pag-ehersisyo sa balay alang sa pagkawala sa timbang: 5 nga gitudlo nga kapilian nga adunay mga litrato!

Daghang kapilian alang sa pag-ehersisyo sa balay, apan ang usa sa labing popular nga laraw alang sa pagkawala sa timbang ug pagsunog sa tambok mao ang pagbansay sa sirkito. Wala pa nimo masulay kini nga programa o nagpangita bag-ong lahi sa pagpatuman niini? Nagtanyag kami kanimo usa ka andam na nga laraw sa mga ehersisyo alang sa pagbansay sa sirkito sa balay alang sa mga batang babaye, nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang ug mawala ang mga lugar nga adunay problema ug sunugon ang sobra nga tambok.

Ang pagbansay sa sirkito usa ka komplikado nga 4-8 nga ehersisyo alang sa tibuuk nga lawas, nga gisubli sa pipila nga mga lap. Mahimo nimong kuhaon alang sa imong kaugalingon ang usa ka lista sa mga ehersisyo, ang gidugayon sa pagpatuman ug ang ihap sa mga lap.

Ang pagbansay sa sirkito nahinabo sa usa ka tulin nga tulin, ang mga ehersisyo sunod-sunod nga gihimo nga wala’y pahulay (o siya mubo kaayo), ang paghunong direkta taliwala sa mga bilog. Mahimo ka magbansay ingon pagbug-at sa timbang ug paggamit sa dugang nga kagamitan.

Giunsa ang pagpadagan sa pagbansay sa sirkito?

Ang pagbansay sa sirkito sa balay alang sa mga batang babaye kanunay nga naglangkob sa mga ehersisyo alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran sa taas ug sa ubos nga bahin sa lawas. Bisan kung kinahanglan nimo nga ipasibo ra, pananglitan ang mga hawak, ayaw kalimti ang bahin sa mga ehersisyo alang sa mga bukton ug tiyan. Ang lainlaing mga ehersisyo ug ang pagkarga sa labing kadaghan nga mga kaunuran makatabang aron masunog ang daghang mga kaloriya ug sa ingon madugangan ang pagka-epektibo sa pagbansay. Kung adunay ka usa ka piho nga lugar sa problema, mahimo ka makadugang usa ka lainlaing mga ehersisyo nga nagpunting sa kini nga lugar.

Panguna nga mga lagda alang sa pagpatuman sa pagbansay sa sirkito alang sa pagkawala sa tambok:

• Ang pagbansay sa sirkito naglangkob sa 4-8 nga cardio ug mga ehersisyo sa kusog nga adunay usa ka karga alang sa tibuuk nga lawas.
• Gihimo ang mga ehersisyo sa us aka pag-agi sa matag usa nga wala’y pagsamok (o adunay gamay nga pagkabalda sa 10-20 segundo).
• Gihimo ang mga ehersisyo sa invoice o sa oras sa imong pagbuut (dili moubus sa 10 nga pagsubli o 20 segundo matag higayon).
• Taliwala sa mga bilog kinahanglan magpahulay sa 1 hangtod 3 minuto.
• Ang ihap sa mga hugna nagpaila sa ilang kaugalingon, apan kasagaran ang paghanas sa sirkito molungtad og mga 30 minuto.

Kung gusto nimo mawad-an sa gibug-aton, pagbansay sa lingin sa balay 3-5 ka beses sa usa ka semana sa 30 minuto (wala’y labot ang pagpainit ug pagpabugnaw). Sama sa imong gibuhat sa balay nga wala’y coach, ayoha ang ilang lulan nga independente. Ayaw pagpatuyang, apan ayaw kalimti nga kung wala’y pag-uswag wala’y sangputanan. Sa hinayhinay dugangi ang oras sa pag-ehersisyo, dugangan ang gibug-aton sa dumbbell, ibanan ang oras sa pahulay taliwala sa mga hugna aron makatabang nga mapadali ang rate sa pag-ehersisyo.

