Nag-una nga 30 nga ehersisyo aron mabatad ang imong mga bitiis: aron makahimo pagtindog ug pagpamakak

Ang regular nga pag-unat nagpalambo sa koordinasyon, pagka-flexible ug makatabang nga mahupay ang tensiyon tungod kay gipapahulay niini ang mga kaunuran sa tibuuk nga lawas. Ang tanan nga moapil sa kahimsog ug isport, tambag nga buhaton ang pagkahuman pagkahuman ang matag pag-ehersisyo aron madugangan ang pagka-epektibo sa pagbansay. Ang pag-unat nagpaminus sa peligro sa kadaot ug makapahupay sa sakit sa mga kaunuran.

Ang mga yano usab nga ehersisyo alang sa pagtuyhad sa mga bitiis mapuslanon aron mahimo ang tanan nga sa adlaw sa mga tiil paghupay sa kakapoy, tensyon sa kaunuran, pagdugang sa sirkulasyon sa dugo, pag-agas sa lymph ug pagpaayo sa kinatibuk-ang kahimsog.

Unsa ang hinungdan nga mahibal-an bahin sa pagtuyhad sa imong mga bitiis?

1. Ang matag pag-ehersisyo sa fitness kinahanglan nga matapos sa pag-inat. Kinahanglan nga dili ka mag-inat sa pagsugod sa pag-ehersisyo aron makapahulay ang mga kaunuran nga kinahanglan molihok. Ang gaan nga pag-unat sa pipila ka segundo taliwala sa giingon nga kusog o ehersisyo sa cardio ingon usa ka pagpainit alang sa mga gipunting nga kaunuran.
2. Ang mga ehersisyo aron mapataas kinahanglan nimo buhaton pagkahuman sa pag-ehersisyo, kung wala ka magbansay sa gym o sa balay. Igo nga lima ka minuto nga pagpainit sa cardio: paglukso, pagdagan sa lugar, mga plyometric squats, lunges ug uban pang makusog nga paglihok nga makatabang sa pagpainit sa mga kaunuran. Palihug tan-awa ang among pagpili sa mga ehersisyo nga nagpainit.
3. Ang matag ehersisyo alang sa pagtuyhad sa mga bitiis kinahanglan hatagan labing menos 20-30 segundo. Pag-apil sa timer, aron dili hunahunaon ang oras sa pag-inat. Hinumdomi: kung mas taas ang paglihok sa kaunuran, labi ka dali moabut ang pagpahiangay, ug labi ka dali nga makahimo og ehersisyo sa umaabot.
4. Kinahanglan nga dili ka molugway kung ang mga kaunuran dili mainit. Ilabi na makadaot nga molugway pagkahuman sa gawas sa bugnaw nga panahon. Sa kini nga kaso, adunay daghang peligro nga madisgrasya.
5. Ang pag-ehersisyo alang sa pagtuyhad igo nga epektibo aron makagahin 10-20 minuto sa usa ka adlaw. Pagkahuman sa usa ka bug-os nga pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo mahimo nga 10 minuto, ug pagkahuman sa dali nga pagpainit 20 minuto.
6. Ang pag-unat mahimo nga dinamiko ug static. Kung naghimo ka nga dinamiko, paglihok sa ritmo nga adunay piho nga amplitude aron mabatad ang gipunting nga kaunuran. Static kung magpabilin ka sa pose sa daghang mga segundo o minuto aron ayuhon ang kaunuran sa usa ka piho nga posisyon.
7. Kadaghanan sa mga ehersisyo alang sa pagtuyhad sa mga bitiis mahimo nga buhaton sa static ug dinamiko nga lahi. Ang mga static nga mapuslanon alang sa labing kadako nga pagtuyhad sa mga kaunuran, ug ang dinamika - alang sa pagtrabaho pinaagi sa mga mahagiton nga ehersisyo, nga kinahanglan gyud nga xed statically.
8. Kinahanglan dili sobra ka madasigon sa pag-inat sa likod ug sulud nga mga paa aron dili madaut. Pagsugod sa dali nga pag-ehersisyo sa dinamiko nga lahi, nga adunay gamay nga pagtaas sa amplitude sa matag leksyon. Kung nagpraktis ka kanunay unya sa sulud sa usa o duha ka bulan makab-ot nimo ang katingalahang mga sangputanan.
9. Ang yano nga mga ehersisyo alang sa pagtuyhad sa imong mga bitiis mahimo nimo buhaton adlaw-adlaw ingon usa ka pagpainit ug paghupay sa tensiyon sa kaunuran. Kung dili kini mahimo, igo na kini 3-4 ka beses sa usa ka semana pagkahuman sa gym o ingon usa ka standalone nga pag-ehersisyo.
10. Kung ang imong katuyoan mao ang paghimo sa mga pagbulag, nan tan-awa ang among andam nga koleksyon sa mga ehersisyo alang sa longhitudinal ug transverse twine twine.

