, Pag-jogging, pagbayaw gamay nga gibug-aton, paglimpiyo sa balay, pagdula sa mga bata, ug uban pa. (siyempre, kung bahin sa ingon adlaw-adlaw nga mga lihok nagpasabot usa ka tawo nga nanguna sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi). Kadaghanan sa kini nga mga lihok mnogocwetnye ug medyo mahagiton sa biomekanika. Ang "pagbulag" ingon niana, ang pagbansay nga magamit dili.

Adunay usa ka hinungdanon nga bahin. Ang magamit nga ehersisyo napugos sa paglihok dili lamang sa dagko ug makita nga mga kaunuran, apan daghang mga gagmay nga mga stabilizer sa kaunuran, nga sa klasikal nga pagbansay sa kusog kanunay nga gipasagdan. Ang pagbomba sa kini nga mga kaunuran dili pagpugong sa sikolohikal, ang ilang pagbansay dili aron mag-focus sa pangisip, sama pananglit, mga ehersisyo sa kusog alang sa bisan unsang "target" nga kaunuran. Ang gigamit nga pagbansay alang sa solusyon sa kini nga problema gigamit ang daghang mga espesyal nga gamit ug prinsipyo sa pagbansay (sa kagamitan ug pagbansay pagahisgutan sa ubus).

Unsa ang mga kaayohan sa magamit nga pagbansay?

Nahinumdom kami lima nga mga punoan nga kaayohan sa pagbansay sa pagpaandar, nga hinungdan nga mahibal-an:

1. Kini nga lahi sa pagbansay nagpalambo sa tanan nga sukaranan nga pisikal nga mga hiyas: kusog (sa porma sa pailub nga gahum sa pag-una ug labi ka hinungdan - apan kini ang kini nga matang sa kusog sa adlaw-adlaw nga kinabuhi ug kasagarang mogamit), katulin, paglahutay sa aerobic, pagka-flexible, koordinasyon.
2. Ang balanse ug nahiuyon nga pag-uswag sa mga kaunuran sa kalabera, tungod kay ang lulan gihatag alang sa tanan nga mga grupo sa kalamnan, nga wala’y labot, ug aktibo nga naapil sa buluhaton sa mga nagpatunhay sa kaunuran.
3. Napaayo nga hitsura sa atleta: pagsunog sa tambok ug paghimo usa ka "uga" nga kaunuran nga pang-estetiko (siyempre, nga wala'y ingon ka grabe nga sukod sama sa bodybuilding).
4. Ang kinatibuk-ang epekto sa pagpabuhi sa lawas: gipadali ang metabolismo, ang pag-ehersisyo kanunay nga "paghigot" sa dili maayo nga pamatasan, nagsugod sa pagkaon nga tama ug nagpadayon sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi.
5. Laing mapuslanon nga epekto, nga sa bisan unsang paagiha wala’y pagtagad: paghanas sa pagpaandar tungod sa ilang talagsaon nga pagkalainlain sa mga termino sa pagpili sa mga ehersisyo ug gigamit nga imbentaryo nagpalapnag, "mahunahunaon sa palakasan" nga mga trainee. Ang bag-ong atleta nga "bukas" nga ehersisyo nga adunay usa ka barbell, dumbbell, nga pag-ehersisyo ug daghan pa (kini nga gigamit nga pagbansay nga parehas sa crossfit).

Nagtrabaho nga magamit ang pagpahanas TANAN nga nag-unang mga grupo sa kaunuran, ug kini usa sa mga punoan nga kaayohan sa direksyon sa sports. Gitugotan ka sa kini nga sistema nga "makuha" ang mga stabilizer sa kaunuran ug pila ka piho nga mga grupo sa kaunuran. Nakab-ot kini sa usa ka daghang pagkalainlain ug komplikado nga biomekanika sa gigamit nga ehersisyo.

Nakatabang kini aron maugmad ang magamit nga pagbansay?

