Ang pag-ihap sa kaloriya ug PFC (protina, tambok, carbohydrates) usa sa labing kaayo nga pamaagi sa pagkawala sa timbang, kung nagpakabana ka dili lang sa iyang pigura apan bahin usab sa kahimsog. Alang sa sukaranan sa pagkwenta sa sukaranan nga lebel sa metabolismo. Gamay ka nga makonsumo nga pagkaon kaysa sa gikinahanglan sa imong lawas, mao nga mogamit kini og kusog gikan sa mga fat cells.
Ang paggamit sa mga kantidad sa edad, gitas-on, gibug-aton ug pisikal nga kalihokan nakalkula ang indibidwal nga sulud nga caloric nga sulud. Ang kinahanglan nimo alang sa pagbug-at sa timbang, kinahanglan ipasabut ang imong menu sa ilalum sa kini nga kantidad. Giunsa makalkula ang adlaw-adlaw nga kaloriya, nagsulat kami sa artikulo:
Pag-ihap sa mga kaloriya: diin magsugod
Hinumdomi nga ang usa ka himsog ug may katakus nga gibug-aton sa timbang nga nahibal-an namon ang kakulangan dili molapas sa 20% sa sukaranan nga metabolismo pinasukad sa pisikal nga kalihokan. Pananglitan, alang sa mga batang babaye nga adunay average nga mga parameter (30 ka tuig, gibug-aton 70 kg, taas nga 170 cm, dili kusog nga pag-ehersisyo nga 3 nga beses sa usa ka semana), ang naandan nga 1550-1650 nga kaloriya.
Mga tinumotumo ug sayup nga pagsabut sa pag-ihap sa kaloriya
1. "Sa labi nga pagminusan nako ang adlaw-adlaw nga pag-inom og kaloriya, mas dali ang akong timbang”
Sa usa ka bahin, kini nga pahayag tinuod. Pinaagi sa pagkunhod sa calory nga pag-inom sa 30-40% (hangtod sa 1200-1300 nga kaloriya) mas dali nimo mawala ang gibug-aton, apan… sa una nga higayon. Pagkahuman mopahiangay ang lawas sa mga bag-ong kondisyon, magpahinay sa metabolismo ug maminusan ang rate nga pagkulang sa timbang. Dili, magpadayon ka nga mawad-an sa gibug-aton, apan ang katulin sa pagkuha sa sobra nga tambok mahimong parehas sa kaloriya nga kakulangan nga 20%. Apan kung wala’y kalainan, sulit ba nga mas masakitan nimo ang imong kaugalingon?
Dugang pa, kinahanglan nimong masabtan nga ang diyutay nga kaloriya nga pagkaon nagdugang sa peligro sa pagkapakyas sa mga pagdiyeta. Ang kanunay nga pagdili sa pagkaon lisud mapadayon, dili lamang sa pisikal apan sa sikolohikal usab. Subay niini, kung labi ka maminusan ang kaloriya, labi ka taas ang peligro sa malnutrisyon. Busa, aron maminusan ang kakulangan sa labaw pa sa 20% sa adlaw-adlaw nga kantidad sa kaloriya dili girekomenda. Giunsa nimo gusto mawala ang 5 kg o 50 kg.
2. “Nag-ihap ako og kaloriya ug nagkaon sa sulud sa agianan niini, apan ang gibug-aton nahunong sa pagkahulog. Mao nga kinahanglan nako nga bawasan ang kaloriya aron magpadayon nga mawad-an sa gibug-aton ”.
Ang Bulawanon nga pagmando sa pagkawala sa timbang samtang nag-ihap og kaloriya - dili gyud ibanan ang imong adlaw-adlaw nga kaloriya aron mabalhin ang timbang. Una, kung nagbarug ka sa usa ka digit sa daghang mga adlaw o bisan mga semana, wala kini gipasabut nga dili ka magpadayon nga mawad-an sa gibug-aton. Tingali ang imong lawas ra ang tubig nga nagpabilin, ug ang tambok nagpugong, apan dili nimo kini makita sa timbangan.
Ikaduha, kung imong maminusan ang imong kaloriya sa matag paghunong nimo sa timbang, pagkahuman mahimo ka nga magpabilin nga naandan sa 1000 nga kaloriya. Mao nga palihug padayon nga mokaon usa ka kakulangon nga 20% (dili labi!) Ug ayaw pagbuhat bisan unsa. Maora'g max, susihon usab ang imong pagkalkulo.
Apan kung ikaw gisakitan pa sa kawala’y mahimo, mahimo nimo dugangan ang agianan sa kaloriya. Oo, nabasa nimo kana nga tama, nga mao ang aron sa paglansad. Apan aron madugangan ang adlaw-adlaw nga rate sa kaloriya nga sulud mahimong dili molapas sa 50-100 nga kaloriya. Dili nimo makuha ang nawala nga gibug-aton, apan ang pagpadali sa metabolismo.
3. "Kung karon ako nagbungkag ug mikaon sa labi pa nga kaarang, nan sa sunod nga adlaw gikinahanglan ang paghikay sa adlaw nga pagpuasa"
Ang adlaw nga pagpuasa kanunay nga tensiyonado alang sa lawas, nga mosangput sa mga sakit sa pagkaon. Dili kinahanglan nga magbansay sa mga adlaw sa pagpuasa nga wala’y espesyal nga panginahanglan. Dugang pa, kini usab usa ka negatibo nga hinungdan sa metabolismo. Kung karon milapas ka sa akong quota sa mga kaloriya, unya pagminus kini sa sunod adlaw, apan dili molapas sa 200-300 nga kaloriya.
