Pag-init sa wala pa pag-ehersisyo: 30 nga ehersisyo aron magpainit + andam na nga plano

Ang pagpainit sa wala pa ang pagbansay gitakda sa mga pagbansay aron maandam ang lawas alang sa pisikal nga kalihokan, nga makatabang kanimo nga malikayan ang kadaot ug mag-ehersisyo nga labing epektibo kutob sa mahimo. Ang nag-unang katuyoan sa pagpainit mao ang hinayhinay nga pagdugang sa temperatura sa lawas ug pagpainit sa mga kaunuran sa usa ka kahimtang nga dili aktibo.

Nagtanyag kami kanimo usa ka ehersisyo sa pagpilialang sa pagpainit ug giandam ang usa ka koheren nga plano alang sa ilang pagpatuman. Ang kini nga mga ehersisyo parehas nga haum aron mahimo ang pag-ehersisyo sa balay, sa estadyum o sa gym.

Ngano nga nagpainit sa wala pa mag-ehersisyo?

Ang paghimo og pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo usa ka hinungdanon nga bahin sa mga klase sa kahimsog. Ang usa ka maayong pagpainit anam-anam nga madugangan ang rate sa kasingkasing, dugangan ang sirkulasyon sa dugo sa mga kaunuran, ugat ug ligament, ug ihanda ka alang sa pagbansay nga adunay panan-aw sa pangisip. Dili igsapayan kung moapil ka sa kusog o ehersisyo sa cardio aron magpainit sa wala pa kinahanglan ang usa ka pag-ehersisyo.

Gamita ang pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo:

  1. Gipainit nimo ang mga kaunuran, ligament ug mga ugat, kini nagpalambo sa ilang pagka-dali ug gipamub-an ang peligro sa mga kadaot ug kaugatan.
  2. Ang pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo makatabang sa pagtuyhad sa mga lutahan nga nakakuha og bug-at nga karga sa paghanas. Ang imong mga lutahan nameligro nga masakitan kung wala gihimo nga ehersisyo nga pagpangandam.
  3. Ang gipainit nga mga kaunuran mas maayo nga gipugngan ug nagpahayahay sa panahon sa pag-ehersisyo, busa ang imong kusog ug mga kaarang sa panahon sa pag-ehersisyo mahimong labi ka taas.
  4. Ang mga ehersisyo aron mapainit ang pag-optimize sa mga kalihokan sa cardiovascular system: makatabang kini nga maminusan ang pagkarga sa kasingkasing samtang nag-ehersisyo.
  5. Ang pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo nagpaayo sa sirkulasyon, nga makapabusog sa imong kaunuran sa oksiheno ug mga sustansya. Nakatabang kini aron mapaayo ang paglahutay sa mga sesyon.
  6. Sa panahon sa pag-ehersisyo ang imong lawas nagdugang sa paghimo sa mga hormone nga responsable sa paghimo og enerhiya.
  7. Ang pagbansay usa ka klase nga tensiyon sa lawas, busa, ang maayong pagpainit mag-andam kanimo alang sa pisikal nga pangisip nga panglantaw, pagdugang sa koordinasyon ug atensyon.
  8. Panahon sa gaan nga ehersisyo sa pagpainit sa wala pa ang pag-ehersisyo mao ang pagpagawas sa adrenaline sa agianan sa dugo, nga maghimo sa imong lawas nga mas makaya ang pisikal nga pagpanlimbasog.

Ang usa ka maayo nga pagpainit sa wala pa ang pag-ehersisyo makatabang kanimo dili lamang malikayan ang kadaot ug mga problema sa sistema sa cardiovascular, apan labi ka epektibo nga pagtuman sa leksyon. Kung gusto nimong laktawan ang pag-ehersisyo ug makatipig oras aron mahatagan labi nga pagtagad ang mga karga sa kuryente alang sa dali nga mga sangputanan, nan kini ang sayup nga agianan. Pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo ang imong lawas molihok nga labi ka maayo, ikaw mahimong labi ka kusug ug gahi, nga maghatag usa ka labi ka maayo nga sangputanan sa umaabot.

Ang dinamiko nga pagpainit kinahanglan ipatuman sa wala pa ang bisan unsang pag-ehersisyo bisan unsa man ang mga karga: pagbansay sa kusog uban ang gibug-aton, pagdagan, pagbansay sa cardio, Pagbisiklita, kickboxing, pag-ehersisyo sa sayaw, pag-inat, pagkabahinbahin, crossfit ug uban pang isport. Ang pagpainit sa wala pa kinahanglan ang ehersisyo sama sa paghimo sa usa ka sulud o balay (sa dalan).

Ngano nga ang mga tawo dili buhaton ang pagpainit sa wala pa magbansay?