Susihon naton sa labi ka detalyado ang mga kalidad sa isport nga gihisgutan sa miaging parapo:

1. Ang mga ehersisyo nga adunay kasarangan nga bug-at nga gibug-aton ug gibug-aton usab ang tinuud nga makaamot sa pagdako sa mga timailhan sa kuryente, ang pagtubo moadto sa tulo nga direksyon. Ang sangputanan sa pagbansay sa tensiyon sa pagbansay sa mga kaunuran mahimong labi ka daghan ug kusog, ug kusog sa kini nga "slant" sa paglahutay, tungod kay ang kadaghanan sa mga ehersisyo gihimo sa REP range nga labaw sa average. Ang ikaduha nga pagbansay sa kusog nga "booster" mao ang Sentral nga gikulbaan nga sistema. Komplikado ang mga ehersisyo bahin sa biomekanika, ug ang trabaho naa sa natural nga agianan, busa ang lainlaing mga grupo sa kaunuran nagsugod nga molihok nga labi ka hapsay, usa ka ehersisyo nga "pag-uswag sa neurological", nga nagdala usab sa labi ka taas nga gahum nga nahimo. Ang ikatulo nga direksyon - nga nahisgutan na sa taas, pagbansay sa pagpalig-on sa mga kaunuran, nga nagpaminus sa trauma sa ehersisyo ug naghatag usa ka hinungdanon nga kontribusyon sa pagpalambo sa kusog.
2. Dali: gihimo ang mga kalihukan sa tulin nga tulin, istilo nga "eksplosibo", dugang sa kadaghanan sa programa nga gilakip sa usa ka sprint run. Ang tanan nga kini nagpalambo sa paspas nga paghimo sa mga atleta.
3. Paglahutay sa mga respiratory ug cardiovascular system: usa ka hataas nga rate sa pagbansay ug aktibong gigamit sa prinsipyo nga "loop" sa pagtukod sa usa ka komplikado sa pagbansay nga adunay parehas nga Jogging nga naghatag usa ka maayo kaayo nga paglahutay.
4. Flexibility: usa ka serye sa mga ehersisyo nga gigamit sa magamit nga pagbansay (pananglitan, pagbayaw sa Turkey nga adunay kettlebell, "advanced" nga mga lahi sa push-UPS, pagtuyok nga gibug-aton, ug uban pa) aron mapalambo ang pagkaayo sa mga lutahan ug kaunuran.
5. Koordinasyon: Dinhi ang sitwasyon bahin parehas sa miaging parapo. Mga sangputanan sa usa ka komplikado nga paglihok sa daghang yugto (pag-usab, parehas nga pagsaka sa Turkey), Ug (squat sa usa ka bitiis nga "pistol") direkta nga nagsalig sa pagkauyon sa mga grupo sa kaunuran ug ang abilidad sa pagpadayon nga balanse. Ang usa ka atleta nga kanunay nagbansay usa ka parehas nga ehersisyo, dili kalikayan nga molambo ug makig-koordinar.

Unsa ang mga disbentaha ug kontra?

Ang hinungdanon nga mga kakulian sa pagbansay sa pagpaandar duha ra:

1. Ubos nga pagtubo sa kaunuran. Ang kini nga sistema makatabang sa pagpalambo sa usa ka maniwang nga lawas nga muscular, apan ang kadako sa kaunuran sa lawas dili gyud ihatag. Alang sa pagkab-ot sa maayo nga pagbansay sa kalamnan hypertrophy ug nutrisyon kinahanglan magkalainlain. Functional nga pagbansay - dili bodybuilding.
2. Wala sa mga kalidad nga pang-isport ang napakyas sa pagkab-ot sa labing kadaghan nga mga sangputanan tungod sa multi-directional nga pagbansay (parehas nga istorya sa crossfit).

Sama sa bisan unsang uban nga sistema sa pagbansay, ang mga gigamit nga pagbansay adunay mga panagsama:

• Pagmabdos (labi na ang ikaduha ug ikatulo nga mga trimester)
• Lainlaing mga sakit sa kasingkasing ug sa kinatibuk-ang sistema sa kardiovaskular
• Grabe nga sakit ug samad sa dugokan
• Mga problema sa kidney (pag-amping kinahanglan nga mabantayan sa mga paglansad)
• Lainlaing mga sakit ug kadaot sa musculoskeletal system
• Ang impeksyon ug paghubag inubanan sa taas nga temperatura

Aron mohaum sa pagpahanas nga gigamit?

Functional nga pagbansay - sistema sa pagbansay nga angay alang sa mga tawo sa tanan nga edad, gikan sa mga tin-edyer hangtod sa 16 anyos, parehas nga lalaki ug babaye. Ang una nga lebel sa kahimsog dili usab hinungdanon, adunay mga kapilian alang sa mga programa sa pagbansay alang sa parehas nga mga nagsugod ug abante.

