Brian St. Pierre
Importante ba kung mokaon ka? Para sa maayong panglawas? Para sa kaayohan? Para sa performance? Atong tan-awon pag-ayo kini nga isyu.
Oras sa pagkaon
Ang mga oras sa pagpangaon gitun-an sa mga tigdukiduki gikan sa lainlaing mga panan-aw sa miaging mga dekada. Ug ang ilang mga resulta nagpahinabog dakong kabag-ohan. Sa sayong bahin sa 2000s, uban ang pagmantala sa sports nutrition ni John Ivey ug Robert Portman, ang ideya sa mga oras sa pagpangaon nahimong lain nga pag-ayo. Seryoso, ang matag sports nutritionist adunay kopya niini nga artikulo. Lakip ang imong masinugtanon nga sulugoon. Nagsulat pa gani ako ug pipila ka artikulo sa kolehiyo bahin sa maong ulohan. Adunay usa ka pagtuon kung giunsa ang timing sa pagkaon makaapekto sa pagkaayo gikan sa grabe nga ehersisyo.
Nutrisyon pagkahuman sa ehersisyo
Dili ikatingala, ang konsepto nag-uswag ug ang mga siyentipiko nakahinapos nga ang lainlaing mga pagkaon kinahanglan kan-on sa lainlaing mga oras sa adlaw.
Pananglitan:
Ang mga pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo kinahanglan nga dato sa carbohydrates, labi na ang paspas nga paghilis sa mga starch (sama sa patatas o bugas) o asukal nga carbohydrates (sama sa prutas).
Atol sa regular nga pagkaon, kinahanglan nga adunay gamay nga carbohydrates, apan mas daghang protina, himsog nga tambok ug fiber.
Napamatud-an sa siyensya nga sa kini nga pagkaon, ang mga tawo molihok nga mas maayo, mahimong mas lig-on, mas lig-on ug mas himsog.
Apan ang panukiduki dili limitado sa nutrisyon sa mga atleta. Bisan ang mga type 2 nga diabetes mas epektibo nga motubag sa mga pagkaon nga puno sa carbohydrate pagkahuman sa pag-ehersisyo. Busa, natawo ang katugbang nga mga rekomendasyon.
Apan nausab ang tanan
Nausab ang tanan sa miaging 10-15 ka tuig. Aw, wala kaayoy nabag-o. Hinunoa, ang atong kahibalo milambo, sama sa kanunay, uban sa pag-abut sa bag-ong panukiduki. Sukad sa sayong bahin sa 2000s, pananglitan, among nakaplagan nga ang pipila sa nangaging mga pagtuon adunay mga depekto sa disenyo ug mga kahuyang.
Una, kini kasagarang hamubo lamang—nga mokabat ug pipila ka semana o mga bulan, tingali pipila lang ka sesyon sa pagbansay. Tungod niini, wala sila magsulti kanamo kung unsa ang mahitabo sa mas taas nga yugto sa panahon.
Ikaduha, nagtutok sila sa gitawag nato nga "humok" nga mga endpoint, synthesis sa protina, pagpuno sa glycogen, ug balanse sa nitroheno. Tungod niini, wala kami'y datos sa "lisud" nga mga endpoint sama sa aktwal nga pagkawala sa tambok ug pag-angkon sa kaunuran.
Makapainteres, ingon sa gipakita sa mas taas nga termino nga datos, ang mga oras sa pagpangaon dili limitado sa usa ka sukod nga angay sa tanan nga solusyon.
Ang usa ka bantogan ug kanunay nga gikutlo sa 2006 nga pagtuon nagpakita nga ang protina ug carbohydrates nga gikaon dayon sa wala pa o pagkahuman sa ehersisyo mas lagmit nga makatukod sa kaunoran ug kusog kaysa sa parehas nga mga sustansya nga gikaon sa ubang mga panahon.
Ikasubo, gamay ra nga mga tawo ang nag-ingon nga ang dugang nga mga pagtuon gamit ang parehas nga mga kondisyon wala makit-an ang parehas nga epekto.
