Nanguna sa 50 nga labing epektibo nga ehersisyo sa paa sa balay + nahuman nga plano sa pag-ehersisyo

Kaundan

Mga lagda sa paghimo sa mga ehersisyo alang sa mga bitiis
Pag-ehersisyo sa cardio alang sa mga bitiis nga gibug-aton sa timbang
Mga ehersisyo alang sa mga bitiis nga adunay dumbbells
Ang pagbansay sa bitiis nagbarug
Mga ehersisyo alang sa mga bitiis sa salog
Usa ka plano nga ehersisyo sa bitiis alang sa mga nagsugod ug abante
5 nga mga video nga adunay ehersisyo alang sa mga bitiis sa balay

Gusto nga mawad-an sa gibug-aton sa bat-ang, higpitan ang buttocks ug aron makuha ang cellulite, wala kini plano nga motambong sa usa ka gym o pagbansay sa grupo? Gitanyag ka namo usa ka labing kapilian nga epektibo nga ehersisyo alang sa mga bitiis sa balay, nga makatabang kanimo sa pagsunog sa tambok ug kalimtan ang bahin sa mga problema nga lugar.

Alang sa pagbansay kinahanglan nimo ang dyutay nga kagamitan ug gamay nga libre nga oras, nga adunay kadaghanan nga mga ehersisyo nga angay alang sa bisan unsang lebel sa pagbansay. Ang gipresentar nga ehersisyo makatabang kanimo nga mapalig-on ang mga kaunuran sa mga bitiis ug buttocks. Nagtanyag usab ang artikulo sa usa ka mabangis nga plano sa mga ehersisyo nga mahimong ipahiangay sa ilang mga kaarang.

Mga lagda sa paghimo sa mga ehersisyo alang sa mga bitiis

Kon gusto aron mawad-an sa gibug-aton sa mga bitiis, pagkahuman usa ka hugpong nga ehersisyo sa balay kinahanglan mag-uban: ang mga ehersisyo sa cardio alang sa pagsunog sa tambok, pag-ehersisyo nga adunay dumbbells aron ma-tone ang ehersisyo sa lawas nga wala’y gibug-aton alang sa taas nga yagpis nga kaunuran. Kon gusto aron madugangan ang kaunuran, kini igo na aron mahimo ra kusog nga ehersisyo uban ang mga dumbbells nga adunay bug-at nga gibug-aton.
Buhata ang hugpong sa mga ehersisyo alang sa mga bitiis 2 beses sa usa ka semana sa 30-60 minuto. Alang sa gibug-aton sa gibug-aton sa mga bitiis siguruha nga magkombinar ang mga ehersisyo sa cardio ug ehersisyo alang sa tono sa kaunuran. Kung wala ka sobra nga gibug-aton ug kinahanglan nimo nga higpitan ang mga paa ug sampot, kung ingon dili kinahanglan ang cardio.
Makahimo ka nga mawad-an sa gibug-aton sa mga bitiis kung masugatan nila ang kakulangon sa kaloriya, kung ang lawas makadawat gamay nga pagkaon kaysa mahimo nga magamit sa kusog. Busa, kung wala ang pagdiyeta dili mahimo, kung gusto nimong makab-ot ang gitinguha nga mga sangputanan. Pagpayat usab aron makita ang usa ka artikulo bahin sa nutrisyon.
Kung adunay ka problema sa mga lutahan ug varicose veins, likayi ang mga pag-ambak, lunges ug squats. Kung adunay bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa imong pagkadili komportable, labing maayo nga isalikway sila gikan sa pagbansay.
Kung wala ka mga dumbbells, mahimo ka magbansay nga wala sila o maggamit mga dumbbells imbis nga mga plastik nga botelya nga puno sa tubig o balas. Apan alang sa usa ka komportable nga pag-ehersisyo, siyempre, mas maayo nga mopalit usa ka dumbbell.
Ang labing epektibo nga dugang nga mga himan alang sa kaunuran sa mga bitiis ug buttocks usa ka fitness elastic band. Aron makomplikado ang mga ehersisyo mahimo usab nga gamiton ang gibug-aton sa ankle o usa ka pagkamaunat-unat nga banda.
Sa panahon sa pagpatuman sa mga squats ug lunges, ipadayon ang mga tuhod sa mga medyas, ang iyang dugokan tul-id, ang ubos nga likod dili moliko ug dili arko.
Sa wala pa maghimo sa mga pagbansay sa bitiis maghimo usa ka mubo nga 5-minuto nga pag-ehersisyo ug pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo - pag-inat alang sa mga kaunuran.
Hinumdomi nga ang lawas mawad-an sa gibug-aton sa usa ka tibuuk, dili sa tagsatagsa nga mga lugar nga adunay problema. Apan makahatag ka dugang nga kusog sa lawas sa pagsunog sa tambok sa gitinguha nga lugar, kung maghimo ka og agianan nga cardio ehersisyo ug pagkahuman maghimo daghang mga ehersisyo alang sa gipunting nga lugar.
Aron komplikado ang mga ehersisyo alang sa mga bitiis, gamiton ang pulso nga prinsipyo sa mga ehersisyo. Kini may kalabutan sa lunges, squats, ug lainlaing mga swing ug paa nga gipataas.

