Kaundan
Ang tanan nga moadto sa gym nahinumdom sa ilang una nga pag-ehersisyo - daghang wala mailhi nga mga simulator, nga wala nimo nahibal-an kung giunsa ang pagduol, ug gamay ra ang kahibalo bahin sa mga ehersisyo. Aron malikayan ang tensiyon sa una nga pagbisita ug dali nga maanad sa puthaw, kinahanglan ka mag-andam. Kung magbansay ka sa usa ka personal nga tigbansay, dili kinahanglan ang pag-andam, ug kung magdesisyon ka nga magbansay sa imong kaugalingon, nan kinahanglan nimo ang usa ka programa sa pagbansay sa nagsugod, nga kinahanglan usbon nga gikonsiderar ang imong mga kinaiya ug mga kontraindiksiyon.
Panguna nga mga prinsipyo sa pagbansay sa nagsugod
Kadaghanan sa mga ehersisyo sa programa sa bag-ohan kinahanglan nga sa mga simulator, dili dumbbells o barbell. Ang trajectory sa paglihok sa kadaghanan sa mga simulator gihunahuna alang kanimo, nga naghimo kanila nga usa ka angay nga kapilian alang sa mga tawo nga wala pa nakakat-on kung giunsa ang paglihok sa husto ug wala mobati sa buhat sa mga kaunuran sa mga ehersisyo.
Usa o duha ka mga ehersisyo sa programa mahimong buhaton sa imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas ug uban sa mga dumbbells. Kasagaran, ang mga squats, push-up, press gihimo sa gibug-aton sa ilang kaugalingon nga lawas, ug uban ang mga dumbbells nga ilang gitrabaho ang mga abaga (calorizer). Ang mga nagsugod kinahanglan nga mag-ehersisyo ang mga kaunuran sa tibuuk nga lawas sa matag pag-ehersisyo aron makonsolida ang kahanas sa paghimo sa mga ehersisyo sa teknikal.
Ang kinabuhi sa serbisyo sa una nga programa mao ang 4-8 ka semana. Kini nga panahon igo na aron mapauswag ang imong pisikal nga pasundayag, pag-master sa teknik sa mga paglihok ug pag-andam alang sa lisud nga mga ehersisyo.
Giunsa pagpili ang mga ehersisyo alang sa pagbansay
Ang 70% sa imong pag-ehersisyo kinahanglang anaa sa mga batakang ehersisyo. Sa dili pa magsugod ang programa, kinahanglan nimo nga ipahiangay kini alang sa imong kaugalingon. Pagsugod pinaagi sa pag-ehersisyo sa dagkong mga grupo sa kaunuran sa ubos nga bahin sa lawas, nga hinayhinay nga molihok hangtod sa mga kaunuran sa bakus sa abaga.
Mga paa ug sampot
Aron mabansay ang mga kaunuran sa mga paa ug sampot, ang mga musunud angay: usa ka plataporma alang sa usa ka leg press, mga trainer alang sa extension / flexion sa mga bitiis, usa ka crossover ug mga makina alang sa pagdagit / extension sa mga bitiis.
Ang leg press usa ka batakang ehersisyo nga nagkarga sa tibuok kaunuran sa paa. Alang sa mga nagsugod, ang leg press mao ang pinakamaayo nga alternatibo sa barbell squat. Sa biomekaniko, ang mga pagpindot sa mga bitiis mas delikado alang sa mga lutahan sa tuhod (kontrol nga teknik) kay sa mga squats, apan mas luwas alang sa dugokan. Kompletoha ang presyur sa atubangan nga paa sa paa ug ang likod nga paa sa paa curl sa angay nga mga makina.
Alang sa mga problema sa likod, ang leg press mao ang imong solusyon, apan alang sa masakit nga mga tuhod dili kini imong kapilian. Sugdi ang imong pag-ehersisyo pinaagi sa pagdagit sa usa ka tul-id nga bitiis sa block machine o usa ka espesyal nga makina, dayon buhata ang hyperextension ug leg extension. Kini nga mga ehersisyo wala magbutang sa tensiyon sa lutahan sa tuhod ug gitugotan ka nga bug-os nga magtrabaho sa mga kaunuran sa bat-ang ug sampot.
balik
Para sa back workout, gamita ang gravitron, vertical block, horizontal block, ug lever arm simulator. Ang Gravitron pull-up ug vertical block pulls mahimo sa tanan - pilia ang usa sa duha.