Ang lawas dili motan-aw sa adlaw-adlaw nga kakulangan, apan sa Kinatibuk-an, sa daghang mga adlaw nga magkasunod. Pananglitan, kung naa ka sa usa ka kakulangan, sobra nga ugma, ang sangputanan mao ang pagpadayon. Bisan pa, wala kini gipasabut nga mahimo ka mokaon pinauyon sa laraw: "karon, gigutom ugma ugma adunay maayong pag-awit ug sa katapusan sa daghang mga adlaw buhaton nako ang kakulangan." Kung ikaw nag-eksperimento sa lawas ug matag karon kini alang sa underfeeding, kini uban ang labing kalipayan nga nagsugod sa pagtipig sa tambok alang sa usa ka "adlaw nga ting-ulan" nga labi ka lisud.
Sulayi nga mokaon nga balanse, nga wala kalit nga paglukso-lukso nga bahin sa pasilyo sa mga kaloriya. Apan kung gibungkag nimo kini, ayaw pagbuntog ang imong kaugalingon. Padayon sa pagkaon sa sulud sa imong adlaw-adlaw nga paggamit kaloriya ug ayaw pagsugod sa mga welga sa kagutom. Mawala gyud ang timbang.
PROPER NUTRITION: unsaon pagsugod sa lakang sa lakang
4. “Kusog ang akong pagbansay, mao nga dili nimo maihap ang kalori. Tanan kini giproseso sa panahon sa mga leksyon ”.
Usa sa mga punoan nga sayup nga pagsabut bahin sa kahimsog nga mahimo nimong kalimtan ang gym bahin sa mga pagdili sa pagkaon ug pag-ihap sa kaloriya. Bisan ang labing kusog nga pag-ehersisyo makatabang kanimo sa pagsunog hangtod sa 600 nga kaloriya matag oras. Kini gamay pa sa 1 ka bar sa tsokolate. Kung dili nimo mapugngan ang pagdiyeta, kadtong 600 kaloriya nga kompensiruet sa adlaw dali kaayo. Sulayi pagbahin alang sa akong kaugalingon: Pagdiyeta mao ang gibug-aton sa pagkawala, pagkuha Isalikway sobra nga tambok, ang pagbansay mao ang kalidad sa lawas, angay nga porma.
Paglikay usab nga dili hunahunaon ang mga kaloriya nga gisunog gikan sa pagbansay kaduha. Pananglitan, naggasto ka og 300 nga kaloriya sa panahon sa klase ug hinumdomi nga makakan-on ako sa 300 nga kaloriya nga wala’y makadaot sa imong hitsura. Apan kung gikalkula ang adlaw-adlaw nga pag-inom kaloriya lagmit nga gikonsidera nimo ang pagbansay, kung gipadaghan sa coefficient sa pisikal nga kalihokan. Ingon niini, ang imong agianan sa kaloriya ug ingon niana nag-ehersisyo. Kini usa ka kasagarang sayup kung ang pag-ihap sa kaloriya mahimong seryoso nga makababag sa proseso sa pagkawala sa timbang.
5. "Nakapanaog ako sa gitinguha nga gibug-aton, karon makakaon na ako sama kaniadto ug dili na mag-ihap og kaloriya"
Ang usa ka mahait nga pagtaas adlaw-adlaw nga gidaghanon sa kaloriya mosangpot sa pagtaas sa timbang. Pananglit, sa dugay nga panahon nikaon ka sa sulud sa 1700-1800 nga kaloriya. Ang imong lawas nahiangay sa kini nga pagdiyeta, busa ang "sobra" nga kusog wala’y panahon sa pagproseso ug moadto sa pagtukod sa tisyu sa adipose.
Giunsa kini malikayan? Dugangi ang imong kaloriya sa hinay-hinay, dili molapas sa 50 kcal 1-2 ka semana. Makatabang kini sa lawas nga makapahiangay sa bag-ong mga kondisyon ug aron mapadali ang metabolismo. Bitaw, dili mahuman ang pagdugang sa kaloriya nga wala madaot ang porma dili molihok. Labing tingali, mag-focus ka sa numero sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon nga kaloriya nga wala isipa ang kakulangan. Apan ang gibiyaan nga mga libra garantiya kanimo nga dili mobalik.
Kung nahibal-an nimo ang hilabihang katambok, nan aron sundon ang pagdiyeta sa usa ka kinabuhi. Wala pa nakaimbento mga paagi nga makatabang aron mapadayon ang gibug-aton nga wala’y pagpugong sa pagkaon. Tungod niini labi ka maayo ang pagkuha husto nga nutrisyon ingon usa ka bulag nga mubu nga panahon sa akong kinabuhi, ug paningkamoti nga ipatuman kini sa imong kinabuhi sa kanunay.
Ang pag-ihap sa kaloriya usa ka epektibo, luwas ug maabut nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton nga dili makadaot sa imong lawas. Kung gusto nimo dili lamang mawad-an sa gibug-aton apan aron usab mapadayon ang imong kahimsog, mas maayo nga kalimtan ang bahin sa mga estrikto nga pagdiyeta. Apan aron makontrol ang gahum mahimo’g adunay.
Tan-awa usab:
- Giunsa makalkula ang PFC (protina, tambok, carbohydrates) ug unsa ang gihimo niini
- Ngano nga kinahanglan man naton ang mga carbohydrates, yano ug komplikado nga mga carbohydrates alang sa pagkawala sa timbang
- Protina alang sa pagkawala sa timbang ug kaunuran: tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an