Kaundan
Ang tanan nga mga mahigugmaon sa kalig-on ug pagbansay nailhan axiom: protina – ang building nga materyal alang sa kaunoran. Kon mas daghang protina ang makonsumo sa atleta, mas paspas ang pag-uswag niini sa performance sa power ug muscle mass.
Uban niini sa hunahuna, ang mga atleta nagsapaw sa ilang pagkaon sa mga produkto sa protina ug nutrisyon sa sports nga adunay taas nga sulud sa lainlaing mga lahi sa protina. (protina) ug mga amino acid complex. Ug, isip usa ka lagda, siguroha nga ang protina sa pagkatinuod "nagtrabaho." Dugang pa anabolic epekto nga ang protina adunay mga kabtangan sa pagsunog sa tambok - kini nga epekto nahibal-an nga gamay ra.
Sa artikulo sa usa ka popular nga porma, mahibal-an nimo kung unsang mga klase sa protina ang naa, kung unsang mga produkto kini ug kung giunsa kini gigamit.
PROPER NUTRITION: unsaon pagsugod sa lakang sa lakang
Kinatibuk-ang impormasyon bahin sa protina
Ang protina usa ka organikong substansiya, usa ka molekula nga aktuwal nga kadena sa mga amino acid (bisan pa nga ang molekula sa protina mahimong mosulod ug nominasyonal nga mga elemento sa kinaiyahan). Duha ka dosena nga anaa sa kinaiyahan amino acids sa lain-laing mga kombinasyon ug naghimo sa tanan nga dako nga diversity sa mga protina sa kinaiyahan.
Walo ka amino acid: leucine, isoleucine, valine, histidine, Litin, methionine, threonine ug tryptophan mao ang importante kaayo, ie kinahanglan nga sila matunaw sa pagkaon. Adunay usab kondisyon nga dili kinahanglanon amino acids – tyrosine ug cysteine, ang lawas mahimo lamang synthesize gikan sa gikinahanglan. Kung ang hinungdanon nga mga amino acid dili masulod sa lawas sa igo nga gidaghanon, ug "mohimo" nga adunay kondisyon nga dili mabaylo. Adunay pa partily interchangeable – arginine ug histidine, nga ang lawas synthesizes, bisan pa, apan sa dili igo nga gidaghanon, ie ang usa ka piho nga gidaghanon sa kanila kinahanglan pa nga anaa sa konsumo sa pagkaon.
Kining tanan nga komplikado nga klasipikasyon mosangpot sa usa ka butang: kini dili lamang ang gidaghanon sa protina nga gikaon, kondili usab ang kalidad niini. Mao nga ang protina sa tanum aron hingpit nga ilisan ang hayop sa pagkaon sa tawo medyo problemado.
Ang protina sa sinugdanan nakuha sa Italyano nga siyentipiko nga beccari sa sayong bahin sa ika-18 nga siglo gikan sa harina sa trigo (gluten - siya, protina sa utanon). Sa panahon sa ika-19 nga siglo nadiskobrehan ug gitun-an ang kadaghanan sa mga amino acid, bisan pa, ang hingpit nga pagkahibalo sa papel sa mga protina sa buhing mga organismo miabot sa ika-20 nga siglo.
Ang mga molekula sa protina mahimong magkalainlain ang gidak-on. Ang protina nga titin, nga naglangkob sa usa ka contractile nga istruktura sa kaunoran, adunay pinakadako nga molekula. Alang sa paghimo niini nga protina sa mga atleta sa lawas ug pagsunod sa taas nga protina nga pagkaon, gikan sa Titina (ingon man ang tubig ug daghan pa nga mga elemento) mao ang "muscle mass".
Ngano nga kinahanglan nimo ang protina
Ang papel sa mga protina sa lawas dako ug komprehensibo. Sa ubos mao lamang ang usa ka mubo nga lista sa mga nag-unang gimbuhaton nga kini naghimo niining talagsaon nga grupo sa mga substansiya:
- Ang mga protina, nga gitawag og mga enzyme nagsilbing catalysts sa nagkalain-laing biochemical reactions. Uban sa partisipasyon sa mga enzyme mahitabo ingon nga ang pagkadunot reaksyon sa komplikadong mga molekula (catabolism) ug kalangkuban (anabolism). Kung wala ang protina imposible nga masuportahan ug matukod ang kaunuran.