Nagatanyag kami kanimo usa ka kapilian sa labing epektibo nga mga ehersisyo alang sa pagtuyhad sa mga bitiis, nga mahimo sa balay o sa gym. Ang mga ehersisyo gibahin sa duha ka grupo:

• Nag-inat nga ehersisyo alang sa mga tiil nga nagbarug
• Nag-inat nga ehersisyo alang sa mga tiil sa salog

Ang taas nga kalidad nga pag-unat imposible nga wala mahibal-an kung unsang mga kaunuran ang anaa ug kinahanglan nga ibton kini. Ang mga punoan nga kaunuran sa mga bitiis mao ang: dako nga kaunuran nga gluteal, ang quadriceps (ang quadriceps nga mga kaunuran sa mga paa), ang hamstrings (ang biceps sa mga hita), mga kaunuran sa guya. Sa sulud nga bahin sa mga paa adunay medyo pinahaba nga mga kaunuran, diin ang labi ka gibug-aton sa taas nga mga kaunuran nga adductor.

Mga ehersisyo alang sa pagtuyhad sa mga bitiis samtang nagbarug

Pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo sa gym, ang labing kaayo nga kapilian mao ang mga ehersisyo alang sa pagtuyhad sa mga bitiis samtang nagbarug. Ang pipila sa mga kini nga haum ingon usa ka gaan nga pag-ehersisyo taliwala sa mga ehersisyo, apan sa kini nga kaso dili kinahanglan magdugay sa matag pose sa dugay nga panahon nga dili makapahulay ang mga kaunuran.

1. Ubos nga lunge

Kana nga kahabugon: Mga quadricep, biceps sa mga hita.

Giunsa ang paghimo: Ipaubus ang tuhod sa tuo nga paa sa salog, tul-id ang paa. Ang wala nga bitiis kinahanglan nga gibawog sa usa ka tuo nga anggulo ug pagbarug sa atubangan. Ibutang ang mga tul-id nga kamut nga simetriko sa salog o sa bat-ang sa atubangan nga paa. Pag-adto sa ubos sa pelvis, pag-inat sa mga kaunuran sa matag paa. Hupti ang pose sulod sa tunga sa minuto, pagkahuman bayloa ang paa. Kini usa ka labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagtuyhad sa mga bitiis, mahimo kini sa lainlaing pagkalainlain. Sa tibuuk nga ehersisyo ibitad ang imong pelvis sa salog, makatabang kini sa pagtuyhad sa labi ka kusug nga mga kaunuran sa mga paa sa matag paa.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod ayaw ibalik ang likud nga tuhod sa likud ug ayaw ibitay ang pelvis.

2. Ubos nga lunge nga adunay pagkupot sa tuhod

Kana nga kahabugon: ang Quadriceps.

Giunsa ang paghimo: Barug sa usa ka tuhod, ibutang ang wala nga tiil sa atubangan. Sa tuo nga paa pataas, gikuptan ang iyang buolbuol sa tuo nga kamot. Pagdani sa tuo nga tiil sa buttocks, paningkamuti nga mahilabtan ang Shin sa paa. Hupti ang posisyon sa tunga sa minuto ug usba ang direksyon. Sa pagsugod sa pagbansay, tingali dili nimo mahimo ang pagbira sa tibia, apan sa ulahi mabuntog nimo kini nga milyahe.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod ayaw ibira ang tibia sa femur.

3. Ang pagkahilig padulong sa tul-id nga bitiis nga adunay squat sa pikas

Kana nga kahabugon: Mga paa sa biceps.

