Kanunay giingon nga ang una nga pagkaon sa adlaw mao ang labing hinungdanon sa adlaw ug alang sa maayong hinungdan: ang imong lawas nagpuasa sulod sa 10 hangtod 12 ka oras ug busa wala’y kusog. Ang mas importante sa panahon sa pagmabdos mao ang pamahaw, lakip na ang mga babaye nga daling magsuka-suka.

Ang imong sulundon nga pamahaw mao ang usa nga mahimong husto nga balanse aron matagbaw ang imong mga gusto ug aron matuman ang mga pamatasan alang sa usa ka balanse nga pamahaw. Matam-is o lamian, adunay daghan nga balanse nga pamahaw kay adunay mga tinguha sa usa ka mabdos nga babaye.

Apan ang tanan mohatag sa samang higayon carbohydrates nga mao ang nag-unang tinubdan sa enerhiya alang sa mga selula sa organismo, mga tambok nga gikinahanglan alang sa ilang husto nga ninglihok, calcium alang sa pagtubo sa bata ug siyempre, bitamina, minerales, fiber ug antioxidants.

Kung kini maayo nga balanse, ang pamahaw mahimo:

• likayan ang pagpuasa ug dugay nga makadaot sa paglambo sa bata
• matubag ang mga kinahanglanon sa glucose sa fetus
• matubag ang mga kinahanglanon sa bitamina ug mineral sa inahan ug bata
• likayi ang mga problema sa transit kung ang produkto sa cereal dili putli ug kung ang prutas kan-on nga presko
• likayi ang dili maayo nga pagbati sa kagutom sa wala pa ang udto ug likayi ang pag-snack, nga maoy hinungdan sa sobra nga pagtaas sa timbang.

Ug kung usa ka sa 50% sa mga mabdos nga adunay kasukaon, ang pagkaon og maayong pamahaw makatabang gyud sa paghupay kanila tungod kay hinumdomi nga ang kagutom nagdugang sa kasukaon.

Paghatag ug maayong kalidad nga sugnod: ubos nga GI carbohydrates

Sama sa imong nahibal-an, ang carbohydrates mao ang sugnod sa imong lawas, ug siyempre, sa imong anak. Apan pagbantay: dili tanan nga carbohydrates gihimo nga managsama gikan sa usa ka nutritional nga punto sa panglantaw. Naanad na kami sa pag-ingon nga adunay hinay nga asukal ug paspas nga asukal. Kini nga mga ideya dili hingpit nga husto. Aron mahimong tukma, adunay duha ka matang sa carbohydrates:

• Kadtong nagpataas sa lebel sa asukal sa dugo ug dayon nagpahinabog reaktibo nga hypoglycemia. Kini moresulta sa, human sa pagpangaon, usa ka dili maayo nga pagbati sa kakapoy, kagutom o bisan dili komportable. Gitawag kini nga taas nga GI (Glycemic Index) nga carbohydrates. Mahitungod sa pamahaw, kini adunay kalabotan sa puti nga pan pananglitan, apan usab wholemeal nga tinapay, pino nga "espesyal nga pamahaw" nga mga cereal, puti, brown ug wholemeal nga asukal ug kadaghanan sa mga cookies.
• Ang mga hinungdan sa kasarangan nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo ug dili ang hinungdan sa reaktibo nga hypoglycemia. Nabusog sila sa taas nga termino ug gitugotan ka nga malikayan ang kagutom taliwala sa mga pagkaon. Kini ang integral nga pan, itom nga pan, wasas fibers, oatmeal, flaky muesli, oleaginous nga prutas (almond, walnuts, hazelnuts, ug uban pa) ug ang kadaghanan sa mga prutas. . Ang mosunod nga mga sweetener ubos usab sa GI: fructose, agave syrup, xylitol, coconut sugar, acacia honey.

Sama sa imong nakita, kini ang ikaduha nga kategorya sa mga carbohydrates nga kinahanglan paboran labi na nga kini dato sa mga bitamina, mineral, fibers nga magtugot kanimo nga mabawi ang imong labing maayo nga kalagsik pinaagi sa paglikay sa mga pump stroke taliwala sa mga pagkaon.