Daghang mga tawo ang wala naghimo mainit nga UPS sa wala pa pag-ehersisyo, nga giisip kini nga wala kinahanglana nga pag-usik sa oras. Tingali kinahanglan nimo madungog gikan sa mga higala o kaila: "Kanunay kong naigo ang gym ug mga pag-ehersisyo sa cardio ug wala gyud mag-init ug naipit. Wala’y kadaot nga wala mabati ”. Ayaw gyud pag-focus sa kuwestiyonableng kasinatian sa uban!

Una, ang matag tawo adunay kaugalingon nga indibidwal nga lebel sa kusog, ang mga reserba sa imong lawas nga wala mahibal-an. Mahimong dili kini mapakyas sa usa ka bulan, duha, tuig ug bisan pila ka tuig, anam-anam nga nagsul-ob, apan kung unsa kadugay kini mapadayon wala mahibal-an. Ikaduha, sa mga term sa sobra ug kanunay magkasumpaki nga kasayuran bahin sa kahimsog, daghan sa aton ug busa gitugotan ang daghang mga sayup nga mahimong makaapekto sa kahimsog. Mao nga pagsulay sa pagsunod sa labing menos sa mga rekomendasyon sa Canon - paghimo pagpainit sa wala pa ang matag pag-ehersisyo usa ra sa kanila.

Mahinungdanon nga hinumdoman nga bisan ang mga klase sa personal nga trainer ug coach dili mahimong hatagan usa ka minimum nga oras sa pagpainit. Apan alang sa imong kahimsog ikaw ang responsable sa imong kaugalingon, busa ayaw pagtinapolan nga moabut 10 minuto sa wala pa ang imong pag-ehersisyo ug paghimo og pag-ehersisyo. Bisan kung hangtod karon nakapasa ka sa kadaot, hinumdumi nga ang bugnaw nga luha sa ugat o uban pang dili maayo nga kadaot mahimo nga mahinabo sa bisan unsang oras.

Ang kahimtang parehas sa mga pag-ehersisyo sa balay, nga gihimo karon nga daghan. Kasagaran ang mga programa gilaraw alang sa 20-30 minuto, sa mga kondisyon sa taas nga trabaho hinungdanon kaayo alang sa daghang mga tawo. Ug siyempre, sa ingon ka mubu nga mga programa, sa labing kaayo nga sitwasyon sa kaso alang sa pagpainit hatagan 2-3 minuto, ug ang labing grabe nga pagpainit dili buhaton.

TOP 50 coach sa YouTube: ang among napili

Unsa man ang peligro sa kakulang sa pagpainit?

Gipakita sa mga pagtuon nga 5% ra sa mga tawo ang naghimo usa ka maayong pagpainit sa wala pa magbansay, kini usa ka makapasubo nga istatistika. Daghang mga nagpraktis nagtuo nga kini usik nga oras ug limitado sa gym. Hinumdoman naton usab nga mahimo’g peligro ang kakulang sa pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo gawas sa pagminus sa pagka-epektibo sa mga klase?

  1. Ang labing kasagarang problema nga mahitabo kung wala ang usa ka pagpainit sa wala pa ang pagbansay, kini mao usa ka bukog Usa ka dili kaayo maayo ug sakit nga sindrom, nga kinahanglan mopahulay sa pagbansay.
  2. Usa ka labi ka mas kasamok nga problema ang kadaot sa mga lutahan. Kung buhaton nimo sa usa ka bugnaw nga lutahan, adunay daghang peligro nga madaut kini. Ang peligro sa trauma sa hiniusa dili ra ang gidugayon sa pagkaayo, apan nga pagkahuman sa kadaot ipahinumdom niya kanunay sa iyang kaugalingon. Tungod sa dili husto nga mga karga nga kanunay nakaapekto ang mga lutahan sa tuhod, ankle, abaga ug bat-ang nga lutahan.
  3. Kung wala ang husto nga pagpainit tungod sa taas nga pagkarga sa kasingkasing mahimong makasinati sa pagkalipong o bisan pa nakuyapan
  4. Ang usa ka kalit nga mahait nga karga nga wala’y bahin sa pagpainit nga mahimong hinungdan usa ka mahait nga paglukso sa presyur, nga parehas nga peligro alang sa mga tawo nga adunay hypertension ug hypotension.

Ang istruktura sa pagpainit sa wala pa ehersisyo

Tambag nga bayran ang pagpainit una mag-ehersisyo usa ka minimum nga 7-10 ka minuto. Pagsugod sa pagpainit nga labi ka maayo sa paglakaw sa lugar aron pagpainit sa lawas. Pagkahuman ipatuman ang hiniusa nga ehersisyo ug dinamiko nga ehersisyo aron mapaayo ang mga kaunuran. Nakompleto ang usa ka pagpainit nga ehersisyo sa cardio nga adunay kasarangan nga kakusog. Sa pagtapos sa mainit-init nga pagbawi sa ginhawa, paghimo sa usa ka lawom nga pagginhawa ug pagginhawa.

