Ang Utthita Trikonasana usa sa labing inila nga asana sa hatha yoga. Karon kami mosulti kanimo kon sa unsang paagi sa pagbuhat niini nga ehersisyo sa husto nga paagi, ingon man usab sa paghisgot mahitungod sa iyang mga benepisyo ug sa posible nga kadaot ug contraindications.
Kung una ka nga moabut sa kwarto sa yoga alang sa labing kadali nga klase, usa sa mga una nga asana nga ipakita kanimo sa magtutudlo mao ang utthita trikonasana. Ayaw kahadlok sa ingon nga usa ka malisud nga ngalan, kini usa ka yano nga pagtan-aw nga posisyon kung ang lawas sa tawo nagporma usa ka biswal nga trianggulo sa usa ka hilig. Ang Asana daw yano ug wala magkinahanglan og espesyal nga pagbansay, ug bisan ang usa ka dili kaayo atleta nga tawo makahimo niini nga sayon sa unang higayon. Simple, pero dili gyud. Aron mahimo kini sa husto, kinahanglan nimo nga gamiton dili lamang ang imong mga bukton ug mga bitiis, apan husto usab nga ipang-apod-apod ang gibug-aton, ingon man pagkontrol sa mga kaunuran sa likod. Nag uban mi yoga instruktor Anastasia Krasnikovskaya isulti ug ipakita namon kanimo karon kung giunsa ang husto nga paghimo sa asana sa usa ka elongated triangle aron makuha ang labing kataas nga kaayohan sa lawas.
Ngano nga kinahanglan nimo ang trikonasana? Ang bisan unsang asana nga may kalabotan sa pag-inat sa yoga molihok aron mapalig-on ang bayanan sa kaunuran ug husto nga pag-inat ang mga kaunuran. Tingali namatikdan nimo nga kung buhaton nimo, pananglitan, usa ka pagpainit sa wala pa magdagan ug magtrabaho sa mga lutahan sa tuhod ug bat-ang sa usa ka bitiis, mahimong mamatikdan kung unsa ang gibati sa mga kaunuran nga lahi, gipainit sa wala pa ang pagbansay nga gibati nga labi ka maayo kaysa sa nahabilin. bugnaw.
Parehas ra sa mga stretch pose. Sa ordinaryo nga kinabuhi, wala kita makamatikod kon kinsa ang naa kanato nga gikiling sa karga sa kaunuran ug sa dugokan, ug sa mga bukton ug mga bitiis.
Ang husto nga pag-inat sa mga kaunuran makatabang sa pag-align sa pelvis, parehas nga tono sa mga kaunuran sa mga bitiis, bukton ug likod. Gitugotan ka sa Trikonasana nga husto ang pag-inat sa gahi nga mga kaunuran sa mga bitiis ug paghupay sa pagkarga sa dugokan, pagtangtang sa kabug-at ug kasakit sa likod. Mao nga kini nga ehersisyo gilakip sa programa sa mga ehersisyo sa terapyutik.
Ang mga benepisyo sa ehersisyo
Sama sa gihisgutan sa ibabaw, kini nga praktis makatabang sa pag-inat sa mga kaunuran sa mga bitiis nga maayo, pag-toning ug pagpalig-on niini. Apan ang triyanggulo nga pose dili lig-on sa mga bitiis lamang. Human sa tanan, aron sa pagbuhat niini nga asana sa husto nga paagi, kamo kinahanglan nga sa paggamit sa tibuok lawas ug sa husto nga paagi sa pagtukod pag-usab sa pelvis. Ang paghimo sa trikonasana sa hustong paagi makatudlo kanimo sa pagkontrolar sa hiniusang bat-ang ug pagpahiangay sa posisyon niini, sa ingon makaapekto sa normal nga kahimtang niini. Ug ang husto nga posisyon sa pelvis makaapekto sa nahabilin nga dugokan, nga nagtangtang sa mga clamp sa likod.
Aron mahimo ang triyanggulo sa husto, kinahanglan nimo nga ipataas ang imong dughan, sa ingon maablihan ang imong dughan. Dili ka lang magbitay sa usa ka bag, dili kini usa ka triyanggulo, apan usa ka squiggle ug dili makahatag bisan unsang kaayohan. Ang pagpadayon sa tensiyon sa lawas ug pag-abli sa dughan, imong gipalig-on ang imong muscular frame, mga kaunuran sa likod ug liog, ug gitugotan usab ang imong kaugalingon nga makaginhawa pag-ayo, nga nagpuno sa imong mga baga.