- Structural function: daghang matang sa mga protina ang nagporma sa structural skeleton sa mga selula, usa ka matang sa "rebar". Ang bantog nga mga atleta collagen protina mao usab ang labing nga dili mao ang structural, nga kini mao ang Foundation sa connective tissue. Ang mga protina nagmintinar sa atong cartilage, tendon, bukog, lutahan nga himsog.
- Lain-laing mga matang sa mga protina sa pagbuhat sa usa ka protective function, ug ang panalipod nga gidala sa gawas sa tanan nga mga dapit: immune, kemikal, pisikal. Kini makaapekto sa Kinatibuk-ang kahimtang sa organismo ug sa iyang resistensya sa mga impeksyon.
- Uban sa tabang sa mga protina mao ang regulasyon sa nagkalain-laing mga proseso sulod sa selula. Kung wala ang mga protina imposible nga mabag-o ang mga selyula ug ayohon ang nadaot nga mga tisyu.
- Ang dakong bahin sa mga hormone (lakip ang anabolic sama sa insulin) kay mga protina o peptide. Ang mga protina nag-normalize sa Kinatibuk-ang kahimtang sa sistema sa hormonal.
- Ang mga protina nagdala sa function sa alarma. Ipasa ang usa ka matang sa "team" sa tibuok lawas, unsa ang gibuhat sa mga selula.
- Ang mga protina sa transportasyon "responsable" sa pagbalhin sa lainlaing mga substansiya ngadto sa selula, sulod sa selula, gikan sa selula ug pinaagi sa sistema sa sirkulasyon. Naghatag kini og tukma sa panahon nga pag-access sa mga importanteng mineral sa tanang mga emerhensya nga naghulga sa kinabuhi sa mga awtoridad.
- Ang ubang mga protina nagsilbi nga "dugang" nga mga amino acid nga mao ang hinungdan, kung ang lawas sa usa o lain nga hinungdan gibati nga kulang sila. Naghatag kini og kahigayonan sa paghatag sa lawas og usa ka matang sa reserba.
- Pag-obra sa motor: ang pagkunhod sa mga kaunuran mahitabo tungod sa grupo sa "mga protina sa motor". Kini adunay direkta nga epekto sa normal nga mga proseso sa kinabuhi ug sa proseso sa pagbansay.
- Ang function sa receptor tungod sa mga receptor sa protina sa lawas nga nagtubag sa epekto sa mga hormone, lainlaing mga kemikal, panggawas nga stimuli, ug uban pa.
Kinsa ang labi ka hinungdanon nga mga protina
Ang protina sa gikinahanglan nga kantidad, siyempre, kinahanglan nga naa sa pagkaon sa bisan kinsa, apan adunay mga kategoriya sa mga tawo nga kulang sa protina sa pagkaon ilabi na kay contraindicated.
Lakip kanila mao ang mosunod nga mga kategoriya:
- Ang mga tawo nga nakasinati og taas, labaw pa sa kasagaran, ehersisyo. Kini ug ang mga tawo nga nakigbahin sa lainlaing mga dula, ug ang mga tawo nga nag-apil sa bug-at nga pisikal nga trabaho (mga trabahante sa konstruksyon, minero, porter, ug uban pa).
- Mga bata, mga tin-edyer ug mga batan-on, nga mao, ang tanan kansang lawas nagpadayon sa pagtubo ug pag-uswag. Unsa ka importante ang protina pagkaon sa usa ka batan-on nga edad, makasabut, pagtandi sa populasyon sa North ug South Korea. Ang mga taga-habagatan sa kasagaran usa ka ulo nga mas taas kaysa sa ilang mga silingan sa amihanan.