Giunsa ang paghimo: Barug nga tul-id ug ibutang ang imong wala nga tiil sa lakang sa unahan sa tikod. Ang tuo nga bitiis usa ka gamay nga liko sa tuhod, tuo nga tiil nga lig-on nga napilit sa salog. Pagtingog sa unahan, hapit sa mga Paralel sa taliwala sa lawas ug salog. Gibati ang pag-unat sa hamstring sa paa nga naa sa unahan. Ang labi nga pagyukbo sa lawas, labi nga gibukhad ang mga hamstrings. Paghupot sa pipila ka mga segundo ug usba ang kilid. Ang kini nga yano nga pag-ehersisyo maayo alang sa magaan nga pag-inat sa taliwala sa mga hugpong sa pagbansay sa kusog o ehersisyo sa cardio.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod ayaw igiling ang lawas sa unahan.

4. Ang pagkiling sa salog

Kana nga kahabugon: Biceps hita, buttocks.

Giunsa ang paghimo: Gikan sa posisyon sa pagtindog liko sa unahan. Hikapa ang mga kamut sa salug nga dili gibawog ang imong likod ug paghigda sa iyang tiyan sa mga paa. Mahimo nimo ang dinamikong pagyukbo sa unahan nga adunay gamay nga amplitude, labi ka pagtuyhad sa likod nga bahin sa mga paa ug glute. Paghupot sa tunga sa minuto.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod Kung ang pagtugot dili motugot nga maabut ang salog, mahimo nimo ibutang ang imong mga kamot sa usa ka lingkuranan o uban pang nawong.

5. Ang bakilid sa transverse prosphate nga nagtindog

Kana nga kahabugon: mga dugtong sa paa, buto.

Giunsa ang paghimo: pagtindog uban ang imong mga tiil kutob sa mahimo gikan sa usag usa sa inisyal nga posisyon sa transverse split. Pagyukbo sa unahan ug pagkab-ot sa mga kamot. Ayaw pagyukbo ang imong likud, pagsulay nga ibutang sa salog sa bukton. Hupti ang pagkiling sa tunga sa minuto. Himua ang pag-ehersisyo sa dili slip nga salog, kung dili adunay peligro nga madisgrasya. Kung dili komportable ang gibati nga pagsalig sa iyang mga bukton aron makagawas sa pose.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod Kung dili nimo makuha ang imong mga bukton sa salog, ipadayon nga tul-id ang mga bukton, pagsandig sa mga kamut.

6. Ang gawas nga bahin sa paa sa bakilid

Kana nga sungkod nga sungkod: Sa gawas nga paa.

Giunsa ang paghimo: samtang nagbarug, nag-cross paa, wala sa atubangan. Paghimo usa ka tilt body sa wala. Ang mga kamut mahimo nga ipadayon sa hawak o ipataas, nga makatabang sa paghimo sa bevel nga medyo lawom. Hunahunaa ang bahin sa pag-inat sa mga kaunuran sa tuo nga paa. Paglikay sa bakilid tunga sa minuto. Ang mga adunay kasinatian nga mga atleta sa kini nga pag-ehersisyo alang sa pagtuyhad sa mga hawak kinahanglan nga moliko sa labi ka lawom, aron hingpit nga mabati ang epekto.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod gamay ra nga pagkiling aron mabati ang pag-inat sa mga kaunuran.

Nag-una nga 20 nga ehersisyo alang sa pustura

7. Ang gawas nga bahin sa bat-ang nga duol sa dingding

Kana nga sungkod nga sungkod: Sa gawas nga paa.

Giunsa ang paghimo: Barug sa tuo nga kilid sa bungbong, gikuptan ang tuo nga kamot. Pagsugod sa pag-squat sa wala nga bitiis ug ang tuo nga pagpadayon nga tul-id, gibuksan kaniadto. Ang dugokan dili vegimite, sa labing ubos nga punto nga pagpugong sa pipila ka mga segundo. Kuhaa pagbalik ang bitiis kutob sa mahimo ngadto sa kilid hangtod mabati nimo ang usa ka guwang nga nagbukhad sa gawas nga paa. Alang sa pag-inat sa gawas sa paa adunay daghang mga ehersisyo ug regulasyon, apan kinahanglan kini buhaton aron mapaayo ang sirkulasyon sa dugo sa kini nga lugar.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod ipadayon ang imong bitiis sa likud nga layo kaayo sa kilid ug maglugdang sa kalalim.