Ang istraktura sa pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo 7-10 minuto:

  1. Paglakaw sa lugar: 1 minuto
  2. Espesyal nga ehersisyo: 2-3 minutos
  3. Dynamic nga pagtuyhad: 2-3 minutos
  4. Pag-init sa Cardio: 2-3 minutos
  5. Pag-ayo pagginhawa: 0,5-1 ka minuto

Mga espesyalista nga ehersisyo nagpalihok sa mga lutahan, mga ugat ug ligament, nagpalambo sa ilang paglihok ug makatabang sa pag-ehersisyo ang mga kaunuran sa periarticular. Dinamikong pag-inat himuon nga labi nga pagkamaunat-unat ang imong mga kaunuran, nga makatabang kanila nga magtrabaho nga labing episyente kutob sa mahimo sa tibuuk nga pag-ehersisyo. Pag-init sa Cardio madugangan ang temperatura sa lawas, mapaayo ang sirkulasyon sa dugo, mag-andam sa imong kaunuran alang sa dugang nga pag-inat.

Sa kini nga pag-ehersisyo mapugos nimo ang kasingkasing nga maglihok nga labing kadali, pagpadali sa sirkulasyon sa dugo, hinay nga Pagmata sa mga kaunuran sa lawas. Pagkahuman sa usa ka ensakto nga pagpainit ang lawas mikaylap sa matahum nga kainit, mobati ka nga angayan ug puno sa kusog. Kung ang pag-ehersisyo nga imong giplano nga pag-unat o pag-unat aron mahimo ang mga pagbulag, nan ang katapusang pagpainit sa cardio mahimong madugangan hangtod sa 5-7 ka minuto.

Ayaw pagkalibug sa pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo ug pag-inat sa pagkahuman sa ehersisyo. Sa pag-ehersisyo ang imong katuyoan mao ang pagpainit sa mga kaunuran ug mga lutahan, pagdugang sa sirkulasyon sa dugo ug ihanda ang lawas sa tensiyon. Ang pagpainit kinahanglan hinay ug static, kinahanglan adunay maayo nga pagpainit. Pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo, ikaw sa sukwahi kinahanglan nga pagginhawa, hinay ang pag-rate sa akong kasing-kasing ug paghimo og static nga pagbansay sa ehersisyo.

PAG-STRETCHING nga ehersisyo pagkahuman sa pag-ehersisyo

Pag-uswag nga mga ehersisyo

Ang kahinungdanon sa pagpainit lisud nga hatagan pagtamod, usa ka punoan nga bahin sa pagbansay. Una, usa ka maayong pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo ang nagpaminus sa peligro nga madisgrasya. Ikaduha, ang pagpainit sa mga kaunuran molihok nga labi ka episyente. Ang pagpainit kinahanglan maglakip sa usa ka bug-os ug mahunahunaon nga hugpong sa mga ehersisyo nga makatabang sa pag-andam sa imong lawas alang sa pag-ehersisyo.

Lakang 1: Paglakaw sa lugar

Ang pagpainit labi ka maayo nga magsugod sa paglakaw sa yuta, gamay aron pagpainit sa lawas ug dili pagbira sa mga kaunuran sa panahon sa dinamikong pag-unat. Sa lakaw ang imong pulso medyo nadugangan, ug ang temperatura sa lawas motaas. Buhata ang duha nga ehersisyo matag 30 segundo matag usa.

1. Paglakaw uban ang pagbayaw sa tuhod

Pagsugod sa usa ka warm-up walk sa lugar. Ipataas ang imong tuhod pataas, dungan nga pag-slide sa imong mga kamut sa lawas. Ayaw pagpatuyang, pagsugod sa pag-ehersisyo, usa ka relaks nga lakang.

Giunsa ang paghimo: 10 nga tuhod sa tuhod sa matag paa.

2. Ang pagbayaw sa mga kamot ug tuhod

Ug uban pa nga mahumok nga ehersisyo sa pagpainit. Padayon sa pagpataas sa tuhod, apan karon molihok sa buhat sa mga kamot. Ipataas ang imong mga kamot sa imong ulo ug ipaubos pinaagi sa pagyukbo sa mga siko.

Giunsa ang paghimo: 10 nga tuhod sa tuhod sa matag paa.

Yugto 2: Hiniusa nga gymnastics

Ang articular gymnastics hinungdanon nga bahin sa pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo, kung dili nimo gusto nga magkaupod nga mga problema sa umaabot. Ang mga hiniusang ehersisyo kanunay nga gihimo sa taas nga bahin, nagsugod sa liog ug natapos sa mga tiil, apan ang punoan nga tahas sa han-ay sa mga ehersisyo wala magdula. Ang mga kalihokan sa pagtuyok nakahinumdom nga sulayan ang bisan unsang orasan ug kontra.

Ang artikular nga mga ehersisyo mahimong mapuslanon, sa dalan, sama sa naandan nga ehersisyo sa buntag.

1. Paglingi sa ulo

Sugdi ang pagpainit sa wala pa maghanas gamit ang liog. Ilingi ang imong ulo sa tuo-sa unahan-sa wala-sa unahan, nga gisulayan nga dili makahimo bisan unsang kalit nga paglihok. Pag-adto sa ulo dili ibalibad.