Pun-an sa bitamina

Sa termino sa mga bitamina, walay makalupig sa prutas ug utanon! Puno sa mga bitamina, mineral, fiber ug antioxidant, kasagaran kini mga himsog nga pagkaon. Ang mga juice sa utanon popular (celery, carrot, fennel, zucchini, ug uban pa) apan kung dili kana ang imong tasa sa tsa, magpabilin sa klasiko pinaagi sa pagpili sa bunga nga imong gipili. Ang labing maayo mao ang pag-usab-usab sa imong mga prutas kanunay aron mapahimuslan ang nutritional nga mga hiyas sa matag usa niini ug ang pagkonsumo niini nga presko aron makabenepisyo gikan sa kinatas-ang gidaghanon sa mga bitamina, aron mapreserbar ang mga lanot (kinahanglan alang sa maayong intestinal transit) ug ang mga antioxidant nga anaa niini. . . Guntinga ngadto sa mga piraso ug gisagol sa dairy ug cereal, sila makahimo sa usa ka hingpit nga pamahaw! Ang mga fruit juice ug smoothies usa ka lamian nga paagi sa pag-stock sa mga bitamina, basta kini gipuga o gisagol sa balay. Talagsa ra nga mokabat ug kapin sa 2 ka minuto, hunahunaa kini!

Pinya, peach, apricot, nectarine, apple, pear, mangga, saging, pula nga prutas, clementines, orange, grapefruit, quince, igos, persimmon, kiwi, nectarine, melon, plum, ubas… ang listahan nagpadayon!

Sa walay pagkalimot sa calcium!

Sa panahon sa pagmabdos, ang calcium adunay sukaranan nga papel sa mineralization sa bukog ug pagtubo sa bata. Ang mga produkto sa dairy, bisan gikan sa baka, karnero o kanding, maayo kaayo nga tinubdan sa calcium: yogurt, puti nga keso, faisselle, gamay nga Swiss, keso, gatas. Alang sa mga babaye nga wala mokaon sa mga produkto sa dairy sa hayop, bisan sa pagkadili-matugoton o pinaagi sa lami, ang mga ilimnon sa utanon usa ka maayo kaayo nga alternatibo, kung gipili nila ang maayo nga gipadato sa calcium. Adunay mga utanon nga ilimnon nga almond, hazelnut, oat, spelling, chestnut, bugas. Ang mga produkto nga gibase sa soy (yoghurts o utanon nga ilimnon) kinahanglan nga likayan sa panahon sa pagmabdos tungod kay gamay ra ang nahibal-an bahin sa dugay nga epekto sa phytoestrogens nga anaa niini.

Hunahunaa ang mga tambok

Sukwahi sa popular nga pagtuo, ang tambok dili kinahanglan nga gidili. Sukwahi gayod! Tungod kay kung gipili sila sa maayo nga kalidad, kini adunay usa ka panalipod nga papel sa imong mga ugat ug gitugotan ang maayo nga pag-uswag sa neurological sa fetus ug ang mga selyula sa mata niini. Ang mantekilya adunay bentaha nga dato sa Bitamina A, nalambigit sa mekanismo sa panan-aw, pagpanalipod sa panit, pagtubo ug pagbatok sa mga impeksyon. Naglangkob usab kini sa Vitamin D nga makatabang sa pag-ayo sa calcium. Ang 10 g nga mantikilya nga iuban sa imong pan usa ka maayo kaayo nga kantidad. Aron mapuno ang maayo nga kalidad nga mga fatty acid, mahimo nimong pilion ang almond o hazelnut puree pananglitan (mas maayo nga kompleto ug wala’y dugang nga asukal).