- Mga mabdos ug nagpasuso nga mga babaye. Dinhi ang tanan mao ang tin-aw: ang mitumaw nga bag-ong kinabuhi, nga imong gikinahanglan sa maayo nga nutrisyon (bisan pa sa protina shakes dili girekomendar alang sa paggamit sa panahon sa pagmabdos ug lactation).
- Ang mga tawo nga nakasinati og grabe nga kadaot ug taas nga panahon sa kagutom ug kawad-on. Ang protina makatabang sa lawas nga mas paspas nga maulian, makaayo sa mga samad, makapauswag sa napakyas nga kahimsog ug makabalik sa normal nga kinabuhi.
Ang adlaw-adlaw nga rate sa protina
Ang sporty sa literatura sa unang mga tuig kanunay nga nakit-an sa mosunod nga kasayuran: alang sa pagtubo sa kaunuran, kinahanglan nimo ang 2 g nga protina matag kilo sa gibug-aton sa lawas sa atleta (usahay gipakita nga range 2-2,5 g), apan igo na alang sa pagkawala sa timbang. giisip nga numero bahin sa 1, kini ba gyud? Sa Kinatibuk-an Oo, apan ang tanan mas komplikado.
Sumala sa pipila ka ulahi nga mga pagtuon sa sports "nag-trigger" medyo halapad nga mga dosis: gikan sa 1 hangtod 1.5 g hangtod 3.4 g matag kilo sa gibug-aton sa lawas sa atleta. Atol sa usa ka eksperimento, ang mga partisipante sa usa ka grupo nakadawat 3-3,4 g nga protina matag kilo sa gibug-aton sa lawas ug nagpakita nga maayo kaayo nga mga sangputanan sa kusog ug masa sa mga kaunuran ug sa pagkunhod sa tambok sa lawas. Ang mga resulta sa ikaduha nga grupo nga nakadawat "lamang" 2-2,2 g nga protina matag kg sa gibug-aton sa lawas, labi ka kasarangan. Bisan pa ang kasayuran sa potensyal nga epekto sa dugay nga pagpabilin niining taas nga pagkaon sa protina (labaw sa 3 g matag kg) ang mga tagsulat sa eksperimento nag-ingon.
Kinahanglan nga mga babaye sa usa ka protina mao ang objectively ubos pa kay sa mga lalaki, dugang pa, dili tanan nga mga atleta naningkamot alang sa radical hypertrophy sa kaunoran. Dugang pa, kadaghanan sa mga trainees natagbaw ug maayo "alang sa kahimsog". Busa, ang gidaghanon sa protina sa pagkaon sa lain-laing mga tawo, depende sa ilang mga tumong sa sport, gender ug edad magkalahi.
Ang naandan nga protina mahimong moresulta sa mosunod nga gibanabana nga mga numero:
- Dili pagbansay sa mga tawo 1-1. 5 g nga protina matag 1 kg nga gibug-aton, igo na kana.
- Kung ang mga ehersisyo naka-focus sa pagsunog sa tambok nga adunay kasarangan nga pagtubo sa kaunuran: 1.5-2 g (sa gagmay nga mga dosis nga pagsunog sa tambok nga mga kabtangan sa protina mahimo’g dili maapil).
- Aron mabutang ang masa sa kaunuran ug madugangan ang kusog: 2-2. 5 g nga protina kada 1 kg sa gibug-aton sa lawas.
- Uban sa taas kaayo nga dosis sa protina (labaw sa 2.5 g) kinahanglan nga mag-amping, adunay daghang mga atleta nga nagkuha og protina sa imong kaugalingon nga risgo.
Ang porsyento sa pagkaon sa usa ka himsog nga tawo kinahanglan nga 15-20% protina, 25-30% tambok, 50-60% carbohydrates. Kini mao ang tin-aw nga ang mga atleta, ang protina sulod sa pagkaon kinahanglan nga mas taas – 25-30%. Gikan sa pagtulo sa sobra nga gibug-aton sa pagdugang sa porsyento sa protina kinahanglan nga mahitabo pinaagi sa pagkunhod sa pag-inom sa tambok ug "paspas" carbohydrates - sa usa ka matang sa mga tam-is, pastry, etc.