8. Pag-unat sa mga bitiis samtang nagbarug

Kana nga kahabugon: ang kaunuran sa Baka.

Giunsa ang paghimo: Ibutang ang duha nga mga kamot sa dingding, lakang pabalik sa wala nga tiil. Ang tuo nga bitiis gamay nga gibawog ang tuhod ingon sa usa ka lungag, ang wala kinahanglan magpabilin. Ayaw pagtindog sa mga tudlo sa tiil, itulod ang tiil sa salog. Hinungdanon nga ibalhin ang gibug-aton sa lawas sa nagtrabaho nga tiil. Paghupot sa pose sa 20 segundo, pagkahuman bayloa ang direksyon. Ingon usab kadali ang guya nga ig-unat, kung gibira nimo ang mga medyas sa iyang kaugalingon o giinat kini sa dingding.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod mahimo nimo gamay nga gisi ang tikod sa likud nga paa gikan sa salog, apan aron padayon nga mabati ang pag-unat sa mga kaunuran sa nati nga baka.

9. Pagyukbo sa lingkuranan pinaagi sa pagtaas sa mga bitiis

Kana nga kahabugon: Mga paa sa biceps.

Giunsa ang paghimo: Gikan sa usa ka posisyon nga nagtindog sa unahan. Lean sa unahan nga nagbarug sa lingkuranan, naningkamot nga dili palibuton ang likud. Ayaw pagyukbo ang mga bitiis sa mga tuhod, ang mga tikod sa duha nga mga tiil giduso sa salog. Kung mas ubos ang bakilid, labi ka daghan ang pag-inat sa mga hamstring. Pagkahuman sa tunga sa minuto, usba ang paa. Kini usa ka pagbansay nga girekomenda alang sa mga nagplano nga maglingkod sa mga split.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod ayaw ibayaw ang mga bitiis nga layo kaayo, ug gamay nga liko ang imong tuhod o gision ang tikod sa likud nga paa gikan sa salog.

10. Nag-inat nga quad nga nagtindog

Kana nga kahabugon: ang Quadriceps.

Giunsa ang paghimo: Gikan sa usa ka nagbarug nga posisyon liko ang wala nga paa sa tuhod, sama sa kung nagdagan uban ang zahlest Shin. Kuhaa ang tiil sa buttock gamit ang imong mga kamot, nga magpadayon ang pagkabalanse sa usa ka paa. Paghupot sa pose sa tunga sa minuto nga segundo ug pagbag-o sa mga bitiis. Ang usa ka maayo nga ehersisyo alang sa pagtuyhad sa imong mga bitiis mahimo sa lainlaing mga pagkalainlain: pagtindog, paghigda sa likud, kilid ug bisan ang tiyan. Ang usa ka nabag-o nga bersyon sa mga ehersisyo dali buhaton sa pagpamakak. Pagdani lang sa buolbuol ug tiil padulong sa buttocks, nga gibati ang usa ka gaan nga pag-inat sa mga kaunuran.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod ayaw pagdaplin ang usa ka lingkuranan o ang dingding kung lisud nga magpadayon nga balanse.

11. Vertical split

Kana nga kahabugon: ang Quadriceps ug ang mga adductor nga kaunuran sa mga paa.

Giunsa makuha: Gikan sa miaging posisyon ibutang ang imong mga bukton sa paa sa bukong. Kuhaa ang tiil sama ka taas kutob sa mahimo sa usa ka pinatindog nga twine, mabati ang pagtuyhad sa mga bitiis. Ang paa nga nagsuporta kinahanglan magpabilin nga tul-id. Hupti ang pose, pagsulay nga ipataas ang tiil kutob sa mahimo. Kini usa ka maayo nga ehersisyo alang sa pagtuyhad sa mga bat-ang nga nagpatunog sa tibuuk nga lawas.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod ayaw ibayaw ang taas nga paa ug kupti ang usa ka suporta aron mapadayon ang pagkatimbang.

12. Lawom nga squat

Kana nga kahabugon: mga dugtong sa paa, buto.