Litrato: mga social network
Anastasia Krasnikovskaya, instruktor sa yoga, gilista ang mga nag-unang hinungdan sa impluwensya sa trikonasana sa lawas:
- nagpasiugda sa pag-abli sa mga lutahan sa bat-ang;
- nagpalig-on sa mga kaunuran sa mga bitiis;
- nag-inat sa mga arko sa mga tiil, mga nati, mga hamstrings;
- nag-inat sa dugokan;
- nagtrabaho sa lumbar spine (ilabi na nga importante alang sa inverted triangle pose);
- nagdugang sa paglihok sa dughan ug nagpasiugda sa pagbutyag niini;
- makapahupay sa tensiyon gikan sa lumbar nga rehiyon ug liog;
- adunay usa ka mapuslanon nga epekto sa digestive system;
- nagpalambo sa sirkulasyon sa dugo;
- nagpalambo sa usa ka pagbati sa balanse ug koordinasyon.
Pag-ehersisyo makadaot
Lisud ang paghisgot bahin sa bisan unsang kadaot kung, sa kinatibuk-an, ang bisan unsang asana sa yoga gitumong sa pagpahinabog kaayohan ug kaayohan sa lawas. Apan kung maghimo ka bisan unsang asana sa unahan nimo, nga wala’y pagpamati sa imong lawas, mahimo ka makadaot bisan sa panahon sa paghimo sa usa ka pose sa pag-ayo.
Mahitungod sa trikonasana, ang espesyal nga pagtagad kinahanglan ibayad sa dugokan ug mga tuhod. Atol sa pagpatuman niini, ang mga kaunuran sa kaunuran sa ilawom sa tuhod ug duol sa lutahan sa tuhod dili kasagaran. Human sa tanan, ang bugnaw, dili gituy-od nga mga kaunuran lisud kaayo nga ibira nga dili magpainit. Ug mahait nga pag-inat sa bitiis nga wala’y kontrol sa kaunuran ug ang tuhod dali nga makakuha usa ka sprain.
Usab, kung dili nimo kontrolahon ug i-stretch ang dugokan sa kini nga posisyon, apan i-twist sa usa ka hilig sa bitiis nga wala gibuksan ang dughan, nan sa kini nga twist mahimo nimong i-stretch ang mga kaunuran sa likod o bisan makakuha usa ka clamp sa ubos nga likod. Busa, importante nga adunay katakus nga pagduol sa ehersisyo, ingon man pagkontrol sa tanan nga mga bahin sa imong lawas nga nalambigit sa pagpatuman niini.
Anastasia Krasnikovskaya, instruktor sa yoga:
"Kini nga yano nga asana adunay mga kontraindiksiyon diin mas maayo nga likayan nimo kini. Kini:
- kasakit sa sacroiliac nga rehiyon;
- ikatulo nga trimester sa pagmabdos (alang sa parivrita (balit-ad) trikonasana - ang tibuok nga panahon sa pagmabdos);
- kaunuran samad sa likod sa paa;
- hyperextension sa tuhod.
Ang mga mabdos nga babaye kinahanglan nga mag-amping pag-ayo niini nga asana. Mas maayo nga likayan ang paghimo sa triyanggulo nga pose, labi na kung gibati nimo nga dili komportable niini.
Trikonasana Pose Technique
Pag-amping pag-ayo sa paghimo niini nga pose. Mas maayo nga himuon ang usa ka yano nga bersyon sa trikonasana, nga hisgutan karon, ug husto nga pag-abli sa dughan ug pag-inat sa dugokan, kaysa paggukod sa usa ka labi ka komplikado nga bersyon sa asana, nga adunay mga sayup:
- pagbarug nga tul-id, mga bitiis sa samang linya sa gilay-on nga mga usa ka metro, dili gilapdon, aron kini sayon nga mosandig sa kilid;
- iunat ang imong kaugalingon sa imong mga kamot sa lainlaing direksyon nga parehas;
- iliko ang tuo nga tiil sa tuo mga 90 degrees, iliko ang wala nga tiil gamay padulong sa tuo. Tan-awa ang tuhod sa wala nga bitiis aron kini mabira;
- kuhaa ang pelvis sa wala ug magsugod sa pagsandig padulong sa tuo nga tul-id nga bitiis, samtang gituy-od ang imong kaugalingon sa imong mga kamot sa lainlaing direksyon;
- pahulay sa shin sa imong tuo nga bitiis gamit ang imong tuo nga kamot aron ayohon ang imong kaugalingon niini nga posisyon. Sa bisan unsang kaso ayaw ibutang ang imong kamot sa tuhod, mahimo nimong madaot kini;
- kung gibati nimo ang kusog nga tensiyon sa ilawom sa tuhod nga imong gisandigan, iduko kini aron dili ma-stretch ang mga kaunuran;
- ibira ang imong wala nga kamot pataas, ablihan ang thoracic region. Tan-awa ang imong wala nga kamot o diretso sa unahan kung gibati nimo ang tensiyon sa imong likod. Pagpabilin nga ingon niini sulod sa usa ka minuto.
- aron sa husto nga paggawas sa mga poses, iduko ang imong tuo nga tuhod ug uban ang usa ka tul-id nga likod, pagginhawa, pagbangon sa usa ka tul-id nga posisyon.