Unsa ang naghulga sa kakulang sa protina sa panahon sa pagdiyeta
Atol sa ehersisyo kaunoran lanot mao ang gitawag nga microtrauma, ibutang lamang sa usa ka gamay nga "luha" sa contractile istruktura. Aron sa kaunoran lanot dili lamang pag-ayo niini nga mga samad, apan nakaabot sa usa ka yugto sa overcompensation, ie mahimong mas lig-on ug mas baga sa mga dapit sa bag-o nga mga kadaot, kita kinahanglan nga building blocks mao ang protina.
Unsa ang naghulga sa kakulang sa protina sa pagkaon mao ang aktibo nga pagbansay sa atleta, kini mao ang sayon sa pagtag-an. Dili lamang ang hugna sa overcompensation dili makab-ot, apan usab ang kasamtangan nga masa sa kaunuran mokunhod. Ang lawas "mokaon" sa iyang kaugalingon. Gikan niini nga estado usa ka paagi sa overtraining. Ang una "modula" sa CNS ug nervous system. Timbang, nga gisumiter sa sayon daw bug-at kaayo nga sip-on, sip-on ug sakit nga tutunlan mao ang kanunay nga mga kauban sa mga atleta. Human niini, ang mga problema sa cardiovascular system, hormonal disorder ug uban pang mga problema.
Unsa ang mga risgo sa sobra nga protina sa pagkaon
Adunay mga potensyal nga peligro sa kahimsog sa dugay nga paggamit sa taas kaayo nga dosis sa protina:
- Ang sobra nga protina kanunay nga hinungdan sa pagkabalda sa digestive tract ug constipation. Bisan kung ang usa ka himsog nga lawas medyo dili makadaot ug dali nga malikayan nga problema kung ang pagkaon ipasibo sa tukma sa panahon.
- Kanser sa gastrointestinal tract ug larynx. Gipakita sa pipila nga mga pagtuon nga adunay pipila nga peligro nga adunay kalabotan sa mga diyeta nga adunay taas nga protina nga magamit.
- Pagkahubog (pagkahilo) sa atay ug kidney mga produkto sa pagkahugno sa protina. Mahitabo kini sa usa ka himsog nga tawo nga adunay sobra nga pag-inom sa protina.
- Mahimong adunay pipila ka koneksyon tali sa visogliano high-protein diet ug mas taas nga risgo sa pagpalambo sa diabetes sa ikaduha nga tipo.
- Adunay mga opinyon bahin sa negatibo nga mga epekto sa taas nga protina nga pagkaon sa bukog ug kidney (peligro sa mga bato sa kidney), apan ang kasayuran nagkasumpaki. Kining posibleng mga problema nagkinahanglan ug dugang pagtuon.
Mga protina sa pagkaon
Ang usa ka natural nga tinubdan sa taas nga kalidad nga protina mao ang panguna nga mga produkto gigikanan sa hayop:
- lainlain nga klase sa karne nga mga hayop ug manok
- isda
- seafood
- itlog (manok, pugo, gansa, ug uban pa)
- mga produkto nga gatas ug gatas.
Utanon nga protina mas ubos kay sa komposisyon sa amino acid sa mananap. Mga tanom nga mahimong tinubdan sa protina:
- soy (ang nag-unang tinubdan sa protina sa utanon)
- ubang mga legumes: lentil, beans, chickpeas, gisantes
- cereals (usa ka lider sa protina mao ang bakwit)
- nagkalain-laing matang sa mga nut ug mga liso
- spirulina algae
- mga uhong (bisan kung higpit nga pagsulti, ang mga uhong dili mga tanum, apan usa ka hingpit nga lahi nga grupo sa buhi nga mga binuhat)
Mga produkto - ang nanguna sa sulud sa protina:
- Lakip sa mga produkto sa karne tingga veal ug karne (28-30 gramos nga protina kada 100 g sa produkto); manok ug Turkey (mga 25 g nga protina kada 100 g) ug koneho (24-25 g / 100 g).