Giunsa ang paghimo: pagkuha sa usa ka lawom nga squat, mga kamot miapil sa dughan. Ang iyang mga siko nagpahulay sa iyang mga tuhod, nga nagkalat ang iyang mga bitiis. Ang buko-buko wala gibawog, ang mga butuan iginuhit sa salug. Mobati sa lawom nga mga tagdugtong nga adductor ug dali nga molutaw nga gluteal. Hupti ang pose sulod sa tunga sa minuto.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod ayaw paglingkod sa halalum sa squat, ipadayon ang pagbutang sa imong mga bukton alang sa bisan unsang prop sa atubangan.

13. Pag-unat sa sumo-squat

Kana nga kahabugon: mga dugtong sa paa, buto.

Giunsa ang paghimo: kaylap nga Paghan-ay sa mga paa, tiil ug tuhod nga ninggawas sa gawas. Lingkod sa usa ka lawom nga posisyon sa sumo squat, ipaubus ang lawas sa mga tiil, kuptan sa mga kamot ang ubos nga paa ug pilit ang imong likud. Ibuka ang mga bitiis kutob sa mahimo sa kamut, ipaubus ang butkon sa salog sa ubos. Mobati sa tensiyon sa rehiyon sa mga adductor, ug buttocks.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod ayaw paglingkod sa lawom nga bahin sa squat ug dili igiling ang lawas sa unahan.

14. lateral lunge

Kana nga kahabugon: Biceps sa mga paa, ang mga kaunuran nga adductor sa mga paa, kaunuran sa guya.

Giunsa ang paghimo: Barug nga tul-id nga adunay mga tiil nga gibuklad sa halapad. Ang pagbalhin sa gibug-aton sa lawas sa tuo nga kilid ug gamay nga pagtagilid balik, liko ang imong tuo nga paa sa tuhod, ang wala nga bitiis nagpabilin nga tul-id. Ang tuhod sa tuo nga paa nga dili moabut sa unahan medyas. Sulayi nga ihulog ang imong mga butuan sa labing mubu kutob sa mahimo ngadto sa salog, mahimo nimong ig-unat ang imong mga kamot sa salog aron mapadayon ang balanse.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod ayaw pagbuhat labi ka lawom nga lungag, paghupay sa usa ka komportable nga kadako.

Tanan bahin sa lateral lunge

Mga ehersisyo aron mabatad ang imong mga bitiis sa salog

Ang koleksyon adunay mga ehersisyo aron mabatad ang imong mga bitiis nga makatabang nga makuha ang mga muscular clip, tensyon, kapit-os, mapaayo ang pagka-flexible ug balanse. Angayan sila alang sa pagpahayahay sa balay o alang sa usa ka kompleto nga pag-ehersisyo nga ehersisyo. Daghan sa mga ehersisyo ang naka-focus sa pagtuyhad sa mga adductor nga makatabang kanimo nga mahibal-an ang transverse ug longhitudinal split.

1. Ang salampati

Kana gituy-od: Puwit, biceps ug bat-ang.

Giunsa ang paghimo: pagkuha sa usa ka ubos nga lungag, ibutang ang tuo nga tiil sa unahan. I-tap ang tuo nga andana sa tuhod aron masulud ang buut sa higdaan ug ang Shin nga patindog sa paa. Ang wala nga paa kinahanglan nga tul-id, relaks, pagsandig sa sulud sa tiil. Alang sa labi ka daghang epekto, iduko ang imong mga bukton sa bukton ug isandig kini. Hupti ang pose sulod sa tunga sa minuto ug balika ang proseso alang sa pikas nga bahin. Ang kini nga postura sa yoga adunay usa ka komplikado nga pagbag-o, pananglitan sa pagkuha sa tibiae sa likod nga mga bitiis alang sa katapusang pagtuyhad sa mga bitiis.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod Ayaw pagbira sa kaugalingon gikan sa tiil sa pangunahan nga bitiis, ayaw ituslob sa pelvis hangtod sa salug.

2. Ang salampati nga adunay seizure ni Shin

Kana nga kahabugon: Mga quadricep, biceps sa mga hita.

Giunsa ang paghimo: postura sa salampati (ang miaging ehersisyo) ibitad ang imong tuo nga Shin sa paa. Ipataas ang imong wala nga paa, gipadayon ang iyang wala nga kamot sa Shin o tiil. Pagdani sa tiil sa wala nga bitiis nga duul sa bat-ang, nga gibuklad ang mga kaunuran. Pagkahuman sa tunga sa minuto, usba ang paa.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod Himua ang matag ehersisyo sa usa ka komportable nga amplitude, dili paglingkod sa lawom nga pigeon pose ug dili pagpataas sa drumstick nga taas kaayo.