Giunsa ang paghimo: alang sa 5 nga pagliko sa matag direksyon.

2. Ang pagtuyok sa mga abaga

Ibutang ang imong mga kamot sa imong mga kilid ug magsugod sa paghimo sa pagtuyok nga paglihok sa mga abaga sa usa ka lingin. Sa hinayhinay dugangi ang kadako, pagsulay sa usa ka maayo nga pagtuyhad sa imong mga lutahan sa abaga.

Giunsa ang paghimo 5 nga pagsubli sa matag direksyon (sa tuo ug sa atasan)

3. Ang pagtuyok sa mga siko

Sa wala pa ang pag-ehersisyo siguruha nga pagpainit ang mga lutahan sa siko nga makakuha og bug-at nga presyur sa pag-ehersisyo sa taas nga lawas. Aron mahimo kini, ipataas ang imong mga bukton nga kahanay sa salug ug paghimo usa ka pagtuyok nga paglihok sa iyang mga bukton.

Giunsa ang paghimo 5 nga pagsubli sa matag direksyon (sa tuo ug sa atasan)

4. Ang pagtuyok sa mga kamut

Pagpadayon sa pagpainit sa wala pa maghanas gamit ang pagtuyok sa mga kamut. Ipataas ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo ug pagsugod sa pagtuyok niini, maayo nga pag-abtik sa mga lutahan sa abaga. Lihok ang imong mga kamot sa gilapdon ug kadako, ang pagtuyok kinahanglan dili magtapolan.

Giunsa ang paghimo 5 nga pagsubli sa matag direksyon (sa tuo ug sa atasan)

5. Ang pagtuyok sa pulso

Kung nagbansay ka sa mga bukton o naghimo og mga tabla ug push-UPS, ayaw kalimti ang pagtuyhad og maayo sa wala pa mag-ehersisyo ang mga lutahan sa pulso nga makakuha og bug-at nga karga. Aron mahimo kini, iduko ang imong mga bukton sa siko ug magsugod sa pagtuyok sa imong pulso sa usa ka lingin.

Giunsa ang paghimo 5 nga pagsubli sa matag direksyon (sa tuo ug sa atasan)

6. Ang pagtuyok sa pelvis

Ibutang ang imong mga kamot sa hawak, ang mga bitiis mokaylap labi pa sa mga abaga. Karon palibuton ang imong bat-ang sa usa ka lingin nga ingon sa pagsulay sa pagdrawing usa ka lingin nga buttocks. Ang mga tiil dili gibayaw gikan sa salog, ang pagtuyok mahitabo tungod sa paglihok sa pelvis ug dili ang kaso.

Giunsa ang paghimo 5 nga pagsubli sa matag direksyon (sa tuo ug sa atasan)

7. Ang pagtuyok sa mga tiil

Ang mga kamut naghigda sa hawak, ang mga tiil nga mas malapit sa usag usa. Pag-isa sa usa ka paa gikan sa salog ug magsugod sa pagtuyok kaniya sa usa ka lingin, nga gibalhin ang lutahan sa bat-ang. Gihubit sa tuhod ang usa ka lingin, ang torso nagpabilin nga lig-on.

Giunsa ang paghimo 5 nga pagsubli sa matag direksyon (sa tuo ug sa atasan) sa tuo ug wala nga paa.

8. Ang pagtuyok sa mga tuhod

Ikiling ang imong lawas sa gamay nga liko ang imong tuhod ug ibutang kini sa imong palad. Karon palibuton ang mga tuhod, ang mga tikod dili makuha gikan sa salog. Kini usa ka maayo nga ehersisyo aron mapainit ang mga lutahan sa tuhod nga makakuha og bug-at nga karga sa pagbansay.

Giunsa ang paghimo 5 nga pagsubli sa matag direksyon (sa tuo ug sa atasan)

9. Pag-undang sa pagtuyok

Barug nga tul-id, ibutang ang iyang mga kamot sa imong hawak. Ipataas ang imong tuhod pataas. Karon tuyoa ang imong tiil, maayo nga pag-flexing nga lutahan sa buolbuol. Sulayi nga palibuton ra ang tiil, nga ipadayon ang paa ug paa gihapon.

Giunsa ang paghimo 5 nga pagsubli sa matag direksyon (sa tuo ug sa atasan) sa tuo ug wala nga paa.

Yugto 3: Kusog nga pag-unat

Pagkahuman sa hiniusa nga ehersisyo usa ka yugto alang sa dinamiko nga pagtuyhad sa lainlaing mga grupo sa kalamnan. Naghulat ka dinhi alang sa labi ka kusog nga pag-ehersisyo aron magpainit sa wala pa mag-ehersisyo nga mag-andam sa imong lawas alang sa tensiyon.