Sa kaso sa usa ka problema nga likod, angay nga ilisan ang traksyon sa pinahigda nga bloke sa usa ka link nga bukton. Ang suporta sa tiyan nagtugot kanimo nga magpabilin nga tul-id ang imong likod ug mahupay ang luwan sa ubos nga likod.
Dughan
Ayaw pagdali sa paghigda ilalom sa barbell. Lig-ona ang mga kaunuran sa stabilizer gamit ang mga push-up (tingali kinahanglan nimo nga magsugod sa mga tuhod) o sa usa ka Hammer machine. Kini nga mga ehersisyo makapalig-on sa imong pecs, triceps, ug stabilizers aron maandam ug makuha ang labing kaayo sa barbell press. Ang dugang nga load sa mga kaunuran sa dughan mahimong ihatag sa Peck-Dec machine - kini nga ehersisyo mag-andam kanimo sa pagpataas sa mga dumbbells sa bangko.
abaga
Ang mga nagsugod kinahanglan nga maglikay sa mga dumbbell press, nga limitahan ang ilang kaugalingon sa mga dumbbell swings. Kini usa ka gamay nga grupo sa kalamnan ug wala magkinahanglan daghang ehersisyo. Sa pag-uswag sa kasinatian sa pagbansay, mahimo nimong idugang ang bag-ong mga ehersisyo, apan dili nimo kinahanglan buhaton kini sa pagsugod sa pagbansay.
Ang mga tawo nga adunay mga problema sa likod kinahanglan nga mahibal-an nga ang tanan nga pagpindot sa taas kinahanglan nga himuon nga naglingkod alang sa dugang nga pag-ehersisyo. Ang nagbarog nga dumbbell o barbell press nagbutang ug delikado nga axial load sa dugokan. Ug ang mga tawo nga adunay mga samad sa abaga ug kadtong gusto nga magpabilin nga himsog ang ilang mga abaga kinahanglan nga mahukmanon nga ilabay ang barbell press gikan sa likod sa ulo ug ang pagbira sa ibabaw nga bloke sa likod sa ulo gikan sa arsenal sa mga ehersisyo - kini walay pulos ug traumatic nga mga ehersisyo.
Apan ang mga nagsugod dili kinahanglan nga bansayon ang ilang mga kamot. Ang mga biceps nagtrabaho sa likod nga mga laray, triceps sa mga pagpindot sa dughan ug mga push-up. Sa unang 2 ka bulan sa pagbansay, kini nga load igo na. Dayon mahimo nimong idugang ang extension ug flexion sa mga bukton sa block, curl sa mga bukton sa simulator o uban sa mga dumbbells.
press
Ang mga tawo nga adunay mga problema sa likod kinahanglan nga maglikay sa paggamit sa usa ka incline press ug nagbitay nga pagpataas sa bitiis. Ang usa ka alternatibo mao ang pagtuis sa salog nga dili ipataas ang ubos nga likod, mga tabla.
Cardio
Bisan kinsa makahimo og mga cardio machine - ikaw mismo ang nagtakda sa load. Ang cardio intensity sa beginner kinahanglan sulod sa 65% sa HR/max. Ang mga tawo nga adunay varicose veins kinahanglan nga mopili sa usa ka ehersisyo nga makina nga mas mabinantayon. Ang usa ka naghigda nga bisikleta mao ang labing angay nga kapilian alang sa pagbansay sa cardio.
Pag-adto sa gym, kinahanglan nimo mahibal-an ang imong mga kontraindiksiyon. Dili tanan nga mga tigbansay kuwalipikado sa pagpangita sa husto nga pag-ehersisyo. Responsable ka sa imong panglawas. Kanunay nga magpainit sa dili pa ang imong pag-ehersisyo ug i-stretch ang imong mga kaunuran pagkahuman (calorizator). Tan-awa ang husto nga teknik sa pag-ehersisyo online. Hinumdomi, ang tanan nga mga makina mapasadya. Kung sa imong hunahuna ang simulator dili angay kanimo sa gitas-on, i-reconfigure kini.
Ikasubo, dili posible nga tabonan ang tanan nga aspeto sa pagbansay sa usa ka artikulo. Kung ikaw adunay klaro nga mga problema sa kahimsog, pagkuha og pagtugot ug mga rekomendasyon gikan sa imong doktor sa dili pa magsugod sa pagbansay, ug dayon kontaka ang imong tigbansay uban niini nga mga rekomendasyon aron mahatagan ka usa ka induction.