Tan-awa usab:

Nag-una nga 20 labing maayo nga sapatos sa mga babaye alang sa kahimsog
Nag-una nga 20 labing maayo nga sapatos sa sapatos sa mga babaye

Mga ehersisyo sa Dumbbell

Ang gibug-aton sa mga dumbbells nagsalig sa kadaghanan sa sangputanan sa imong pag-ehersisyo. Kung gusto nimo mawad-an sa timbang, posible nga mag-ensayo nga wala’y mga dumbbells, apan alang sa pagtubo ug kaunuran nga mga dumbbells kinahanglan gyud. Ang mga kaunuran sa mga bitiis ug buttocks nanginahanglan daghang gibug-aton sa gibug-aton. Alang sa mga nagsugod, mahimo ka makapalit usa ka matunaw nga dumbbell nga 10 kg ug lainlain ang karga.

Kung gusto nimong maminusan ang kadaghan sa mga bitiis, sunoga ang mga kaunuran sa tambok ug tono sa usa ka magaan nga tono, unya paghiusa sa ilang pagbansay sa mga ehersisyo sa cardio ug mga ehersisyo sa kusog nga adunay gaan nga timbang (3-8 kg).
Kung gusto nimo dili ra pagbira ug pagbomba ug pagdugang sa kaunuran, naghimo ka lang og ehersisyo nga kusog gamit ang mga dumbbells, ug adunay labi nga gibug-aton (10+ kg).
Kung ikaw ang kaatbang, gusto nga mawad-an sa gibug-aton ug adunay kini nga klase nga porma nga ang bisan unsang ehersisyo sa mga kaunuran moabut sa tono ug pagdugang sa gidak-on, pag-focus sa mga ehersisyo sa cardio ug pag-ehersisyo sa toning nga wala’y gibug-aton.

Giunsa pagpili ang DUMBBELLS: mga tip ug presyo

Pag-ehersisyo sa cardio alang sa mga bitiis nga gibug-aton sa timbang

Ang mga pag-ehersisyo sa kardio alang sa mga bitiis makatabang kanimo nga masunog ang daghang kaloriya, madugangan ang sirkulasyon sa dugo sa mga lugar nga adunay problema ug mawala ang tambok sa paa. Pag-ehersisyo sa cardio sa mga 15-20 minuto nga tibuuk nga 45 minuto. Ang girepresentar nga mga ehersisyo sa cardio alang sa mga bitiis sa balay gihan-ay pinaagi sa pagdugang nga lebel sa kalisud.