1. Mga kamot sa pagpasanay alang sa mga abaga, likod ug dughan

Pagtindog nga tul-id nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga. Ang mga bukton gipadako ug parehas sa salog. Pagkahuman itabok ang mga kamut, ibutang kini sa suso. Sa kini nga pag-ehersisyo aron magpainit sa wala pa magbansay, gibati nimo ang usa ka matahum nga pagtuyhad sa likud sa taliwala sa mga blades sa abaga.

Giunsa ang paghimo: 10 pagsubli

2. Mga siko sa pagpasanay alang sa deltas ug mga lutahan sa abaga

Pagpabilin nga nagtindog nga tul-id, liko ang imong mga siko sa usa ka tuo nga anggulo ug ipataas kini nga parehas sa salog. Ibutang ang imong mga kamut. Pagkahuman kaylap nga gibuklad ang mga bukton sa mga kilid nga dili ihulog ang mga siko. Himua ang pag-obra sa mga lutahan sa abaga ug tensiyon sa mga lungag (kaunuran sa abaga) ug mga trisep (kaunuran sa likud nga mga kamot).

Giunsa ang paghimo: 10 pagsubli

3. Ang pagyukbo sa mga bukton alang sa biceps ug triceps

Kini usa ka yano nga pag-ehersisyo aron magpainit sa wala pa mag-ehersisyo nga makatabang kanimo sa pagtuy-od sa imong kaunuran sa bukton - biceps ug trisep. Aron mahimo kini, usa ka diretso nga kamot nga magpalayo sa likod ug magsugod sa pagyukbo ug paghubas sa mga kamut sa labing kadaghan nga amplitude.

Giunsa ang paghimo: 10 pagsubli

4. Nagtuyoktuyok alang sa abs ug mga oblique nga kaunuran

Barug nga tul-id nga adunay mga tiil nga gilapdon lapad. Ang mga bukton gipaabot nga parehas sa salog. Pagsugod nga alternate aron palibuton ang lawas sa wala ug tuo. Ang pagtuyok kinahanglan nga hinungdan sa pagtuyok sa lawas, ug dili pagtuyok sa pelvis. Kini nga ehersisyo labing kapuslan aron makapainit ang kaunuran sa tiyan.

Giunsa ang paghimo 5 nga pagsubli sa matag direksyon

5. Nagsalipod sa kilid alang sa abs ug mga oblique nga kaunuran

Laing epektibo nga ehersisyo alang sa abs ug mga oblique nga kaunuran. Ibutang ang imong mga kamot sa bakus ug magsugod sa paghimo mga alternating tilts sa tuo ug wala, nga gibukhad sa iyang naunat nga kamut. Maayo usab kini nga ehersisyo aron maibanan ang tensyon gikan sa likud ug tul-id ang dugokan.

Giunsa ang paghimo 5 nga pagsubli sa matag direksyon

6. Pagyukbo alang sa likod ug dugokan

Kini usa ka yano ug labi ka epektibo nga pag-ehersisyo, dili lamang aron magpainit sa wala pa mag-ehersisyo apan alang sa pagpahayahay sa dugokan. Mahimo kini, kung gibati nimo ang tensiyon ug pagkagahi sa likod. Lingkod sa usa ka mabaw nga katunga nga squat, mga kamut nga gibutang sa hawak, sa likud sa usa ka gamay nga pagtipas. Lingini ang dugokan sa thoracic, gamay nga pagbayaw sa squat. Pag-usab, i-arko ang imong likud.

Unsaon paghimo: 7 rep

7. Ang pagkiling sa squat alang sa likod ug abaga

Kanaog ngadto sa usa ka lawom nga sumo squat, balik nga medyo ikiling, mga kamot nga gibutang sa tuhod. Sugdi ang pagyukbo una sa usa ka paa, pagkahuman ang usa. Buhata kini nga ehersisyo aron magpainit sa wala pa maghanas sa dinamika.

Giunsa ang paghimo 5 nga pagsubli sa matag direksyon

8. Pagyukbo sa salog nga adunay liko

Pagtindog nga tul-id nga adunay mga bukton nga gipadako, ang mga tiil ang gilapdon. Sugdi ang paghimo sa mga bakilid sa salog, likoon ang lawas ug paningkamoti nga hikapon una ang salog sa usa ka kamot ug unya sa pikas. Hupti nga tul-id ang imong likud, ayaw palabihan ang imong liog, ibton ang mga abaga gikan sa imong mga dalunggan.

Giunsa ang paghimo: 5 liko sa matag kilid

9. Mga squats nga adunay mga bukton sa pagbayaw

Daghang pagkaylap sa imong mga bitiis ug ipataas ang imong mga bukton sa imong ulo. Igpaubus ang pelvis, pagbuhat squat hangtod nga ang mga paa mahisama sa salog. Dungan nga naglihok ang mga bukton, nalunod kauban ang squat. Sa panahon sa squat ayaw ibutang ang mga tuhod sa unahan nga tudlo sa tiil ug ipadayon ang imong tikod gikan sa salog.