Ang oras sa pagpangaon dili lamang ang hinungdanon
Aw, ang panukiduki dili perpekto. Ug ang mga resulta dili kanunay klaro. Pinasukad sa karon nga lawas sa panukiduki nga adunay kapin sa 20 nga mga hilisgutan, nakahinapos ako nga ang oras sa pag-inom sa nutrient dili labi ka hinungdanon alang sa kadaghanan sa mga tawo nga naningkamot nga tan-awon ug mabati ang ilang labing kaayo.
Klarohon nako: dili, wala ko maghunahuna nga ang kantidad sa oras sa pagpangaon moadto sa zero ug mahimo kang mokaon bisan kanus-a nimo gusto. Sa pipila ka mga sitwasyon, kini lagmit importante kaayo. (Atong tan-awon sila sa ubos.)
Bisan pa, daghang mga maalam ug kugihan nga mga tawo ang nabalaka bahin sa labing maayo nga mga punto sa oras sa pagpangaon, apan wala’y pagtagad bahin sa pagkatulog, mga utanon, o uban pang labi ka hinungdanon sa kahimsog sa kinabuhi nga hinungdan. Ug kini usa ka kaulaw.
Busa ania ang akong ubos nga linya. Kung interesado ka, mas lawom ta. Human sa pagbansay, ang "anabolic window of opportunity" moabli. Sulod sa daghang katuigan, ang balaang grail sa nutrisyon ug pagbansay sa pag-sync sa panukiduki mao ang gitawag nato nga post-workout nga "anabolic window of opportunity."
Ang sukaranan nga ideya mao nga pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo, labi na sa una nga 30-45 minuto o labi pa, ang atong mga lawas nangandoy sa mga sustansya. Sa teorya, ang paglihok, labi na ang grabe nga paglihok sama sa pag-alsa sa mga gibug-aton o pag-sprint, nagpauswag sa abilidad sa atong lawas sa pagproseso sa mga bug-at nga pagkaon.
Niini nga panahon, ang atong mga kaunuran aktibong mosuhop sa glucose ug gamiton kini isip sugnod o himoon kini nga glycogen (imbes nga tambok). Ug ang pag-inom sa protina pagkahuman sa pag-ehersisyo nagpauswag sa synthesis sa protina. Sa pagkatinuod, ang usa ka pagtuon nagpakita pa gani nga ang pagkaon ug kapin sa 45 minutos human sa ehersisyo makapakunhod pag-ayo sa pagsuyup.
Pagdali, ang anabolic window nagsira na!
Uban sa tabang niining mga detalye sa pisyolohikal, ang ebanghelyo mipahiluna sa mga hunahuna sa mga tawo nga kita kinahanglan nga mokaon sa paspas nga paghilis sa protina ug carbohydrates dayon human sa usa ka ehersisyo. O mas maayo pa, kaon sa dili pa ang imong pag-ehersisyo. (Tingali bisan sa panahon sa usa ka pag-ehersisyo.) Morag ang dali nga makuha namon ang mga sustansya, labi ka maayo. Seryoso, dili ako mahimo nga usa ra ang naghulog sa barbell sa salog ug nagsugod sa kalisang, giablihan ang usa ka bag sa sports drink, desperado nga naningkamot nga makuha ang mahika nga higayon sa pag-synthesis sa protina.
Mas paspas! Mas paspas! Mas paspas! Ang anabolic nga bintana nagsira!
Ang bugtong problema mao nga ang panukiduki wala nagsuporta niini nga ideya sa dugay nga panahon. Ug tungod lang kay nakita nato ang usa ka positibo nga epekto sa hamubo nga termino (sa sunod nga tunga sa oras) wala magpasabot nga kini makatampo sa dugay nga mga resulta (pananglitan, sa tulo ka bulan).
Sa tinuud, ang bag-o nga dugay nga mga pagtuon nagpakita nga ang "anabolic window sa oportunidad" sa tinuud labi ka dako kaysa kaniadto nga among gituohan. Dili kini gamay nga porthole, apan usa ka dako nga oportunidad, sama sa usa ka katedral.