Ang mga kaayohan sa pagbansay sa sirkito alang sa pagkawala sa timbang:

• Salamat sa lingin nga pag-ehersisyo sunugon nimo ang tambok ug maminusan ang timbang. Ang mga ehersisyo alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran maghimo sa imong lawas nga angay ug pagkamaunat-unat, nga wala’y mga lugar nga adunay problema.
• Ang pagbansay sa sirkito nagpalig-on sa mga kaunuran, nagpalambo sa pag-antos sa kasingkasing ug kaunuran. Kini usa ka maayo kaayo nga sistema sa pag-ehersisyo sa kasingkasing.
• Kanunay nimo nga mapasibo ang gidugayon ug kakusog sa pagbansay sa sirkito. Ang ingon nga mga programa dali sundon, kini daghang pagkabalhin ug komportable.
• Kini usa ka maayong oras saver, tungod kay ang pagbansay sa sirkito sa balay adunay usa ka hataas nga gasto sa enerhiya. Nakatabang kini aron mapadali ang imong metabolismo ug pagpadagan usa ka dugang nga proseso sa pagsunog sa tambok sa lawas.
• Kinahanglan nimo ang dyutay nga dugang nga kagamitan alang sa pagbansay.

Tanan bahin sa pagbansay sa TABATA

Contraindications alang sa pagbansay sa sirkito:

• Mahuyang nga pagbansay sa lawas (bag-o sa isport)
• Sakit sa kasingkasing
• Bag-ohay lang nga operasyon o pagkasamad
• Adunay mga problema sa musculoskeletal system o mga lutahan
• Ang pagmabdos ug ang postpartum nga panahon (minimum 2 bulan)

Kung adunay ka adunay uban pang mga sakit nga dili katugma sa aktibo nga trabaho, sa wala ka pa magtudlo sa sirkito sa balay konsultaha ang imong doktor.

Mga ehersisyo alang sa pagbansay sa sirkito sa balay

Nagtanyag kami kanimo usa ka andam na nga laraw sa mga ehersisyo alang sa pagbansay sa sirkito sa balay. Ang programa angay nga mga batang babaye nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, magsunog sa tambok ug mga kaunuran sa tono. Kung ang pipila nga ehersisyo ayaw sa imo, mahimo nimo iapil sila gikan sa programa aron magamit ang usa ka nabag-o nga bersyon sa ehersisyo o pulihan uban ang lain nga ehersisyo nga gipili.

Ang pagbansay sa circuit performance sa circuit

Nagtanyag kami usa ka komprehensibo nga pagbansay sa sirkito sa balay, nga maglakip sa lainlaing mga ehersisyo alang sa tanan nga mga lugar nga adunay problema. Makatabang kini sa pagbansay uban ang labing kadaghan nga kahusayan. Ang programa mag-uban sa mga mosunud nga lahi sa ehersisyo (sa mga bracket piho nga mga pananglitan):

• Ang pag-ehersisyo sa Cardio nga adunay gibug-aton sa tiyan (nga nagdagan nga taas ang pag-alsa sa iyang tuhod, burpee, pinahigda nga pagdagan, ang alimango, paglukso sa strap pinaagi sa pagtaas sa mga bitiis)
• Ang pag-ehersisyo sa Cardio nga adunay gibug-aton sa mga bitiis (lateral jumps, jumping lunges, jumping 180 degrees, ambak sa lapad nga squat, sumo squat jumping with)
• Pag-ehersisyo alang sa taas nga lawas (dumbbell bench press alang sa mga abaga, pushup, pushup alang sa trisep, pagtaas sa mga kamot sa usa ka biceps, igkatag ang mga kamot sa bakilid alang sa likud)
• Pag-ehersisyo alang sa tiyan (pagtuyok, doble nga pagtuyok, paghikap sa mga tudlo sa tiil, pagbayaw sa paa, pagtuis sa Rusya)
• Plank sa pag-ehersisyo (kilid nga tabla, plato sa paghikap sa abaga, pagtudlo sa mga bitiis sa strap, kaka, paglakaw sa strap)
• Pag-ehersisyo alang sa mga bitiis nga adunay dumbbell (kilid sa lungag, lunge on, lunge sa unahan, squat nga adunay mga dumbbells, deadlift)
• Mga ehersisyo alang sa mga bitiis sa salog (kilid sa paa sa kilid sa tanan nga upat, swing gunting sa paa bitiis sa tiil sa kilid nga nagluhod nga gibayaw ang mga tiil sa tulay)

