Ang mga bitamina B kay usa ka set sa walo ka mga bitamina nga matunaw sa tubig nga kinahanglanon alang sa daghang hinungdanon nga mga gimbuhaton sa lawas.
Kini nga mga bitamina makatabang sa pagpagawas sa enerhiya gikan sa pagkaon ug kinahanglanon alang sa atong immune ug nervous system. Wala kini gitipigan sa lawas, mao nga kinahanglan naton kanunay nga mokaon sa mga pagkaon nga adunay sulud niini. Atong mahibal-an kung nganong importante kaayo kini alang sa mga vegan ug asa kini makuha.
Bitamina B1 (thiamine)
Ang Thiamine nagtabang sa atong mga lawas sa paggamit sa carbohydrates ug sa pagporma sa adenosine triphosphate (ATP), ang "molecular currency" sa pagbalhin sa enerhiya sa atong mga selula.
Mga timailhan sa kakulang B1: labad sa ulo, kasukaon, kakapoy, irritability, depresyon, pagkalimot, indigestion, constipation, kabus nga gana ug gibug-aton sa pagkawala. Ang grabe nga kakulangan mahimong mosangpot sa beriberi, nga makaapekto sa kasingkasing ug sirkulasyon. Ang mga tawo nga nagsalig sa andam nga mga pagkaon, ingon man kadtong naglikay sa mga produkto sa cereal, nameligro.
Labing maayo nga mga Tinubdan B1: tibuok nga lugas (oats, wholemeal nga pan, whole grain pasta ug brown rice), nutritional yeast, yeast extract, acorn pumpkin, sunflower ug sesame seeds, tahini (sesame seed paste), corn on the cob, pecans, brazil nuts, hazelnuts ug legumes (mga gisantes, beans ug lentil).
Nagkinahanglan ug suplemento?
Dili, ang usa ka himsog nga vegan nga pagkaon naglangkob sa panginahanglan sa lawas alang sa B1. Kung muinom ka ug supplement, ayawg palabi kay makadaot kini. Ang 100 mg o gamay ra kada adlaw igo na.
Bitamina B2 (riboflavin)
Ang Riboflavin importante alang sa pagtubo, himsog nga panan-aw, ug produksyon sa pula nga selula sa dugo. Kini makatabang sa lawas sa paggamit sa bitamina B6 ug usa ka antioxidant nga nanalipod sa atong mga selula ug DNA gikan sa makadaot nga free radicals.
Mga timailhan sa kakulangan sa B2: kakapoy, babag sa pagtubo, mga problema sa paghilis, mga liki ug mga samad sa mga suok sa baba, sakit sa tutunlan, gikapoy nga mga mata, ug pagkasensitibo sa kahayag.
Labing Maayo nga Mga Tinubdan sa B2: yeast extract, nutritional yeast, quinoa, muesli, fortified vegan breakfast cereal, fortified soy milk, avocado, almonds, wild rice, mushroom, ug mangetou. Ang ubos nga konsumo labi ka taas sa mga tin-edyer nga dili mamahaw (ang kakulangan mahitabo sa kasagaran sa 1 sa 5 ka tin-edyer nga babaye ug 1 sa 12 ka lalaki).
Nagkinahanglan ug suplemento?
Dili, ang usa ka himsog nga vegan nga pagkaon makatubag sa imong mga panginahanglanon sa bitamina B2.
Bitamina B3 (niacin)
Kini nga bitamina importante alang sa daghang mga batakang reaksyon sa lawas ug makatabang sa pagpadayon sa sistema sa nerbiyos ug pagpahimsog sa atong panit.
Mga timailhan sa kakulangan sa B3: apektado nga mga dapit sa panit nga naladlad sa kahayag sa adlaw ug/o pressure, kalibanga, sa grabeng mga kaso – mental kadaot.
Labing Maayo nga Mga Tinubdan sa B3: nutritional yeast, mani, fortified vegan breakfast cereal, quinoa, muesli, yeast extract, wild rice, whole grain spaghetti, corn on the cob, brown rice, ug acorn porridge.
Nagkinahanglan ug suplemento?
Dili, ang usa ka himsog nga vegan nga pagkaon makatubag sa imong mga panginahanglanon sa B3. Hinumdomi nga ang pagkonsumo sa daghang kantidad niini nga bitamina (labaw sa 200 mg kada adlaw) mahimong hinungdan sa pagpula sa panit, ug ang taas kaayo nga dosis (3-6 g kada adlaw) makadaot sa atay.
