Kining gagmay nga mga bakterya nakig-interact sa matag organ ug sistema, lakip na ang utok, immune ug hormonal system, nag-impluwensya sa pagpahayag sa mga gene, kadaghanan nagtino sa atong panglawas, panagway ug bisan sa mga gusto sa pagkaon. Ang pagpadayon sa usa ka himsog nga microbiome hinungdanon alang sa pagpugong ug pagtambal sa naglungtad nga mga problema sa kahimsog - sakit sa tiyan, sobra nga katambok, autoimmunity, pagkasensitibo sa pagkaon, mga sakit sa hormonal, sobra nga timbang, impeksyon, depresyon, autism, ug daghan pa. Niini nga artikulo Julia Maltseva, nutritionist, functional nutrition specialist, awtor ug organizer sa microbiome conference, maghisgot kon sa unsang paagi ang mga pagpili sa pagkaon makaapekto sa intestinal microbiota, ug busa ang atong panglawas.

Ang microbiome ug himsog nga taas nga kinabuhi

Ang estilo sa pagkaon adunay pinakadako nga impluwensya sa representasyon sa microbial sa tinai. Dili tanan nga pagkaon nga atong gikaon angay alang sa hinungdanon nga kalihokan ug kauswagan sa "maayo" nga bakterya. Sila mokaon sa espesyal nga mga lanot sa tanom nga gitawag ug prebiotics. Ang mga prebiotics mga sangkap sa mga pagkaon sa tanum nga dili matunaw sa lawas sa tawo, nga pilion nga gipukaw ang pagtubo ug gipataas ang kalihokan sa pipila nga mga matang sa mga microorganism (labi na ang lactobacilli ug bifidobacteria), nga adunay mapuslanon nga epekto sa kahimsog. Ang mga prebiotic fibers wala gibuak sa ibabaw nga tract sa tiyan, apan sa baylo nakaabot sa tinai nga wala’y hunong, diin sila gi-ferment sa mga microorganism aron maporma ang mga short-chain fatty acid (SCFAs), nga naghimo sa lainlaing mga gimbuhaton nga nagpasiugda sa kahimsog, gikan sa pagpadayon sa pH sa tinai. sa pagpugong sa pagtubo sa mga selula sa kanser. Ang mga prebiotics makit-an lamang sa pipila ka mga pagkaon sa tanum. Kadaghanan kanila anaa sa mga sibuyas, ahos, chicory gamut, asparagus, artichokes, green nga saging, trigo bran, legumes, berries. Ang mga SCFA nga naporma gikan niini makatabang sa pagpakunhod sa lebel sa kolesterol sa dugo, ang mga risgo sa mga sakit sa cardiovascular ug tumor. Sumala sa mga pagtuon, ang pagbalhin sa usa ka pagkaon nga dato sa prebiotics nagdugang sa gidaghanon sa mga mapuslanon nga bakterya. Ang pagkaon sa kasagaran nga mga pagkaon sa hayop nagdugang sa presensya sa mga mikroorganismo nga dili makasugakod sa apdo nga makatampo sa pag-uswag sa sakit nga makapahubag sa tinai ug kanser sa atay. Sa samang higayon, ang proporsiyon sa mapuslanong bakterya mikunhod.  

Ang taas nga proporsiyon sa saturated fat makapakunhod pag-ayo sa bacterial diversity, nga usa ka timaan sa usa ka himsog nga microbiome. Kung wala makuha ang ilang paborito nga tambal sa porma sa mga prebiotics, ang bakterya dili maka-synthesize sa gikinahanglan nga kantidad sa SCFA, nga mosangput sa mga laygay nga proseso sa panghubag sa lawas.

Usa ka bag-o nga pagtuon nga gipatik sa 2017 nagtandi sa gut microbiome sa mga tawo nga nagsunod sa lainlaing mga estilo sa pagdiyeta - vegan, ovo-lacto-vegetarian ug tradisyonal nga pagkaon. Ang mga Vegan nakit-an usab nga adunay daghang bakterya nga nagpatunghag mga SCFA, nga nagpahimsog sa mga selyula sa digestive tract. Dugang pa, ang mga vegan ug mga vegetarian adunay labing ubos nga mga biomarker sa panghubag, samtang ang mga omnivore adunay labing kataas. Pinasukad sa mga resulta, ang mga siyentipiko nakahinapos nga ang pagkonsumo sa kadaghanan nga mga produkto sa hayop gipakita sa microbial profile, nga mahimong mosangput sa mga proseso sa panghubag ug mga sakit sa metaboliko sama sa katambok, resistensya sa insulin ug sakit sa cardiovascular.

Busa, ang usa ka diyeta nga ubos sa mga lanot sa tanum nagpasiugda sa pagtubo sa pathogenic bacterial flora ug nagdugang sa risgo sa dugang intestinal permeability, ang risgo sa mitochondrial disorder, ingon man usab sa disorder sa immune system ug sa pagpalambo sa makapahubag proseso.  