Ang matag pag-ehersisyo adunay usa ka ehersisyo matag usa. Kung ang ehersisyo gihimo sa lainlaing mga kilid (sama pananglit sa lungag), dayon pag-ilis sa kamut latas sa lingin.

Ang pag-ehersisyo sa among laraw nabahin sa 5 ka adlaw. Mahimo ka magbansay sa 3-5 ka beses sa usa ka semana sa imong gusto, sunod-sunod lang nga pagdumala ang matag programa. Pananglitan, kung ang pagbansay 3 ka beses sa usa ka semana: Lunes - adlaw 1, Miyerkules - adlaw 2 Sabado - adlaw 3 Lunes - adlaw 4 , Ug uban pa (Ang mga adlaw sa semana mahimo’g bisan unsa). Kompleto ang mga ehersisyo sa invoice o sa oras nga komportable ka, mahimo’g makapunting sa plano sa ubus. Ang ihap sa mga hugna nagpaila sa kaugalingon nga mga kaarang ug pinasukad sa kinatibuk-ang gidugayon sa leksyon.

Nag-una nga 20 nga mga video sa pag-ehersisyo sa cardio alang sa pagkawala sa timbang

Pagplano sa pagbansay sa sirkito alang sa mga nagsugod.

• Ang matag ehersisyo gihimo sa 20-30 segundo o 10-20 reps.
• Ang nahabilin taliwala sa ehersisyo 10-15 segundo.
• Pahulay taliwala sa mga hugna 2-3 minuto.
• Ang kinatibuk-ang oras sa pagbansay sa 15-25 minuto.

Pagplano sa pag-ehersisyo sa circuit alang sa advanced:

• Ang matag ehersisyo gihimo sa 40-50 segundos o 15-30 pagsubli.
• Ang nahabilin taliwala sa ehersisyo 5-10 segundo.
• Pahulay taliwala sa mga hugna 1-2 minuto.
• Total nga oras sa pag-ehersisyo 30-40 minuto.

Ang timer sa oras nga 30 segundo / 15 segundo nga pahulay:

Ang timer alang sa 45 segundos nga pagtrabaho / 15 segundo nga pahulay:

Mga ehersisyo alang sa pagbansay sa sirkito

Ang mga ehersisyo labi ka gusto (apan dili kinahanglan) ipatuman sa han-ay nga nakit-an bahin sa pagpahulay sa mga indibidwal nga grupo sa kaunuran ug ibalik ang pagginhawa pagkahuman sa cardio.

