Sa tibuok kinabuhi sa lain-laing mga panahon - ug usahay sa samang higayon! Nag-atubang kita og daghang matang sa dili maayong balita. Mahimong adunay daghang grabe nga kakurat sa dalan: pagkawala sa trabaho, pagkabungkag sa usa ka relasyon, pagkakuha sa gisabak, usa ka makapakurat nga diagnosis gikan sa usa ka doktor, pagkamatay sa usa ka minahal…
Ang dili maayo nga balita mahimong makadaot, makalagot, ug usahay balihon ang imong tibuok kalibutan.
Ang pagdawat sa dili maayo nga balita mahimo nga makaapekto dayon sa lawas, hinungdan nga kini "makig-away o molupad": ang adrenaline molukso, ug ang hunahuna nagsugod sa pagdali taliwala sa labing daotan nga mga senaryo sa sitwasyon.
Lakip sa ubang mga butang, mahimo nimong sagubangon ang mga sangputanan sa dili maayo nga mga panghitabo: pagpangita og bag-ong trabaho, pagbayad sa mga bayranan, pakighimamat sa mga doktor o pagpahibalo sa balita sa mga higala ug pamilya, ug atubangon ang pisikal ug mental nga epekto sa dili maayo nga balita kanimo.
Lahi ang reaksyon sa matag usa sa stress ug trauma, apan ang tanan makasagubang sa dili maayo nga balita, makahimo og mekanismo sa pagsagubang, ug himoong dili kaayo traumatic ang sitwasyon. Ania ang 5 nga mga lakang sa pagdawat sa dili maayo nga balita!
1. Dawata ang imong negatibong emosyon
Ang pagkadawat ug dili maayong balita mahimong magpahinabog walay kataposang mga negatibong emosyon, nga kasagarang gilimod sa mga tawo aron mapanalipdan ang ilang kaugalingon.
Ang Unibersidad sa California sa Berkeley nagpahigayon usa ka pagtuon nga nagpakita nga ang paglikay sa negatibo nga mga emosyon mahimong hinungdan sa labi nga tensiyon kaysa direkta nga pag-atubang niini. Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang pagdawat sa ngitngit nga mga emosyon imbes nga suklan kini makatabang kanimo nga mobati nga mas maayo sa kadugayan.
Ang mga partisipante nga sa kasagaran midawat sa ilang negatibo nga mga emosyon nakasinati og mas diyutay kanila pagkahuman ug busa nagpauswag sa ilang mental nga kahimsog kon itandi niadtong naglikay sa negatibo nga mga emosyon.
2. Ayaw pagdagan gikan sa daotang balita
Sama nga gipugngan sa mga tawo ang negatibo nga mga emosyon, daghang mga tawo usab ang naglikay sa dili maayo nga balita ug gisalikway ang tanan nga nalangkit niini gikan sa ilang mga hunahuna. Apan sa kadaghanan nga mga kaso, ang paglikay sa karon nga kahimtang dili makatarunganon, ug, sa katapusan, mas gihunahuna nimo kini.
Ang pagpakigbatok sa gana sa paghunahuna mahitungod sa dili maayong balita mahimong mosangpot sa tensiyon sa tiyan, abaga, ug dughan, pagkawala sa pagtagad, kanunay nga tensiyon, mga problema sa paghilis, ug pagkaluya.
Ang imong utok mas maayo sa pagdumala sa negatibong balita kay sa imong gihunahuna. Pinaagi sa pagproseso ug paghilis sa kasinatian nga mahimo nimong buhian kini nga mga hunahuna ug magsugod sa pagpadayon.
Tel Aviv University sa Israel nga ang balik-balik nga pagkaladlad sa usa ka negatibo nga panghitabo maka-neutralize sa epekto niini sa imong mga hunahuna ug pagbati.
Ang mga tigdukiduki nag-ingon nga kung, pananglitan, sa dili ka pa magsugod sa pagtrabaho, nagbasa ka sa usa ka artikulo sa pamantalaan bahin sa usa ka trahedya, mas maayo nga basahon pag-ayo ang artikulo ug balik-balik nga ibutyag ang imong kaugalingon niini nga kasayuran kaysa pagsulay nga dili maghunahuna bahin sa panghitabo. Ang pagbalik-balik sa pagkaladlad sa dili maayo nga balita sa makadaghang higayon makapabati kanimo nga mas gawasnon ug makapadayon sa imong adlaw nga walay negatibo nga mga sangputanan ug anaa sa maayong pagbati.
Ang lain, nga gihimo sa Unibersidad sa Arizona sa Tucson, nagsuporta usab sa konsepto sa re-exposure. Nakaplagan sa grupo nga sa mga situwasyon nga nagpahinabog grabeng kaguol, sama sa panagbulag o diborsiyo, ang kanunayng pagpamalandong sa nahitabo makapadali sa emosyonal nga pagkaayo.
3. Tan-awa ang nahitabo sa lahi nga panglantaw
Ang sunod nga lakang mao ang paghunahuna pag-usab kung giunsa nimo pagtan-aw ang panghitabo. Imposible nga makontrol ang tanan nga mahitabo kanato sa kinabuhi, apan mahimo nimong sulayan nga gamiton ang gitawag nga "cognitive reframing" nga teknik aron makontrol ang imong reaksyon sa kung unsa ang nanghitabo.
Ang hinungdan mao ang paghubad sa usa ka dili maayo nga panghitabo sa usa ka lahi, mas positibo nga paagi, aron ipasiugda ang positibo ug mas hayag nga mga aspeto sa panghitabo.