Cool down man, naa pay panahon
Samtang ang kaalam sa paghiusa sa mga protina ug carbohydrates sa imong mga ehersisyo dili gihapon kontrobersyal, tingali adunay usa o duha ka oras sa dili pa ug pagkahuman sa imong pag-ehersisyo aron makakaon alang sa labing kadaghan nga benepisyo sa kahimsog.
Dugang pa, alang sa kadaghanan sa mga tawo, gawas sa pipila ka mga atleta, dili igsapayan kung unsa ka paspas ang ilang pagkaon pagkahuman sa ehersisyo.
Imbis nga mabalaka bahin sa pagsuyop sa cornstarch ug whey hydrolyzate pagkahuman sa imong pag-ehersisyo ug pagdala sa daghang mga bag, luwas ka nga makamaneho pauli, maligo, magluto ug makakaon sa lamian ug presko nga pagkaon.
Aron i-back up kini nga ideya, ang bag-ong datos nagpamatuod nga ang kinatibuk-ang kantidad sa protina ug carbs nga imong gikaon sa tibuok adlaw mas importante kay sa usa ka nutritional timing nga estratehiya.
Unsa ang mahitungod sa pagplano sa pagkaon?
Samtang nagdali sa gym, ang mga hobbyist ug tigdukiduki naghunahuna usab bahin sa laing aspeto sa konsepto sa timing: aduna bay "labing maayo nga oras" sa pagkaon. Sulod sa mga katuigan, kadaghanan sa mga eksperto sa nutrisyon nagtambag sa mga tawo nga mokaon og daghang kaloriya ug carbs alang sa pamahaw ug mas diyutay nga kaloriya, ilabi na ang mga carbs, sa gabii. Unya, sa kalit lang, ang pipila ka bag-ong mga eksperto nagsugod sa pagrekomendar sa kaatbang, nga nagsulti kanamo nga kinahanglan namon kan-on ang kadaghanan sa among mga kaloriya ug carbohydrates sa oras sa paniudto.
Busa kinsa ang husto?
Breakfast Club
Usa ka bag-o nga pagtuon nangutana sa pangutana: Importante ba kung mokaon ka sa katunga sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya sa paniudto o sa pamahaw? Nahunahunaan sa mga tigdukiduki kung giunsa kini makaapekto sa gibug-aton sa lawas, circumference sa hawak, gana, pagkasensitibo sa insulin.
Ang grupo nga mikaon sa katunga sa ilang adlaw-adlaw nga kaloriya sa pamahaw nawad-an og dugang nga gibug-aton ug mas daghang pulgada sa hawak, nagpakita sa pag-uswag sa pagkasensitibo sa insulin, ug gitaho nga mas natagbaw.
Wow. Dayag nga kinahanglan nimo nga mokaon og daghang kaloriya alang sa pamahaw, dili ba? Dili dili. Dili kaayo paspas. Ang mga fans sa "carbs ug kaloriya sa paniudto" adunay ilang mga rason nga magpabilin sa ilang mga gusto.
Tagda, pananglitan, ang usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal of Nutrition nga nagtandi sa mga tawo nga mikaon sa 70% sa ilang adlaw-adlaw nga kaloriya sa gabii uban niadtong mikaon ug bug-os nga pamahaw. Ubos sa kontrolado kaayo nga mga kondisyon, ang mga tig-inom sa panihapon ug ang mga tig-inom sa pamahaw nga naghimo sa aerobic nga ehersisyo nakaangkon sa samang gidaghanon sa masa sa kaunoran ug nawala ang samang gidaghanon sa tambok!
Ang usa ka bag-o nga unom ka bulan nga pagtuon nakit-an nga ang pagkawala sa timbang, circumference sa hawak, ug pagtaas sa tambok kung ang kadaghanan sa mga carbohydrates mokaon sa gabii, imbes sa adlaw. Ang pag-inom sa kagabhion nga carbohydrate makapauswag usab sa lebel sa glucose, makapamenos sa panghubag ug makapamenos sa gana.
Okay, kalimti ang bahin sa iskedyul.