Bitamina V5 (pantothenic acid)
Ang Pantothenic acid makatabang sa paghimo og mga hormone ug importante alang sa himsog nga immune system. Gigamit kini sa paghimo og coenzyme A (CoA), usa ka "helper molecule" nga gikinahanglan alang sa daghang importanteng reaksyon sa lawas.
Mga timailhan sa kakulangan sa B5: gibati nga kakapoy ug pagkalipong, labad sa ulo, pagbag-o sa mood ug mga problema sa digestive.
Labing Maayo nga Mga Tinubdan sa B5: nutritional yeast, fortified vegan breakfast cereal, avocado, acorn squash, plantain, baked potatoes, corn on the cob, kamote, mushroom, oranges, mangetou, pecans, oatmeal, ug chestnuts.
Nagkinahanglan ug suplemento?
Dili, ang usa ka himsog nga vegan nga pagkaon makatabon sa imong mga panginahanglanon sa B5. Kini igo nga makadawat sa 200 mg o mas ubos kada adlaw.
V6 bitamina (pyridoxine)
Ang pyridoxine makatabang sa pagporma sa hemoglobin, usa ka substansiya sa pula nga mga selula sa dugo nga nagdala ug oksiheno sa tibuok lawas. Kini makapahimsog sa atong immune ug nervous system.
Mga timailhan sa kakulangan sa B6: talagsaon kaayo, apan mahimong hinungdan sa anemia, hubag nga dila, depresyon, kalibog, huyang nga immune system, ug kasamok sa paghilis sa pagkaon.
Labing Maayo nga Mga Tinubdan sa B6: nutritional yeast, muesli, enriched vegan breakfast cereal, avocado, pistachio, wheat sprouts, pumpkin porridge, saging, quinoa, sunflower seeds, corn on the cob, whole wheat spaghetti, Brussels sprouts, spring greens, chestnuts, hazelnuts, oranges, sesame. ug tahini, kamatis ug walnuts.
Nagkinahanglan ug suplemento?
Dili, ang usa ka himsog nga vegan nga pagkaon makatabon sa imong mga panginahanglanon sa B6. Ang sobra nga pagkonsumo - labaw pa sa 200 milligrams kada adlaw - mahimong mosangpot sa pagkawala sa pagbati sa mga kamot ug tiil, mga samad sa panit ug mga problema sa paghilis. Dili ka kinahanglan nga moinom og sobra sa 10 mg nga bitamina B6 kada adlaw sa mga suplemento gawas kung gimando sa usa ka doktor.
Виbitamina B7 (biotin)
Ang biotin (bitamina B7) adunay hinungdanon nga papel sa metabolismo sa tambok, asukal ug protina ug mapuslanon alang sa himsog nga panit ug kuko.
Mga timailhan sa kakulangan sa B7: pagkawala sa buhok, brittle lansang, rashes o uban pang mga problema sa panit, depresyon ug kakapoy. Ang kakulangan sa mga bata mahimong hinungdan sa kahuyang sa kaunoran, pagkaluya, ug pagkalangan sa paglambo.
Labing maayo nga mga Tinubdan B7: tempeh (fermented soybeans), mani ug peanut butter, hazelnuts, almonds, walnuts, pecans, pistachios, muesli, nutritional yeast, oatmeal o oatmeal, mushroom, avocado, sunflower ug sesame seeds, tahini, fortified breakfast cereals ug mga saha sa trigo.
Nagkinahanglan ug suplemento?
Dili, kaon lang ug lain-laing mga pagkaon nga gibase sa tanom ug makakuha ka ug igong bitamina B7. Ang pag-inom og 900 mg o menos nga biotin kada adlaw sa supplement form dili makadaot. Ang mga tambal mahimong makaapekto sa lebel sa kini nga bitamina sa lawas - pananglitan, ang mga anticonvulsant nga gigamit sa pagtambal sa epilepsy makapakunhod sa lebel sa biotin.
Bitamina B9 (folate o folic acid)
Ang pulong nga "folate" gikan sa Latin nga pulong nga "folium", nga nagpasabut nga "dahon", aron makatag-an ka kung asa pangitaon kini nga bitamina. Ang folate (o folic acid) gikinahanglan alang sa utok ug sistema sa nerbiyos, paghimo sa DNA, pagsanay sa selula, ug, sama sa bitamina B12, gikinahanglan alang sa pagtukod sa pula nga mga selula sa dugo. Kini adunay importante nga papel sa fertility, ug ang mga babaye nga mabdos o naningkamot sa pagmabdos gitambagan sa pag-inom og 400 micrograms sa folic acid kada adlaw hangtod sa ikanapulog-duha ka semana sa pagmabdos aron malikayan ang mga depekto sa tubo nga dili auricular.