3. Naglingkod nga pose sa usa ka salampati

Kana nga kahabugon: ang kaunuran sa buttocks.

Giunsa ang paghimo: Lingkod sa salog nga adunay mga bukton nga gipaabut nga tul-id nga mga bitiis. Bend ang imong wala nga bitiis sa tuhod ug ibitad ang iyang Shin sa imong kaugalingon kutob sa mahimo. Ayaw paglibot sa likod, pag-inat sa mga kaunuran sa gluteal. Hupti ang ehersisyo sa tunga sa minuto ug ibalhin ang paa.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod ayaw ibayaw ang taas nga drumstick mahimo nimo kini ibutang sa paa sa paa nga naa sa salog.

4. Pag-unat sa quadriceps samtang naghigda

Kana nga kahabugon: ang Quadriceps.

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa imong tiyan, ibutang ang imong ulo sa imong kamot. Bend sa imong wala nga paa sa tuhod ug kupti ang Shin sa imong wala nga kamot. Ibta ang tiil alang sa ilang kaugalingon, nga dili ibayaw ang imong paa gikan sa salog ug pagsulay nga hikapon ang tikod sa mga butuan. Hupti ang pose sulod sa tunga sa minuto, balika alang sa pikas nga kilid.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod Ibira ang tiil sa buttocks hangtod sa usa ka komportable nga pamati ug dali nga pag-unat sa quadriceps.

Giunsa pagpili ang mga sapatos nga pangdagan alang sa kahimsog

5. Ang pagkiling sa paa nga nagbarug sa tuhod

Kana nga kahabugon: Mga paa sa biceps.

Unsaon paghimo: pagluhod, pagbitad sa tuo nga paa sa unahan. Pagsandig sa tibuuk nga lawas sa tuo nga paa, nga gibukhad sa likud nga bahin sa mga paa. Mahimo nimo ibutang ang imong mga kamot sa salog o ibutang kini sa ilang tiil, kung mag-inat. Ang advanced mahimo'g makapaubus sa buttocks sa paa sa wala nga paa. Himua kini nga ehersisyo aron mabatad ang imong mga bitiis sa tunga sa minuto, pagbalhin sa mga kilid. Ang pagkiling sa paa nga nagbarug sa tuhod usa sa labing kaayo nga ehersisyo alang sa longhitudinal split.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod ayaw ipaubus ang lawas, ipadayon nga tul-id ang imong likud.

6. Ikiling sa tul-id nga mga bitiis samtang naglingkod

Kana nga kahabugon: Mga paa sa biceps.

Giunsa makuha: Sa usa ka posisyon nga paglingkod tul-id ang imong mga bitiis. Pagyukbo sa mga tuhod, pagsulay nga dili iduko ang dugokan. Ig-drag ang mga kamot sa mga tiil, dili lingin sa likod. Hupti ang pose sulod sa tunga sa minuto.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod Mahimo nimo nga mapiko ang imong tuhod, apan aron mabati ang pagtuyhad sa mga biceps sa mga paa.

7. Luspad sa tiilan sa paglingkod

Kana nga kahabugon: Mga paa sa biceps.

Giunsa makuha: Gikan sa usa ka naglingkod nga posisyon ipahaba ang tuo nga paa ug liko ang wala nga tuhod ug ibutang ang imong Shin sa salog. Ang tuo nga paa ibalhin gamay sa kilid, ibilin ang wala sa orihinal nga posisyon niini. Ang bug-os nga lawas nag-unat sa usa ka tul-id nga tuo nga paa, nga gituy-od sa likod sa paa. Hupti ang pose sulod sa tunga sa minuto ug balika alang sa pikas nga kilid.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod ayaw ipaubus ang lawas nga labi ka ubus sa paa.

8. Ang bakilid sa transverse twine nga naglingkod

Kana nga kahabugon: mga adductor sa paa, biceps ug bat-ang.