Giunsa ang paghimo: 10 nga squats

Kung gusto nimong mapadali ang kini nga ehersisyo alang sa pagpainit sa wala pa magbansay o dili ka magplano og bug-at nga pagbansay, mahimo ka makahimo og propriedade:

10. Ang mga lungag sa kilid aron magpainit mga bitiis

Daghang pagkaylap sa imong mga bitiis, mga kamot nga nagpilo dapit sa iyang dughan. Pagsugod sa squat, pagbalhin sa gibug-aton sa lawas sa tuo nga paa nga katumbas sa salog. pagkalunod sa usa ka lungag sa kilid. Ang wala nga bitiis nagpabilin nga hingpit nga nadugangan. Pagkahuman tul-id ug buhaton ang usa ka lungag sa wala nga paa. Naghimo ba mga pagbag-o sa usa ka lungag sa kilid alang sa usa ka kalidad nga pagpainit sa mga bitiis sa wala pa mag-ehersisyo.

Giunsa ang paghimo 5 nga pagsubli sa matag direksyon

11. Mga lungag aron magpainit mga bitiis

Barug nga tul-id sa mga tiil nga medyo makitid ang mga abaga. Sugdi ang pag-uli sa lunges, dungan ang pagtaas sa iyang mga kamot sa ibabaw sa iyang ulo. Opsyonal nga pagpaubus sa imong mga tuhod sa usa ka tuo nga anggulo, sa pagpainit sa wala pa magbansay sa balido nga bahin sa mga ehersisyo. Kung naglisud ka sa pagpadayon sa pagkabalanse, mahimo ibutang ang mga kamut sa mga hawak o gunitan ang dingding o lingkuranan.

Giunsa ang paghimo 5 nga pagsubli sa matag direksyon

Kung gusto nimo nga mapadali ang kini nga ehersisyo o dili nimo giplano ang bug-at nga pagbansay, mahimo nimo nga buhaton ang polyvyany.

12. Nagsalipid sa likud sa paa

Barug sa imong tuo nga kamut nga gibutang sa hawak, ipataas ang imong wala nga bukton sa imong ulo. Ang tuo nga bitiis gibutang ang usa ka tiil sa unahan nga adunay suporta sa tikod ug hingpit nga tul-id. Pagyukbo dayon sa tuo nga paa nga adunay tul-id nga likod, paghikap sa wala nga kamot sa tuo nga medyas. Gibilin ang wala nga bitiis sa tuhod. Gibati ang pag-inat sa likod sa paa, ang hamstring ug ang nati.

Giunsa ang paghimo 5 nga pagsubli sa matag direksyon

13. Pagtaas sa mga bitiis sa unahan ngadto sa pagtuyhad sa buttocks

Barug nga tul-id, liko ang bukton ug magpadayon nga duul kaniya. Ipataas ang tuhod sa usa ka paa ug ibitad ang iyang mga kamot sa iyang dughan. Gibati ang tensiyon sa mga kaunuran sa gluteal. Pagkahuman mobalik sa orihinal nga posisyon ug higpitan ang iyang pikas nga paa.

Giunsa ang paghimo 5 nga pagsubli sa matag direksyon

14. Ang paa gibayaw aron mabatad ang mga quadriceps

Pagtindog nga tul-id, mga kamut nga gipaubos ubay sa punoan. Bend sa usa ka paa ug ibitad ang imong kamot sa usa ka tiil sa buttocks. Paghupot sa usa ka segundo, pag-inat sa quadriceps (anterior nga paa). Pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod ug ibitad ang imong tiil sa pikas tiil sa butuan.

Giunsa ang paghimo 5 nga pagsubli sa matag direksyon

Lakang 4: Pag-init sa Cardio

Sa katapusang yugto sa pagpainit maghimo kami pipila ka mga ehersisyo sa cardio aron dugang nga pagpainit aron motaas ang temperatura sa lawas. Ang katulin ug kakusog sa pag-ehersisyo mahimo nimo madugangan o maminusan ang gitas-on sa katapusang pagpainit sa cardio mao ang 2-3 minuto. Ang katulin ug tulin sa mga pagbansay-bansay nagtan-aw sa mga kaarang niini.

1. Pagdagan sa lugar nga adunay zahlest Shin

Pagtindog nga tul-id, pagliko sa bukton sa mga siko, mga palad nga nagaatubang. Pagsugod sa pagdagan sa lugar, pagbayaw sa taas nga mga bitiis, mga kamot nga gawasnon nga molihok subay sa lawas. Ang mga tiil pagbuhat schlecty sama sa imong pagsulay nga maigo ang iyang tikod sa butuan.

Giunsa ang pagdagan: sa 15 nga bitiis sa paa matag kilid

Kung dili ka modagan, lakaw sa lugar sa tulin nga tulin, taas nga pag-alsa sa tuhod (ehersisyo ang # 1 sa una nga yugto).