Panguna nga mga konklusyon:   

• idugang ang prebiotics sa imong pagkaon. Sumala sa mga rekomendasyon sa WHO, ang lagda sa prebiotic fiber mao ang 25-35 g / adlaw.
• limitahan ang gidaghanon sa mga produkto sa hayop ngadto sa 10% sa adlaw-adlaw nga kaloriya nga pag-inom.
• kung dili ka pa vegetarian, unya sa dili pa magluto, kuhaa ang sobra nga tambok gikan sa karne, kuhaa ang panit gikan sa manok; kuhaa ang tambok nga naporma sa panahon sa pagluto. 

Microbiome ug gibug-aton

Adunay duha ka kinadak-ang grupo sa bakterya - Firmicutes ug Bacteroidetes, nga naglangkob sa 90% sa tanang bakterya sa intestinal microflora. Ang ratio sa kini nga mga grupo usa ka timaan sa predisposition sa sobra nga gibug-aton. Ang mga firmicute mas maayo sa pagkuha sa mga kaloriya gikan sa pagkaon kay sa Bacteroidetes, pagkontrolar sa ekspresyon sa mga gene nga responsable sa metabolismo, paghimo og senaryo diin ang lawas nagtipig og kaloriya, nga mosangpot sa pagtaas sa timbang. Ang bakterya sa grupo sa Bacteroidetes espesyalista sa pagkaguba sa mga lanot sa tanum ug starch, samtang ang Firmicutes gusto sa mga produkto sa hayop. Makapainteres nga ang populasyon sa mga nasud sa Africa, dili sama sa Kasadpang kalibutan, sa prinsipyo dili pamilyar sa problema sa sobra nga katambok o sobra sa timbang. Usa ka ilado nga pagtuon sa mga siyentipiko sa Harvard nga gipatik sa 2010 nagtan-aw sa epekto sa pagkaon sa mga bata gikan sa rural Africa sa komposisyon sa intestinal microflora. Gitino sa mga siyentista nga ang microflora sa mga representante sa katilingban sa Kasadpan gimandoan sa Firmicutes, samtang ang microflora sa mga lumulupyo sa mga nasod sa Aprika gidominar sa Bacteroidetes. Kining himsog nga ratio sa bakterya sa mga Aprikano gitino sa usa ka pagkaon nga naglangkob sa mga pagkaon nga dato sa fiber sa tanom, walay dugang nga asukar, walay trans fats, ug walay o gamay nga representasyon sa mga produkto sa hayop. Sa pagtuon sa ibabaw, kini nga pangagpas gikumpirma sa makausa pa: Ang mga Vegan adunay labing kaayo nga ratio sa Bacteroidetes / Firmicutes nga bakterya aron mapadayon ang labing maayo nga gibug-aton. 

Panguna nga mga konklusyon: 

• Samtang wala'y sulundon nga ratio nga katumbas sa maayo kaayo nga kahimsog, nahibal-an nga ang usa ka mas taas nga kadagaya sa Firmicutes nga may kalabotan sa Bacteroidetes sa gut microflora direktang nalangkit sa mas taas nga lebel sa panghubag ug mas dako nga katambok.
• Ang pagdugang sa mga fiber sa utanon sa pagkaon ug paglimite sa proporsyon sa mga produkto sa hayop nakatampo sa pagbag-o sa ratio sa lainlaing mga grupo sa bakterya sa intestinal microflora.

Microbiome ug pamatasan sa pagkaon

Ang papel sa gut microflora sa pag-regulate sa pamatasan sa pagkaon kaniadto gipakaubos. Ang pagbati sa katagbawan ug katagbawan gikan sa pagkaon gitino dili lamang sa gidaghanon ug kaloriya nga sulud niini!

Naestablisar nga ang mga SCFA nga naporma sa panahon sa fermentation sa mga prebiotic fiber sa tanum pinaagi sa bakterya nga nagpalihok sa paghimo sa usa ka peptide nga nagpugong sa gana. Sa ingon, ang igo nga gidaghanon sa mga prebiotics makabusog kanimo ug sa imong microbiome. Bag-o lang nakit-an nga ang E. coli nagtago sa mga substansiya nga makaapekto sa paghimo sa mga hormone nga makapugong sa kalihokan sa digestive system ug sa pagbati sa kagutom. Ang E. coli wala maghulga sa kinabuhi ug kahimsog kung kini naa sa normal nga range. Alang sa labing maayo nga representasyon sa E. coli, ang mga fatty acid nga gihimo sa ubang mga bakterya gikinahanglan usab. Panguna nga mga konklusyon:

• Ang pagkaon nga dato sa prebiotic fiber makapauswag sa hormonal regulation sa kagutom ug kabusog. 