Alang sa gifs sa artikulo salamat sa mga channel sa youtube: mfit, nutrishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Sipa sa unahan ug pabalik

2. Mga pag-ambak sa kilid

3. Ang lateral plyometric lunge

4. Pag-ambak sa usa ka halapad nga squat

5. Pag-ambak sa strap pinaagi sa pag-isa sa mga bitiis

6. Mga squats nga adunay paglukso

7. Sumo squats nga adunay paglukso

8. Paglukso sa 180 degree

9. Pag-ambak sa lunges

10. Bituon sa paglukso

Tan-awa usab:

Naglukso sa pagpasanay sa mga bukton ug paa: repasuha ang mga ehersisyo + 10 nga kapilian
Pag-ambak sa squat uban ang: mga dagway ug teknik

Mga ehersisyo alang sa mga bitiis nga adunay dumbbells

Ang mga pagbansay sa bitiis nga adunay mga dumbbells makatabang kanimo sa pag-tono sa imong kaunuran, paghugot sa mga glute, ug pagkuha sa sagging sa ubos nga bahin sa lawas. Alang sa mga ehersisyo kinahanglan nimo ang mga dumbbells, pagpili og timbang aron mohaum sa imong mga dagway. Ang mga dumbbells mahimong pulihan mga botelya sa tubig.

Ang mga magsusugod mahimong mogamit mga dumbbells 2-3 kg, mas eksperyensiyado nga pag-atubang 5+ kg. Ang matag ehersisyo alang sa mga bitiis, paghimo 15-20 nga mga pagsubli (alang sa usa ka magaan nga tono sa kaunuran) o 10-15 nga pagsubli sa matag bitiis nga adunay bug-at nga gibug-aton (alang sa pagtubo sa kaunuran nga 10+ kg).

1. Squat uban ang mga dumbbells

2. Pag-squat nga adunay mga medyas sa pagsaka

3. Pagpatay sa mga patay

4. Lunge sa lugar

5. lateral lunge

6. Mga lungag kaniadto

7. Pag-atake balik sa usa ka gamay nga squat

8. Lunges sa unahan

9. Sumo squat nga adunay dumbbell

10. Bulgarian lunge nga adunay dumbbell

10. Pag-alsa sa paa gamit ang usa ka dumbbell

Ang pagbansay sa bitiis nagbarug

Kini nga mga pagbansay sa bitiis sa balay makatabang kanimo aron mapataas ang mga kaunuran ug magtrabaho sa mga lugar nga adunay problema sa ubos nga lawas. Alang sa mga klase dili nimo kinahanglan dugang nga kagamitan, taas nga silya o uban pang magamit nga muwebles.

Kung gusto nimo nga komplikado kini nga mga ehersisyo alang sa mga bitiis, mahimo nimo gamiton ang dumbbells o gibug-aton sa bukung-bukong. Buhata ang matag ehersisyo alang sa 15-20 nga mga reps, mahimo nga maghanas usab ang pagpatunog sa sagol nga lawas.

Ang mga pag-atake: kung nganong kinahanglan namon ang usa ka + 20 nga kapilian

1. Diagonal nga lunges

2. Mga baga nga Bulgarian

3. Mga lungag sa usa ka lingin

4. Mga deadlift sa usa ka paa

5. Pagtaas sa paa sa kilid

6. Pagtaas sa paa sa unahan

7. Pagdakup sa mga bitiis sa likod

8. Pagtaas sa lingkuranan + pagdakup sa paa sa kilid

9. Mga squat sa mga tudlo sa tiil (managsama ang mga tiil)

10. Squat nga adunay gipataas nga paa

11. Pagbangon gikan sa usa ka lingkuranan

12. Pulsing mga plie-squat sa mga tudlo sa tiil

13. Pagpuli nga pagbayaw sa mga medyas

14. Garland

15. Ang paglakaw lunges sa unahan

Mga ehersisyo alang sa mga bitiis sa salog

Ang mga pagbansay sa bitiis sa salog dili ra kaayo epektibo alang sa pagkuha sa mga lugar nga adunay problema, apan luwas usab alang sa mga adunay problema sa mga lutahan ug varicose veins. Ang ingon nga mga ehersisyo labi pa malumo ug angay bisan alang sa mga nagsugod.