Adlaw sa 1

1. Mga pag-ambak sa kilid

2. - Hikapa ang strap sa abaga

3. Squat uban ang mga dumbbells

4. Pagtuyoktuyok

5. Burpee (kapilian nga pilion)

6. Pagtaas sa kilid sa paa sa tanan nga upat

7. Pag-isa sa mga kamot sa biceps

Adlaw sa 2

1. Pagdako sa mga kamot sa bakilid sa backrest

2. Paglukso sa 180 degree

3. Pag-alsa sa paa

4. Lunge sa lugar

5. Ang pagsablig sa mga bitiis sa strap

6. Pagdagan nga adunay taas nga pagbayaw sa tuhod

7. Swing leg pataas

Adlaw sa 3

1. lateral lunge

2. Pahalang nga Jogging

3. Pagtuyok sa Rusya

4. Gunting

5. Mga pushup alang sa mga abaga, bukton ug dughan

6. Pag-ambak sa usa ka halapad nga squat

7. Side tabla

Adlaw sa 4

1. Dumbbell bench press alang sa mga abaga

2. Pag-ambak sa lunges

3. Dobleng pagtuyok

4. Pagpatay sa mga patay

5. Alimango

6. Pagtaas sa paa sa kilid sa akong tuhod

7. Paglakaw sa bar

Adlaw sa 5

1. Lunges sa unahan

2. Mga pushup alang sa trisep

3. Pag-ambak sa strap pinaagi sa pag-isa sa mga bitiis

4. Pag-alsa sa paa sa tulay

5. Kaka

6. Sumo squats nga adunay paglukso

7. Paghikap sa mga tiil

Mga tip alang sa usa ka ehersisyo sa pie:

• Kanunay magsugod sa pag-ehersisyo uban ang pagpainit ug pagtapos sa usa ka kakusog (pagtuyhad) sa ilang gidugayon nga dili moubus sa 5 ka minuto.
• Kanunay nga naghimo sa usa ka lingin nga ehersisyo bisan sa balay nga adunay sapatos nga pang-isport (sneaker). Siguruha nga makit-an ang among nag-una nga labing kaayo nga sapatos nga sapatos sa mga babaye alang sa kahimsog.
• Ayaw kalimti ang bahin sa tubig! Pag-inom usa ka baso nga tubig 1 minuto sa wala pa mag-ehersisyo ug 30 tasa nga tubig pagkahuman sa ehersisyo. Sa mga klase, paningkamoti nga makasiguro nga moinom og tubig matag 2 minuto, nga maghimo gamay nga SIPS.
• Ayaw pag-ehersisyo sa usa ka bug-os nga tiyan, ang pagkaon kinahanglan nga 1.5-2 ka oras sa wala pa ang pagbansay sa sirkito.
• Ang pagbansay sa sirkito kinahanglan maglakip sa mga ehersisyo alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Mahimo nimong iupod ang mga ehersisyo alang sa gipunting nga lugar (pananglitan mga bitiis), apan sa kini nga kaso, maminusan ang pagka-epektibo sa pagbansay sa sirkito alang sa pagkawala sa timbang ug pagsunog sa tambok.
• Hinumdomi nga ang pagkawala sa timbang dili lang hinungdanon nga pag-ehersisyo kanunay, apan aron usab maobserbahan ang adlaw-adlaw nga rate sa kaloriya. Bisan ang adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo dili magdala kanimo ngadto sa sangputanan nga wala’y husto nga nutrisyon.
• Kung nangita ka usa ka pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod, tan-awa ang among pagpili sa yano nga mga video nga gibase sa usa ka dali nga paglakaw.

5 nga mga video nga adunay tanan nga paghanas sa balay

Kung gusto nimo nga adunay sa nahuman nga mga programa sa video, tan-awa ang among koleksyon sa mga video circuit nga pag-ehersisyo sa balay alang sa pagkawala sa timbang sa Russian. Ang epektibo nga pag-ehersisyo alang sa pagkulang sa timbang makatabang kanimo aron mawala ang mga problema nga lugar ug higpitan ang lawas.

1. Ekaterina Kononova: Epektibo nga pagbansay sa sirkito sa balay (25 minuto)

2. Fitness Friend, pag-ehersisyo alang sa mga inahan (10 minuto)

3. Circular nga pag-ehersisyo sa Bosu alang sa tibuuk nga lawas nga adunay mga dumbbell (20 minuto)

4. Circular nga pag-ehersisyo sa Bosu alang sa mga nagsugod (10 minuto)

5. Ekaterina Kononova: pagbansay sa sirkito alang sa mga kaunuran sa tibuuk nga lawas (25 minuto)

Kung gusto nimo nga baylohan ang bisan unsang ehersisyo o i-update ang pagbansay sa sirkito sa balay, tan-awa ang among andam nga mga set sa ehersisyo:

• Nag-una nga 50 nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan sa balay
• Top 50 alang sa mga bitiis sa balay
• Nag-una nga 20 nga ehersisyo alang sa mga bukton sa balay

Alang sa pagkawala sa timbang Sa mga dumbbells