Daghang mga vegetarian ang seryoso nga nabalaka bahin sa problema sa pagkonsumo sa igo nga protina. Ug ang tinuod mao, dili nimo gusto nga mokaon sa mga nuts sa mga balde, ug dili tanan nga tiyan makahimo niini! Apan sa tinuud, kini nga problema dali nga masulbad kung adunay ka kasayuran.
Si Jolinda Hackett, usa ka kolumnista sa mayor nga portal sa balita nga About.com nga adunay 20 ka tuig nga vegetarianism ug 11 ka tuig nga veganism, awtor sa 6 ka libro bahin sa vegetarianism ug veganism, bag-o lang nagsumada sa iyang kahibalo sa protina ug gisultihan ang iyang mga magbabasa kon unsaon dali nga makakuha og igong protina sa usa ka vegetarian. pagkaon. pagkaon. Naghimo siya usa ka matang sa hit parade sa pito ka mga produkto, ang paggamit niini hingpit nga makatagbaw sa kagutom sa protina sa imong lawas.
1. Quinoa ug uban pang tibuok nga lugas.
Ang tibuok nga lugas mao ang pinakamaayo nga tinubdan sa protina alang sa mga vegan ug mga vegetarian. Apan kung maghisgot kita bahin sa pag-inom sa protina, nan ang quinoa kinahanglan ilhon nga dili malalis nga "reyna" sa mga cereal. Kini ang quinoa nga naghatag sa lawas sa usa ka kompleto nga protina nga adunay taas nga biological nga kantidad. (Dili kompleto nga mga protina - kadtong adunay dili igo nga hugpong sa mga amino acid, mas lisud nga matunaw - mao nga dili ka kinahanglan nga magsandig pag-ayo, pananglitan, sa mga gisantes ug beans nga dato sa protina). Ang Quinoa dali tunawon ug adunay mas taas nga bioavailability kaysa kadaghanan sa mga cereal (labing duol nga kakompetensya mao ang soy ug lentil). Usa lang ka tasa sa quinoa adunay 18 gramos nga protina (dugang 9 gramos nga fiber). Dili daotan alang sa mga pagkaon sa tanum, mouyon? Ang ubang maayong tinubdan sa plant-based nga protina mao ang whole grain nga tinapay, brown rice, ug barley.
2. Beans, lentil ug uban pang legumes.
Ang tanan nga mga lagutmon, lakip ang mga gisantes, puno sa gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum. Ang black beans, kidney beans, Indian dal (usa ka matang sa lentil), ug split peas kay dako kaayong tinubdan sa himsog nga tanom nga kaloriya. Ang usa ka lata sa de-latang beans adunay sobra sa 13g nga protina!
Apan pag-amping - ang stachyose enzyme nga makit-an sa mga lagutmon mahimong hinungdan sa paghubag ug gas. Malikayan kini pinaagi sa pagkaon sa mga gisantes ug uban pang mga legume sa makatarunganon nga kantidad, ug sa kombinasyon sa ubang mga pagkaon nga protina - pananglitan, ang yellow o pula nga lentil maayo nga gisagol sa puti nga basmati nga bugas (ang ingon nga pagkaon sa pagkaon gitawag nga khichari ug sikat kaayo sa India) .
3. Tofu ug uban pang produkto sa soy.
Ang soy nailhan tungod sa talagsaon nga abilidad niini sa pag-usab sa lami depende sa pamaagi sa pagluto ug mga seasoning nga idugang. Busa, daghang lain-laing mga produkto ang gihimo gikan sa soybeans. Sa pagkatinuod, ang soy milk maoy tumoy lamang sa soy iceberg! Ang soy yogurt, soy ice cream, soy nuts ug soy cheese, textured soy protein ug tempeh tanan tinuod nga delicacy.
Dugang pa, ang importante nga micronutrients usahay espesyal nga idugang sa mga produkto sa soy - pananglitan, calcium, iron o bitamina B12. Ang usa ka tasa nga gidak-on nga piraso sa tofu adunay 20 gramos nga protina, samtang ang usa ka tasa sa soy milk adunay 7 gramos nga protina. Ang tofu mahimong idugang sa stir-fry nga mga utanon, spaghetti, sabaw, ug mga salad. Angayan nga ikonsiderar nga ang regular nga pagkonsumo sa soy milk, tungod sa piho nga komposisyon sa mga elemento sa pagsubay, labi ka mapuslanon alang sa mga babaye kaysa sa mga lalaki.