Busa kinsa ang husto? Mga tigpasiugda sa pamahaw o tigpasiugda sa panihapon? Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang pamahaw mao ang pinakamaayong panahon sa pagkaon sa dagkong mga pagkaon (3 nga mga pagtuon), ang uban walay nakit-an nga kalainan sa pagkawala sa timbang tali sa kinasingkasing nga mga pamahaw ug kinasingkasing nga mga pagkaon (2 nga mga pagtuon), ug uban pang mga pagtuon nagpakita sa mahinungdanong mga benepisyo sa pagkaon sa gabii ( 2 pagtuon). ).
Unsa ang atong masabtan gikan niining nagkasumpaki nga hodgepodge sa mga konklusyon? Sa pagkatinuod, kini yano kaayo: kitang tanan talagsaon. Walay usa ka lagda alang sa tanan.
Sa pagkatinuod, ang panukiduki sa circadian rhythms nakakaplag nga ang mga tawo (ug mga mananap) magkalahi kaayo sa ilang natural nga mga siklo sa pagkatulog-pagmata. Busa nganong dili gamiton kini nga balaod sa pagkalain-lain sa atong pagkaon?
Sunda ang imong kaugalingon nga ritmo. Pagsubay sa imong kasinatian. Buhata kung unsa ang maayo - alang kanimo. Sunda ang natural nga mga hilig.
Kung ang sayo nga pamahaw makapalipay kanimo, maayo. Kung ang usa ka kinasingkasing nga panihapon makapakalma kanimo ug matulog ka nga puno sa tiyan, maayo usab kana.
Apan unsa ang bahin sa…pagbuhat nga wala’y pamahaw? Paghulat kadiyot. Wala gayuy pamahaw? Siyempre, nahibal-an sa tanan nga ang pamahaw mao ang labing hinungdanon nga pagkaon sa adlaw! Ug, sa partikular, nga kini usa ka maayong ideya sa pagkaon sa kadaghanan sa mga carbohydrates sa buntag. Aw, at least mao na lagi ang gisulti sa akong lolo ug lola nako. Kini nga rekomendasyon nagpasabot nga sa oras sa pamahaw kita nagpuasa na sulod sa walo ngadto sa dose ka oras. Busa ang atong mga lawas nagkinahanglan og sustansiya (ug ilabina ang carbohydrates).
Ang among glycogen, labi na sa atay, nag-anam kaubos. Dugang pa, ang pipila ka panukiduki nagsugyot nga mogamit kita og carbohydrates nga mas episyente sa buntag kay sa gabii. Busa morag makataronganon nga kinahanglan kitang mokaon ug daghang carbs sa pamahaw kay sa paniudto. Dili ba?
Sa pagkakaron, nanghinaut ko nga makita nimo kung giunsa kini nga panaglalis nagkabulag. Wala kini mag-ingon nga ang paglaktaw sa pamahaw dili maayo; o nga ang pagbaton og carbs alang sa pamahaw dili maayo. Sa tinuud, ang duha nga mga kapilian madawat ra.
Pag-debuning sa mito sa pamahaw
Samtang halos tanang nutritionist sa milabayng 20 ka tuig nag-ingon nga ang pamahaw mao ang pinakaimportante nga pagkaon sa adlaw, mopatim-aw nga ang argumento alang sa pamahaw sa tinuod huyang.
Sa usa ka bag-o nga American Journal of Clinical Nutrition, gisusi sa mga siyentista ang daghang mga pagtuon aron masubay ang pagkaadik sa pamahaw sa gibug-aton sa lawas.
Ang ilang konklusyon: Ang kanunay nga gikutlo nga sumpay tali sa usa ka kinasingkasing nga panihapon sa pamahaw ug pagkawala sa timbang tinuod lamang sa hypothetically.
Dili kana makapakombinsir, dili ba? Siyempre, tungod lang kay ang usa ka pagtuon nakaabot sa usa ka konklusyon wala magpasabot nga ang kaso sirado na.
Busa, atong tan-awon pag-ayo ang mga argumento pabor sa pamahaw.