Giunsa makuha: Gikan sa usa ka posisyon sa paglingkod ipakaylap ang imong mga bitiis. Lean sa unahan, dili arching sa dugokan. Mahimo ka nga mosalig sa mga bukton o kamot o maghigda nga patag sa salog sa diha nga ang pag-inat. Hupti ang pose sulod sa tunga sa minuto. Ang pagbansay sa pagbag-o mao ang mga bakilid alang sa matag bitiis sa mga pagkabahin, dugang nga gigamit nila ang likod nga bahin sa mga paa.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod ayaw ibutang ang labi ka mga bitiis ug ayaw pagyukbo ang kadaghanan, ang lawas paubos aron mabatad ang sulud nga bahin sa tiil sa paa sa usa ka lamesa o higdaan alang sa labi ka komportable nga kahabugon.

9. Ang pose sa alibangbang

Kana nga kahabugon: mga adductor sa paa.

Giunsa ang paghimo: Paglingkod sa salog, liko ang imong tuhod, mga tiil padulong sa usag usa. Paligira ang tiil ug iduso ang mga kamot sa tuhod, aron mapakusog ang pag-inat. Ayaw pagsulod sa likud, tan-awa ang unahan. Kinahanglan nga dili nimo igbutang ang pagpamugos sa tuhod aron dili mabati ang kahasol ug kasakit. Hupti ang pose sulod sa tunga sa minuto. Ang paglingkod sa alibangbang mahimo nga buhaton sa dingding, aron masayon ​​mapadayon nga tul-id ang imong likud.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod Kung wala’y igo nga pag-inat, ayaw ibubo ang tuhod nga sobra ka ubos sa salog, mahimo nimong itulak ang tiil palayo sa pelvis.

10. Ang pose sa butterfly sa likod

Kana nga kahabugon: mga adductor sa paa.

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa imong likud, pagyukbo ug pagbuklad sa mga bitiis, paggiya sa tiil sa sulod. Duol sa tiil sa parehas nga bitiis nga naghimo usa ka pose sa butterfly sa likod. Sulayi nga hikapon ang mga paa ug tuhod sa salog. Tabangi ang imong kaugalingon sa imong mga kamut, apan ayaw pagpugong sa mga tuhod, aron dili masakitan. Himua ang matag ehersisyo alang sa pagtuyhad sa bat-ang tunga sa minuto.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod ayaw ipaubos ang imong mga tuhod sa salog, ang tiil mahimo nga magduso gikan sa pelvis.

11. Ang pose pose

Kana nga kahabugon: ang mga adductor sa paa, ang quadriceps, ang daghang gluteal nga kaunuran.

Giunsa makuha: Gikan sa usa ka hilig nga posisyon sa iyang tiyan, mikaylap sa mga tuhod nga tuhod. Ang postura kinahanglan mahisama sa usa ka baki. Ipadayon ang posisyon sa imong tuhod sa tama nga anggulo. Sulayi ang pelvis aron mahikap ang salog. Paglikay sa ehersisyo tunga sa minuto. Ang usa ka maayo nga ehersisyo alang sa pagtuyhad sa mga hawak sa yoga nagpahayahay sa mga kaunuran sa pelvic, gikuha ang tensiyon ug tensyon sa ubos nga likod ug bat-ang.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod ayaw ibayaw ang mga bitiis sa layo kaayo sa kilid, ibutang sa ilalum sa imong mga tuhod ang usa ka tualya o humok nga Mat.

12. Pag-unat sa bat-ang nga naglingkod sa tikod

Kana nga kahabugon: ang Quadriceps.

Giunsa ang paghimo: Gikan sa usa ka baruganan nga posisyon sa iyang tuhod molingkod sa mga tikod ug magsandig sa mga siko. Hunahunaa ang bahin sa pag-inat sa quad. Kini usa sa labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagtuyhad sa mga kaunuran nga quadriceps sa mga paa. Bisan pa, kung nakasinati ka dili komportable sa mga tuhod o likod samtang gihimo kini nga ehersisyo aron mapahaba ang imong mga bitiis, mas maayo nga pulihan kini sa laing ehersisyo.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod ayaw pag-adto sa ubos kaayo nga gibase, dili base sa bukton ug sa gituy-od sa likod sa kamut.

13. Gibahin ang pagpamakak

Kana nga kahabugon: Mga paa sa biceps.