Microbiome ug anti-inflammatory nga epekto

Ingon sa namatikdan sa mga siyentista, ang microflora sa bakterya nagdugang sa pagkaanaa alang sa pagsuyup sa lainlaing mga polyphenols - usa ka espesyal nga grupo sa mga anti-inflammatory ug antioxidant nga mga sangkap nga naa sa mga pagkaon sa tanum. Dili sama sa himsog nga mga fiber sa pagkaon, ang makahilo, carcinogenic o atherogenic compound naporma gikan sa mga amino acid nga mahitabo sa panahon sa pagkahugno sa mga protina sa pagkaon nga gigikanan sa hayop ubos sa impluwensya sa colon microflora. Bisan pa, ang negatibo nga epekto niini gipagaan pinaagi sa igo nga pag-inom sa fiber sa pagkaon ug resistensya nga starch, nga naa sa patatas, bugas, oatmeal ug uban pang mga pagkaon sa tanum. Sumala sa Alexey Moskalev, Russian nga biologist, doktor sa biological nga siyensiya, propesor sa Russian Academy of Sciences, kini mao ang tungod sa kamatuoran nga ang mga lanot nagdugang sa rate sa pagpasa sa mga salin sa pagkaon pinaagi sa dako nga tinai, pagbalhin sa kalihokan sa microflora sa ilang kaugalingon, ug makatampo sa predominance sa proporsyon sa microflora species nga motunaw carbohydrates sa ibabaw sa mga espisye nga nagbungkag nag-una sa mga protina. Ingon sa usa ka resulta, ang kalagmitan sa kadaot sa DNA sa mga selula sa intestinal kuta, ang ilang mga tumor degeneration ug makapahubag proseso mao ang pagkunhod. Ang mga protina sa pula nga karne mas dali nga madugta sa pagporma sa makadaot nga mga sulfide, ammonia ug carcinogenic compound kaysa mga protina sa isda. Ang mga protina sa gatas naghatag usab ug daghang ammonia. Sa kasukwahi, ang mga protina sa utanon, diin ang mga legume dato, labi na, nagdugang sa gidaghanon sa mga mapuslanon nga bifidobacteria ug lactobacilli, sa ingon nagpukaw sa pagporma sa ingon nga hinungdanon nga mga SCFA. Panguna nga mga konklusyon:

• Mapuslanon nga limitahan ang mga produkto sa hayop sa pagkaon. Pananglitan, alang sa 1-2 ka adlaw sa usa ka semana dili iapil ang tanan nga mga produkto sa hayop gikan sa pagkaon. Gamita ang mga tinubdan sa protina sa utanon. 

Microbiome ug Antioxidants

Aron mapanalipdan batok sa mga free radical, ang ubang mga tanum naggama og flavonoids, usa ka klase sa mga polyphenol sa tanum nga hinungdanon nga antioxidant sa pagkaon sa tawo. Ang mapuslanon nga epekto sa mga antioxidant sa pagkunhod sa risgo sa sakit sa cardiovascular, osteoporosis, kanser ug diabetes, ingon man ang pagpugong sa mga kondisyon sa neurodegenerative gitun-an. Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang pagdugang sa mga polyphenol sa pagkaon nagdala sa usa ka hinungdanon nga pagkunhod sa mga marka sa stress sa oxidative.

Ang mga polyphenols gipakita nga makadugang sa gidaghanon sa bifidus ug lactobacilli sa intestinal microflora, samtang gipakunhod ang gidaghanon sa posibleng makadaot nga Clostridial bacteria. Panguna nga mga konklusyon:

• ang pagdugang sa natural nga mga tinubdan sa polyphenols - prutas, utanon, kape, tsa ug kakaw - nakatampo sa pagporma sa usa ka mas himsog nga microbot. 

Pagpili sa Awtor

Ang usa ka vegetarian nga pagkaon mapuslanon sa pagpakunhod sa risgo sa usa ka halapad nga mga sakit ug pagmintinar sa aktibo nga taas nga kinabuhi. Ang mga pagtuon sa ibabaw nagpamatuod nga ang usa ka hinungdanon nga papel niini nahisakop sa microflora, ang komposisyon nga naporma pinaagi sa among pagpili sa pagkaon. Ang pagkaon sa kasagarang gibase sa tanum nga pagkaon nga adunay prebiotic fiber makatabang sa pagdugang sa kaabunda sa mapuslanon nga microflora species nga makatabang sa pagpakunhod sa sobra nga gibug-aton sa lawas, pagpugong sa mga sakit nga malala ug pagpahinay sa pagkatigulang. Aron makakat-on pa bahin sa kalibotan sa bakterya, apil sa Unang Komperensya sa Russia, nga ipahigayon sa Septiyembre 24-30. Sa komperensya, makigkita ka sa labaw pa sa 30 nga mga eksperto gikan sa tibuuk kalibutan - mga doktor, nutrisyonista, geneticist nga maghisgot bahin sa dili katuohan nga papel sa gagmay nga bakterya sa pagpadayon sa kahimsog!