Pananglitan, kung matangtang ka sa imong trabaho, ayaw pagsulay sa paghunahuna kung ngano kini nahitabo. Hinunoa, tan-awa ang sitwasyon isip kahigayonan sa pagsulay og bag-ong butang!
Sama sa gipakita sa Unibersidad sa Notre Dame sa Indiana, ang pagkawala sa trabaho ug pag-igo sa ilawom nga bato mahimo pa nga usa ka mapuslanon nga panghitabo, nga gitugotan ang mga tawo nga magsugod usa ka bag-ong kapitulo sa ilang kinabuhi, adunay bag-ong positibo nga mga kasinatian sa trabaho ug magpagawas sa negatibo nga mga emosyon.
Nakaplagan sa mga tigdukiduki sa University of Illinois sa Urbana-Champaign nga makatabang usab ang pag-focus sa mga elemento sa konteksto sa negatibo nga panumduman kaysa sa emosyonal nga kasinatian. Tungod kay nabalaka ka kung unsa ka nasakitan, nasubo, o naulaw sa panahon sa usa ka dili maayo nga panghitabo, imong gikondenar ang imong kaugalingon sa mas grabe nga kahimsog sa ulahi. Kung imong wagtangon ang imong hunahuna sa negatibo nga mga emosyon ug maghunahuna sa usa ka elemento sa konteksto—sama sa usa ka higala nga naa didto, o ang panahon nianang adlawa, o bisan unsang ubang dili emosyonal nga aspeto—ang imong hunahuna mabalda gikan sa dili gusto nga mga emosyon.
4. Pagkat-on sa pagbuntog sa kalisdanan
Ang pagkapakyas sa usa ka eksaminasyon sa kolehiyo, gihikawan sa trabaho, o adunay dili maayo nga kasinatian uban sa imong amo mao ang pipila lamang sa mga sitwasyon nga mahimong hinungdan sa kapakyasan o pagbati sa kapakyasan.
Hapit tanan nag-atubang niini nga mga kalisdanan sa usa ka higayon o sa lain, apan ang pipila ka mga tawo mas nakasagubang niini. Ang uban mohunong sa unang babag, samtang ang uban adunay kalig-on nga nagtugot kanila nga magpabiling kalmado bisan ubos sa pressure.
Maayo na lang, ang tanan makapalambo og kalig-on ug makakat-on sa pagbuntog sa kalisdanan pinaagi sa pagtrabaho sa ilang mga hunahuna, aksyon, ug kinaiya.
Gipamatud-an kini, pananglitan, sa usa bahin sa mga estudyante nga napakyas sa akademya ug nakit-an nga ang pag-access sa merkado sa pamuo limitado tungod sa ilang kakulang sa mga kwalipikasyon. Nakaplagan sa pagtuon nga ang pagkat-on sa mga kahanas sa self-regulation, lakip na ang pagtakda sa tumong ug unsaon pag-adjust sa ilang dalan human sa mga kapakyasan, nakatabang sa mga estudyante nga makabangon ug mahimong andam sa pagpaningkamot alang sa bag-ong mga kalampusan sa kinabuhi ug pag-atubang sa bisan unsang dili maayong mga sitwasyon nga ilang giatubang.
Gipakita usab sa uban nga ang pag-blog bahin sa sosyal nga mga isyu makatabang sa pagsagubang.
Ang pag-journal nahibal-an nga makatabang sa paghupay sa emosyonal nga kapit-os. Usa ka pagtuon nga gipatik sa American Psychological Association nagpakita nga ang pag-blog mahimong mas epektibo nga solusyon alang sa mga tin-edyer nga nanlimbasug.
Kung itandi sa mga tin-edyer nga wala’y nahimo o nagtipig lamang sa personal nga mga diary, kadtong nag-blog bahin sa ilang sosyal nga mga problema nakapauswag sa pagtamod sa kaugalingon, pagkunhod sa kabalaka sa sosyal ug emosyonal nga kalisud.
5. Pagmabination sa imong kaugalingon
Sa katapusan, kung mag-atubang ka sa dili maayo nga balita sa bisan unsang klase, hinungdanon nga magmabination sa imong kaugalingon ug ampingan ang imong pisikal ug mental nga kahimsog. Sa mga gutlo sa trauma, kanunay natong wala mahunahunai ang atong kaayohan.
Kaon ug himsog nga pagkaon. Ayaw kalimti ang pagkaon sa balanse nga pagkaon nga adunay mga prutas ug utanon tulo ka beses sa usa ka adlaw. Ang dili maayo nga pagkaon makadugang sa negatibo nga mood.
Sulayi ang pagpamalandong sa pagkamahunahunaon. Kung nangandam alang sa dili maayo nga balita, imbis nga makabalda sa imong kaugalingon o maningkamot nga magpabilin nga positibo, pagpraktis sa pagpamalandong sa pagkamahunahunaon, nga nagtugot kanimo sa pag-focus sa karon ug mabawi ang kabalaka sa paghulat sa balita.
Mag-book og masahe. , nga gipatik sa Journal of Clinical Nursing, nakakaplag nga hangtod sa 8 ka semana human sa kamatayon sa usa ka minahal, ang pagmasahe sa kamot ug tiil naghatag ug pipila ka kahupayan ug maoy “usa ka hinungdanong proseso alang sa nagbangotan nga mga membro sa pamilya.”
Kung nag-atubang sa dili maayo nga balita, bisan unsa pa ka lisud, importante nga magpabilin nga kalmado, mag-focus sa karon nga panahon, ug hinumdomi nga gawasnon ang pagginhawa.