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa imong likud ug pagbayaw sa imong wala nga tul-id nga paa. Hakupti ang drumstick gamit ang imong mga kamot ug ibira ang imong bitiis sa imong kaugalingon. Ipadayon ang imong tuo nga paa ug ibalik ang likod gikan sa salog. Aron mas daghan ang pag-inat, pagkuha usa ka pagkamaunat-unat nga banda o usa ka tualya ug iglabog sa tiil aron mapalapdan ang paa nga wala gigamit ang iyang mga kamot. Hupti ang posisyon sa tunga sa minuto, pagkahuman bayloa ang paa.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod Bend ang imong paghigda sa salog sa paa sa tuhod, ayaw ibayaw ang paa nga taas kaayo.

14. Pagdagit mga tiil sa kilid

Kana nga kahabugon: mga addictor, glute.

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa imong likud ug kuhaa ang wala nga diretso nga paa sa kilid. Kuhaa ang ubos nga paa o tiil gamit ang imong mga kamot ug ibira ang imong paa ug kilid. Gibati ang tensiyon sa kaunuran sa mga bitiis. Sa kini nga pag-ehersisyo aron mapadako ang imong mga bitiis mahimo usab nimo gamiton ang tualya. Ipadayon ang imong tuo nga paa ug ibalik ang likod gikan sa salog. Hupti ang posisyon sa tunga sa minuto, pagkahuman bayloa ang paa. Kini ug ang miaging ehersisyo perpekto alang sa praktis sa twine.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod Bend ang imong paghigda sa salog sa paa sa tuhod, ipadayon ang bitiis sa layo sa kilid.

15. Nagbulag ang kilid samtang namakak

Kana nga kahabugon: mga adductor sa paa.

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa imong likod ug ipataas ang duha nga mga bitiis. Pagsugod hinay sa imong mga bitiis sama sa usa ka krus nga twine. Tabangi ang imong kaugalingon sa mga kamut, apan dili daghang itulod sa iyang mga tiil aron dili mabira ang mga kaunuran. Adunay usa ka pagbag-o sa kini nga ehersisyo alang sa pagtuyhad sa mga hawak sa dingding. Sa kini nga kaso kinahanglan nimo nga moadto sa pader ug isabwag ang iyang mga bitiis aron sila mawala sa ibabaw niini. Sa kini nga kaso, mas dali nga mapadayon ang pagkabalanse ug mag-focus sa pag-inat.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod Buhata ang matag ehersisyo sa dingding ug ayaw pagpataas sa mga tiil.

16. Pag-unat sa butnga nga nahigda

Kana nga kurbata: Daghang kaunuran nga gluteal.

Giunsa makuha: Gikan sa posisyon nga nagduko ipiko ang imong mga tuhod. Ibutang ang Shin sa wala nga paa sa tuo nga paa. Kuhaa ang tuo nga paa sa duha nga mga kamot ug iguyod kini nganha kanimo, aron malugwayan ang mga kaunuran sa gluteal. Hupti ang ehersisyo sa tunga sa minuto ug sublion ang pikas nga kilid.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod Mahimo nimo gamay nga kuhaon ang imong ulo ug taas sa likod gikan sa salog

17. Pagbira sa tuhod sa dughan

Kana nga kahabugon: Biceps, hips, gluteal.

Giunsa makuha: Gikan sa dali nga posisyon ipataas ang imong gibawog sa tuo nga paa ug ibira ang tuhod sa dughan gamit ang duha nga mga kamot. Mabatyagan nimo ang usa ka gamay nga pagtuyhad sa mga muskulo sa gluteal ug biceps sa mga paa. Hupti ang pose sulod sa tunga sa minuto, pagkahuman sublion ang pikas nga bahin. Kini usa ka maayo nga ehersisyo alang sa dili lamang pag-inat sa mga bitiis, apan alang usab sa pagpahayahay sa wala pa matulog.

Pagbag-o alang sa mga nagsugod Bend ang mga tuhod, paa, nahigda sa salog.

Tan-awa usab:

• Nag-una nga 20 labing maayo nga Android apps alang sa pag-ehersisyo sa balay
• Nag-una nga 30 yoga nga ehersisyo alang sa kahimsog sa likod
• Nag-una nga 20 nga smart nga relo: mga nanguna nga gadget gikan sa 4,000 hangtod 20,000 rubles

Yoga ug pag-inat Mga bitiis ug buttocks