2. Paglukso sa lubid

Pagtindog nga tul-id, liko ang bukton sa siko ug pagkaylap sa kilid nga ingon sa naghawid sa pisi. Malingaw sa gaan ug humok nga mga jumping jack, nga gisundog ang lubid nga paglukso. Kinahanglan nga dili kita kusog nga molukso, kini usa pa ka pagpainit sa wala pa magbansay, dili ang pagbansay.

Unsaon paghimo: 30 paglukso

Kung dili ka molukso, pagkahuman magpadayon sa paglakaw sa lugar sa usa ka tulin nga tulin, pagpataas sa ilang tuhod nga taas. Mobalik sa buhat sa iyang mga kamot, igbalhin kini pataas ug paubos (ehersisyo ang # 2 sa una nga yugto).

3. Naglukso sa pagpasanay sa mga bukton ug paa

Kinahanglan ka nga magtindog nga tul-id nga managsama ang mga tiil. Pag-agay, kaylap nga gibuklad ang mga bitiis ug gibutang ang imong mga kamot sa imong ulo. Padayon nga liko ang imong tuhod. Hinay nga pagdunggo sa imong tudlo sa tiil aron maminusan ang tensiyon sa mga lutahan. Pagginhawa sa ritmo sa mga paglukso. Ang ingon nga mga paglukso gitawag nga Jumping Jack, ug perpekto sila alang sa pag-init ug alang sa bisan unsang pag-ehersisyo sa cardio.

Kung dili ka molukso, imbis nga moambak nga ostavlyaite nga alternate, una ang usa nga tiil, pagkahuman ang usa. Ang mga bukton dungan nga paglihok.

Unsaon paghimo: 30 paglukso

Lakang 5: Pagpahiuli sa pagginhawa

Kanunay nga hinumduman ang pagginhawa pagkahuman sa paghimo sa mga ehersisyo sa cardio, paghimo sa lawom nga pagginhawa ug pagginhawa sa sulod sa 30 hangtod 60 segundo. Pagpili usa sa mosunud nga ehersisyo o ipasundayag silang duha.

1. Ibalik ang pagginhawa nga adunay pagtagilid

Iyahat ang tul-id nga mga bukton sa imong ulo ug pagginhawa og lawom. Sa pagginhawa, ikiling ang imong lawas ug mga kamot, paghimo usa ka lawom nga pagginhawa nga adunay bug-os nga dughan. Mobati sama sa pagkunhod sa rate sa kasingkasing ug pagpakalma sa dali nga pagginhawa.

Giunsa ang paghimo 10 liko

2. Iuli ang pagginhawa sa squat

Ang kini nga pag-ehersisyo labi nga angay alang sa mga adunay gibati nga pagkalipong sa pagtagbaw sa ulo sa salog sama sa naandan nga ehersisyo. Milingkod uban ang mitabok sa dughan gamit ang mga kamot samtang pagginhawa og lawom. Sa usa ka lawom nga pagbuga hingpit nga tul-id ug ipataas ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo.

Giunsa ang paghimo 10 liko

Lakang 6: Espesyal nga pagpainit

Kung naghimo ka sa pagbansay sa kusog uban ang labi nga gibug-aton, nan siguruha usab nga hatagan pagtagad ang espesyal nga pag-ehersisyo. Tumong niini nga himuon ang pagpainit sa mga kaunuran nga aktibong moapil sa pagbansay. Sa gambalay sa espesyal nga pag-ehersisyo kinahanglan nimo buhaton ang mga ehersisyo gikan sa punoan nga komplikado, apan kung wala’y gibug-aton o adunay gaan nga gibug-aton (20-30% sa labing kadaghan).

Ania ang usa ka pananglitan sa usa ka espesyal nga pag-ehersisyo. Ingnon ta nga adunay ka iskedyul nga squat nga adunay barbel nga adunay gibug-aton nga 80 kg. Mao nga, sa wala pa kini nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimo buhaton ang pamaagi sa pagmasa nga 10-15 nga pagbalik-balik nga adunay usa ka blangko nga fretboard o fingerboard nga adunay gibug-aton nga 20-30% sa imong labing gibug-aton.

Ang espesyal nga pagpainit kinahanglan buhaton dayon sa wala pa mag-ehersisyo o sa wala pa mag-ehersisyo alang sa usa ka grupo sa kaunuran. Pagtagad, espesyal nga pagpainit dili mopuli ang Kinatibuk-ang pagpainit sa wala pa magbansay! Kini usa ra ka yugto sa leksyon, apan hinungdanon usab kaayo.

Gihatagan usab hinungdan og gibug-aton, ang kana nga espesyal nga pagpainit gihimo pagkahuman sa kasagaran, dili sa baylo nga kini.

Giunsa ang pag-inat sa wala pa ang pagdagan o cardio?