Mga Benepisyo sa Pamahaw
Sa literatura, ang usa ka kinasingkasing nga pamahaw nalangkit sa: pagkunhod sa gana; pagkunhod sa kinatibuk-ang pag-inom sa pagkaon; pagkawala sa timbang; pagpalambo sa academic performance; pag-uswag sa lebel sa asukal sa dugo.
Kon mohunong kita didto, siyempre, tingali maghunahuna kita nga walay kapuslanan ang paglaktaw sa pamahaw.
Apan, dili kita makahunong didto. Sa pagrepaso sa mga pagtuon, atong makita nga ang ilang mga resulta medyo nagkasagol.
Sa laing pagkasulti, ang pamahaw mahimong mapuslanon alang sa pipila kanato. Apan dili para sa tanan. Ang pinakalig-on niini nga mga datos nagsugyot nga ang pamahaw mao ang labing importante alang sa malnourished o kabus nga mga bata. Apan, alang sa ubang mga populasyon, kini daw usa ka butang sa personal nga pagpili.
Ang mga benepisyo sa paglaktaw sa pamahaw
Ang pipila ka panukiduki sa tinuud nagsugyot nga ang paglaktaw sa pamahaw makahimo kanimo nga mas lig-on, mas lig-on, ug mas himsog. (Karon, ang akong mga apohan tingali nag-agulo.)
Pananglitan:
Ang mga tawo nga adunay type 2 diabetes mobati nga mas maayo kung dili sila hingpit nga mamahaw ug mokaon sa usa ka lamian nga paniudto.
Ang ubang mga tawo nga mopili sa paglaktaw sa pamahaw sa katapusan sa pagkaon dili kaayo kinatibuk-an kumpara sa mga mahigugmaon sa pamahaw.
Ug ang paglaktaw sa pamahaw nakit-an nga sama ka epektibo sa pagkawala sa timbang sama sa pagkaon niini.
Busa ang paglaktaw sa pamahaw mas maayo alang kanimo? Tingali oo. Tingali dili.
Ang pasiuna nga ebidensya nagsugyot nga ang paglaktaw sa pamahaw mahimong: makadugang sa pagkahugno sa tambok; pagdugang sa pagpagawas sa pagtubo nga hormone (nga adunay usa ka rejuvenating ug fat-burning nga epekto); pagpalambo sa pagkontrol sa glucose sa dugo; pagpalambo sa cardiovascular function; pagpakunhod sa pag-inom sa pagkaon.
Bisan pa, kadaghanan niini nga mga pagtuon gihimo sa mga hayop ug pipila ra nga mga pagtuon ang nahimo sa mga tawo. Siyempre, walay garantiya nga kini nga mga pagbag-o sa atong pisyolohiya magdala ngadto sa dugay nga mga benepisyo. Sa katapusan, ang usa ka bag-o nga pagtuon nagtanyag usa ka makapaikag nga postscript sa koneksyon tali sa pamahaw ug pagkawala sa timbang.
Gibahin sa mga tigdukiduki ang mga tawo sa upat ka grupo: Mga skipper sa pamahaw nga unta mokaon niini. Mga skipper sa pamahaw nga angay untang laktawan. Mga mahiligon sa pamahaw kinsa unta mokaon niini. Mga mahiligon sa pamahaw nga dili na unta makalimtan.
Ug nahibal-an ba nimo kung unsa ang nakit-an? Ang mga grupo kansang mga batasan ug adlaw-adlaw nga rutina giusab nakasinati sa labing hinungdanon nga pagkawala sa timbang. Ang mga tawo nga kasagaran mokaon og pamahaw ug molaktaw niini atol sa pagtuon nawad-an og timbang. Ug ang mga tawo nga kanunay nga dili mamahaw sa panahon sa pagtuon nawad-an sa timbang. Mao nga sa katapusan, ang pagkaon o paglaktaw sa pamahaw usa ka butang nga gusto.
Komosta ang kasubsob sa pagkaon?