4. Nuts, liso, ug nut butters.
Ang mga mani, ilabi na ang mani, cashews, almonds ug walnuts, ingon man ang mga liso sama sa sesame ug sunflower, usa ka importante nga tinubdan sa protina alang sa mga vegan ug mga vegetarian. Ang tanan niini naglangkob sa usa ka mahinungdanon nga kantidad sa tambok, mao nga kamo kinahanglan nga dili mosandig kanila, gawas kon kamo magdula sports, sa ingon sa pagsunog sa usa ka dugang nga gidaghanon sa mga kaloriya. Ang mga nuts maayo alang sa usa ka dali, on-the-go nga meryenda!
Kadaghanan sa mga bata (ug daghang mga hamtong) nalingaw sa nut butter, nga adunay mga nuts sa ilang labing dali nga matunaw nga porma, nut butter. Dugang pa, kung ang mga nuts dili hingpit nga matunaw sa imong tiyan, mahimo nimo kini ihumol sa tibuok gabii. Kung nabusog ka sa peanut butter, pangitaa ang cashew nut butter o soybean butter. Duha ka kutsara nga nut butter adunay mga 8 ka gramo nga protina.
5. Seitan, vegan burger ug mga kapuli sa karne.
Ang mga kapuli sa karne sama sa vegan sausages ug soy "karne" taas kaayo sa protina. Kini nga mga produkto kasagarang naggamit sa soy protein o wheat protein (wheat gluten), o kombinasyon sa duha. Ang nag-unang bentaha niini nga mga produkto mao nga sila mahimong gipainit o bisan fried (lakip na sa grill!) Aron sa pag-diversify sa imong pagkaon uban sa usa ka butang nga tasty. Sayon ra paghimo ug taas sa protina, homemade soy seitan; sa samang higayon, ang 100 ka gramo sa seitan adunay 21 ka gramo nga protina!
6. Tempe.
Ang tempeh gihimo gikan sa giproseso, gamay nga fermented soybeans nga gipatag ngadto sa flatbreads. Kung dili kana gana alang kanimo, ayaw kabalaka - ang tempeh sa tinuud parehas nga seitan, mas dasok pa. Ang 100 ka gramo sa tempeh – nga gigamit sa paghimo sa usa ka milyon nga lain-laing lamian nga pinggan – adunay 18 gramos nga protina, nga labaw pa sa 100 gramos nga tofu! Kasagaran, ang tempeh gipili nga basehan sa pagluto sa lainlaing mga putahe sa mga dili gusto sa lami ug texture sa tofu.
7. Pag-uyog sa protina.
Kung aktibo ka sa mga sports, mahimo nimong ilakip ang espesyal nga mga ilimnon nga gipalig-on sa protina sa imong pagkaon, nga kasagaran lami. Dili nimo kinahanglan nga moadto sa mainstream ug mopili sa whey o soy protein nga mga ilimnon, tungod kay makit-an nimo ang mga alternatibo sama sa mga protina nga nakabase sa tanum, lakip ang abaka. Sa bisan unsa nga kaso, ang protina nga pulbos dili mao ang produkto nga laktawan. mga prodyuser sa mga ilimnon, nga sa una nga pagtan-aw maayo nga itandi sa usa ka mubu nga presyo, usahay makadugang sa barato nga mga filler sa kanila.
Angayan nga idugang nga samtang ang protina sa mga sports drink adunay dako nga biolohikal nga bili, dili kini tinuod nga pagkaon, ug dili kini makapuli sa himsog nga vegan ug vegetarian nga mga pagkaon. Kini nga mga shake kinahanglan nga gamiton lamang kung gikinahanglan - kung ang imong pagkaon, bisan pa sa paggamit sa mga produkto nga gilista sa ibabaw, kulang gihapon sa protina.