Giunsa ang pagpainit sa wala pa ang usa ka pagdagan o uban pang cardio trenirovki? Sa kini nga kaso, ang paglihok hingpit nga parehas nga laraw: ang light cardio warm up alang sa 2 minuto (pagdagan sa lugar, dali nga paglukso sa lubid) ug pagkahuman sa mga arteaktibo nga pagbansay-bansay. Ug pagkahuman ra nga magpadayon diretso sa usa ka pag-ehersisyo sa cardio, hinayhinay nga pagdugang sa kakusog.

Daghang mga tawo ang naghunahuna nga sa wala pa ang pag-ehersisyo sa cardio aron magpainit dili kinahanglan. Bisan pa, kini dili husto. Ang mga kaunuran, lutahan, kasingkasing makakuha og usa ka seryoso nga lulan sa panahon sa pagdagan ug paglukso, mao nga kung wala ang pagpainit nga buhaton peligro kaayo. Naglakaw lang, ug anam-anam nga nadugangan ang kusog nga wala maghimo og ehersisyo nga pagpainit alang sa mga lutahan ug mga kaunuran nga igo na! Siguruha nga buhaton ang hiniusa nga ehersisyo ug pag-inat sa wala pa ang pag-ehersisyo sa cardio.

Andam na nga mag-init ug mag-hitch alang sa pagdagan ug cardio

Adunay pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo:

  1. Ang pag-ehersisyo nga nagdagan hangtod sa ilawom (liog, abaga, bukton, dughan, likod, kinauyokan, mga bitiis). Apan kini naandan nga pamaagi sa pagpainit nga ehersisyo, ang punoan nga tahas sa han-ay sa mga ehersisyo wala magdula.
  2. Ang pagpainit kinahanglan nga mahitabo sa usa ka dinamiko apan hinay nga tulin. Ang imong katuyoan mao ang malumo nga pag-init ug paghanda alang sa labi ka grabe nga mga karga. Kinahanglan nimong mabati ang kainit sa tibuuk nga pag-ehersisyo, apan ayaw kini palabi.
  3. Aron masugdan ang pagpainit kinahanglan adunay usa ka hinay nga tempo ug usa ka gamay nga lihok, nga hinayhinay nga pagdugang sa tempo ug kadako.
  4. Paglikay sa taas nga mga static nga probisyon, ang pagpainit sa wala pa ang pagbansay kinahanglan nga maglakip sa mga kusog nga ehersisyo. Dili malibog sa pag-inat sa pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo, diin kini kinahanglan nga mag-freeze sa usa ka posisyon sa 30-60 segundo aron mabatad ang mga kaunuran.
  5. Panahon sa pagpainit sa wala pa maghanas sa balay o sa gym, likayi ang kalit nga paglihok, sulayi nga hapsay ang paghimo sa mga ehersisyo. Imposible nga mapugngan ang sakit o kahasol sa mga lutahan (crunch sa mga lutahan mahimo nga, kini makahadlok).
  6. Kung naa ka sa usa ka bugnaw nga sulud (o sa gawas), nan palihug mainit nga pamesti alang sa labi ka kusog nga pagpainit o pagdugang sa pagpainit hangtod sa 15-20 ka minuto.
  7. Kung nahibal-an nimo nga karon magbansay sa pipila ka bahin sa lawas nga labi ka kusog, maghatag kini espesyal nga atensyon kung mag-ehersisyo ka. Pananglitan, sa adlaw sa pagbansay sa ubos nga lawas nga hingpit nga mash sa mga lutahan sa bat-ang ug tuhod ug gituy-od ang mga kaunuran sa mga paa ug sampot.
  8. Kung naa ka sa gym, ang pagpainit sa cardio mahimong mogamit usa ka treadmill o usa ka elliptical trainer. Kanunay magsugod sa usa ka hinay nga tempo, ang pulso kinahanglan nga hinayhinay nga mobangon.

Pag-init sa video sa wala pa maghanas

Kung kinahanglan nimo ang mga kapilian nga magpainit sa wala pa mag-ehersisyo, dayon tanyagan ka 6 usa ka mubu nga videomakatabang kana kanimo sa pagpainit ug pagpangandam alang sa bug-at nga karga. Ang mga programa molungtad sa 5-10 ka minuto ug angay alang sa mga lalaki ug babaye.

Video alang sa mainiton sa Russian

1. Unibersal nga pag-ehersisyo nga pre-ehersisyo sa 7 minuto

2. Pagpainit sa pre-ehersisyo sa 7 minuto

3. Pagpainit sa pre-ehersisyo sa 8 minuto

Video alang sa pagpainit sa Ingles

1. 5 Minuto Total nga Pag-ehersisyo sa Lawas

2. 5 minuto nga Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minuto nga Pag-pre-ehersisyo nga Pagpainit

Kung diin ka man: sa balay, sa dalan o sa gym, siguruha nga buhaton ang pagpainit sa wala pa maghanas, ug pagkahuman ang pisikal nga kalihokan magdala kanimo kahimut-an, kaayohan ug sangputanan.

Tan-awa usab:

Yoga ug pagkamaunat

Leave sa usa ka Reply