Ang oportunidad nga bisitahan ang sports hall makadugang kadaghan sa pag-ehersisyo pinaagi sa lainlaing imbentaryo nga wala magamit sa balay, apan sa balay posible nga magbansay sa magamit nga pagbansay daghang mga ehersisyo nga wala magkinahanglan bisan unsang kagamitan o gamay ra nga hubo. .

Ang target nga pagbansay mahimo usab nga lainlain: pagsunog sa tambok, Kinatibuk-ang kahimsog sa lawas, pagpalig-on sa mga kaunuran ug ligament, pagpalambo sa paglahutay ug pagkab-ot ra sa usa ka "isport" nga dagway.

Functional nga pagbansay alang sa pagkawala sa timbang

Usa ka dako kaayo nga bahin sa pagbansay (ug taliwala sa mga batang babaye - ang labing kadaghan) nag-apil sa pagbansay sa pagpaandar alang sa pagkawala sa timbang. Sa tinuud, ang ingon nga mga ehersisyo pag-amot sa aktibo nga nagdilaab nga tambok nga deposito, ug sa usa ka hinungdan nga sukod kini tungod sa labing tulin nga metabolismo na sa oras nga pag-ehersisyo. Ang kini nga pagpahanas nga pagbansay parehas sa HIIT (bisan pa ang kini nga duha nga direksyon dili parehas, ang mga kalainan pagahisgutan sa ubus). Daghang mga kaloriya ang gisunog diretso sa mga pag-ehersisyo nga taas kaayo ang tempo ug naggamit nga magkalainlain nga mga grupo sa kaunuran nga dungan.

Alang sa mga nagtinguha usa ka pagsunog sa tambok ug gipaapil sa pamaagi sa pagpahanas nga kinahanglan gamiton kinahanglan naton hinumdoman nga ang kantidad sa pagbansay kinahanglan labing menos tulo sa usa ka semana. Ang labi ka talagsa nga sesyon mahimong dili magdala ngadto sa grabe nga pagbag-o sa metaboliko, nga maghatag pagmobu sa taba sa lawas sa mga panahon sa pagbawi taliwala sa pag-ehersisyo. Ang gidugayon sa pagbansay mag-agad sa kakusog ug lebel sa pagbansay: labing gamay nga 20 minuto, maximum 60 minuto.

Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, hinumdomi nga mokaon usa ka kakulangon sa kaloriya ug sundon ang mga Kinatibuk-ang prinsipyo sa husto nga nutrisyon. Kung gihisgutan naton ang bahin sa nutrisyon sa sports, aron mapadali ang proseso sa pagkawala sa gibug-aton nga tilinguhaon aron madugangan ang pagkuha sa L-carnitine ug whey protein. Makatabang kini aron mas dali nga "mamala".

Functional nga pagbansay alang sa masa sa kaunuran

Ang unahon: Ang paghanas nga gigamit dili ang labing kaayo nga gamit alang sa paghimo og daghang kaunuran. Sa kini nga sistema, ang pagbansay nga mao ang paglihok kaysa kusog ug masa sa kaunuran, ang gibug-aton sa gigamit nga mga kabhang sa usa ka lawom nga sekondarya. Ang kasarangan nga pagdugang sa masa sa kaunuran mahimong mamatikdan ra sa mga nagbansay nga dili moapil sa pagbansay sa timbang. Ang mga bodybuilder nga adunay kasinatian, gibalhin sa praktikal nga pagbansay, mahimo nga mag-antus sa pipila nga "deflasyon" sa kadaghan sa kaunuran, labi na ang mga lalaki sa kategorya nga 90+.

Alang sa mga atleta nga gusto pa nga makab-ot ang pagdugang sa kaunuran, nga nagbansay sumala sa kini nga pamaagi, mahibal-an naton ang mga mosunud nga prinsipyo:

• Kinahanglan nimo nga ayohon ang hugpong sa mga ehersisyo pabor sa mga lihok nga adunay gibug-aton (barbell, dumbbell weights, ug uban pa) ug mga paglihok sa kuryente gamit ang imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas (pagbira sa UPS, iduso ang UPS, ug uban pa).
• Ang gidaghanon sa mga pagsubli sa pamaagi dili kinahanglan nga ibayaw sa labaw sa 12-15.
• Paglimite sa duha nga pag-ehersisyo matag semana.
• Posible nga mabag-o ang paghatag gibug-aton sa pagbansay, pananglitan sa una - aron mabansay labi ang pang-itaas nga bahin sa lawas alang sa ikaduha - mga bitiis ug likod, paglikay sa sobra nga "nagsapaw nga mga palas-anon".
• Nutrisyon: pag-usab, usa ka hataas nga pagkaon sa protina ug creatine, nga nagdugang sa kusog nga "eksplosibo" ug kadaghan sa kaunuran.