Balika ang 15-25 ka beses nga pag-ehersisyo mahimong mogamit og gibug-aton alang sa mga bitiis ug pag-ehersisyo sa pulso aron madugangan ang karga.

1. Pagtaas sa paa sa kilid sa akong tuhod

2. Pagtaas sa paa sa tabla sa kilid

3. Pagtaas sa paa nga naghigda sa imong kilid

4. Pagdala sa bat-ang nga nahigda sa kilid niini

5. Ibayaw ang mga bitiis sa sulud nga mga paa

6. Ituboy ang mga bitiis nga parehas sa salog

7. Shell

8. Pag-agaw sa mga tiil sa kilid nga naghigda sa likud

9. Pagtaas sa kilid sa paa sa tanan nga upat

10. Pagtaas sa mga bitiis sa tulay

11. Pagtaas sa mga bitiis samtang naghigda sa tiyan

12. Pag-alsa sa paa sa tulay

10. Max nga tiil

11. Pagtaas sa paa sa tanan nga upat

12. Lihok sa lingin sa likud

13. Gunting

Kung labi ka nabalaka ang lugar sa mga breech o sulud nga paa, unya tan-awa kini nga mga artikulo:

Nag-una nga 30 nga ehersisyo alang sa sulud nga mga paa
Nag-una nga 30 nga ehersisyo alang sa gawas nga paa

Usa ka plano nga ehersisyo sa bitiis alang sa mga nagsugod ug abante

Nagatanyag kami kanimo daghang mga andam na nga set sa ehersisyo alang sa mga bitiis sa balay nga mahimo nimo gamiton alang sa pagbansay o ipahiangay ang ilang mga kaarang. Naglangkit sa pagbansay 4 rounds: mga ehersisyo sa cardio, ehersisyo alang sa mga bitiis nga adunay dumbbells, ehersisyo sa paa nga wala’y gibug-aton, ehersisyo sa paa sa salog.

Tali sa mga bilog ug bilog 30-60 segundo nga pahulay. Ang nahabilin taliwala sa mga ehersisyo dili gituohan (sa cardio round ra), apan mahimo ka mohunong sa hangyo sa 10-15 segundo.

Plano sa pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod: kapilian 1

Round 1 (3 nga lap): Pag-ambak sa usa ka lapad nga squat, Jump to plank nga adunay pagtaas sa mga bitiis, Sipa sa unahan, likod, lateral Plyometric lunge (ang matag ehersisyo nga gihimo sa 30 segundo taliwala sa ehersisyo ug 30 segundo nga pahulay).
Round 2 (2 nga hugna): Mga squats nga adunay dumbbells, forward Lunges, deadlift, Side lunge (ang matag ehersisyo nagpatuman 10-15 nga pagsubli).
Round 3 (2 nga hugna): Mga squat sa mga tudlo sa tiil (mga tiil nga magkadungan), Bulgarian lunge, paa Itaas sa kilid, Pulsing plie-squats sa mga tudlo sa tiil (ang matag ehersisyo nga gihimo alang sa 10-20 reps).
Round 4 (1 paa): ang paa Pag-alsa sa kilid sa iyang mga tuhod, nagdala sa mga hita sa kilid nga nahigda nga Shell, ang paa Gibayaw sa tulay, Lihok sa lingin sa likud (ang matag ehersisyo nagpatuman 10-15 nga pagsubli).