- In pula nga caviar labaw pa sa 30 g nga protina matag 100 g nga produkto.
- Lakip sa mga lider mao ang mga isda tuna ug tuna – 23 gramos nga protina kada 100 g sa produkto.
- Sa solid nga mga lahi sa keso mga 30 g nga protina kada 100 g (Parmesan 33 g, sa Emmental 29 g).
- Ubos nga tambok keso naglangkob sa 22 gramos nga protina kada 100 g sa produkto.
- Lakip sa mga nag-unang legumes soybeans (36 g kada 100 g ug sa pipila ka matang ug hangtod sa 50 g)
- Lentils naglangkob sa 25 gramos nga protina kada 100 g sa produkto.
- nuts mga kasubo 25 g sa mani 26 g kada 100 g nga produkto.
- In peanut paste 25 g nga protina kada 100 g sa produkto.
- Ang lumot spirullina naglangkob sa 70% nga protina, kini nga protina gibaligya sa mga kapsula ug mga papan.
Siyempre, ang kantidad sa protina determinado dili tanan, ang labing hinungdanon nga kalidad niini mao ang komposisyon sa amino acid. Ug sa niini nga timailhan sa tanom protina sa hilabihan gayud mawad-an sa protina sa mananap nga gigikanan.
Unsa ang labing maayo nga pagkaon sa protina
Alang sa sports diet, nga naglakip sa pagdugang sa kusog ug masa sa mga kaunuran ug pagsunog sa tambok, ang protina sa hayop mas maayo.. Sa pagkakaron, kini nga kamatuoran mahimong isipon nga napamatud-an. Halos hingpit nga komposisyon sa amino acid ug maayo nga pagkatunaw adunay puti nga itlog, ug isda, itlog ug puti nga karne. Sa pagkaon sa mga atleta kinahanglan usab nga anaa sa usa ka matang sa keso ug nuts. Ang usa ka maayo nga tinubdan sa casein protina – ubos-tambok cottage cheese, ug digested kini kaayo sa hinay-hinay. Kini gikan sa casein do "gabii" protina alang sa sports nutrisyon.
Usa sa mga nanguna sa protina nga sulud sa mga pagkaon sa tanum mao ang soy. Tungod niini nga rason, kini mao ang Sentro sa vegetarian menu, nga walay protina sa mananap. Soy protina, nga gigamit sa paghimo sa pipila ka mga matang sa sports nutrisyon adunay antioxidant ug protivoopujolevy epekto. Apan ang komposisyon sa amino acid sa soy protein labi ka kabus kaysa sa mga protina sa hayop.
Top 6 mapuslanon protina pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala
Kaon ug protina nga pagkaon ug mawad-an sa timbang? Oo, posible kini! Ang tanan nga mga butang sa husto nga pagsabot sa gibug-aton sa pagkawala. Ang pagpagutom sa imong kaugalingon sa mga diyeta nga ubos ang kaloriya hangtod sa kakapoy, apan ang dili pag-apil sa dula sayup. Ug ang husto mao ang kalig-on, nga adunay balanse ug igo nga pagkaon ug makuha ang resulta nga maayo ang tono sa lawas. Kini nga pamaagi siguradong tinuod alang sa mga lalaki ug babaye.
Ania ang unom ka protina nga pagkaon nga makatabang nga mawad-an sa timbang, ug malipay sa pagkaon:
- Giluto sa oven nga dughan sa manok. I-marinate ang karne sa yogurt o toyo, idugang ang mga panakot ug ipadala sa hudno sulod sa 30-40 ka minuto. Makahimo ka og mga incisions sa mga Dughan ug makadugang kamatis ug keso.
- Ang piniritong manok (mas maayo nga quail) nga mga itlog. Kinahanglan nga magluto sa usa ka double boiler o multivarki sa "pagluto", apan dili fry.
- Ang tuna salad. Dad-a ang de-lata nga tuna, presko nga mga utanon, kamatis, pepino ug pag-andam og mapuslanon nga salad sa protina.