Gipakita sa mga pagtuon nga daghang mga tawo ang kulang sa kini nga bitamina. Ang usa ka ubos nga lebel naobserbahan sa halos ikatulo nga bahin sa mga babaye, nga nagpakita sa usa ka dugang nga risgo sa anemia. Labaw sa 90% sa mga babaye sa edad sa pagpanganak mahimong adunay folate nga lebel ubos sa threshold, nga nagpakita sa usa ka mas taas nga risgo sa non-aural tube defects. Wala kini magpasabot nga ang ilang mga anak matawo nga adunay mga depekto, nga sila giisip nga mas taas nga risgo.
Mga timailhan sa kakulangan sa B9: dili maayo nga pagtubo, pagkawala sa gana, panghubag sa dila ug lagos, mga problema sa panghunahuna, kakapoy, dugo ug digestive disorder.
Labing Maayo nga Mga Tinubdan sa B9: nutritional yeast, edamame, tempeh (fermented soybeans), soy milk, tofu, green vegetables (asparagus, Brussels sprouts, spinach, kale, repolyo, broccoli, lettuce ug peas), yeast extract, red pepper, fortified breakfast cereal, oranges, beets , lentil, acorn squash, wheat shoots, sweet corn, muesli, cherry tomatoes ug hazelnuts.
Nagkinahanglan ug suplemento?
Dili, ang usa ka himsog nga vegan nga pagkaon makatabon sa imong mga panginahanglanon sa B9. Ang pag-inom og taas nga dosis (labaw sa usa ka milligram kada adlaw) sa taas nga panahon mahimong delikado ug makatago sa mga timailhan sa kakulangan sa bitamina B12, nga mahimong mosangpot sa kadaot sa sistema sa nerbiyos.
Bitamina V12
Ang bitamina B12 makatabang sa pagpadayon sa himsog nga mga selula sa nerbiyos ug paghimo og DNA. Naghimo kini og pula nga mga selula sa dugo inubanan sa folic acid ug nagtabang sa iron nga molihok nga mas maayo sa lawas.
Ang B12 gihimo sa bakterya sa yuta ug tubig. Ang mga tawo (ug mga mananap) naanad sa pagkuha sa pagkaon gikan sa yuta. Bisan pa, ang modernong produksiyon sa pagkaon nadisinfect kaayo nga kinahanglan namon ang mga suplemento. Ang mga produkto sa hayop adunay B12 tungod kay gidugang kini sa feed sa kahayupan, busa putla lang ang middleman ug kuhaa kini nga bitamina!
Mga timailhan sa kakulangan sa B12: kakapoy, kakulang sa kusog, tingling, kahuyang sa kaunoran, depresyon, pagkadaot sa memorya. Ang ubos nga lebel sa B12 mahimong mosangpot sa taas nga lebel sa amino acid homocysteine, nga nagdugang sa risgo sa sakit sa cardiovascular. Ang lebel sa B12 dali nga masusi pinaagi sa mga pagsulay sa dugo, ug ang bisan unsang kakulangan mahimong matambalan pinaagi sa mga suplemento o mga injection.
Labing Maayo nga Mga Tinubdan sa B12: yeast extract, nutritional yeast flakes nga adunay B12, B12-fortified plant-based dairy products, B12-fortified breakfast cereals. Siguruha nga ang mga pagkaon nga imong gipalit gipalig-on sa B12, tungod kay ang mga organikong pagkaon wala niini.
Nagkinahanglan ug suplemento?
Oo! Ilabi na kung ikaw labaw sa 50, tungod kay kini nga bitamina mas masuhop sa edad.
Magpili ka man ug fortified foods o supplements, kinahanglan nimo kining kan-on kanunay. Kini girekomendar sa pagkuha sa ngadto sa 2000 micrograms sa bitamina B12 (usa ka microgram mao ang usa ka milyon nga sa usa ka gramo, mao nga kita nagkinahanglan lamang sa usa ka gamay nga kantidad sa B12, apan pagkuha niini mao ang importante).