Kung gusto nimo magkuha usa ka uga ug maniwang nga lawas, maayo kaayo ang paghanas sa paglihok. Karon, kung gusto nimo nga makakuha kusug ug kusog nga lawas, mas maayo nga hatagan ang pagpalabi sa bodybuilding ug powerlifting, ug magamit nga pagbansay aron makahimo og kapilian alang sa kinatibuk-ang paglambo sa lawas.

Adunay bahin sa pagpahanas nga magamit

Adunay lima ka punoan nga mga prinsipyo sa magamit nga pagbansay:

1. Ang mga ehersisyo gihimo sa pagtindog o adunay gibug-aton sa kamut (dili paglingkod ug dili paghigda).
2. Nag-una nga gigamit nga ehersisyo nga adunay libre nga gibug-aton ug gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas.
3. Ang pagbansay kauban ang panguna nga mga ehersisyo nga mnogocwetnye (dili pagbulag).
4. Functional nga pagbansay nga gihimo sa tulin nga tulin ("eksplosibo") nga istilo.
5. Sa kini nga sistema, gibansay niini ang mga lihok, dili piho nga kaunuran.

Ang mga kinaiyahan nga bahin sa pagbansay sa pagpaandar mahimong tawagan ubos nga axial load sa dugokan ug pagtrabaho ang mga ligament ug lutahan sa "power save mode".

Daghang gigamit ug naandan sa uban pang mga may kalabutan nga sistema sa pagbansay sa "lingin" nga ehersisyo, alternating aerobic ug anaerobic nga ehersisyo sa ratio nga mga 30% hangtod 70% (ang usa ka parehas nga katimbangan dili usa ka dogma, mga kapilian).

Mahinungdanon nga mga aspeto ang husto nga pagginhawa, pagtrabaho sa pagbansay sa labing kadaghan nga kaunuran sa usa ka igo nga pagsusi sa ilang mga kaarang (sa daghang mga advanced nga atleta kinahanglan nga duolan nga hinugdan, sugod sa mga programa alang sa mga nagsugod) ug husto nga pagbawi (ang pahulay taliwala sa mga klase labing menos 24 oras).

Mga ehersisyo sa paghanas nga magamit

Ingon usa ka lagda, ang pagbansay sa us aka istilo nga magamit, ug adunay mga ehersisyo gikan sa upat ka punoan nga mga grupo:

• Ang mga ehersisyo nga adunay gibug-aton sa kasarangan nga gibug-aton nga gidala sa estilo nga eksplosibo: lainlaing mga lahi sa squats; nagbayaw, ang pagbitad sa tukog, jerk ug pagpangurog.
• Pag-ehersisyo pagbira sa gibug-aton sa timbang - UPS, sit-UPS, push-UPS, ug uban pa.
• Mga ehersisyo sa karera: mga makina sa pagdagan, Pagbisiklita ug pagbugsay.
• Mga piho nga ehersisyo nga adunay espesyal nga kagamitan (TRX, hemisphere BOSU, fitball, band, ug uban pa).

Pagdugay sa paghanas nga magamit, kasagaran ubos: gikan sa 20 minuto hangtod 1 oras, depende sa lebel sa pagbansay ug mga katuyoan sa pagbansay.

Giunsa ang paghimo sa naandan nga mga ehersisyo nga magamit? Pinahiuyon sa taas, aniay pila ka mga pananglitan sa "pag-usab" usa ka naandan nga kalihokan sa kalihokan:

Panig-ingnan 1: usa ka Atleta naghimo og dumbbell bench press nga naglingkod sa usa ka bangko, nagbansay sa mga deltoid. Unsa ang kinahanglan nimo buhaton aron mahimo ang parehas nga paglihok sa usa ka istilo sa paglihok? Una, adto sa posisyon nga pagbarug. Ikaduha, aron maibanan ang gibug-aton sa mga kabhang ug ipatuman ang paglihok sa tulin nga tulin nga istilo, nga magdugtong labi pa ug ang mga kaunuran sa mga bitiis, ie, ang bangko mahimo’g usa ka pagduso Ikatulo, mahimo nimo mapulihan ang mga dumbbells alang sa kettlebell usa ka dili timbang nga mga kabhang, nga labi nga mag-upod sa trabaho sa mga stabilizer sa kaunuran.