- Keso nga sabaw nga adunay mga piraso sa karne (karne o manok). Alang sa mga mahigugmaon sa mga sabaw - idugang ang sabaw 50 g grated keso ug tinadtad 3-4 linuto nga mga itlog. Kini maghimo sa pinggan nga tinuod nga protina.
- Mga prutas nga curd. Sa ubos nga tambok nga cottage cheese, idugang ang mga berry ug tinadtad nga prutas, o gamay nga nuts.
- Ang gatas sa nut. Ang mga mumho sa walnut (mahimo nimong gamiton ang lainlaing lahi sa mga nuts) isagol sa usa ka blender nga adunay gatas nga ubos ang tambok. Morag regular nga gatas, apan adunay mas "makapaikag" nga lami.
Ang pagkonsumo sa mga sumbanan sa protina sa sports nga protina
Ang pagkuha sa husto nga gidaghanon sa protina gikan sa natural nga mga produkto mahimong lisud sa pinansyal ug pisikal. Ania ang usa ka espesyal nga matang sa sports nutrisyon - mga protina, nga gituyo aron sa pagdugang sa pagkaon sa usa ka atleta protina..
Ang mga protina kay sa mosunod nga mga matang:
- Ang whey (gatas) nga protina mao ang labing popular nga matang sa protina. Maayo nga gamiton pagkahuman sa pagbansay ug taliwala sa mga pagkaon. Mahimo nga mapalit sa concentrate (protina sulod sa 85%), o ihimulag mao ang mas putli concentrate (protina sulod sa 90-95%).
- Casein mao usab ang usa ka protina-dairy gigikanan, apan nakuha sa paggamit sa usa ka lain-laing mga teknolohiya, uban sa tabang sa enzyme nga curdled ug strained gatas. Kini melanosomal nga matang sa protina, perpekto alang sa paggamit sa wala pa matulog.
- Ang protina sa itlog dili lang maayo, apan maayo kaayo nga komposisyon sa amino acid, apan dili barato.
- Ang nahilit nga soy protein adunay barato nga gasto ug angay alang sa mga vegetarian apan adunay medyo "dili maayo" nga profile sa amino acid.
Basaha ang dugang pa bahin sa mga lahi sa protina
Unsa nga protina ang labing maayo nga masuhop
Maayo kaayo nga digestibility adunay protina sa itlog kini nanguna niini nga timailhan. Lakip usab sa mga lider sa protina sa karne sa baka, bakalaw. Dugang pa, adunay maayo nga digestibility sa mga protina sa gatas, ilabi na ang mga protina gikan sa dairy nga produktotungod kay nadugta na sila sa mga amino acid.
Sa relasyon sa sports nutrisyon, kini mao ang labing maayo sa pagpalit protina sa whey – sa mga termino sa kalidad, digestibility, presyo ug sport ang pagka-epektibo sa niini nga matang sa protina mao ang labing maayo. Ang mga protina sa itlog maayo kaayo, apan mahal.
Protina alang sa pagkawala sa timbang
Gipamatud-an sa siyensya nga ang protina adunay mga kabtangan sa pagsunog sa tambok. Ang kaayo nga asimilasyon sa protina nanginahanglan hinungdanon nga pagkonsumo sa enerhiya, mga ikatulo nga labi pa sa pagtunaw sa mga carbohydrates aron mabayran kini nga paggasto sa enerhiya, ang lawas nagsugod sa pag-ut-ot sa tambok.. Gawas sa proseso sa paghilis sa tambok ug pagkuha sa enerhiya gikan niini nagpadayon uban sa pag-apil sa amino acids.
Ang dili direkta nga mga epekto sa protina nga pagkaon sa pagkawala sa timbang mao nga ang mga ehersisyo mahimong mas grabe, nga moresulta usab sa "pagsunog" sa tambok.