Plano sa pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod: kapilian 2

Round 1 (3 nga lap): Mga lateral jumps, Squat jumping nga adunay Jumping sa strap pinaagi sa pagtaas sa mga paa, Plyometric lateral lunge (ang matag ehersisyo nga gihimo sa 30 segundo taliwala sa ehersisyo ug 30 segundo nga pahulay).
Round 2 (tuyok 2): Sumo squat nga adunay dumbbell, Lunge sa lugar, buhaton ang leg Lift nga adunay dumbbell sa likod nga Lunges (ang matag ehersisyo nagpatuman 10-15 nga pagsubli).
Round 3 (tuyok 2): mga deadlift sa usa ka paa, pagtaas gikan sa usa ka lingkuranan, Pag-alsa sa mga bitiis sa unahan, Pag-ilis nga pagbayaw sa mga medyas (ang matag ehersisyo nga gihimo alang sa 10-20 reps).
Round 4 (1 paa): ang paa Pag-alsa sa kilid nga bahin sa kilid sa paa nga pagtaas sa mga kamut ug tuhod, pagpataas sa mga bitiis sa tulay, swing leg Gunting (ang matag ehersisyo nagpatuman 10-15 nga pagsubli).

Plano sa pag-ehersisyo alang sa advanced: kapilian 1

Round 1 (3 nga lap): Pag-ambak sa 180 degree, Pag-ambak sa kilid, Pag-ambak sa squat uban ang Jumping lunges (ang matag ehersisyo gihimo sa 40 segundo taliwala sa mga ehersisyo ug 20 segundo nga pahulay)
Round 2 (2 nga lap): Nag-squat uban ang asno nga nagpataas, gipauna ang Lunges, deadlift, Lunge balik sa usa ka gamay nga squat (ang matag ehersisyo nga gihimo alang sa 15-20 nga pagsubli).
Round 3 (tuyok 2): Diagonal lunges, Pag-agaw sa mga bitiis pabalik, Paglakaw sa unahan nga lunges, Squats nga adunay pagtaas sa paa (ang matag ehersisyo gihimo 15-25 reps).
Round 4 (1 paa): pagbayaw sa paa alang sa sulud nga paa, Pagdakup mga tiil sa kilid nga naghigda sa likod, pagtaas sa mga paa samtang naghigda sa tiyan paa Pag-alsa sa tanan nga mga upat, Lingin nga lihok sa likod (ang matag ehersisyo gihimo 20-25 reps).

Plano sa pag-ehersisyo alang sa advanced: kapilian 2

Round 1 (3 nga lap): Sumo-squat nga adunay usa ka paglukso Sipa sa unahan, likod, Pag-ambak sa usa ka halapad nga squat, Jump star (ang matag ehersisyo gihimo sa 40 segundo taliwala sa mga ehersisyo ug 20 segundo nga pahulay).
Round 2 (2 nga hugna): Mga squats nga adunay libre nga gibug-aton, likod sa Lunges, Sumo-squats nga adunay dumbbell, leg lift nga adunay dumbbell (ang matag ehersisyo nga gihimo alang sa 15-20 nga pagsubli).
Round 3 (tuyok 2): Pag-atake sa usa ka lingin, Garland, Pagsaka sa usa ka lingkuranan + ang mga splaying nga mga bitiis sa kilid, Pulsing plie-squats sa mga tudlo sa tiil (ang matag ehersisyo gihimo 15-25 reps).
Round 4 (1 paa): paa Pag-alsa sa kilid nga tabla, paa Pag-alsa nga parallel sa salog, swing leg, Gunting, pagpataas sa mga bitiis samtang naghigda sa tiyan (ang matag ehersisyo gihimo 20-25 reps).

5 nga mga video nga adunay ehersisyo alang sa mga bitiis sa balay

Kung gusto nimo nga adunay sa andam nga pag-ehersisyo sa video, Gitanyag namon kanimo ang pipila nga mga bantog nga ehersisyo alang sa mga tiil sa labing popular nga mga coach.

Tan-awa usab:

Nag-una nga 15 nga kusog nga pagbansay sa mga dumbbells alang sa mga bitiis ug buttock gikan sa FitnessBlender
Ang nag-una nga 18 nga video gikan sa Nicole Steen: alang sa mga paa ug buto ug alang sa pagkawala sa timbang
Ang nag-una nga 20 nga mga video alang sa mga paa ug sampot nga wala’y lunges, squats ug jumps