Panig-ingnan 2: Karon, himua ang usa ka deadlift ngadto sa usa ka magamit nga ehersisyo. Manginahanglan kini daghan (tingali daghang beses) aron maminusan ang gibug-aton sa sungkod. Ang sungkod mahimong pulihan sa bug-at nga gibug-aton: alang sa mga lalaki nga 40 hangtod 50 kg, alang sa mga batang babaye nga 16 hangtod 24 kg Ang pag-ehersisyo kinahanglan buhaton sa labing tulin nga istilo nga 12-15 ka beses, dili hingpit nga matul-id ang imong tuhod sa taas ug likayan ang sobra nga pagyukbo sa ang likod. Ang mga atleta nga nagbira labaw pa sa 200 kg, kini nga mga gibug-aton ingon kataw-anan, apan dili naton kalimtan ang katulin ug ang pagbansay mao ang kalihukan.

TOP pagpili sa mga ehersisyo nga adunay gibug-aton

Unsa ang mga kalainan tali sa gigamit nga pagbansay gikan sa naandan?

1. Ang estilo sa mga ehersisyo lahi sa gisagop sa bodybuilding: ang mga ehersisyo dali nga gihimo, sa "explosive" mode.
2. "Paghiwalay" ingon wala gigamit, tanan traffic ra mnogocwetnye.
3. Ayaw ibutang ang pagbansay sa kusog - block ug lever, libre lang nga timbang.
4. Lisud nga gigamit nga bangko - tanan nga trapiko o nagbarug ra sa taas nga bukton.
5. Ang pagbansay nagtrabaho hapit tanan nga mga grupo sa kalamnan, ang pagkabulag sa pagbansay sa tagsatagsa nga mga grupo sa kaunuran matag semana nga gibahin dili.
6. Wala’y klaro nga kalainan tali sa “gahum” nga bahin sa pag-ehersisyo ug cardio, ang mga ehersisyo nga gigamit sa pagbansay gikan sa parehas nga mga grupo magkasagol.
7. Aktibo nga gigamit ang sirkular nga pamaagi, nga hapit wala’y tradisyonal nga bodybuilding.
8. Adunay usa ka sikolohikal nga fixation nga mabati ang trabaho nga piho nga mga grupo sa kalamnan (ang usa ka pag-focus sa trabaho sa pagpalig-on sa mga kaunuran nga hapit imposible)
9. Ang labing hinungdanon nga kalainan: dili bansaya ang kaunuran-nga mao ang, paglihok. Ang usa ka anam-anam nga pagtaas sa gibug-aton nga gigamit nga gibug-aton naa, apan kini nga hinungdan dili hinungdanon sama sa tradisyonal nga pagbansay gamit ang iron.

Unsang kahimanan ang kinahanglan?

Ang mga ehersisyo sa pagbansay sa pagpaandar usa ka dako nga pagkalainlain, matag usa, ug sa gigamit nga ekipo parehas ang sitwasyon.

Kini angay nga hinumdoman nga daghang mga ehersisyo nga magamit ang gihimo sa imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas o yano nga libre nga gibug-aton. Mao nga parehas sila nga kombenyente nga magdala ug hall, sa gym, sa balay ug sa Playground. Apan mahimo usab nimo nga lainlain ang dugang nga kagamitan sa pagpahanas nga magamit.

Gigamit sa magamit nga pagbansay ang mosunud nga kagamitan:

• Mga lainlaing lahi sa gibug-aton: barbells, dumbbells, kettlebells, medbay.
• Tradisyonal nga kagamitan sa pag-ehersisyo: pinahigda nga mga trangka, singsing, dili parehas nga mga trangka.
• Lainlaing lahi sa mga makina sa cardio: paggaod, pag-ehersisyo nga biseklita, treadmills, elipsoid.
• Usa ka lainlaing mga gamit sa kahimsog sa paugnat sa kusog nga mahimo nimo gamiton sa balay o sa gym: TRX, BOSU nga tunga nga bola, bug-at nga mga lubid, ehersisyo nga bola, goma nga bisagra, mga gliding disk.