Unsa ang imong masulti bahin sa epekto sa protina sa pagtubo sa kaunuran? Ang protina usa ka materyales sa pagtukod alang sa mga kaunuran (o hinoon ang mga istruktura nga kontraktwal niini), kung ang kaunuran nag-ayo pagkahuman sa usa ka pagbansay sa micro ug nakaabut sa usa ka yugto sa sobra nga bayad. Siyempre, ang pagkonsumo sa protina sa iyang kaugalingon dili garantiya sa awtomatik nga pagtubo sa masa sa kaunuran, tungod niini kinahanglan namon ang labi ka angay nga load sa pagbansay.
Pagkaangay sa protina sa carbohydrates ug tambok
Gituohan nga ang natanggong sa tiyan nagdugang sa kaasiman sa protina nga "nag-lock" sa paghilis sa mga carbohydrate, nga nagkinahanglan sa usa ka alkaline nga palibot. Dili maayo nga isagol ang mga protina sa mga acidic nga prutas.
Sa teorya sa pagbulag sa gahum hingpit ug dili masayop. Bisan pa, ang tawo omnivorous, ug sa tibuuk nga ebolusyon niini, kanunay nga gipadayon ang usa ka sinagol nga pagkaon. Kung walay bisan unsang piho nga mga problema sa paghilis, ang pagkakomplikado sa kinabuhi nga nabahin nga pagkaon wala’y hinungdan. Ang "pure" ug "homogeneous" nga mga pagkaon sa normal nga pagkaon dili mahitabo - bisan ang maniwang nga karne adunay gamay nga tambok, bisan ang beef protein isolate adunay mga 1% lactose. Unsa may atong ikasulti bahin sa paniudto sa una, ikaduha ug ikatulo. Kini mao ang dayag nga adunay sagol nga sa pagpresentar sa protina ug tambok, ug carbohydrates.
Ang labing kaayo nga oras sa pagkaon sa protina? Tin-aw nga pagbugkos sa konsumo sa protina sa adlaw sa kinatibuk-an, unya dili, mahimo ra nimo i-highlight ang pipila ka mga rekomendasyon:
- Ang tanan nga adlaw-adlaw nga kantidad sa protina labing maayo nga bahinon sa daghang gagmay nga mga pagkaon alang sa husto nga pagsuyup.
- Ang sukaranan sa pamahaw kinahanglan nga komplikado nga carbohydrates, apan ang protina kinahanglan usab nga naa sa una nga pagkaon (pananglitan, mahimo ka mokaon sa mga itlog, keso).
- Alang sa paniudto mas maayo nga mokaon sa mga komplikado nga carbohydrates + protina (pananglitan, side dish + karne o isda).
- Ang panihapon mas maayo nga mokaon og protina + non-starchy nga mga utanon (pananglitan, salad nga adunay mga itlog ug dughan sa manok).
- Maayo kaayo nga kan-on sa gabii mao ang cottage cheese, nga adunay sulud nga "hinay" nga mga protina: sa daghang mga oras kini maghatag sa lawas sa mga amino acid.
- Kung gigamit nimo ingon meryenda ang mga pagkaon nga protina sama sa keso ug nuts, hinumdomi nga kini adunay daghang protina, apan tambok usab (ug kini usa ka taas nga kaloriya nga pagkaon).
- Human sa pag-ehersisyo, pag-inom og paspas nga matunaw nga protina (whey) kung ang lawas nanginahanglan dugang nga mga pagkaon sa amino acid.
Magbasa pa bahin sa whey protein
Pagkaon sa protina: epektibo o makadaot?
Ang pangutana nga gibutang sa ulohan niining mubo nga seksyon mahimong isipon nga retorika. Ang pagkaon sa protina napamatud-an ang pagka-epektibo niini kung gigamit sa mga sports ug aron masunog ang tambok, apan ang pipila nga mga peligro sa kahimsog, nga nahisgutan na sa ibabaw, magamit usab.
Bisan kinsa nga nakahukom nga sulayan ang taas nga protina nga pagkaon, bisan unsa pa ang katuyoan nga gigamit kini, kinahanglan nimo nga masabtan: ang sentido komon ug pag-amping dili awtomatiko nga "i-embed" ang usa ka programa sa pagkaon ug pagbansay. Ang mga atleta kinahanglan nga maghimo usa ka independente nga mabinantayon nga pagsusi sa tinuod nga kahimtang sa iyang kahimsog ug ang posible nga mga peligro nga mahimo’g magdala sa pagkaon nga protina.
