1. Wala koy panahon ug wala ko kabalo unsaon
Ang pagpamalandong wala magkinahanglan daghang oras. Bisan ang mugbo nga mga yugto sa pagpamalandong mahimong makapausab. Ang 5 ka minuto lang sa usa ka adlaw makapatunghag mamatikdan nga mga resulta, lakip ang pagkunhod sa tensiyon ug pagpauswag sa focus, matod sa magtutudlo sa pagpamalandong nga si Sharon Salzberg.
Pagsugod pinaagi sa paggahin ug panahon sa pagpamalandong matag adlaw. Lingkod nga komportable sa usa ka hilum nga dapit, sa salog, sa mga unlan o sa usa ka lingkuranan, nga adunay usa ka tul-id nga likod, apan nga walay pagpamugos o pagpasobra sa imong kaugalingon. Paghigda kung kinahanglan nimo, dili ka kinahanglan nga molingkod. Ipiyong ang imong mga mata ug ginhawa og pipila ka lawom nga pagginhawa, bation ang hangin nga mosulod sa imong ilong, pun-a ang imong dughan ug tiyan, ug buhian. Dayon ipunting ang imong natural nga ritmo sa pagginhawa. Kung ang imong hunahuna naglatagaw, ayaw kabalaka. Tan-awa kung unsa ang nakadani sa imong atensyon, dayon isalikway ang mga hunahuna o pagbati ug ibalik ang kaamgohan sa imong gininhawa. Kung buhaton nimo kini matag adlaw sulod sa usa ka piho nga panahon, mahimo nimong makuha pag-usab ang kahibalo sa bisan unsang sitwasyon.
2. Nahadlok ko nga mag-inusara sa akong mga hunahuna.
Ang pagpamalandong makapahigawas kanimo gikan sa mga hunahuna nga imong gipaningkamutan nga likayan.
Si Jack Kornfield, tagsulat ug magtutudlo, nagsulat sa iyang libro, "Ang dili maayo nga mga hunahuna mahimong makalit-ag kanato sa nangagi. Apan, mahimo natong usbon ang atong makadaot nga mga hunahuna sa pagkakaron. Pinaagi sa pagbansay sa pagkamahunahunaon, mailhan nato ang dili maayo nga mga batasan niini nga atong nakat-unan sa dugay na nga panahon. Dayon mahimo naton ang sunod nga kritikal nga lakang. Tingali atong makaplagan nga kining makasapot nga mga hunahuna nagtago sa atong kaguol, kawalay-kasegurohan, ug kamingaw. Samtang anam-anam kitang makat-on sa pagtugot niining kinauyokan nga mga kasinatian, mahimo natong mamenosan ang ilang pagbira. Ang kahadlok mahimong mausab ngadto sa presensya ug kahinam. Ang kalibog makamugna og interes. Ang pagkawalay kasiguruhan mahimo’g usa ka agianan aron matingala. Ug ang pagkadili takus makadala kanato ngadto sa dignidad.”
3. Sayop ang akong gibuhat
Walay "husto" nga paagi.
Si Kabat-Zinn maalamong misulat diha sa iyang libro: “Sa pagkatinuod, walay hustong paagi sa pagpraktis. Labing maayo nga makigkita sa matag gutlo nga adunay presko nga mga mata. Among gitan-aw kini pag-ayo ug dayon buhian sa sunod nga gutlo nga wala magkupot niini. Daghan ang makita ug masabtan sa dalan. Labing maayo nga respetuhon ang imong kaugalingon nga kasinatian ug dili kaayo mabalaka kung unsa ang imong bation, tan-awon, o hunahunaon bahin niini. Kon imong buhaton kana nga matang sa pagsalig bisan pa sa kawalay kasiguroan ug usa ka lig-on nga kinaiya sa pagtinguha sa pipila ka awtoridad nga makamatikod sa imong kasinatian ug mopanalangin kanimo, imong makaplagan nga usa ka butang nga tinuod, importante, usa ka butang nga lalom sa atong kinaiyahan nahitabo gayud niining higayona.”
4. Ang akong hunahuna nabalda kaayo, walay mahimo.
Biyai ang tanan nga nahunahunaan nang daan nga mga ideya ug mga pagdahom.
Ang mga pagdahom motultol sa mga emosyon nga nagsilbing mga babag ug mga makabalda, busa sulayi nga dili kana, matod sa awtor nga si Fadel Zeidan, katabang nga propesor sa anesthesiology sa UCSD, kinsa ilado sa iyang panukiduki bahin sa pagpamalandong: “Ayaw pagdahom ug kalipay. Ayaw gani pagdahom nga mamaayo. Ingna lang, "Mogugol ako sa sunod nga 5-20 minuto sa pagpamalandong." Panahon sa pagpamalandong, kung ang mga pagbati sa kalagot, kalaay, o bisan kalipayan moabut, pasagdi sila, tungod kay kini makabalda kanimo gikan sa karon nga higayon. Ma-attach ka nianang emosyonal nga pagbati, positibo man kini o negatibo. Ang ideya mao ang pagpabiling neyutral, tumong.”
Balik lang sa nag-usab-usab nga mga pagbati sa gininhawa ug makaamgo nga ang pagkaamgo sa imong busy nga hunahuna kabahin sa praktis.
5. Wala koy igong disiplina
Himoa nga bahin sa imong adlaw-adlaw nga rutina ang pagpamalandong, sama sa pagligo o pag-brush sa imong ngipon.
Sa higayon nga mogahin ka ug panahon alang sa pagpamalandong (tan-awa ang “Wala koy panahon”), kinahanglan gihapon nimong buntogon ang sayop nga mga pangagpas ug dili realistiko nga mga pagdahom bahin sa praktis, pagtamod sa kaugalingon, ug, sama sa ehersisyo, ang kalagmitan sa paghunong sa pagpamalandong. Aron mapauswag ang disiplina, si Dr. Madhav Goyal, nga nailhan sa iyang programa sa pagpamalandong, nag-ingon nga sulayan nga ibutang ang meditasyon nga katumbas sa pagkaligo o pagkaon: “Kitang tanan walay daghang panahon. Hatagi og taas nga prayoridad ang pagpamalandong nga buhaton matag adlaw. Bisan pa, ang mga sitwasyon sa kinabuhi usahay makabalda. Kung mahitabo ang mga paglaktaw sa usa ka semana o labaw pa, paningkamoti nga magpadayon sa regular nga pagpamalandong pagkahuman niana. Ang pagpamalandong mahimong mas lisud o dili sa unang pipila ka mga adlaw. Sama nga wala ka magdahom nga modagan og 10 ka milya human sa taas nga pahulay gikan sa pagdagan, ayaw pag-adto sa pagpamalandong uban ang mga pagdahom.