Posible ba nga buhaton ang magamit nga pagbansay alang sa mga nagsugod?

Adunay magamit nga pagbansay alang sa mga bag-ohan sa isport nga adunay bisan unsang lebel sa kahimsog. Ang nag-una nga butang mao ang pagpili usa ka angay nga programa sa pagbansay alang sa mga nagsugod ug aron magsugod igo nga pisikal nga kalihokan, hinayhinay nga pagdugang sa kadaghan, kakusog ug pagkakumplikado sa mga sesyon sa pagbansay.

Ang kinahanglan ra alang sa mga nagsugod mao ang pagkab-ot sa minimum nga sukaranan sa kahimsog (ang lista sa mga kontra, tan-awa sa taas).

Mga tip alang sa mga nagsugod:

• Sa wala pa magsugod ang imong pag-ehersisyo, tin-aw nga itudlo sa imong kaugalingon ang mga katuyoan nga imong giplano nga makab-ot ang pagsunog sa tambok, ang pagkab-ot sa usa ka panggawas nga epekto mao ang "mga numero sa sports", pagpaayo sa Kinatibuk-ang pisikal nga pagbansay, ug uban pa Pinasukad niini kinahanglan nimo nga buhaton ang imong una nga programa sa pagbansay. .
• Masulub-on nga gisusi ang ilang mga katakus nga pisikal sa wala pa magsugod ang pagbansay ug magsugod sa pagbansay nga adunay igo nga pisikal nga kalihokan.
• Hibal-i ang pagpugong sa kaugalingon: paghupot usa ka diary sa pagbansay ug timbangon ang imong kaugalingon nga kanunay naghimo sa mga pagsukat sa antropometric.
• Gawas sa pagbansay, ayaw kalimti ang bahin sa nutrisyon: daghang protina ug dili kaayo “dali” nga mga carbohydrates sa pagdiyeta. Paggamit sports nutrisyon (panguna nga protina), creatine, mga komplikado nga bitamina-mineral.
• Pagpalambo sa imong kaugalingon nga mga sangputanan mao ang punoan nga sukaranan sa pag-uswag. Alang sa mga maabtik nga magbansay nga mas maayo nga mag-navigate lamang ingon usa ka sulondan, apan wala’y hinungdan nga moapil kanila sa direkta nga kompetisyon. Sa kinatibuk-an, ang espiritu nga nakigkompetensya wala pa gihisgutan ang bahin sa pagpahanas nga magamit; nagpraktis sumala sa kini nga sistema, naa ka sa singsing ug sa plataporma sa pagbug-at sa timbang.

Unsa ang mga pagkalainlain tali sa pagpahanas nga gigamit tali sa sal-ang

Duha ka mga bahin sa kahimsog - pagbansay sa high interval interval (HIIT) ug pagbansay sa pagpaandar parehas sa daghang mga paagi: ug kanunay nga gigamit ang parehas nga ehersisyo ug mga sumusunod sa pagbansay sa parehas nga sistema nga hapit dili mailhan sa gawas. Bisan pa ang mga pagkalainlain naa, ug naa ba sila sa orihinal nga pilosopiya nga adunay kini nga mga sistema.

Ang HIIT naglangkob sa alternating nga kalihokan sa aerobic ug anaerobic aron mapalihok ang mga proseso nga metaboliko sa lawas aron masunog ang tambok. Ang pag-ehersisyo nga magamit nga aerobic ug anaerobic nga mga ehersisyo gihiusa usab, apan ang hinungdanon nga ilang paghulip dili usa ka mandatory nga kondisyon alang sa paghimo og ehersisyo. Sa pagpahanas nga gigamit ang labing hinungdanon nga butang mao ang pag-ensayo, pagpalambo sa mga kahanas sa isport ug "makuha kini" nga nagpalig-on sa kaunuran.

Ang katuyoan sa matag magtutudlo lahi, apan sa Kinatibuk-an masulti namon kana sa HIIT labi ka hinungdan ang pagkasunog sa tambok ug sangkap sa aerobic, ug sa pagpahanas nga magamit, ang katimbangan sa gibug-aton nga labaw sa 70%, ug ingon usa ka sangputanan, kini labi nga naka-focus sa kusog ug masa sa kaunuran. Bisan kung imong tan-awon ang mga programa sa pagbansay alang sa HIIT ug pisika, makita naton nga kining duha nga isport magkasuod ug adunay managsama.