Ang pagkaon sa protina hingpit nga kontraindikado sa mosunod nga mga kaso:
- Ang pagmabdos ug pagpasuso sa kasarangan nga pag-inom sa protina makabenepisyo lamang, apan ang pagkaon nga adunay taas nga protina hugot nga kontraindikado.
- Nagkalain-laing mga sakit sa atay ug kidney, gallstone sakit mao ang usa ka taas nga protina pagkaon makapasamot sa kasamtangan nga problema.
- Laygay nga mga problema sa gastrointestinal tract.
- Nagkalain-laing mga hubag ug neoplasms, lakip na ang Oncology, high-protein pagkaon makapadali sa pagtubo sa mga hubag.
Sa makausa pa atong gipasiugda nga ang tanan nga gikinahanglan nga balanse. Kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton, labing maayo nga magsugod sa pag-ihap sa mga kaloriya ug mokaon nga adunay gamay nga kakulangan ug managsama nga pag-apod-apod sa mga protina, carbohydrates ug tambok. Kung nangandam ka alang sa kompetisyon o mga rekord sa sports, apan gusto lang nga makunhuran ang tambok sa lawas ug mapaayo ang imong porma, mas maayo nga kalimtan ang bahin sa mga diyeta nga adunay taas nga protina.. Sa taas nga termino dili kini praktikal nga kahulugan. Dugang pa, nameligro ka sa grabe nga mga sakit sa tiyan, kidney ug atay tungod sa sobra nga protina. Ang kasarangang pagkaon ug regular nga pag-ehersisyo makatabang kanimo sa pag-ubos sa sobra nga mga libra ug pagpauswag sa kalidad sa lawas nga walay sobra sa pagkaon.
Basaha ang dugang bahin sa pag-ihap sa mga kaloriya ug PFC
10 nga mga panabut bahin sa protina ug ang epekto niini sa lawas
- Ang protina usa ka hinungdanon nga elemento nga nagsiguro sa normal nga paglihok sa lawas.
- Ang mga pagkaon nga protina mao ang mga bloke sa pagtukod alang sa pagtubo ug suporta sa kaunuran.
- Ang kakulang sa protina sa adlaw-adlaw nga menu naghulga sa kadaot sa kaunuran ug sobra nga pagbansay.
- Ang sobra nga protina sa adlaw-adlaw nga menu mahimong hinungdan sa mga problema sa gastrointestinal tract, kidney ug atay.
- Kadaghanan sa protina makita sa isda, karne, itlog, dairy nga produkto, seafood, uhong, nuts, bean products.
- Ang protina sa mananap mas labaw kay sa komposisyon sa amino acid sa utanon.
- Ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina alang sa necronemesis 1-1,5 g sa 1 kg nga gibug-aton, alang sa pagbansay sa 1.5-2.5 g kada 1 kg sa gibug-aton sa lawas.
- Aron makolekta ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa protina, mahimo ka mokaon sa sports protein.
- Kini mao ang mas maayo nga dili sa paglingkod sa hatag-as nga protina diyeta, ug sa paghatag sa pagpalabi sa usa ka pare-pareho-apod-apod sa mga protina, carbohydrates ug tambok sa menu.
- Kung gusto nimo nga madugangan o labing menos mamentinar ang masa sa kaunuran, kinahanglan dili ka lang adunay protina, apan ug mag-ehersisyo kanunay.
Basaha usab ang among mga artikulo bahin sa epektibo nga pagbansay:
- Pag-ehersisyo sa TABATA: ang kompleto nga giya
- Sa unsa nga paagi sa pagkat-on sa pagdakop gikan sa scratch ug tips
- Andam na ang pagbansay sa balay alang sa mga batang babaye alang sa 30-45 minuto nga wala kagamitan