Sulod sa mga katuigan, ang mga nutrisyunista (apil ang akong kaugalingon) nagtuo nga ang labing kaayo nga pamaagi sa pag-inom sa adlaw-adlaw nga pagkaon mao ang pagkaon sa ginagmay, kanunay nga pagkaon sa tibuok adlaw. Sa kolehiyo, walo ko ka kaon kada adlaw. Oo, walo!
Base sa panukiduki, among gipanghimatuud nga ang kanunay nga pagkaon nagpadali sa metabolismo, makatabang sa pagkontrol sa insulin, mga hormone, cortisol, ug pagdumala sa gana. Bisan pa, ang usa ka bag-o nga pagrepaso sa Journal of the International Society of Sports Nutrition nagsugyot nga lahi.
Hangtud nga kita mokaon sa husto nga mga pagkaon sa husto nga gidaghanon, ang frequency sa pagpakaon ingon og usa ka butang sa personal nga gusto.
Mahimo nimong gusto ang daghang ginagmay nga pagkaon kada adlaw (pananglitan matag pipila ka oras). O mahimo ka mokaon og daghang dagkong mga pagkaon kada adlaw (nga mao, nga adunay daghang mga gintang sa oras sa tunga-tunga). Ug halos walay kalainan sa physiological. Apan mahimo nga adunay mga kalainan sa sikolohikal, hunahunaa. Mao nga girekomenda nako nga maminaw sa imong kaugalingon nga lawas.
Kung ang oras sa nutrisyon hinungdanon pa
Ayaw kasayup, ang oras sa pagkaon usa ka komplikado nga isyu. Nagkinahanglan kini og usa ka tibuok nga libro aron makobrehan kini nga isyu sa hingpit.
Busa, sa pagkakaron, akong gipangutana kini nga pangutana: ang mga oras sa pagpangaon dili igsapayan?
Tubag: Siyempre dili!
Adunay tukma nga mga oras sa pagpangaon alang sa pipila ka mga tawo. (Dugang pa bahin niini sa ubos.)
Hinumdomi lang nga:
Ang pagtino sa labing maayo nga mga oras sa pagpangaon makatabang. O kini mahimong makadugang sa mga lut-od sa wala kinahanglana nga pagkakomplikado. Ang tanan nagdepende sa konteksto. Kung ikaw usa ka bodybuilder o usa ka atleta, kini usa ka butang, apan kung ikaw usa ka sobra sa timbang nga trabahante sa opisina, lain kini.
Sa tinuud, kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang ug mahimong labi ka himsog, dili nimo kinahanglan ang mga espesyal nga protocol alang sa pag-synchronize sa nutrisyon ug ehersisyo. Adunay mga butang nga mas importante.
Ania ang usa ka makatabang nga checklist sa mga prayoridad.
Ang imong hierarchy sa pagkaon hinungdanon
Pila imong gikaon? (Rekomendasyon: Kaon hangtod mabusog ka, ayaw sunda ang giya sa pagkontrol sa kaloriya.)
Unsaon nimo pagkaon? (Rekomendasyon: Hinayhinay nga kaon ug mahunahunaon, nga walay pagkabalda.)
Nganong nagkaon ka? (Gigutom, gikapoy, wala sa kompanya, sosyal nga mga kahimtang?)
Unsa imong gikaon? (Rekomendasyon: gamay nga naproseso nga protina, utanon, prutas, himsog nga starch ug himsog nga tambok)
Kanus-a ka mokaon? (Karon mahimo nimong hunahunaon ang pamahaw, panihapon, oras sa imong pag-ehersisyo, ug uban pa.)
Alang sa mga bodybuilder, ang sobra nga tunga sa porsyento sa tambok sa lawas mahimong magpasabot sa kalainan tali sa pagdaog ug pagkawala. Alang sa kadaghanan kanato, ang mga oras sa pagpangaon dili kaayo importante. Dugang pa, ang mas maayo nga mga pagpili sa pagkaon dili makabayad sa dili maayo nga kalidad ug walay hunahuna nga pagkaon.
Ang among kasinatian sa liboan ka mga kustomer ug bag-ong siyentipikong datos nagpakita kanamo nga alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang mga oras sa pagpangaon dili usa ka nag-unang prayoridad.