Tanan bahin sa pag-ehersisyo sa HIIT

Ngano nga naghimo og magamit nga pagbansay?

1. Ang naghanas nga pagbansay nagpasiugda sa komprehensibo nga pag-uswag sa mga kalidad sa atletiko: gahum, paglahutay, tulin, koordinasyon, ubp.
2. Ang mga klase sa kini nga pamaagi magamit sa hapit tanan, dili igsapayan ang gender, edad ug pisikal nga kahimsog.
3. Mahimo ka magbansay uban ang dyutay nga kantidad sa imbentaryo nga wala pagbisita sa gym - sa balay o sa gawas sa Playground.
4. Ang paghanas nga magamit mao ang naghatag dugang nga seguro kontra sa kadaot pinaagi sa pag-uswag sa pagpalig-on sa mga kaunuran.
5. Sa kini nga sistema wala’y higpit nga relasyon tali sa kalampusan sa pagbansay ug kasayuran sa henetiko sa usa ka tawo (sa bodybuilding ug powerlifting nga kini nga pagsalig labi ka kusgan); maayo nga mga sangputanan makahimo sa pagkab-ot sa hapit bisan unsang pagbansay.

Usa ka andam nga pananglitan sa paghanas nga magamit sa balay

Gitanyag namon kanimo ang kapilian nga magamit nga pagbansay, nga mahimo sa balay. Kini usa ka maayo nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa gibug-aton sa gibug-aton ug kaunuran tono! Mahimo mo usab nga buhaton nga labi ka kalisud, kung mogamit ka mga dumbbells o pagdugang sa gidaghanon sa mga pag-usab.

Ang gipiho nga numero sa mga iterasyon nga nakalkula sa average nga lebel sa mga estudyante. Ang mga magsusugod mahimo nga makunhuran ang gidaghanon sa mga reps sa tunga, gipaabante sa sukwahi, nagdugang (sulud sa pisikal nga mga kaarang niini). Ang ihap sa mga pagsubli gipakita sa usa ka bahin. Sa tunga-tunga sa mga ehersisyo dili kinahanglan nga buhaton usa ka dako nga pagbiyahe, igo na ang 15-30 segundo.

Natapos nga pag-ehersisyo sa balay alang sa mga nagsugod

Sa wala pa ang pag-ehersisyo siguruha ang paghimo sa usa ka pag-ehersisyo, pagkahuman sa pag-ehersisyo - pag-inat.

Ang una nga hugna

1. Lunge nga adunay pagtuyok: 15 ka reps

2. Mga Pushup nga "In Out" (gikan sa tuhod): 8 ka reps

3. Pagtaas sa lingkuranan + lead leg: 12 ka reps

4. Paglakaw sa bar: 15 ka reps

5. Swing leg up sa tilt: 12 ka reps

6. Hikapa ang tuhod hangtod siko sa plank: 15 nga pagsubli

7. Squat jumping uban: 15 ka reps

Pahulay 1 minuto

Ang ikaduha nga hugna

1. Side lunge + dumbbell bench press: 15 ka reps

2. Mga Pushup sa "burol": 12 nga pagsubli

3. Mga deadlift sa usa ka paa: 15 ka reps

4. Ang pagpadako sa mga kamut ug tiil nga nagtindog ug sa tabla: 10 ka reps

5. Squat + pagdakup sa paa sa kilid: 15 ka reps

6. Pagkuha sa bar dumbbells: 12 ka reps

7. Pagdagan nga adunay taas nga pagbayaw sa tuhod20 rep

Pahulay 1 minuto

Ikatulo nga hugna

1. Reverse lunge nga adunay pag-alsa sa tuhod: 15 ka reps

2. Baliktad nga push-UPS nga adunay paghikap sa tiil: sa 12 nga pagsubli

3. Pagbangon gikan sa usa ka lingkuranan: 15 ka reps

4. Ang mga tuhod sa bar: 15 ka reps

5. Pag-alsa sa tuhod sa dughan: 15 ka reps

6. Diver: 20 ka reps

7. Pagdagan nga adunay zahlest lower leg: 25 ka reps

Tan-awa usab:

• Pull-UPS: kung unsaon nga mahibal-an nga makaapas sa zero + nga mga tip
• TABATA nga pagbansay: 10 ka andam nga gihimo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang
• Pag-atake: unsa ang kinahanglan ug kung unsaon paghimo + 20 nga kapilian