Maayo nga hydrate

Pagkahuman sa usa ka gabii nga pagkatulog, kinahanglan nga mag-hydrate nga maayo ug kini labi ka balido sa panahon sa pagmabdos. Ang tubig kinahanglanon gayod aron madugangan ang gidaghanon sa dugo aron matubigan ang inunlan, aron mapundo ang amniotic fluid ug aron mamugna ang placenta. Kung ang baso sa tubig sa imong pagmata dili makapahinam kanimo, paggahin og panahon sa pag-andam sa imong kaugalingon og usa ka maayong kape o usa ka maayong tsa (posible nga decaffeinated o decaffeinated), usa ka herbal tea o usa ka ilimnon nga nakabase sa chicory kung gusto nimo. Ang lansis mao ang pag-inom sa labing menos katumbas sa usa ka dako nga baso nga tubig (250 ml). Ang mga bag-ong gipuga nga fruit juice usa usab ka maayong paagi sa pagsugod sa adlaw tungod kay ang tanan nga prutas puno sa tubig.

Ang kasukaon magsugod sa unang mga semana sa pagmabdos ug kasagaran mawala sa katapusan sa unang trimester. Bisan pa, sa 20% sa mga kaso, nagpadayon sila, usahay bisan hangtod sa katapusan sa pagmabdos. Ania ang pipila ka mga tip aron matabangan ka nga mawala kining dili maayo nga mga simtomas:

• Sa walay sulod nga tiyan, pag-inom og pipila ka sips sa tubig. Ang carbonated nga tubig daw labi ka epektibo.
• Ayaw paglaktaw sa bisan unsang pagkaon ug pag-amping nga adunay maayong pamahaw. Labing maayo nga magsugod ka sa pagkaon samtang naa pa sa higdaanan, sa dili pa ikaw mobangon. Bisan pa, likayi ang paghigda dayon pagkahuman sa imong pagkaon ug, labing maayo, paghulat 5 hangtod 10 minuto sa dili pa mobangon sa higdaanan.
• Bahina ang imong pagkaon sa pipila ka gagmay, gaan nga mga pagkaon, ug kung dili ka kaayo gigutom sa buntag, pagpabilin sa mga gaan nga pagkaon sama sa dairy ug prutas aron magsugod. Makompleto nimo ang usa ka produkto sa cereal sa ulahi sa buntag ug uban ang pipila ka mga almendras pananglitan.
• Likayi ang mga pamahaw nga bug-at kaayo ug tambok kaayo, lisod hilison. Busa likayi ang mga pastry ug mga produkto sa industriya sama sa pound cake, donuts o brioches.

Ania ang usa ka pananglitan sa pamahaw alang sa mga fans sa tradisyonal nga bread-butter-jam:

• Mainit nga ilimnon: pagpuga, kape o tsaa (posible nga decaffeined o decaffeined)
• 60 g nga multi-grahe o flaxseed nga tinapay
• 10 g mantikilya
• 2 tbsp sa c. pagkahugno
• 1 panaksan sa gatas, 1 yogurt o 1 faisselle o 2 gamay nga Swiss o 1 fromage blanc
• 1 seasonal nga prutas, tibuok o sa juice

Alang sa mga babaye nga gusto sa usa ka mas orihinal nga pamahaw, nga adunay daghang mga kalainan, 100% nga bitamina, dato sa fiber ug Omega-3:

• Mainit nga ilimnon: pagpuga, kape o tsaa (posible nga decaffeined o decaffeined)
• 40 g nga oatmeal
• 100 g nga keso sa kubo o 1 yogurt
• Mga prutas sa lana nga imong gipili (1 ka buok): mga almendras, walnuts o hazelnuts
• 1 lab-as nga seasonal nga prutas giputol sa mga piraso: 1 mansanas, 1 pear, 2 kiwis, 2 clementines, 1 peach, 3 apricots, 1 peach, 1 brugnon, 100 g nga pula nga prutas o 1/2 nga saging o 1/2 nga mangga
• 1 C. hangtod sa c. asukal, fructose o agave syrup
• Pagpili sa: vanilla beans o cinnamon

Isagol ang oatmeal sa gatas ug prutas. Pagpatam-is sumala sa imong gusto ug posible nga pagdugang vanilla o cinnamon.